一、跑步能力提升
先来了解决定跑步快慢的两大因素：步频和步幅。
步频就是每分钟跑多少步，步幅则是每一步的跨度有多长。每分钟的跑步距离=步频*步幅。所以，提升跑步速度，首先要从步频和步幅入手。但是，也不是步频越快步幅越大越好，凡事都有个度，过度了会对人体造成伤害。
1.步频
步频多少合适呢？一般认为，每分钟180步是比较理想的步频，有的人可能只有150左右。
那么，如何提升步频呢？根据我的经验，只要进行有意识的训练，就可以提升步频。
我有三种提升步频的方法：
一是户外跑，在跑道上有意识的减小步幅，增加摆臂的频率，从而带动步频的增加；
二是室内原地跑，铺上垫子，可以以赤脚在垫子上原地跑，通过摆臂带动脚步触地次数（原地跑另外的好处就是可以调整跑节奏，锻炼小腿肌肉，下雨天我经常进行室内原地跑，效果很好）；
三是跳绳，跳的时候不能双脚一起离地，而是交替离地，通过绳子的转动频率带动双脚交替着地的频率（跳绳还能锻炼心肺功能和手臂力量）。
2.步幅
步幅多少合适，这个不确定。有的人个子高，步子就大，有的人个头矮，步子就小。
步幅太小，速度就慢，步幅太大，对膝盖和脚踝的冲击力就大，受伤的风险增加，适合自己的才是最好的。
我跑半马时，通常是先快步频小步幅，5公里以后，加速跑，步幅增加，步频就会适当降低。如果步幅大，步频也要快，对运动能力要求较高，心肺功能也要特别好，坚持不了多久就跑不动了，一般人达不到，除非长期训练。
对于刚接触跑步的人和首次跑马拉松的人，我建议采取快步频、小步幅的方式，速度可能会慢些，但是这样可以节省体力，减少膝盖受伤的风险，能够坚持跑更长时间。
3.体能训练和心肺功能
想要跑的更快，就要增加步频和步幅，但是体能要好，心肺功能要好，所以不能只顾跑步，还要做体能训练。体能训练可以借助器械也可以徒手训练，这里重点说说徒手训练。
我建议体能训练是全方位的，手臂、肩膀、胸背、腰腹、大腿、臀部和小腿都要锻炼。有很多训练项目都不错，像HIIT、深蹲、靠墙半蹲、平板支撑、俯卧撑、弓箭步、卷腹、波比跳、跳绳、有氧操等，还可以游泳、骑车、登山。尽量把身上的每块肌肉都练结实，不仅可以跑得快，还能长得美。
持续的高强度的训练都可以增加心肺功能，比如1公里快跑，跑完1公里，走一会，再快跑1公里。快速跳绳，波比跳，跳操等，坚持快节奏的训练，慢慢提升心肺功能。
二、跑步安全问题
关于跑步的安全问题，主要包括两点，一是跑步受伤，二是跑步意外。
1.跑步受伤
跑步受伤最常见的是膝盖疼痛、脚踝疼痛、髋关节疼痛。
减少受伤的办法除了加强体能训练，还有就是跑前拉伸，也就是跑前热身不可少，把各个关节活动开（从颈部、肩关节、髋关节、膝关节到脚踝），启动心肺进入跑步状态。我们也有很多热身运动可以训练，像肩关节环绕、勾腿跳、抬腿条、开合跳，压腿等。尤其是在冬天气温低的时候，跑前热身更不可少。
跑后拉伸可以帮助恢复肌体。跑步后，身体处于僵硬状态，拉伸一下，让身体变得轻松灵活。
2.跑步意外
跑步意外就属于很严重的问题了，搞不好危及生命安全。经常听到跑马拉松有猝死的。这里我有一些体会分享给大家，避免意外发生。
提醒一下，有心脏病的人就不要做剧烈运动了，要珍惜生命。天气炎热时，注意预防中暑，跑步时注意补水。训练时可以慢跑，水分消耗地慢。马拉松比赛的时候，你根本慢不下来，遇到补给站就补水。
跑步意外也会有预兆的，当你感觉胸闷的时候就要放慢速度，乃至停下来；还有就是手脚发麻，头发晕，眼睛发黑看不清东西，这时候都要放慢速度，如果不是比赛，完全可以结束跑步。另外，跑步结束后不要立即停下来，可以慢走一公里，也不要爬楼梯。
所以，要注意身体发出的信号，必要时停止脚步，下次还可以再跑，千万不能逞强。
尤其是马拉松比赛中，你根本停不下来，也不想降低速度，跑马拉松的机会大把，生命只有一次，由不得你任性。加油！
