人到中年，形象腰圆肚肥脑亮光、没事脖酸脑疼手抽筋，哪还有年轻力壮的样子，感觉倒垃圾都跑不过隔壁的老王。于无意有缘中听到张遇升在得到的《怎样成为精力管理的告诉》的课程，感受颇深，成长极大，实践以来中年变少年，身强体健且精力充沛，特与你分享。当然了此课程不限于如中年油腻男的我，而是老小咸宜、男女不限，适合所有的人。
一、你为什么需要精力管理
见：
因为你的精力水平越来越跟不上工作和生活的要求了。特别是30岁以后精力水平逐年下降，但是， 事业、家庭和个人对你的要求却是不断增加。这中间迟早会出现一个缺口，叫做 “中年危机” ，所以现在的你要非常重视个人能力的提升，要把个人的潜力发挥到极致，要学会精力管理。
感：
以前没觉得咋样但是随着年龄的增长，确实现在的精力确实不如当初了，没有那么多可挥霍的力气了。文章的观点写得很客观，把现代人们的工作状态说得很明白，就像在说我自己。当人了这不应仅仅只适合中年人，在我看来只要能理解的了的孩子到七八十岁的老爷爷都应该学学，保证收益无穷。
思：
对于现在的我应该好好反思以前的生活方式，确实在这方面缺少相应的系统知识，哪怕有点滴的认知也没有好好认真执行。自己最应该对得起自己，对自己负责
行：
实践第一，没有做到就没有发言权！行动喽！
二、精力管理模型
见：
金字塔模型：
第一层——体能,
在金字塔的最底层。体能是精力的基础。体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量有关。
第二层——情绪
积极正面的情绪是精力输出的保障。
第三层——注意力
注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果，是我们能够自主控制的最重要的资源。
最顶端——意义感
就是我们生活的意义到底是什么。意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。
“知晓生命的意义，才能够忍受一切。”
总之：好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
感：
以前没认真想过思考过相关的模型和概念，只是知道身体确实是基础，剩下的就没概念了。本课程的知识模型结构清晰明了，容易记住最关键的部分，让我们能很容易对整体有个完整的了解！
思：
工作以后很少运动，不注意身体健康，现在应该注重起来。身体是基础，是革命的本钱，这个基础应该牢记。以前从来就没有好好控制过情绪，什么都随情绪走，现在回想起来，确实不对。我们要做情绪的主人。注意力的缺失一直困扰着我，老是被打扰。其实这些都可以自己选择并过滤。平凡的工作让人感受不到意义，需要找到意义感。
行：
每天坚持运动，注意自己的身体状态，先在这个月减5斤。有时候孩子特别闹，千万忍者别发火。少看手机和无聊的视频，慢慢的学会享受现在的工作。
三、怎样动，能健康
见：
体能除了先天的基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面决定。运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。
运动让人精力更充沛
怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢？三个方法：
第一，要找到适合自己的运动项目；
第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；
第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。推荐进行高强度间歇训练，也叫High—Intensity Interval Training，HIIT；或是八段锦。
感：
对身体健康的整个体系一直没有完整的了解，看到这个系统，感到运动、饮食、睡眠和疾病四个方面确实很全面了。生命在于运动。
思：
重视这个结构顺序，把最基础的先做好，才能保证后面做的更好，我现在运动量很少，每天也就1000步，得增加运动量。
行：
每天走路上班，下班后练武术。
四、怎么吃，不会累
见：
你吃什么，你就是什么。不仅指你的体形，还包括你的状态。
要想下午不犯困，你一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。
吃的三要律：
少吃多餐，变三顿为五顿；间隙，补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。
吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；又高到低营养排行，最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。
多喝水，保持充分的水化。人也是水做的。
感：
我是个吃货，而且经常暴饮暴食，看到这个说真的很揪心，得转型吃肉变吃素了。讲究的生活什么都要注意。现在从吃菜开始。
思：
平时喜欢吃垃圾食品的恶习得改，而且饮食习惯不好，早饭不吃，晚上吃更多。这种习惯应该彻底改掉。
行：
按所推荐的营养表吃最有营养的食物，把自己少喝水的习惯改了，每天早晚一杯温开水，晚上不吃宵夜了。
五、怎么睡，能明智
见：
精力旺盛≠睡得少，真正有精力的人并不是睡眠很少，而是睡得很好、很充分。成年人每天的睡眠时间是7至9个小时，因为一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间，而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。
睡不好：没事别上床，户外多活动，睡前做准备（让屋子保持黑暗、降低我们人体的核心体温、增加白噪音、让大脑进入疲劳），小心酒和鼾。
感：
以前对睡觉的一些观念确实是错误的，一直羡慕觉少的人。
思：
生活中对睡觉这件事不够重视是一个错误。要注意睡觉相关的细节。
行：
把不重要的事推了，晚上早点准备睡觉，10点前必须睡觉，早上6点起床。中午午休。
六、怎么击退疾病，预防消磨意志
见：
一有职场病，体能打折扣。
最常见的三大类的职场疾病：因为长时间静坐、身体的姿势不当所导致的腰颈肩的疼痛，因为吃得多、动得少导致的代谢相关性疾病，以及消化道的常见疾病。
要预防腰颈肩疼痛疾病，最重要的事情有三件。
第一，保持正确的姿势，平视。
第二，维持正常的体重。
第三，锻炼背部的肌肉。
代谢相关性疾病的危害和预防
危害：肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖甚至高尿酸，“吃得多动得少”。
预防：少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物，每天运动，做大剂量间歇性运动，都是预防代谢相关性疾病的好方法。放一个体重秤，每天称，直到称到自己的体重在正常范围以内。改变自己的生活方式。看医生吃药。
重视消化道疾病
疾病：肩颈背痛和代谢相关性的疾病，胃痛、痔疮等。
方法：规律地运动，吃粗纤维的食物。
感：
这些症状坐办公室的人很多有得的，而我是其中一个。有些病确实没引起自己注意，应防微杜渐。
思：
对照以上的疾病，自己也中了几枪，课程给的建议很中肯有效，值得好好执行。
行：
我把电脑屏幕放高了，不再低头看了，改成平视了。吃饭时多吃粗纤维的食物了。
七、怎么控制情绪，有利缓解焦虑
见：
你只要通过合适的训练就能够自如地控制自己的情绪。
关于情绪的三定律
第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；
第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；
第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。
当你遇到了负面的情绪，尤其是焦虑、抑郁的时候，你要记得人的脑子就像一台电视机，你有遥控器，你可以主动地换频道，你可以用呼吸练习、情绪标签、运动、感恩的方法来对抗负面的情绪。
爱默生曾经说过， “一个人对这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来。” 掌握了情绪管理的能力就是让自己幸福的秘密。
感：
人是可以控制情绪的，是可以做情绪的主人的。而以前我是情绪化的人。
思：
一直以来没有好好管理自己的情绪，喜怒哀乐显于脸上，翻脸比翻书快，还经常无缘无故发火生气。
行：
用平和的心去对待，改掉冲动易怒的坏情绪。
八、怎么高效使用精力，有助于提高工作效率
见：
注意力在哪儿，精力就流向哪儿
专注三方法：聚焦，设定尽可能清晰的目标；加挂，给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去；最重要，把最好的时间留给最重要的事。
意义感：伟大的工作是我们人生的目标，是我们生活的意义。
怎样才能找到生命的意义感呢？人生的意义在于用自己的所长服务他人。
问自己四个问题：
第一，我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。
第二，我做的这个事是服务谁？
第三，他从我的服务里能得到什么？
第四，我的服务能够让他有什么不同？
感：
精力是可以通过练习提高的，生活的意义通过寻找是可以找到的。消极的观念要改掉。
思：
自己确实在这些方面思考的不够深刻。没有相应的概念，更没有对此进行了解练习控制。人和人之间的思想确实差很多，而我落后了很多。
行：
扪心自问，想想生活的意义，通过不断练习提高精力。
九、一张清单定乾坤
见：
参照清单
晨间七件事
第一，在床上做一些简单的活动，包括用双手搓脸、梳头发，会做简单的拉伸。
第二，叠被
第三，喝一大杯的温水。
第四，用自己不常用的手去刷牙。
第五，做情绪热启动练习。
第六，把今天最重要的三个目标记下来，并且在脑子里去想象，这三个目标完成之后的那种快乐。
第七，吃比较健康的，营养含量高但是低热量的早餐。
路上，回忆，提醒自己，今天最重要的那三件事是什么，并且会去仔细地策划这三件事的过程。走路到办公室后，立即做这三件事。45分钟一个循环，5到10分钟休息。
午饭时有意识地选择吃什么。先吃大量的蔬菜，最后，再补充一点碳水化合物。
下午以45分钟一个循环。打开奇妙清单，回顾自己哪些事情已经做完可以划掉，哪些事情还需要安排。
下班前，复盘。
睡前七件事
和家人相处完以后，做七件事情。
第一，花几分钟做一个冥想，让自己安静下来；
第二，用热水泡个脚，很多时候是和太太一起泡的；
第三，把第二天早上要喝的水准备好；
第四，回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成；
第五，花点时间看一看日程表，看看我是不是把重要的时间都花在了重要的事情上；
第六，对第二天的日历进行一个简单的准备，看看有没有一些事情是要注意的；
第七，把自己要看的书放在床头，上了床以后，我会读几分钟的书，然后睡觉。
总之：
第一，精力可以通过恰当的训练不断提升。
第二，习惯也不是一两天养成的，你可以从自己最舒服的地方开始。
最后，从这门课里，不但能提高自己的精力水平，还能够让自己的生活变得更幸福。
感：
牛人的见解和执行力就是不一样，值得学习。
思：
受益匪浅，需严格按此方案执行。没有什么异议与问题，先追赶上比较重要，先执行再说。
行：
每天开始按清单执行!
