你也可以点击我看视频，听说更精彩...
要写一本好书，你必须先成为那本书。
本书作者詹姆斯克利尔，中学时在一场棒球赛中意外被球棒击中，脸部严重受伤。经过好几个月的治疗，虽然痊愈出院，可以重新踏上球场，却只能坐在板凳席，几乎没有上场机会。
然而，在头部严重受伤之后的第六年，他被选为他所就读大学的最佳男性运动员，并且入选ESPN的全美明星阵容—整个美国仅有33人获得这项殊荣。
从运动生涯几乎结束，到入选全美明星阵容，甚至在毕业时获得学业方面的总统奖章，他是怎么做到的？一切只因他认识且善用了「原子习惯」的力量！
虽然知道习惯很重要，但你经常为了自已的坏习惯苦恼，想要戒除却力不从心吗？或者，你想养成好习惯，却老是半途而废，其实，问题不在你身上，而是你遵循的行为改变系统出了问题。
作者从生物学、心理学及神经科学中撷取菁华，结合自身实践，创造出简单易懂、易于执行的「行为改变四法则」。
所谓习惯，就是被规律执行—而且很多时候是不假思索—的行为或惯例。只要你愿意持续多年，起初看似微不足道的改变终将像以复利计算一样利滚利，滚出非比寻常的结果。进一步来说，如果每天都能进步1%，持续一年，最后你会进步37倍；相反地， 若是每天退步1%，持续一年，到头来你会弱化到趋近于0。所以，习惯就是「自我改善」这件事的复利。造就成功的，是日常习惯，而不是千载难逢的转变。
过程中会有挫折，但长久下来，生命的品质往往取决于习惯的品质。
原子习惯指的是微小的改变、微不足道的增长、百分之一的改善。习惯就像人生的原子，每一个习惯都是造就你整体增长的基本元件。起初，这些小小的惯常行为似乎无关紧要，但很快地，它们就会互相堆迭，激发大一点的胜利；这些胜利又会相乘，最终到达的等级远远超出你一开始的投资。习惯虽小，力量无穷，这便是「原子习惯」一词的真义：一个微小而容易执行的规律行为或惯例，却是不可思议的力量来源，也是组成复合成长系统的元素。
接下来我们进入正题，先为大家介绍习惯的四阶段模型，他们分别是：
法则一：提示
法则二：渴望
法则三：回应
法则四：奖赏
这四个阶段如果缺少任何一项，行为就不会成为习惯。
缺少了提示，习惯根本不会开始；
缺少了渴望，就没有足够的动机去行动；
缺少了回应，等于对牛弹琴、孤掌难鸣；
缺少了奖赏，未来就没有理由再做一次。
前三个步骤，决定了行为会不会发生；第四个步骤，决定了行为会不会被重复。
总而言之，提示引起渴望，渴望激发回应，回应提供奖赏，奖赏满足渴望，绕了一圈，又与提示连结。这四个步骤结合在一起，形成了一个神经学上的回馈回路—提示、渴望、回应、奖赏；提示、渴望、回应、奖赏—最终让你建立了自动化的习惯。这样的循环被称为习惯回路。
接下来，我们会一再看到提示、渴望、回应、奖赏这四个步骤如何影响我们每天所做的每件事。我们可以把这四个步骤化为，可以用来设计好习惯与戒除坏习惯的实用架构，这个架构称为「行为改变四法则」。我们逐一为大家做说明：
一、 提示：记得尽量让提示清楚明确
我们都知道，对事情做出明确时间地点计画的人，比较可能认真的去执行。
因此我们可以使用下面的句子，对自己做出明确的提示：我会于「某时间」，在「某地点」进行「某行为」。例如：
把「我要多运动」变成：我会于「傍晚七点」这个时间，在「健身房」这个地点「做重训一小时」这个行为。
你看，我要多运动这句话，立刻就从口头上的希望，变成了有明确提示的行动准则，是不是很神奇！
接下来，我们就可以再接再厉，用「习惯堆迭」的方式建立新习惯，也就是让新习惯与目前的习惯配对。习惯堆迭的公式也很简单，就是做完「目前的习惯」之后，我会立即执行「新的习惯」。例如：
收拾好餐桌后，我会立即进入书房开始读书。
关键在于把想要养成的习惯跟每天已经在做的事情绑在一起。
掌握基本架构之后，就能够开始把小习惯串联在一起，创造更大规模的堆迭，这让你可以利用「一个行为导致下一个行为」的惯性，不断养成更多的好习惯，因此作者把这个过程叫做习惯堆迭。
这里提供大家一个好用的诀窍，就是让提示成为环境的一部分，例如你想要花更多时间练习吉他，那就干脆把吉他立在客厅正中央；想要多喝水，就事先多装几瓶水，分别放在各个角落。
还有就是可以利用情境的力量：也就是人们在新环境中比较容易改变习惯。例如你想要饮食习惯变得更健康，那可以尝试去一间新的超市，因为当你的大脑不知道不健康的食物放在哪里，抗拒那些食物就会变得比较简单。另外许多人都有在睡前滑手机的习惯，那么想要早点就寝可能很难。因此我们要避免在相互抵触的提示中建立新习惯，而是要把新习惯跟一个全新的情境连结在一起比较容易，比方说一个没有手机的卧室。
二、渴望：尽量让习惯有吸引力
我们都知道，人脑产生的多巴胺会让人感到愉悦，但有趣的是赌博上瘾者的多巴胺峰值出现在下注之前，而不是在赢钱之后；上班族幻想即将到来的假期比实际度假更享受。也就是，当人们预期某个事务将会带来奖赏，多巴胺的浓度就会因为期待而升高，当多巴胺增加，行为的动机也随之提升。也就是说，真正让我们采取行动的，是对奖赏的预期，而不是奖赏本身，这个时候「诱惑捆绑」就上场了。所谓的诱惑捆绑，就是把想要做的事跟必须做的事绑在一起。
例如：为了让自己多运动，一名电机系学生改造了健身自行车，让Netflix只在健身自行车被踩到一定速度时才能播放；只要踩踏车的速度慢下来太久，他正在观赏的节目就会暂停，直到他重新加速踩踏。
我们还可以结合诱惑捆绑与习惯堆迭，创造出一组引导行为的规则，它的公式就是：先执行需要的，再执行想要的。
例如你想要看体育节目，但又需要打电话开发业务，那么你应该先打电话开发业务直到有实际成交后，再让自己观赏体育频道轻松一下，这就是先执行需要的、再执行想要的好习惯。
透过连结需要与想要做的事，诱惑捆绑这个简单的方法，几乎可以让任何习惯变得比原本更具有吸引力。
三、回应：努力让行动轻而易举
人类的天性是遵循「最小努力原则」：在两个类似的选项中选择时，人都会自然选择花费最少力气的那个，也就是做容易的事。就好像滑手机、看电视的习惯之所以窃取我们这么多的时间，就是因为它们几乎不需要花费任何心力，而且出奇的方便。
因此，让习惯简单到就算没有意愿也会被执行就显得至关重要了。让好习惯更加方便，人们就更有可能去贯彻。例如健身房在上下班必经的路上，你就比较容易去健身，因为顺路停下来不会为本来的生活方式增添太多阻力；相较之下，如果健身房不在通勤的路线上，就算只差几个街区，你也会变成「特地」去健身。
障碍愈大—养成好习惯的难度就愈高。例如经常喝酒应酬却想着养成健康清淡的饮食习惯，开会或上课的同时不断滑手机，如此就只会离想要养成的习惯越来越远。因此，回应的核心概念就是要创造出一个让正确的事情尽可能轻而易举的环境。
例如你想要让饮食更健康，那就利用周末切好大量蔬菜、水果，放进容器里，这样一来，你在周间就能轻易取得随时可供食用的健康食物。
这里有一个两分钟法则，也就是每个习惯都可以缩减为2分钟版本，比方说：
把「每晚就寝前阅读」变成「睡前读一页」。
把「做30分钟瑜伽」变成「拿出瑜伽垫铺好」。
把「跑操场30圈」变成「穿上跑鞋出门。
这么做的重点是尽可能让习惯容易开始。任何人都可以轻松读一页书、拿出瑜伽垫铺好、穿上跑鞋出门，一旦开始做正确的事，要继续做下去就比较简单了。
跑马拉松非常困难，但穿上跑鞋出门非常容易。你的目标可能是跑马拉松，但是你的入门习惯只是穿上跑鞋出门而已，2分钟法则就是这样运用，而且可以轻松上手的。
四、奖赏：要记得奖赏的目的是令人满足
行为改变的第四条法则—让奖赏令人满足—增加我们下一次重复这个行为的可能性，到这里，整个习惯回路就完成了。但是这里有个诀窍：不是任何一种满足都好，我们追求的是立即的满足。
比方说：要我们坚守「不要随便花钱，以便明年可以去欧洲旅游」可能会让我们感觉日子过得很委屈这时候如果变成针对欧洲旅游开一个存款帐户，然后每次省下的钱，就在那个帐户存进同等金额的钱。少喝一杯奶茶，转50元进去、少参加一次应酬，转1000元进去，就像是为自己创造一个红利积点方案，看见自己因为存钱而离欧洲之旅更进一步，这种立即的奖赏会让我们感觉良好与满足，而不是觉得被剥夺。
但是这里需要注意的是，奖赏不能与目标抵触。例如你不能用吃冰淇淋来奖励运动完的自己，因为这等于违背了你的目标；但如果你选择用按摩当作奖赏，既享受又符合照顾身体的目标，这样的奖赏与目标才有意义。
接下来我们看看，如何使用同样的四个法则来破除坏习惯？
一、提示：让提示隐而不见
如果你感到总是无法把一件工作好好做完，那就把手机留在另一个房间几个小时。
如果你总是觉得自己不够好，那就停止追踪会激发嫉妒心理的社群帐号。
如果你发现自己花太多钱买电子产品，那就不要再看介绍最新科技商品的文章。
移除提示，整个坏习惯往往就会逐渐消失。
二、渴望：让习惯毫无吸引力
与负面感受产生连结，习惯就没有吸引力。想要戒烟，就从重新建构与抽烟相关的所有提示，并赋予它们新的意义。例如，你以为自己在戒烟，其实你根本没有在戒除什么，因为香烟对你根本没好处；你以为要靠抽烟才能社交，但这是错的，一根烟都不抽也能社交；你以为抽烟可以帮你消除压力，其实根本不会，抽烟不会放松你的神经，只会毁掉神经。让你的脑袋清楚明白，戒掉抽烟，你什么都没有失去，反而在健康、活力、金钱、信心、自重、自由上得到绝佳的正面成长。当你不再期待抽烟能带来任何益处，就没有抽烟的理由了。
三、回应：让行动困难无比
透过环境设计让坏习惯变得困难。因为阻力愈多，形成习惯的可能性就愈低。
《钟楼怪人》就是在作者雨果出了怪招后的巨作，为了对抗拖延的恶习，他请助理把他所有的衣服都锁进一个大柜子里，除了一条大披巾，他没有衣服可穿，既然没有能穿出门的衣服，他就待在书房疯狂写作，结果，《钟楼怪人》比期限早了2周完成。
四、奖赏：让后果令人不满
如果带来立即奖赏的行为会被重复，带来立即惩罚的行为则会被避免。负评的威胁让Uber司机必须把服务做好，顾客从此不再上门的可能性迫使餐厅端出好食物，切错血管的后果令外科医师精通人体解剖学并谨慎下刀。痛苦愈立即，行为发生的可能性愈低，若想要避免恶习、根除不健康的行为，那么，为该行为加上立即的代价，是戒除坏习惯的绝佳做法。
接下来我们看看如何将习惯与身份认同合而为一。
自己想要成为某种人是一回事；认为自己就是某种人则是另一回事。
当我们以自己的身份认同自豪的时候，与这个身份相关的习惯就会受到更多的呵护。
例如，你以自己傲人的身材自豪的同时，就不会放纵自己好吃懒做，反而会为了维持良好的饮食与运动习惯，付出更多的努力。
行为往往反映了身分认同。你的所作所为暗示了你相信自己是什么样的人。
说得更精确一点，习惯就是身分认同的具体化。每天把床铺整理好，你就把一个有条理的人这个身分认同具体化了；每天锻炼，你就把一个运动的人的身分认同具体化了。这样看来，建立习惯的过程，其实就是成为自己的过程。
以上就是这本书的精华解读，下面为大家做总结：
先说缺点：
全书的核心就是从小习惯开始培养，积小胜成大胜，积量变为质变。然后解释习惯的心理特征，以及如何培养好习惯与改掉坏习惯，核心就是围绕揭示–渴望–回应–奖赏这四个步骤组成的习惯的心理过程，来想办法使好习惯变得容易养成，坏习惯变得难以维持。主要针对的比较偏向健身、节食这类习惯，对于在思维上需要培养的习惯则很少涉及。
再说优点：
这本书等于结合了《习惯的力量》，《微习惯》，《刻意练习》三本书的精华，文章的知识量非常丰富。同时又包含了非常多的实作技巧，并非只将数据摊在读者面前，由于作者本身就从几乎断送运动生涯，成为入选全美明星阵容的顶尖运动员，他的亲身经历果然更具有说服力，而分享的实例也都是现代社会中普遍存在的小毛病，想要减重、想要戒烟、想要做事有效率，从这些问题着手，读书的同时仿佛也在打造更好的自己。
最后是我对本书的心得：
思想决定了行为，行为决定了习惯，习惯决定了性格，性格决定了命运。让我们从现在开始，自主决定自己的命运。
