第七章 大脑的运作

大脑工作的方式

1、你的大脑处在不断的变化中

“神经可塑性”，它不断变化，不断修正，在打破旧的神经联系同时建立新的神经联系。不管是好事还是坏事，你做的越多，你的大脑对此的反应越多，它就会发展地越来越快，这就是“可塑性悖论”。

2、感受很重要，即便处于无意识中

弗洛伊德发现，为了对付恐惧和冲动，人类发展了一系列防卫机制，将痛苦的思想、情感和记忆阻挡在意识之外。“理性化”的防卫机制，另一种防卫的方法是不去想，良性的应对方法是运用思维来平复情绪，而不是受到刺激就不惜代价地逃避。

3、潜伏记忆的影响

潜伏记忆通常埋藏着你3岁之前的事，那时大脑中负责记忆存储的海马体还未充分发育。从出生到18个月，大脑右半球占据主导，右半球以直觉方式来感知世界，对语言韵律非常敏感。从18个月到3岁，左半球快速成长，它更注重逻辑、分析，可以用语言和思想来组织说辞。这些早期岁月都留在你的潜伏记忆里。

4、联结的通路

低自尊是拖延症的一大原因

5、左逆转

当大脑左半球的左额叶被激活时，我们就会感到放松，以开放的心态面对世界，相反，大脑的右半球管理着我们的负面情绪。友善地对待自己会刺激相应部位，实现左逆转。

第八章 拖延的生物性基础

1、执行功能障碍

执行功能可以划分以下要素：

启动任务（产生行动的想法）。

维持注意力（持续专注于一件事）。

抑制冲动（三思而后行）。

转换注意力（转变关注的焦点）。

流程记忆（在新环境中运用旧知识、体系）

情绪控制（调整、管理情绪）

组织材料（获取材料，编排顺序）

自我监测（能够自我评价，自我监督）

时间管理（务实地对待时间）

计划（分清达成目标的各个步骤，按顺序考虑问题，提前做准备）

2、注意力缺失紊乱

注意力缺失紊乱症（ADD）有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。这并不是我们每个人都有的那种注意力分散，而是不能专注、融入，即使他有这个意愿。有科学家认为ADD的根本原因在于一个人没有抑制能力，不能通过自我控制来抑制他的反应。

ADD患者不能恰当地感知时间，他们的主观时间比别人要慢很多，做一件事要比预期的时间长，很快会感到挫败和不耐烦，所以他们只注重眼前，忽视未来。ADD患者对环境刺激有过度反应，与一般人在发现注意力分散时收回不同，ADD患者很难维持注意力。ADD患者大脑中负责维持注意力、规范冲动、计划和控制的额叶不够活跃，一些ADD儿童额叶部分发育比正常儿童晚，这也解释了他们长大后ADD症状的消失。另外ADD患者的多巴胺水平较低，这是一种让人体验愉快的物质，所以他们会不停寻求更强烈的刺激。

3、抑郁症：倾向与变种

抑郁症有很多不同种类，按严重程度如典型抑郁、轻微抑郁、慢性抑郁和心情不佳，按反复周期如双相抑郁、季节性紊乱抑郁和荷尔蒙分泌变化导致的抑郁。共同的特点是当你抑郁时，你会无精打采，不愿参与任何事情，失去兴趣和目标，变得悲观，对生活感到失望，不再关心任何人和任何事。

生物性、心理和环境三个因素影响着抑郁症，重大的损失、人事变故、人生转折都可能触发抑郁症，比如父母失去孩子，事业受重挫，退休等等。抑郁症会永久性地改变大脑的某些结构，抑郁症越严重，时间越长，损害越大。如果你在冬天变得懒惰、嗜睡、疲惫，有一种想要冬眠的向往，你可能得了季节性情绪紊乱（SAD），当春季来临，你的情绪好转，热情和能量也回来了，你又开始活跃在社交圈中。白日缩短，光线减少是SAD的主要原因。

4、焦虑症

强迫症（OCD）。强迫症也是拖延的一个原因。强迫症患者在做事之前会不停排列其好处和坏处，或者不断确认煤气是否关紧，所以往往什么事都干不成。他们的思想和行为不断重复是因为大脑无法产生危机解除的信号（即脑锁住状态），不能自动切换到常态，平复焦虑感。即使不是强迫症，我们也可能陷入脑锁住状态，比如我们提笔写东西，开头往往是最让我们抓狂的。

邋遢分子和囤积狂。你可能看过这样的新闻：邋遢分子家里的东西从地板堆砌到屋顶，他们不愿舍弃任何物品，也不愿请客来家里，逐渐在社交上陷入孤立。当每个角落和缝隙都堆积满，还不做清理，他们就升级为囤积狂。你可能不相信，据估计全社会有数百万囤积倾向的人，这种习性往往代代相传。

5、压力对人的影响。

压力降临的时候，我们心跳加快，血压升高，肾上腺和皮质醇急速分泌，这是一种生物反应机制，我们的身体需要一定时间才能恢复到正常水平。在这个紧张的竞争社会，我们时时都会压力重重：下周的考试、还款到期、与同事争执、季度考评，慢性压力会破坏我们的神经。拖延产生压力，而压力又会影响我们做事，进而导致拖延，这是一个恶性循环。

6、生物节奏

自身的生物节奏会影响你的表现，比如有的人早上非常清醒，办事效率极高，有的人却是天生的夜猫子，深夜才能专注投入。女性的月经周期和男性睾丸激素变化同样有影响。了解自己的生物节奏有助于和身体和谐共处，比如你的最佳状态是晚上，早上工作就容易让你拖延。

7、睡眠

睡眠不足有一些典型症状：注意力不集中，无精打采，易怒以及拖延。经常睡眠不足会加重你的拖延倾向，让你长时间达不到最佳状态，试着困了打个小盹（时间太长会让你晕乎乎的），晚上早点睡觉。

还有一些疾病因素会引发拖延症，定期的体检有助于找到原因。无论你在经历怎样的拖延，希望你以更加仔细和敬畏的心态爱惜自己的大脑。

第九章 拖延是怎样炼成的

成功和失败的榜样

在成长的过程中，父母、兄弟姐妹、朋友、老师甚至书上的人物，都会成为我们的榜样。成功的榜样会激励你向他们学习靠拢，失败的榜样则让你立志不做他们那样的人。榜样同样也会影响你的拖延症，比如你竭力成为某个人，你可能会给自己设置超高要求，当你认定自己无法做到时，就可能自暴自弃。如果你不惜一切代价坚决不学坏榜样，你可能会迷失自己真正的方向。我们常常理想化成功榜样的优秀品质，妖魔化失败榜样的缺点，这使我们无法真切地看清全貌，从而在盲目的比较中找不到自己的定位。

家庭态度：拖延的成因

人是通过过去经验来感知未来的。早在出生的时候，你的家庭就开始向你灌输信条、态度、价值观，它会永久地嵌入你的大脑。如果你每次犯错都会遭到父母的指责，你可能接受不了别人的批评。如果你成长在理性、包容、建设性的环境，知道错误是你学习改进的机会，批评谩骂又算什么呢。通过独立思考和有意识地辨识，我们需要对接收的信息加以分析，有些东西珍贵无比，有些却可能成为你的绊脚石。想想我们从外界吸收的信息，时间一长，它们可能就会变成你内心的声音。

1、施压类型：

“我知道你可以，什么事你都可以做成”

“一件事如果做不好，不如不做”

“考不好就是脑瓜子不灵活呀”

“你这么漂亮，肯定不会一个人的”

“你是我见过最聪明的人”

2、怀疑类型：

“我来教你，知道你不行”

“你真是做不得什么用”

“当初要是听我的，就不至于今天了”

“哎，我就不该对你期待太多”

3、支持类型：

“不管发生什么，我都支持你”

“虽然我不这么看，但你可以选择喜欢的”

“每个人都会犯错，没什么”

“没关系，尽全力就是好样的”

回想一下哪些话是你成长过程中听到最多的，它们又是如何影响你的生活。当施压和怀疑的声音在你脑海响起，试着用积极、良性的话语跟自己对话，当你有意识地从负面情绪转向正面情绪，你就在打破旧模式，建立新的大脑运行方式。

家庭倾向

1、施压倾向。施压倾向既可能出现在家世显赫代代相传的家族，也可能出现在父母工作生活不如意，转而期望孩子的家庭。在施压家庭中，一切以个人成就为取向，平凡是无法接受的，只有完美才值得赞美。父母的高期待和苛刻常导致孩子适应不良性完美主义，一味过分又不分场合地赞扬孩子，一失败就归咎于外部因素最终都会让孩子觉得自己能力不足，始终达不到优秀。

优等生的兄弟姐妹会迫使你追求更完美，而为了填补你哥哥的差劲成绩，家里就将希望全寄托在你身上。当你成为社区第一个高学历的孩子，这种光环既是荣誉更是压力。

2、怀疑倾向。怀疑倾向主导的家庭常传递一个信息：你不具备这些条件。比如拿邻居家的孩子做比较，暗示你赶不上；或者“女孩子就是学不好数学”，“你就是不如你的弟弟”等等。很多孩子面临挑战时退缩，认为失败就意味这些怀疑的真实。有些孩子应对的方式则是反叛，“我会让他们知道他们都错了”，他们给自己施加重压追求完美，却又落入完美主义的圈套。

3、控制倾向。控制倾向的家庭则是决定孩子所有事情：做什么，怎么做，跟谁交朋友等。父母无休无止的监控和命令往往会摧毁孩子的信心，而直接反抗又只会招致怒火，拖延就成了削弱掌控的反抗方式。如果奖惩规则变化无常，孩子就不再相信努力能得到可靠的回报，延迟做作业和家务就会成为常态。

4、依附倾向。依附倾向家庭提倡依附和牵绊，不鼓励独立思考和生活，表达独特的观点、搬家、创造自己的生活被视为背叛。尽管能获得支持、鼓励、帮助、保护，但孩子不能建立坚实的自信心，容易推脱需要独立完成的事情。

5、疏远倾向。有些家庭中，成员之间情感表达少，关系疏远。或者有些父母无法对孩子的经验感同身受，即使有家庭陪伴，孩子也会感到孤独无助。为了取悦父母，有些孩子想方设法引起父母注意，而越期待，越怕做不到，这就是拖延的开始。在疏远的心理背景下，人们会不断寻求缺失的亲密关系，或者反之，将人际关系控制在安全距离。

我们成长的家庭可能有一种或若干种以上倾向，这些倾向普遍缺乏对孩子自我感觉的基本支持。比如过分控制会破坏独立选择、规划人生的自我感；强调成就、忽视个性会破坏接纳和宽广的自我形象。在很多家庭中，幽默感、交际能力、创造性、意志力和同情心等富有人性的品质往往被忽略。而个人成长中的一个重要使命就是发展对自己能力的合理认知，接受自己的局限性，同时维护一个积极的自我价值感。

做一个好父母并不需要事事都跟孩子有互动，亲子关系研究发现：父母亲只要30%时间内对孩子有呼应，就能养成孩子与父母间牢固的情感依赖。当父母表现不佳，与孩子关系出现裂痕时，承认错误并承担责任，会让孩子感到尊重和价值，这有助于自尊的建立。善于跟孩子互动的父母提供了一个心理的安全地带，这是我们感受被爱、被接受和信心的基础，还是探索世界、追求爱好、学习新知识的根基。另外，一个可靠并有爱心的伴侣，同样可以让我们获得这种安全感。

在有些家庭中，爱是无条件的，每个人的本来面目都是被接受的。在其他一些家庭中，爱是有条件的，一个家庭中被接受的东西在另一个家庭则不能。一个孩子能意识到，只有当他做到某些事情时，才是被爱的，比如成绩优异、听话守规矩等等，这是一份没有保障的爱。拖延可以用于一个目的：隐藏某些部分而使被允许的部分得以维护，这是获得爱的途径。向你的家庭长期以来所持的观念发起挑战从来不是一件容易的事，这是一个习惯问题，更是一个人内心世界的问题。然而，当你重拾被拖延掩护的其他能力，你会获得自我完整性带来的满足和自信。

第十章 拖延行为模式

改变带来的威胁

拖延由心理因素、生物特质和人生经验交织形成。改变拖延可能会让你遇到一些新问题：比如晋升到更高职位时，你的责任更大，你可能担心自己应付不过来，没有充裕的时间陪伴家人；比如全力以赴的结果不如你想象的优秀，你会失去异于常人的优越感。拖延很多时候是我们躲避焦虑和恐慌的避难所，如果停止拖延，你会感到站在一片不熟悉的地带，那个崭新的、不拖延的自我也是未知的，这是一个冒险。所以改变的最大挑战是重新定义自己。

作为自我形象的拖延

有时候拖延可以让你拥有一种特别的自我形象。比如有些人把自己拖延的经历当作笑料来娱乐朋友，这让他们显得个性而幽默。放弃拖延就等于放弃逗乐的喜剧角色。有些人不顾一切地帮助别人，对自己的事却一拖再拖，完全荒废自己的目标，圣人的形象让他们感觉自己是被需要的。

你也许遇过这种人，他们讲起任何话题都能夸夸其谈，从地缘政治到纳什均衡，从莱布尼茨到德玛西亚，他们消耗太多的精力在自己多知的万事通形象上，却从未在某一个专业领域或兴趣特长有所建树。

拖延可以制造出千钧一发之际的局面，有些人就喜欢扮演天降神兵的英雄角色，他们享受紧要关头的奇思妙想所带来的称赞。不拖延，就没有大难关头，没有大难关头，如何显英雄本色？

很多时候，拖延只是因为你不知道自己想要什么。如果你对想要的生活从来没有答案，你对生活就没有明确的方向和足够的动力。当你不断从一件事跳到另一件事，担忧错过这个和那个，也许就是为了让未竟之事填补内心的空白。

当你忙着树立自己的某个形象时，你就容易看不清真正的重要事项。认识自己的本来面目，而不是你希望的或是认为的样子，不是一件容易的事。荣格说过：“最可怕的事情是去全然地接受自己”。了解自己、评价自己、接受自己，接受自己的缺陷、创痛和伤疤，摘掉面具，你才是真正独一无二的。

面对现实

1、生物现实。我们每个人都有天生的特质，有人讨厌嘈杂喧闹的活动，有人讨厌寂寞空虚的独处；有人热衷新鲜事物，有人恋旧守固。每个大脑都有强项和弱项，不管你是数字小白还是路痴，一味的怨恨弱项只会加深你的挫折，接受你的薄弱领域，做一些锻炼提升相应的技能，积极友善地对待自己的弱项，才能真正帮到自己。

2、情感现实。当你拖延回避某些事情时，你可能在躲避跟这些事情有关的难受情感。比如，不想参加老同学聚会是因为混的不如他们，并不是跟同学关系不好。感觉不适是一个拖延的常用理由，这是完美主义的翻版，即只有情绪刚好合适的时候才可以行动，这是一种非常局限的看法。当你开始感知、理解、管理你的情绪，让自己冷静地思考，离摆脱拖延、有条不紊地追求目标就不远了。

3、价值现实。价值观反应你生活中最重要的态度问题，不管是追求权力，还是与世无争；为个人亦或为集体，都表明了你的价值观。很多时候，拖延可能是你正在做的事或者别人期待你做的事，与你的价值观之间有冲突。比如公司裁员，比如不正当的交易等等。

一个运行良好的系统是和谐的，既不刻板也不混乱，企业、家庭、人都是如此。当你的目标不明确，或者最后时刻焦虑抓狂的时候，你的行动就不可能协调统一。而协调的自我系统可以带来活力和平衡，你可以发展出一种弹性应变能力，这种能力使你有勇气去探索和犯错，也让你更加自信。

反击拖延信条

没有十全十美的事

努力尝试是好事，跟愚蠢或软弱没关系

失败生活的一部分，再正常不过

不敢去经历才是真正的失败

每个人都有局限

只要值得，犯错又如何

挑战有助于成长

我有成功的权利，我能接受别人对我的看法

这一次没做好，下一次还有机会

遵守规矩办事并不说明我弱势

真正在乎我的人会跟我坦诚相待，接受真实的我

答案不是唯一的，我要找感觉对的答案

这些观念有些早已存在你心里，有些则让你吃惊。如果你容许它们进入你的思想生根发芽，你将拥有崭新的生活态度，你会更自信，更愿意尝试和冒险，而不是遇到问题就寻求拖延庇护。