我们常说「生命在于运动」，生活中最方便的运动，应该就是健步走了。
吃完饭后公园里、小区里"暴走"的人络绎不绝，那每天到底走几步对身体更好？走得越多越好吗？医生为大家准备了一套“健步走黄金6大标准”，走前看一看，随便转给你身边爱暴走的人儿。
1.每天走多少步比较好？
每天稍微挪个几百步，或者硬是刷到三四万步，都不是好的选择。
根据《中国居民膳食指南 2016》：每天的活动量达到 6000 步，有益于保持身体健康。
这 6000 步是指「主动」的身体活动，不包括无意的、零碎的、短暂的步数。
我们常用手机记录步数，但它的结果可能不是那么精准，不是「真正有效步数」。
因为手机记录的步数，主要来自手机或手环上的传感器。只要手机或手环的位置变了、重心动了，也会误算成步数。
2.什么时间走？
只要气温适宜，健步走的时间可灵活选择。但夏季为预防中暑，尽量避免中午时分出门。
喜欢晚饭后健步走的朋友，最好在饭后的20-30分钟之后再开始。吃饱后立即运动会影响肠胃蠕动，让人感觉不舒服，尤其是肠胃功能较差的人。
3.穿啥走？
★ 适合的鞋+透气的衣服
●一双适合的鞋：尽量选择头部较宽松的运动鞋，不要皮鞋、尖头鞋、布鞋、平底鞋。尤其是鞋底要选厚的，弹性及缓冲能力较好，避免足弓受伤。鞋号不能过大过小，鞋后跟处有一手指的空间为宜。鞋面要选择柔软、透气性好的材质。
●一身透气的衣服：衣服最好材质透气、宽松，如果是夜晚走，颜色最好以鲜艳的为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。
4.在哪走？
★ 塑胶场地、草地最好
健步走一定要选择视野开阔、安全的场所，避免在人烟稀少、车流量大的马路上进行。
如果条件允许，最好选择塑胶场地或草地，因为柏油路、水泥路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。
5.怎么走？
★ 健步走的正确姿态
● 抬头：抬头不是昂头，也不是伸头。视线平视，头与地面垂直即可，下巴收回来。
● 挺胸：肩膀放松，挺直腰杆。
● 收腹：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收紧，目的是为了减轻大腿的负担（腹部不用力，上半身都靠大腿自己扛着了），并不是让你一直腹部吸着气走路。
● 摆手臂：手臂自然下垂，随着步伐前后摆动，手肘也可以稍微弯曲，自然左右摆动，不需要额外用力摆臂，省的甩着甩着顺拐了。
● 迈步走：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。
6.走多快？
★ 每分钟90—120步即可
健步走速度可分为慢步走（70－90步/分）、中速走（90－120步/分）、快步走（120－140步/分）、极快速走（140步以上/分）。
⚠️需要注意：
步子的快慢是决定锻炼效果的关键因素，速度太慢很难起到锻炼效果，太快可能会超出身体的负荷，容易带来疼痛和损伤。因此最好因人而异，由年龄和耐受程度来决定。
美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，就是我们说的中速走（90～120步/分），运动时应该是心率加快、身体微微出汗。
7.走多少步？
★ 别盲目追求每天1万步
美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出： 30分钟有氧运动，是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。
如果是为了减重或保持体重，需要60-90分钟的运动。每周进行3-5次最为适宜。
小贴士：走前走后，10分钟的热身运动不能省
每次健步走之前，至少要有5分钟热身运动，比如活动膝关节、脚腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身体微微发热，心率缓慢提高，就可以走起来了。
健走后不要立即停止活动，应逐渐放松，也需要5分钟左右的整理时间，防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。
8.怎么走更健康？
做到下面这 3 件事，除了对身体好以外，运动也会更有乐趣。
（1）分阶段循序渐进
同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，就是因为跑步的速度、心率和强度都高很多。
运动量和运动强度的增加，应该循序渐进：
第一阶段：坚持快走，试着提高速度。
第二阶段：快走改为慢跑，试着连续慢跑 3 公里。
第三阶段：争取每周运动 3～5 天。
对于中老年朋友，可以先以 6000 步作为最低目标，如果体力和时间充足，再以 10000 步来要求自己。
（2）运动方式多样化
如果觉得单纯走路或者跑步太枯燥，很难坚持下去，那也可以尝试其他运动，同样能达到强身健体的作用。
粗略地看，1000 步运动量相当于——
• 中速（4 公里/小时）走路/下楼，10 分钟
• 中慢速上楼，6 分钟
• 手洗衣服，9 分钟
• 扫地拖地，9 分钟
• 户外带孩子玩，8 分钟
• 骑自行车（12～16 公里/小时），8 分钟
• 太极拳，8 分钟
• 乒乓球，8 分钟
• 广场舞，5 分钟
• 健身操，7 分钟
大家可以根据自己的习惯和爱好，选择和叠加不同的运动，同样可以达到每天 6000 步的健身效果。
（3）运动量过大，可能伤关节
体重较重，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的朋友，注意控制运动量。
运动量过大，最常见的后果是，会有明显的肌肉酸痛，严重的还可能损伤关节。
运动最主要的作用是愉悦身心和强健体魄，没有必要纠结于各种步数排名。
