当你无缘无故发脾气的时候，你知道这是为什么吗？每个人都有一个情绪的数据库，但它不喜欢被人看到。对容易引起不良后果的情绪，你到底能掌控多少？有哪些坏情绪不在你的可控范围内？把它们写出来，清单会告诉你如何释放压力。
整理情绪，降低焦虑
波特教授说：“为什么收入越高，生活越好，人们的焦虑就越严重呢？”他主持的一项心理学调查项目对全球20座主要城市的上班族进行了长期的跟踪采访——他们是年龄介于21到28岁之间，收入介于温饱与中产之间的人群。调查结果让他十分吃惊，虽然他预料到焦虑是现代社会普遍存在的现象，但是焦虑人群的比例却远远超出了他的想象。
“有明显持续焦虑感的人超过65%，轻微焦虑感的仅不足8%。”项目成员尼古拉斯说，“剩余20%的人群患有严重的焦虑症，情绪处于强力的压制之下，我在采访中就能感觉到，他们的坏情绪随时都会爆发。”尼古拉斯在这个调查项目中主要负责收集、汇总数据，确认邮件的真实性，电话回访等工作，他与上百名受访者有过电话交流，对他们的心声感同身受，因为他自己也遇到过情绪管理的难题。
焦虑感似乎成了这个时代无法消除的副产品，不管是身家百亿的成功企业家，还是收入微薄的工薪阶层，压力都与他们如影随形。这种焦虑的体验并没有固定的对象和根源，生活和工作节奏越快，它的影响就越强。
一份令我恐惧的清单
小吴失眠有一年多了，这是一种痛苦的折磨。虽然他每晚睡觉前都会按时吃下一片安眠药，但还是会在深夜1点多突然醒来，辗转反侧无法入眠。直到凌晨大约5点左右，他才能恍恍惚惚地再睡两个小时，然后爬起来去上班。在地铁上，他总是感觉天旋地转，头晕恶心，一直到进了公司才能稳定下来。那是因为公司到处充满了竞争和厮杀的氛围，容不得他有喘息的时间。
他说：“让我决定改变这一切的动力并不是什么突然的警醒，而是前不久升职后，我每天都有了许多面对下属讲话和跟客户沟通的机会，我近距离地接触行业内的权威，向他们学习。这种变化让我暂时缓解了焦虑，但时间一长，我发现自己的自信心没了。面对业内优秀的前辈，我对自己越来越不满意，到一定程度后，我觉得必须改变现状，希望自己能从心理上解决问题。”
小吴从我这里回去后，马上为自己列了一张情绪清单，把内心所有的情绪都写在了纸上：
A．自卑：感觉别人都比自己优秀。
B．不安全感：担心事业的前景。
C．焦虑恐慌：总觉得时间太紧张了，害怕被人超越。
D．压力大：工作太多，加班也做不完。
然后，我帮他逐条分析——
关于A，都有哪些人比你优秀？列出名单，写在清单上，和自己工作范围内的所有关系人（包括同事和下属）比一比，优秀的比例是多少？如果仅有10%，你怕什么呢？说明你不是很差。
关于B，应该学会把思考的重点放到提升自己的能力上，不要在意自己在公司内的生存危机。当你自身的能力提高后，事业自然会有所发展，不必担心有多少人会超越你。
关于C，有上进心是好的，但人有时候应该向后看一看，而不是总盯着前面。看看被自己超越的那些人，是不是心里会平衡很多？当你被宣布升职时，我相信昔日的同事中有更多的人会感到焦虑，这说明应该恐慌的人并不是你。
关于D，当你用情绪清单了解到焦虑的根源后，是不是也能用工作清单来减轻自己的压力呢？工作永远是做不完的，重要的是制定合理的工作规划，按部就班地完成每日的计划。
为自己找一个改变的机会。首先要帮自己找到一个改变的契机，比如升职、降职等可以产生强烈刺激的事件。这时候我们决定改变，会对负面情绪有较深的认识，能够列出一张比较全面的清单。
不要逃避，逃避是焦虑的温床。焦虑时，很多人的第一反应就是逃避，找个避风港躲藏起来，不敢正视问题。可逃避恰恰是焦虑的营养，你越是躲藏起来，潜意识里积累的负面情绪就越多，因为一直没有释放出来，等达到一定的量，突然爆发出来，后果往往是难以预测的。
解决焦虑的前提是看到它
采取行动之前，我们需要看到它长什么样：“我因为什么而焦虑，因为什么而充满担忧？”就像小吴，他通过清单观察到了焦虑情绪的来源。小吴说：“我看到它了，就写在纸上，这四项情绪决定了我生活中80%的不快乐。这张清单让我战胜了悲观，因为看起来解决它们不是太难。”
然后，你要开始行动。心理学中有许多战胜焦虑情绪的方法，我们平时也有整理情绪的本能，比如深呼吸、休息、娱乐等。这并不难，清单能够发现它们，也能替你总结一些方法。更重要的是，你要有克服问题的信心，在思考时不要含糊不清，在下决定时不要优柔寡断，否则将影响你做任何事情的效率。
总结负面因素并解决它们
你每天都会遇到许多不开心的事情，比如明天要交报表，加班到晚上10点钟了距离完成还遥遥无期；后天要和客户签合同，还没谈妥价格；再有几天要交房租了，却还不到发工资的日期；快到女朋友的生日了，结果两人开始吵架和冷战……这些负面因素经常出现在我们的生活中，影响心情，制造坏情绪，它们会让你的生活和工作都不快乐。就像满天飞舞的蚊虫，在耳边嗡嗡直叫，驱之不去。
怎么解决这个问题？前两年，我去圣地亚哥一家公司探访，一进去就看到大厅正中央刻了一行字：“When you are full prepared, you will be confident.”（当你准备充分时，就会充满自信）他们的总裁告诉我：“如果想自信快乐地工作，就要充分准备。”这件事给我很大的启发，那段时间我正好满世界跑，平均每周要探访两家企业，旅途劳累，工作强度大，需要处理的事务一件接一件，心情很差，两个助理也累病了一个。自信和快乐，是那时我们最缺乏的。
后来，我们在缅因州的一家公司停了半个月，有了喘息之机。我给助理放了几天假，然后自己待在酒店，几乎全部的时间都花在了整理情绪、恢复心情上。我听着音乐，喝着咖啡，控制节奏，不慌不忙地梳理完这半年来的行程，把探访过的公司和基本情况列成一份工作清单。最后，我对着录音笔讲述自己的探访心得，讲一些就回放一下给自己听，对不满意的地方重新修改，直到让自己满意为止。
这很花费时间，但我要的就是这个效果。时间是情绪最好的平复剂，随着心情慢慢沉静，我有了条件去总结和挖掘这段时期负面情绪的诱因，去激发内在的力量来修复它们，并借这个机会来提高自己的修养。你准备得越充分，效果就越好。圣地亚哥那家公司的标语此时起了作用。
把所有的负面因素列出来
等助理休假回来时，我已经列出了导致自己坏情绪的全部负面因素：
——安排得过度紧凑的行程表从一开始就制造了紧张情绪。
——没有提前准备好客户清单，有些工作没达到预期效果。
——经济形势的下滑，引发了我对公司业务的担忧，这种担忧从一开始就在影响情绪。
——管理上的一些问题，让我的脾气有些急躁。
这是四个主要的方面，还有大大小小十几条让人烦心的原因，我全部写了下来，然后发电子邮件给史密斯看。不一会儿，史密斯回了一句话和一个附件：“我和你一样。”附件是他的情绪清单，整整三页，比我还多，全是他在美国的这一个月内遇到的不顺利的事情，还有他解决的方法。他认为，不少负面情绪的摆脱是没有方法的，主要依靠时间自然平复。
最可怕的不是你有多少负面情绪，或者你遇到了多少难题，而是它们就像雾气一样渗透在你的体内，不能用A、B、C、D的方式总结出来。它们无所不在，你没有办法对症下药。所以我经常对学员说：“凡是能说清楚的问题，从来都不是问题。但是，就怕你说不清楚。”
思考针对性的方法
容易紧张的人，体内由于长期的情绪波动形成了一种焦虑的特质。通俗地说，焦虑有了记忆功能，每当遇到相似的情境时，它在潜意识中便会重生，久而久之，就形成了一个人的焦虑性格。因此，长远的解决办法是根据情绪清单列出来的因素，针对性地改善，去掉焦虑源，才能真正提高我们的情绪管理水平。
在邮件中，史密斯提到了专注力训练。这是我们开展了9年的一个潜意识课程，同时，它也以我们生活中的注意力清单为基础，对所有可能影响注意力的因素进行分解，提升人的专注度。不过在我看来，专注力训练只是情绪管理清单的第一步，虽然它确实重要。
训练专注力
先从关注身体某一部位的感受来开始训练，比上来就强制集中精神上的注意力要容易一些。因此，瑜伽成为一个训练专注力非常好的运动，你可以伸展胳膊，也可以拉伸腿部。在注意力不集中时，就突出身体的某一部位，提醒大脑关注它。这个过程可以持续30分钟，让大脑形成一种凝聚注意力的协调机制。
疼痛疗法
在纽约的一次活动中，我推荐几位达官贵人的亲属暂时抛开华尔街道琼斯工业指数的涨跌——这让他们太焦虑了，有种近乎崩溃的征兆——每天抽出2个小时到我的机构，我建议他们采用疼痛疗法。这并非用利器或电流伤害肉体，而是请健身教练为他们量身打造一些会让身体感觉到疼痛的动作。这些疼痛大到什么程度呢？我说：“至少会比股市指数下跌给你们造成的痛苦更大。”但坚持几天后，他们自述好像没有那么痛苦了，同时，道琼斯指数带来的危机也烟消云散。
是身体的疼痛感减轻了焦虑吗？你千万不要这么认为。身体的疼痛并不能减轻焦虑，而是它促使我们对焦虑的容忍度更高了。尤为关键的是，在情绪的冲击波达到最强时，身体的疼痛感转移了大脑的注意力，给了我们潜意识集中资源消灭焦虑的机会。
信任自己
当你开始信任自己的思考及身体的自主能力时，你就可以做出一些意想不到的举动，比如意志力的迸发总是在一个人超级自信的时候出现，而不是他自卑、消极和失落的时候。不管是身体还是心灵，当你能够信任自己时，随着信心的增强，情绪都能逐渐从负面转向正面，从消极过渡到积极。因此，在情绪清单上，自信始终都排在一个非常重要的位置。
放松，再放松
你要为自己寻找一种放松但并不松弛的感觉，在自觉情绪不对劲时，找个地方坐下来，闭上眼睛凝神至少30秒钟。如果有条件，最好是在能听到舒缓音乐的安静之处，比如咖啡厅的包间和书房。每当情绪波动时，让自己在这样的空间待上5分钟，就能够较为迅速地平复情绪，稳定心神。
从宏观的角度想想你的焦虑
从更宏观的角度思考带给你负面情绪的因素，了解一下那些能够减轻焦虑、愤怒和悲伤的条件，然后问一问自己：“如果我把眼光放长远一点儿，结果又如何？”有许多事情都属于这种情况，它们本身并不是失败，也不是问题，是我们自己急躁、冲动和短视的思考把它视为负面因素，从而出现了情绪问题。
总的来看，每个人都是一个独一无二的个体，这张清单上的5个辅助思考的方法并不一定适用于所有的人。为了找到情绪失衡的病根，你要不懈地努力，客观、如实地列出清单，然后耐心地寻找适合自己的方法。说到底，有意识地改变和主动地思考是让你调和坏情绪的灵丹妙药。为了实现此目的，要勇于尝试性地行动，不断地前进，不断地反思，不断地总结，把更多有效的办法补充进自己的情绪清单，加深对问题的理解和对挫折的承受力。
用清单保障意志力
意志力到底是什么？我曾对纽约一家公司韩国籍的企业管理者王先生说：“我知道你特别喜欢发脾气，下属惧怕你，同时又很讨厌你，背后给你起了很多绰号。我也知道你非常想改正这个毛病，经常找员工谈心，试图安抚他们的情绪，但越这样他们就越害怕，因为不知道你想干什么。你抱怨这种主动示好的策略没有效果，是吗？这是因为真正的意志力不是外向的，而是内向机制，是你准备向员工发火时拉住你的那只手，是你想放弃时在后面推你一把的那股无形的力量。”
王先生在业内如雷贯耳的名声源自他的大嗓门和动不动就发火的急性子。在他的情绪清单上也许只有一条：喜欢骂人。在我去他的公司作调查，帮他培训员工时，就听到了许多针对他的小道消息。有员工说：“他何止是偏执狂，还是虐待狂，我敢肯定他到美国来不是为了工作赚钱，而是逃难。韩国人把他赶出来了，这种人不管在哪儿都是不受欢迎的，只能在外面流浪。”
瞧，说得可真难听！但却代表了大多数员工的心声。说到这种现象，王先生便愁眉苦脸，有些手足无措。在他的公司，我仔细观察了他和员工相处的全过程，从工作的决策、问题的商讨到流程的监督，尤其当工作出现错误时他的态度和采取的手段。我的调查助理用厚达32页的问题清单为王先生画了一幅真实的素描——他的确需要为自己量身定制一张意志力清单了，否则他只好离开这家公司——也许会成为该公司历史上第一位被员工赶走的高管。
关于专注、自控与效率
为什么保持专注力和自控力成了这么难的一件事情？比如：
——情感生活中和伴侣无休止的纠葛，一旦吵架就演变成一场失控的互相指责的批判大会？
——减肥计划制定了一个又一个，体重却总是反弹，甚至比以前还要胖？
——每次都控制不住消费冲动，看见喜欢的商品就不由自主地掏出钱包？
——把宝贵的时间都用到了社交媒体和在线娱乐中，引起家人的不满也毫不在乎？
——明知是不对的，却仍然乱发脾气，经常把出于友善来相劝的人也谩骂一通？
这一切的失控与放纵，都是你没有一张意志力清单的缘故。你要知道，决定一个人能否成功的后天因素中，意志力是排在第一位的，它比天赋重要，也比人际关系和家族背景更能起到决定性的作用。根据我们的了解，排名世界前100名的富豪中，有91位都在采访或自传中专门提到了强大的意志力对他们的成功所起的作用。而且，他们均有自己的意志力清单，擅长通过一些正确的训练巩固和提升意志力，达到控制情绪、保持冷静思考的目的。
长期以来，人们都觉得意志力似乎是卓越人物才具有的品质。但是，世界顶尖的心理学家波特教授告诉我们：意志力是每个普通人与生俱来的东西，它不仅是一门心理的科学，也是一种情绪的管理术。只要你从现在起就思考和检查自己的意志力，写下关于它的清单，迈出第一步，你就可以成为自身情绪的主人，不再受那些坏情绪的控制。
意志力需要经常锻炼。意志力隐藏在潜意识中，捉摸不定，难以在脑海中画一张图像。它好像是虚幻的暗能量，但它也像肌肉一样，经常锻炼就会增强。所以要时常使用它，检测它的能力。这要求你在适当的时候鼓起勇气，抵制那些曾让人沦陷的诱惑。第一次失败了没关系，接着尝试。随着它的加强，你最终就能够以一种稳定的心态控制那些影响情绪的因素，做到对它们视而不见。
意志力不是无限的。它就像地球上的石油资源一样，总量不是无限的，你用一点儿它就少一点儿。这决定了我们要把宝贵的意志力用在最重要的事情上，集中去做那些有大产出的工作。需要注意的是，当这些情绪露出脑袋开始作乱时，是你意志力最薄弱的时刻。看看你的情绪清单，记住它们的名字，小心对付。越是这种时候，越要采取保守战术，阻挡诱惑，不给自己接触那些诱惑的机会。在我对自己和下属的管理中，就有一条规定：晚上10点钟以后不得去酒吧等场所。这条规定很好地替我和员工保护了意志力，防止它被没有节制地滥用。
用任务清单加强意志力。要擅于运用平时生活和工作中的任务清单，通过完善有效的任务清单来管理自己，让每件工作都比较顺利地完成，心情愉快，意志力相对也会增强。就像我对王先生的建议——做一份不能做什么的任务清单，规定了他坚决不能发脾气的事情，他不需要过多思考，只要遵照执行就可以了，几周以后，他便发现自己的情绪改善了很多，以前经常骂人的习惯也改掉了。
意志力清单的要素
你要了解自己的极限
明白自己不是万能的，更不是无所不及的。意志力的供给不可能源源不断，因此别给自己制定过高的任务，它在透支意志力的同时，还会在遇到挫折时打击你的情绪，让你乐观不起来。
你要关注意志力的透支状态
当你做一件事情需要运用意志力时，要先看看自己的精力——给当时的体能、关注力及能力等各方面的因素打分，如果得分太低，说明此时意志力已经透支了，别再强迫自己冒险。这时你要做的是休息，通过休息来整理情绪，重新给意志力充电，重新储备能量。
你要设定意志力的培养目标
在培养意志力时，建议从低至高列出目标清单，比如你想健身或者学习一种新的技能。在规划任务和开始行动时，最好从对意志力要求较低的环节起步，慢慢提高难度，循序渐进，从小事开始，而不是妄图一口吃成胖子。
你要用任务清单来分配意志力
每当我们想忽视某个未完成的任务时，这项任务就会像一只讨厌的苍蝇一样不停地在脑海中打转。这种现象在我们身上普遍存在，如何解决呢？把这项任务写在清单上，规定完成时间和执行步骤。当意识放松时，这只苍蝇就飞走了，心情就能平静下来，你就不用再高度紧张地调配意志力，来应对这种烦人的情绪。
你要小心错误的计划
不管我们是否努力和明智，错误的计划总会出现。我们都倾向于乐观地看待未来，营造积极的氛围，但与此同时也高估了自己达成目标的能力。所以越是形势一片大好时，就越要小心那些错误的计划。你可以想一想自己过去完成同类的计划所经历的过程，是不是有当头一盆冷水的教训？为了避免这种情况，你可以请求有经验的人（同事或家人）帮助审查你的计划，提供有益的指导。
你要善于巧妙地使用拖延的工具
推迟满足感策略被广泛使用，它是一种十分奏效的锻炼意志力的工具。比如，当你非常想停下手中重要的工作去户外参加一场业余的足球比赛时，把这件事写在清单上，告诉自己完成工作时再考虑一下。也许当工作完成时，你对足球比赛已经毫无兴致了。
你要在关键时刻强迫自己
另一个稍显粗暴的策略是开列一张强制计划清单——写明接下来一段时期内必须在规定时间开始和做完的事项，并为此专门留出时间，到点后强迫自己马上开始，不允许同时做别的事情。这是激发我们的意志力的关键时刻，要么成功，要么失败，没有第三种选择。每当成功一次，你的意志力就加强一分，最后就在清单工具的帮助下形成好习惯。
你要有一张监控清单
不管我们的工作进行到哪一步，情绪如何变化，细节的监控都十分关键。针对这些细节准备一张监控清单，记下每天的详细数据，定期复核总结。它总能在你得意忘形时让你看清现实，明白自己未来应该怎么做。单纯的一种清单，它的力量是有限的，必须多种清单同时使用，综合作用，才有可能调动我们的积极性，激发人本身的主观能动性，管理好自己的情绪，保持对生活和工作的专注度。
思考时间和情绪的波动成正比
作为加拿大蒙特利尔大学的心理学博士，道格斯一直从事思维及潜能开发方面的研究。过去的3年间，我们有过多次合作。他认为，通过清单式的思考，人们可以减少大脑活动的时间并且预知清晰的前景，保持平稳及乐观的心态。清单的第一个作用是减少无效的思考时间，第二个作用就是因此降低焦虑，拓宽我们的思维视野。
他希望从生理上探究根源，并为此列了一张清单——从大脑开始，到思维结束。他说：“人类思维的核心区域一直是未解之谜，我们当然希望能逆向研究。在80名参加实验的志愿者中，我们分别提供不同的思考情境，同时对他们的脑部进行扫描，观察里面的电波活动。如果有清单协助的人电波活动更少，思考效率又更高，是否意味着他们的情绪波动就会更少呢？”
实验证实了道格斯的判断。随后，项目组又测评了参与者的乐观心态、焦虑感和抑郁感的数值，对其他情绪状态的程度高低也进行了全面的测试，得出的结果都证明了清单的价值。“我没想到是这样的。”他说，“乐观心态和焦虑感竟然都会受清单影响，这是不是告诉我们大脑天生热爱清单，意识也是一个逻辑的自体系？”
意识的自反应让我们有能力应对各种复杂的突发状况，这么说是没问题的，但它工作的机制也是清单化的吗？显然，扫描实验在某一个层面让结果倾向于我们的判断。意识天生喜欢懒惰，它对凌乱和复杂的东西有天生的抗拒，这决定了我们总是对缺乏秩序感的事物感到头疼——这时思考的效率就会下降。
丹尼尔是波音公司飞行理念的缔造者之一，他参与设计了波音飞机的驾驶控制、显示系统以及清单系统。对此他说：“飞行手册中的许多内容也许一辈子都用不到，可一旦需要使用，它就能拯救飞行员的性命。”这些清单内容通过训练存入了飞行员的意识——如果有紧急情况，这个清单就会帮助我，而我将不用在生死关头还要思考如何才能想出救命的办法。这一切都不需要，因为清单为我准备好了。
道格斯博士的总结是：“一项任务所需的思考时间确实是和焦虑感相关联的，我们应该做些什么才能降低这些该死的坏情绪呢？你仅有乐观的态度是远远不够的，就好像孩子一生病我们就给她吃巧克力一样：‘嗨，吃块巧克力你的感冒就好了。’真的吗？乐观的心态当然是因素之一，但乐观是怎样产生的？这才是我们应该关注的部分。”
清单让人们保持乐观的心态：有一份方向明确、方法务实的清单，可以让我们产生乐观的心态。这是乐观的种子，因为它加快了我们思考的速度，减少了无谓的精力消耗，并使得目标的可视化、可行性都无与伦比地被加强了。通俗地说便是，伸手可得的东西才让人们感到高兴。
减少思考时间就是在提高效率：用于思考的时间减少了，就等于时间的单位产出比增加了，我们获得了更高的思考效率，才有可能产生持久的积极心态，减少那些消极的思想。
拟定你的情绪清单
压力清单的作用是记录焦虑并寻求对抗和舒缓的方法。现实生活中你是否经常感到事多压力大？那就尽快为自己列一份压力评估清单，让它来解救你。
——你是不是感觉任务一件又一件，时间根本不够用？
——你是不是觉得工作的压力特别大，让你根本喘不过气来？
——你是不是被无休止的琐事占据了所有时间，连休息几分钟的空闲时间都没有？
——你是不是一想到接下来面临多么艰巨的任务就头晕眼花，很想睡上一觉？
如果你有上述的问题，就可以为自己做一个压力评估。评估的标准非常简单，就是立刻放下手中的工作，马上到一个寂静的地方去，倒一杯水，听一首歌。10分钟后，如果你的脑袋仍然没有从工作中走出来，还是感到有一堆的事情要做，各种待办事项在眼前晃来晃去，说明你的压力指数已经到了一个极限值——这是压力非常大的表现。
在工作很多时，我经常采取这个方法，暂时远离案头，关掉电话，为自己冲一杯咖啡，然后把脑袋里的事情，特别是那些压得我喘不过气的任务都写出来——手里的项目、他人的请求、投资的任务、耗费精力的私人问题等。我把它们全部写到一张纸上，而且是认真工整地书写，用1、2、3、4的形式从上到下清清楚楚地标注出来。
这种感觉非常的棒——它让我看到了所有待做的事情，把它们从脑海中剔除，不再占据思考的精力，也不让它们在脑袋里嗡嗡作响。然后，我严肃地看着它们，直面这些任务。
重要的是下面的工作。我列好了这个清单，没有就这么走开。如果你就这么离开了，清单就失去了价值。我给每一项任务做了注释，写下我将如何来解决它们：包括准备采用的办法、调动的资源、需要的时间等。这既是一个清单，也是一份计划。
在这个过程中：
——我删掉了一些现在看来不必要的任务。
——我把一些现在不紧急的事项，放到了最后。
——我调整了任务的顺序，把最重要和紧急的事项放到最前面。
——我为这些任务重新分配了时间，并想到了备用计划。
完成这些步骤后，情绪顿时舒爽和畅快，就好像有一块大石头从大脑内移了出去。这时你可以看到，纯粹的一次压力评估是不可能替我们消灭压力的，它并不能教会你如何干掉压力，但它是一个减轻紧张压迫的环节，为后面的工作清单奠定了好的基础。
把所有让你有压力的事情列成清单
这是第一个原则，没有压力的事项为何要放到清单上呢？不要随心所欲，要明确目标——把那些让你有压力的事项，全都写出来：
第一，正在做和待做的重要工作。
第二，不想去的出差。
第三，烦不胜烦的琐事。
第四，一直没有时间完成的旅行计划。
第五，困扰许久的感情问题。
第六，很让自己为难的他人请求。
对这些压力源不需要排序，想到什么就写什么，随意地把它们列在清单上。先列出来，再评估压力指数。它们也不需要很完整，一切由我们的大脑自主选择，而且随时可以加上去。
必不可少的备注
——我可以删除某一项吗？
——我可以主动地取消某一项吗？
——我可以委任给他人去做一些事务吗？
——我可以对某项工作放任不管吗？
——我可以推迟几天，等到有时间了再做吗？
——我可以寻求他人的帮助吗？
——我有优先级别高的事情需要尽快地完成吗？
——我需要另外安排机动的时间吗？
——我现在可以把某项工作拆分成不同的阶段性任务，以求在更长的时间内完成吗？
——我需要跟谁去沟通，才能解决这些困扰我很久的工作压力？
对这些问题，你需要在每一项的旁边（下面和后边）快速地做注释，记下自己将如何解决它们。假如尚有疑问，就重点标注，写下对该任务的评述和问题。写出来不是为了当即解决，而是释放压力。
写下解决之策
删除那些可删除的。就像前面说到的，如果一项任务能够删除，不要犹豫，第一选择是取消它；如果可以委任他人去做，也不要亲自处理，立刻把它划入授权清单。这样一来，你的压力清单上就又少了几项，就为自己争取到了更多的休息时间，用来调整身体和精神状态。
迅速解决那些该解决的。安排主要的时间去解决那些紧急并重要的事项——我们在本书已不止一次地强调了这一原则的重要性，它也是清单思维的核心原则。在做压力评估和清单注释时，就要预留出足够的时间解决那些高优先级别的任务，我们大部分的精力都要投放到这些事项上。
通过拆分任务降低压力。你可以拆分一个大的任务，降低它的整体压力。因为有些工作看起来很复杂，也比较艰巨，并且不是一时半会能够完成的。那么，就要把它拆成3-6个小任务，分成几个阶段去逐步实现。相比大的目标，每个小的任务都更容易实现。
使用纸+笔
在使用清单工具时，我的经验是尽量远离电脑。比如对公司的清单系统的改革，便是鼓励员工不要使用电子清单，而是更多地使用纸+笔。现代社会，身边有那么多的便捷的电子工具和互联网工具，但我选择用这种传统的方式来做清单，它本身就是让人远离互联网、和内心对话的一个过程，具有很强的减压的作用。
这一方式运用起来也很简单，每天早晨起来，你就把自己要做的事情列成一张清单，可以是一个笔记本，也可以是一张纸，在每件事情的前面画上一个括号，完成以后，就在里面打上对钩。在做压力清单时，也可以用这种方式，评估完一项，就在后面做个标记。日复一日，把这些清单装订起来，你会在不久的将来惊异地看到自己取得的成就，体会到它巨大的作用。
拟定你的情绪清单
最后，多和自己对话，用自问自答的方式发现问题、解决问题。知道这是一个多么有效的策略吗？我们在全美推广的30个情绪管理策略中，和自己对话的方法受到了85%的学员的认同，他们认为这种方式最容易帮助自己列出一张全面的不良情绪清单，并且能够在对话和思考中找到正确的解决方案。
和自己对话的总体原则：
第一，不要逃避负面情绪。人犯错了，就会受到惩罚。有时候负面情绪就是对我们的某种惩罚，说明之前有些事情没有做对，或者说你采取了不合理的行动。要想消除这些情绪，就必须直面它们，认清它们是如何在你的内心制造痛苦的。
第二，确立一些基本准则。要有一些基本的准则，比如，明确地告诉自己，在和自己对话时坦白地告诉潜意识真实的想法，不要回避关键的问题。诚实，就是不良情绪清单的基本准则。没有人能对自己说谎，难道你连自己都想欺骗吗？不要企图尝试，这会让你付出更大的代价。
你是一个以偏概全的人
这几乎是每一个出现情绪问题的人都在犯的错误。他们在判断问题时喜欢走极端，比如过于肯定或者过于否定自己。但是，这方面不行，就说明其他方面也不行吗？过去不行，就说明现在和未来也不行吗？要学会全面、客观和富有长远眼光地评价自己和判断别人，既要看到现在，也要发现潜力，克服自己偏执的心理。
你只看到好处，没看到坏处
当你只注意到事物优点的时候，有没有从其他角度分析一下它的缺点——尤其不要一厢情愿地相信它一定能带给你好的东西。别再让自己的眼睛只盯着事物好的一面，却忽略了事物的另一面。也就是说，看事情要全面，既要看到收益，也要看到风险，以及未来可能的变化。
你是完美主义者——只想得到好的
你追求完美？是彻头彻尾的完美主义者？其实，完美和一无是处一样，都是病态的东西，是人们在心理不平衡时虚幻的、想象的产物。完美的东西永远不会出现，因此你要立刻扔掉这种情绪，把它从清单上消除。要学会接受不好的结果，世间事物本就是平衡的产物，有好有坏，在不完美的状态保持平和，才能获得高效率的人生。除非是对技术标准要求极度严格的行业，否则完美主义对你就是伤害性的。
你是一个随心所欲的人
随心所欲的主要表现是选择的情绪化，想干什么就干什么，没有清晰的目标，没有长远的蓝图。你要想一想那些理智而且成功的人是怎么做的，他们会像你一样随意挥霍青春吗？要做正确的事情，不做无用的事情。把这一原则写入清单。
你固执而不知改变
以为固执就能实现目标？你的幸福真的就在固执的终点吗？好好思考一下，假设你成为别人，你作为旁观者看着你一条道走到黑，你想对他讲什么？这时你会发现，你是一个非常愚蠢的家伙。
你喜欢那些让自己痛苦的东西
有的人特别奇怪，他们有一种情绪的怪癖：迷恋那些凄苦可怜的事物，并使自己身处其中，就像林黛玉一样。像这种让自己痛苦的情绪模式，必须坚决地扔掉。你要去做应该做的事情，主动向上走，到阳光底下，而不是刻意地让自己痛苦不堪。
你太关心别人
有些人迷失了自我，过于关心对方的一举一动，恨不得一天24小时在旁边侍奉。如果对方有一点儿不高兴，他就寝食难安。然而，对方的得失和悲喜与你又有什么关系呢？你应该多关心自己，把它写进清单，要每天拿出30分钟思考一下这一天过得是否开心，而不是把精力都用到关心别人上。尽管后者也很重要。
你贪得无厌
贪欲是我们心底都有的东西，没有谁能绝对地克制它。但你要懂得一句话：知足者常乐。学会知足，方能净化思考。过分的贪婪会让你的人生踏上一条高风险的不归路，后果可想而知。因此你要克制自己的欲望，把这种精神贯彻到目标清单中。
你有亏欠心理
如果你总是试图弥补别人，挽回曾经的好关系，那么最后你将发现，除了双方的关系更加糟糕外，什么都没有发生。其实，你应该考虑如何对自己好一点儿，把开心留在你的房间。有时你自己认为是弥补，对方可能认为是施舍。
你太执着了
有时我们会把全部的心思都聚焦在某一件事情上，前思后想，执着而不放弃，即便头破血流也反复地思索，勇往直前却仍不可得。时间长了，便身心憔悴，使得人生的质量降低。我见过太多这样的理想主义者，因此我总是希望人们为自己留一个备用计划，在频频碰壁时及时考虑后路，尝试其他的目标。这个世界上可以做的事情还有很多。
你希望需求全被满足
记住，并不是我们所有的需要都应该得到满足，假如你对任何目标都希望不折不扣地实现，你会发现自己有很多的事情都不能如愿，且令你感到痛苦。这时，人的情绪是最容易失衡的。你要为自己建立一种能够接受失败的心态——除了活着，其他任何目标都是可以放弃的。活着是我们人生清单上唯一重要的东西，在必要的时候就得这么考虑，不是吗？
你试图给一切问题找到答案
有时候，这种情绪是完美主义的变体。有的人在事情过去后还在反复思考：如果我当时作了相反的选择，结果又会如何？这样的问题永远没有确定的答案，但他希望找到答案，因此他的烦恼始终源源不断。要为自己找到安全感，方法就是把过去定义为可以确定的历史，而非需要追问的谜团。清单可以帮你实现这样的思考。
章知识点
情绪清单的编写原则：管理好情绪是高效思考的保证。
1．列出所有的负面情绪——在负面情绪清单上，必须客观面对所有的不良情绪，用1、2、3、4的方式全部写出来，再注明它们是怎么发生的，分析这些情绪产生的情境。
2．重点解决影响意志力的因素——是哪些原因导致了我们意志力的下降？用意志力清单把这些因素找出来，针对性地解决。
3．寻找和扩大积极因素——在积极情绪清单中，列明容易让自己产生乐观情绪的因素和情境，然后放大它们，今后注意保持这样的情境。
4．释放压力——情绪清单的目的是减压，不是增压。要写下解决的办法，告诉自己关键时刻应该做什么才能保持轻松，不能只是列在纸上就完了。
