为什么你永远瘦不下来？因为没有吃对东西！与其今天看一个减肥食谱，明天再看一个瘦身饮食，不如花一点时间彻底搞清楚饮食的原理，追本溯源，这样无论吃什么东西，心里都有一杆秤，减肥也就不是难事啦！
不知七大营养素，纵使成功也反弹
蛋白质、碳水化合物、脂肪、水、矿物质、维生素、膳食纤维，这七个名词，想必所有人都不至于太陌生，但它们究竟是什么，跟减肥又有什么关系呢？
现在，就现在，看看你自己的身体，觉得什么是比较重，“占体积”的呢？大约是骨骼、肌肉、脂肪、器官、血液。
为什么图一里，人体的水含量那么高？
因为这五个东西，都含有巨多的水。
但是关于喝水的指导意见，太过五花八门，不同专家、不同国家，说法都不同，从1000cc至3000cc，弄得人云里雾里。
根据尿液颜色为淡黄色来判断饮水量是否刚好即可，个体之间，相同个体在不同时间，都是有显著差异的，所以纠结数值没有太大的意义。
另外，饮食不要过咸，也不要经常饿肚子导致营养不良，这两者都是水肿的好朋友，如果你不知道水肿，请看图：
矿物质和维生素在图一里占比不高，矿物质显著高于维生素的原因是因为骨骼中含有大量的矿物质，除此之外，它们非常类似：种类繁多，功能复杂。因此，对于我们这样只是想减肥，无意成为营养学专家的人来讲，没有深究的必要。
矿物质，也就是钙镁铁锌这些东西，不用乱补，严重缺的话身体会有所反应，遵医嘱即可，合理饮食下，一般不会严重缺。
维生素，比较常见的有VA，B族，VC，VD，VE，VK，各自作用不赘言。其他注意事项同矿物质。
营养师顾中一提到，中国人的饮食结构下，比较容易缺钙、B族和VD，所以大家平时可以多吃一些富含它们的食物来弥补。
包括但不局限以下：
钙：奶及奶制品；
B族：粗粮；
VD：晒太阳（记得防晒）。
如果想知道这两大营养素更多的功能，可以看图：
膳食纤维（纤维素）是最后一个加入营养素的东东（以前公认的营养素只有六个），因为人体没有可以分解它的物质，所以一度被认为没啥卵用。
其实用处还是蛮大的，其中，改善便秘是最好理解的一个功效。虽然身体无法分解，可是它们并没有白白的走一遭，在促进了肠胃的蠕动后，你的便便会加快排出。
另外，膳食纤维含量高的食物，饱腹感很强。啥意思？就是很占肚子，很多健身爱好者，戏称自己的饮食是“吃草”，正是因为这类食物热量低，多吃点也不怕（更何况也吃不了那么多，饱腹感强嘛）。
那么，你一定猜到了，蔬果类富含大量的膳食纤维，它们包括：叶类蔬菜、根茎类蔬菜、水果。
此图右边的食物也是饱含膳食纤维的，那就是食用菌！
What？你不知道食用菌是什么？
那see u tomorrow总知道了吧？
从表格里我们可以看到，号称see u tomorrow的金针菇，膳食纤维（粗纤维）的含量在七种食用菌里最少[1]，那为什么只有它获此殊荣了呢？
其实道理很简单，因为它很难嚼烂嘛，所以如果不想see u tomorrow，多嚼嚼，或者烹调的时候切碎就好。
从这个表格也可以看出，为啥平菇和杏鲍菇一般不会完整的出现在便便中，而香菇却会（如果你有仔细研究过你的便便的话），哈哈哈哈哈哈哈哈哈，别问我为什么知道。
另外，主食里的粗粮也是膳食纤维的重要来源，详情见下图[2]：
现在，就现在，看看你自己的身体，觉得什么是比较重，“占体积”的呢？大约是骨骼、肌肉、脂肪、器官、血液。
回到图一去看看，蛋白质和脂肪含量高居二三位，所以它们才是和我们体重关系最大的两大营养素！
脂肪和体重的关系尚且很好理解，为什么蛋白质也和体重呈现高度正相关呢？
如果你是考全国新课标卷的理科生，想必对图八不会陌生，这正是人教版高中生物必修一，“蛋白质——生命活动的承担者”这一章节里的一幅插图，阐述了蛋白质的功能[3]。
字太小看不清楚？没关系，我给你准备了这张图：
蛋白质之所以和体重高度相关，原因在于图九里的第一个功能：构建身体的“原材料”。肌肉和器官都含有大量的蛋白质，你说，它能不占地儿吗？
什么食物的蛋白质含量高呢？肉蛋咯！
还有呢？奶制品咯！
那素食主义者怎么办？没有蛋白质等死吗？
并不是，因为很多植物也是高蛋白的，只是相较于动物蛋白，植物蛋白更难吸收一些，这也很好理解，毕竟人是动物嘛！
所以，非素食主义者，每天摄入一些优质的动物蛋白，比如鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、奶制品，是非常有必要的！
但这并不代表素食主义者就一定会缺乏蛋白质，很多素食主义者的营养摄入比一般人更均衡，饮食更为清淡，从而更加长寿。
终于来到了脂肪，这个减肥的克星！小肚腩和游泳圈的好朋友，大粗腿和虎背熊腰的代名词！好想把你干掉！！！
如果你这样想，可就要好好看看这张图了：
首先，我们需要明确的是：脂质（脂类）和脂肪并不完全等同。脂肪是脂质的一种，除此之外脂质还包括磷脂和固醇[3]，也就是图十二里5%的部分，这些对体重没有什么，对身体的机能却是大有影响，当你拒绝一切脂肪类食物的时候，也将这些营养拒之门外了，久而久之，身体必然报警！
第二，以脂肪来讲，也不都是你想象中的“肥肉”。
脂肪的另一个代名词叫做“油脂”，液态为油，固态为脂，因此，膳食中，脂肪的来源，绝不仅仅是“肥肉”。可以这么说，食用油，是膳食脂肪酸的巨大来源，这也就解释了为什么健康的膳食习惯包括了一条“清淡原则”。
图十三将脂肪酸（脂肪的最重要成分）分为了三类。
主流观点认为，饱和脂肪酸会增加心血管疾病的风险，但最新的研究成果显示两者之间并无明显的正相关性[4]。几乎所有食物里的脂肪酸都是三种脂肪酸的混合物，因此与其去关注饱和还是不饱和，不如去调整自己的膳食结构，任何营养素都是不可或缺，但也都是过犹不及。
还有一类极不饱和脂肪酸，其中的Omega3脂肪酸对身体极为有益，因此三文鱼、鳕鱼、石斑这类的深海鱼，作为优质脂肪和蛋白质的来源，是可以经常出现在你的减肥食谱中的。
七大营养素中，只剩下碳水化合物，虽然在图一中，它的含量很低，但是，它却是我们减肥过程中，最应该深究的营养素，碳水是否足够优质，决定了你减肥是否可以事半功倍。
碳水化合物，又称糖类：
大家可以把文章拉到最上面，回到图一，会发现，人体内的碳水含量是相当低的，而人是动物的一种，这说明，动物体内的碳水含量也不会很高，所以，近几十年来非常流行的的“低碳水饮食”，正是靠着肉蛋奶类食物的高蛋白和高脂肪，补充了少吃甚至不吃碳水类食物所缺失的热量。
既然荤类食物提供不了那么多的碳水，那我们的碳水来源是什么呢？是主食！准确的说，是主食里的淀粉。
淀粉进入到消化系统后，一步步被分解为葡萄糖，成为我们的能源物质，暂时用不完的，就合成为糖原储存起来，还有多的就合成为脂肪和蛋白质（氨基酸是构成蛋白质的基本单位）。
为什么说“碳水是否足够优质，决定了你减肥是否可以事半功倍”，因为不同的主食，升糖指数是不一样的。
从主食里摄入的淀粉虽然都要分解为葡萄糖，但是它们分解的速度是不一样的：精米白面、甜品饮料这些会在短时间内大幅度提升血糖浓度，而小米燕麦、绿豆糙米这些粗粮的升糖指数就低多了。
低升糖指数的碳水类食物（多数是粗粮），除了对控制血糖很有好处，饱腹感也更强，因为膳食纤维的含量比精米白面这些要高太多了，而且糊粉层没有被去掉，B族维生素以及矿物质都还在。
听上去，粗粮简直应该成为所有减肥人士共同的主食，彻底将精米白面抛弃！
从营养素这一点来看，真的没有什么不可以，吃啥最后不都是淀粉吗？
但全粗粮饮食绝不是我所提倡的“优质碳水”，原因很简单，因为不幸福。
精米白面之所以成为被大多数人类所选择的主食，就是因为它们好吃，有人说，这是习惯作祟，可是，别忘了，如果它不是因为比五谷杂粮好吃，又怎么会成为“习惯”？
所以，我提倡的“优质碳水”，是粗细结合，至少，不会因为一碗米饭自责，不会因为一个大白馒头抓狂，吃了就吃了，又怎样呢？下一顿加点粗粮不就好了吗？
至此，我们终于搞清了七大营养素，那么，再来看这张膳食宝塔，是不是就“知其然，亦知其所以然”了呢？
（可点击图片然后自行放大，图片还是很清楚的）
我们来列出图十八上这些食物所对应的主要营养素：
盐<6g：矿物质
油25-30g：脂肪
奶类及奶制品300g：蛋白质、脂肪
大豆及坚果类25-35g：蛋白质、脂肪、矿物质、维生素
畜禽肉类40-75g：蛋白质、脂肪
水产品40-75g：蛋白质、脂肪
蛋类40-50g：蛋白质
蔬菜类300-500g：膳食纤维、矿物质、维生素
水果类200-350g：碳水、膳食纤维、矿物质、维生素
全谷物及杂豆50-150g：碳水
薯类50-100g：碳水
（以上食物除油和盐外，均含大量水，故不一一列出）
这里的克数指的是生重，如果懒得去计较克数，就按照下图的比例来吃，遵循早餐八分饱、午餐七分饱、晚餐五分饱的原则，就是相对完美的减肥食谱了！
范志红老师说过，营养学是一门非常复杂的学科，复杂之处在于它无法说一就是一，说二就是二，有时候因人而异，有时候因地而异。
所以，图十八和十九也只是针对多数国人的一个膳食指南。而且，我认为，“针对多数人”的意义，不在于多数人都应该严格遵照某份膳食指南来吃，而是大家心里有这样一张指南，知道怎样吃是可以健康减肥的，但在实践的过程里，慢慢摸索，找到最适合自己的那一份，独一无二的指南。
关于七大营养素，就写到这里了，我想用前文中出现的一句话作结：这七大营养素，任何一种都是不可或缺，也都是过犹不及。
不知能量从何来，倒背营养亦枉然
七大营养素中，涉及到能量的有三个：碳水、蛋白质、脂肪，而它们之间，是可以相互转化的。正因为此，诸如：碳水吃多了变脂肪储存起来肥死你，饿肚子减掉的可能是你宝贵的肌肉（蛋白质）不是脂肪，低碳水饮食适合减肥因为脂肪会动员起来供能，低碳水饮食固然可以动员脂肪但也分解肌肉得不偿失，运动三十分钟以上才能动员脂肪之前都是在消耗糖原，有氧运动做太久肌肉也流失了……这样的论调，层出不穷，喜欢看“干货”的减肥人士，几乎隔一段时间就要被一种新观点冲击。
其实，事情真的没有那么复杂，以上列出的观点，没有都错，也没有都对。只是，如果能从源头上搞清能量和这三种物质的关系，就不用再纠结于不同的说法里去了，何乐而不为呢？
这张图的专业名词实在是太多了，而我无意在此讲一堂生物课，图只是一个辅助，并不是全部都要用到，我们还是以文字为主，我会尽可能的使用通俗易懂的例子来阐述。
很多人误以为，只有运动才消耗能量，其实不是的，我们只要活着，哪怕一动不动，也要消耗大量的能量，比如呼吸，比如思考，比如器官的运作，这些被我们所忽略的“运动”，称之为生命活动。
我们时时刻刻都需要能量。
我们从食物中所获得的碳水、蛋白质、脂肪，相当于三个会赚钱的家伙赚到的支票。
但支票不能直接用，得兑换成现金，也就是说，供能时，这三大营养素会各显神通，但最终，都要通过一个银行，将支票兑换成现金，参与到供能里去。这一个伟大的银行，就是“三羧酸循环（TCA）”。这三大营养素通过各种酶的催化，以及各种化学物质的相互反应，最终都能通过TCA，将能量释放出来，提供给身体所需。
所以，发现TCA的科学家获得诺贝尔奖，是多么顺理成章的一件事！
这三张支票虽然都可以兑换成现金，但有的方便，有的麻烦。最方便的是碳水，脂肪和蛋白质都挺麻烦。但是，本着能用就要用别浪费的原则，三大营养素时时刻刻都在参与供能，一个用完了另一个再顶上这种事，不存在的。
终究碳水兑换现金最方便，所以一般情况下它参与供能的比例最大；脂肪和蛋白质兑换现金都挺麻烦的，可是脂肪这哥们除了供能也没啥事做，它纯粹就是懒的，蛋白质就不同了，贵人事忙，大把事等着它（修复器官啦，参与催化啦，调节激素水平啦……多到根本写不完），所以脂肪参与供能的比例远远高于蛋白质。
但是，非一般情况，比如饿肚子，比如剧烈运动，要么就是一下子不赚钱了，要么就是一下子消费陡增了，那么脂肪再懒也得被动员起来，以更高的比例加入到供能里去了。蛋白质依然很忙，不到万不得已（要挂了），参与供能的比例还是很低的。
所以如果你问，饿肚子对减肥有没有用？
当然是有用的！
而且也不存在什么饿肚子掉的是蛋白质和碳水，脂肪几乎不掉这种事，大家都一起掉！
听起来似乎很妙，可是，问题在于，你是否能饿一辈子的肚子？
很不幸的一个消息，你的身体是求生的，哪怕你真的想饿一辈子，身体也不会允许你这么做，它会不断的向你释放“我要吃东西”，“我要高热量的东西”这种信号。
过度的节食，最后无法坚持，并非意志力不够，而是身体背叛了大脑。但这种背叛，实则是在救你一命。
过度的运动，道理是一样的。
不是总结的总结
均衡的膳食结构、清淡的烹调方式、七分饱的饮食习惯当然是对健康最为有利的，可是油炸食品、巧克力、冰淇淋、零食、自助大餐、烧烤、麻辣火锅、奶油蛋糕……这些光说说就让人口水直流三千尺的东西，真的碰都不能碰吗？
垃圾食品，它们真的一无是处吗？
绝不是！它们好吃啊！
好吃，难道不是它们生存在这个世界上唯一的理由吗？
又没有营养又不好吃的东西，想想看，好像还真的不存在呢！虽然我觉得辣条就是这样的食物，但是大众口味里，辣条还是很好吃的存在。
我写这篇科普的目的，绝不是将人困在“健康饮食”的框框里，不敢越雷池一步，而是把一个“度”的概念带给大家，心中有度，则立何时何地都不至慌张无措。
如果觉得我上一段是在乱灌鸡汤，或者为放纵找借口，那么说一个科学的：
过度的焦虑和自责会诱发身体产生一种叫“皮质醇”的东西，它会使得体重增加。换句话说，当你忍不住吃了垃圾食品，还要去自责良久的时候，简直就是“双重增重打击”。
以前听到过一个减肥成功人士（原谅我忘了她的名字），她说：我感谢努力减肥的自己，并不完全是因为我成功瘦身了，而是因为减肥，让我获得了良好的膳食结构，以及终身的运动习惯。
共勉。
参考文献
[1] 况丹 《七种食用菌营养成分分析比较》
[2] 范志红 《吃对你的家常菜》
[3] 人教版高中生物必修一 《分子与细胞》
[4] 郭启煜 《饱和脂肪酸——吃还是不吃？这是个问题》
[5] 中国营养协会 《中国居民膳食指南2016版》
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