作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们会发现，我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔阂、敌视。

     后来，我发现一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使我们情意相通，乐于助人。我们称之为“非暴力沟通”。

（一）非暴力沟通模式的四个要素

一，留意发生的事情，此刻观察到了什么。清楚的表达观察结果，而不是判断或评估。

二，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等。

三，说出哪些需要导致了那样的感受。

四，提出具体请求，明确告知他人，我们期待采取何种行动来满足我们。

       以上四个要素用于诚实的表达自己，另一方面，借助它们关切的倾听，体会他人此刻的观察、感受和需要，与他人建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。保持这两方面双方便可以持续互动，直至情意相通。

       再复习一遍，我此刻的观察、感受和需要是什么？为了改善生活，我的请求是什么？你此刻的观察、感受和需要是什么？为了改善生活，你的请求是什么？

        精髓在于对四个要素的觉察。

（二）从道德评判和异化沟通看个人的价值观与需要

       一，道德评判。如果一个人的行为不符合我们的价值观就会被看成不道德、邪恶的。我们大多数情况从小就习惯以貌似客观的语言表达自己，一旦遇到不喜欢的人或不理解的事，就会想别人有什么不对。在给一些事情下评论的同时暗含着我们的价值观及需要，但以这样评判的方式提出主张，很可能招来敌意，使我们的愿望更难得到满足。从另一方面，价值判断反映了我们的信念——生命需要怎么样才能得到最好的满足。

       暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。

二，以下介绍几种异化沟通：

        比较也是一种评判，会蒙蔽对人对已的爱意。

       回避责任。如，我们通常会觉得有些事你不得不做，会对爱人说“你让我伤透了心”。我们应该遵循自己内心的声音，问自己做的选择满足了自己什么样的需求。我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言。

        强人所难，请求和命令是不同的，会造成心灵的隔阂。

小结，大多数人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。异化的沟通导致我们对自己的感受和请求常心存疑虑，以致不愿意去体会自己的内心世界，淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。异化沟通源自等级社会或专制社会，“不应该”“应该”“不得不”符合统治者的利益，一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶好属下。

（三）区分第一要素——观察 与评论

        不带评论的观察是人类智力的最高形式。

       将观察和评论混为一谈，别人就倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论，它提倡在特定的时间和情景中进行观察，并清楚的描述观察结果。如区分“我最近组织了三次活动，每次你都说你不愿参加”和“你很少配合我”。

为了更好的理解，我们举例区分观察与评论：

1.“哥哥无缘无故对我发脾气”“哥哥告诉我，他生气了”

2.“我父亲是个好人”“在过去的25年，父亲将他工资收入的十分之一捐给慈善机构”

3.“他工作时间太长了”“他本周在办公室工作了60小时以上”

4.“亨利很霸道”“亨利在他姐姐换频道的时候，撞了她一下”

5.“我儿子经常不刷牙”“本周我儿子有两次没刷牙就上床睡觉”

6.“姑姑和我说话时爱发牢骚”“本周姑姑给我打了三次电话，每次都说别人不尊重她”

（四）体会和表达第二要素——感受

一、区分感受和想法

1.“作为吉他手，我有些失落、郁闷、厌烦”和“我觉得我吉他弹得不好”。

2.“我很着急”和“我觉得我被误解了”

二、表达感受的词汇表

1.表达我们需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外

平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

2.表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

三，辨别如何正确的表达感受

1.“我觉得你不爱我”“我很伤心，十分痛苦”

2.“如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我”

“我进来时候，你没和我打招呼，我感到孤单”

3.“你真可恶”“我有些烦躁”

4.“我想打你”“想到你，我就火冒三丈”

5.“我觉得我被人误解了”“我感到郁闷，很灰心”

6.“你帮我的忙，我很开心”“我很欣慰、满足、鼓舞”

7.“我是个没用的人”“我很沮丧”

（五）感受的根源——第三要素，需要

一，听到不中听的话，我们通常有四种反应：

1.认为自己犯错了

2.指责对方

3.了解我们的感受和需要

4.用心体会他人的感受和需要

二，通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

举例区分如下：

1.“你昨晚没来令我失望”“昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事”

2.“他们取消了合同让我很不高兴”“他们取消合同，我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为”

3.“你没把饭吃完，妈妈很失望”“你没把饭吃完，妈妈感到失望，因为妈妈希望你能健康成长”

4.“我很生气，因为老板说话不算数”“老板说话不算数，我很生气，因为我想有个长假去看弟弟”

三，生命成长的要素——第三要素，需要

我们每个人都有的基本需要：

1.自由选择，选择梦想、目标、方向

2.庆祝生命的创造力以及梦想的实现，纪念人生的失落，亲人去世梦想破灭

3.言行一致 真诚，自我肯定

4.滋养身体 空气 食物 运动 免于伤害 休息 住所 触摸

5.玩耍 乐趣 玩笑

6.情意相通 美 和谐 激励 平静 秩序

7.相互依存 接纳 欣赏 亲密关系 社区 体贴 成长 安全感 倾听 爱 信任 尊重 支持 信心 理解

四，成长的三个阶段

1.情感奴隶，自己需要为他人负责，让他人快乐是我们的义务。表现为容易把亲人当作是负担害怕与人亲近，看到伴侣处于痛苦之中，会感到极为沮丧，并认为，爱情就是牺牲自己来满足爱人的需要，认为自己有责任让情人过得开心，如果恋人过得糟糕，就会认为自己做得不够。

2.面目可憎，这个阶段，我们发现为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在太大。所以，此时如果遭遇他人的痛苦，我们可能会无动于衷，虽然不再愿意为他人负责，但我们还心存疑虑，因此，我们的态度也就显得生硬。

3.生活的主人，这个阶段，我们乐于助人。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。此时，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行为负有完全的责任，但无法为他人负责任。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己，我们需要既表达自己又关心他人。

小结，他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要。听到不中听的话，有四种选择，责备自己，指责他人，体会自己的感受和需要，体会他人的感受和需要。对他人的指责、批评、评论以及分析反应了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们反应常常是申辩或反击。

（六）第四要素——请求帮助

一，提出具体的请求，为了改善你的生活，你希望他人做些什么？

例如，“我只是希望有人关心我”“其他人怎么做才是关心你，具体指什么，怎么做才是按你期待的方式来关心你？”

二，明确谈话目的，有时我们不明确提出请求。

“妈，我渴了”“妈我渴了，可以帮我拿下水吗”

“为什么还不去理发”“你的头发这么长，我们担心这会影响到你的视线，特别是在骑车的时候，去理发，好吗”

三，请求反馈，“我的意思清楚吗，麻烦你说一遍我刚刚请你做的事情好吗”

了解他人的反应，确认对方明白自己通常会急于了解对方的反应。

1.对方此刻的感受

“听我说这些你的心情怎么样，为什么？”

我们想了解对方的感受，以及为什么他们会产生那样的感受。

2.对方正在想什么

“我想请你谈谈我的建议是否有可行性，如果不太行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施”

我们想了解对方的想法，在询问时，说清楚想了解的是哪方面的想法，将有助于我们获得所需的回应。

3.对方是否接受我们的请求

“我想知道，你是否同意讲会议时间推迟一周”

在了解对方的反应时，我们要能意识到我们想了解的是哪方面的内容，并提出明确的请求。

四，请求与命令区别

       在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。如果我们愿意去体会是什么使他们无法说“是”，那么，我们提出的就是请求而非命令。选择通过请求而非命令来表达愿望，并不意味着，一旦人们说“不”，我们就不再去满足自己的需要。它意味着，除非已经充分体会是什么妨碍了他人说“是”我们就不会试图说服他们。

       非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系，使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱，一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。

      有关标签，如果有人被贴上例如“品行不端”这样的标签，那岂不是说他不遵守规矩是正常的吗，这样的标签将鼓励他继续做我们不希望他们做的事情。

小结，第四个要素——请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么，我们避免用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。我们将自己想要的回应讲的越清楚就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人反馈。一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看做命令。如果我们清楚的表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令，非暴力沟通目的不是为了改变他人来迎合我们，相反，它重视每个人的需要，目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

（七）全身心倾听他人

       体会他人的感受和需要，而不是自己做错了什么。一般来说，如果一个人在说话的时候有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚的表明我们是否期待反馈。

       如，当遇到父亲的责骂时，努力静下来体会父亲的感受和需要，不再把他的话看作是对自己的攻击，而注意体会他的感受和需要。

       在给他人反馈的时候，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评和嘲讽。我们的语气如果很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，通常不会有好的反应，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们就不会产生反感。

       只要我们专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂或嘲讽就会消失。我们越是这样做，就越能体会到一个简单的事实，有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。反之，如果一心分析自己或对方的过错，我们就会认为自己被贬低了。为了幸福，必须把“别人怎么看我”这个问题放一边。一旦我们把所谓的批评和指责看作是他人的礼物——为处于痛苦中的人提供服务的机会，我们就会感到这种幸福。

      当我们痛苦得无法倾听时，我们需要，1体会自己的感受和需要2大声提出请求3换一个环境

小结，当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意的体会对方，倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

（八）爱自己

       自我评价的方式要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。当我们失误时，要明白失误揭示了我们的局限性，并引导我们的成长。我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些有负面影响的心理。出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。即使我们试图更加友善和体贴，一旦人们意识到我们行为背后的羞愧和内疚，他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为。

       为什么会自责？我们的行为不符合我们的需要。如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。

       非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难，在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种察觉引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷入自我惩罚的痛苦中。

       我们试图理解自己过去的所作所为，我们问自己，我做那些是为了满足什么需要？我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。我们就可以原谅自己，我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。包容两个不同的我，包容对过去行为感到后悔的我，也同时包容采取那种行为的我。对自己的需要保持清醒的认识，就能建设性的满足他们。

       一旦认为某种行为是自己的选择，就试着用这个句型，“我选择做——是因为我想要——”。用“选择做”代替“不得不做”。

       评价自己的行为我们专注于尚未满足的需要，这样，我们就不再依赖羞愧，内疚，恼怒或沮丧的心理来寻求改变，让爱主导我们的成长。

（九）充分表达愤怒

       第一步，不再归咎于他人。愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。有意识的训练自己，用“我生气是因为我需要——”来提醒自己注意自己未满足的需要。

       表达愤怒具体步骤，停下来，除了呼吸什么都别做，接着想想是什么想法使我们生气了，接下来去了解自己想要满足的需要，最后表达需要。

       倾听他人的时候，如果我们关注于他人的感受和需要，而不纠缠于他们不同于我们的想法，我们的生活将会变的愉快的多。

       惩罚的局限，问自己两个问题就明白了，如果我们不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？

       如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理，这样关系将会疏远。同时惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。

（十）重获生活的热情

       沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中无所适从。我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。

例如，一位两个孩子的妈妈对于自己现状感到沮丧，采用非暴力沟通的思考模式分析心中的两种声音：

        职业女性心声，为了照顾孩子我放弃工作，留在家里（观察），我有点心灰意冷（感受），因为我看重成就感（需要）。我想，我现在也许应该可以去找份兼职（请求）

       负责人的母亲心声，当我想到上班的事情（观察），我好害怕（感受），因为我要确保孩子们能够得到很好的照顾（需要），我想，上班时我需要一位好保姆来照顾他们。

       运用这种方法之后这位女士没有在批评和指责自己，把注意力放在自己的感受和需要上，虽然她还有实际的问题要处理，找好的保姆，寻求先生的支持，但她已经察觉到了自己的需要，并能静下心来采取必要的行动。

       我们不再试图分析自己或他人有毛病，而是用心去了解我们的需要，一旦发现心底深处的愿望，并积极采取行动，我们将会重获生活的热情。

（十一）表达感激

       赞扬他人时我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。非暴力沟通表达感激应包含三个部分，

1对方做什么事情使我们的生活得到了改善

2我们有哪些需要得到了满足

3我们的心情怎么样

       当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大也不假谦虚。

以上，非暴力沟通的方式不但能够使我们更好的倾听他人，也能够更加清楚的理清楚自己内心的需要，重拾生活的激情，还等什么，一起开始吧！