一、基础概念
1、能耗的构成和粗略的估算
能量的代谢过程：当我们每天摄入的热量超过我们消耗的热量时，多余的热量首先以糖的形式存储在血液，肝和肌肉中，然后变成脂肪囤积在我们身体的各处，然后我们就变成猪了。。。设我们每天摄入的热量为I（总摄入），消耗的热量为O（总能耗），很简单，我们就能理解下面的状况：
I>O 我们是猪
I=O 我们是一只不长肉的猪
I<O 我们是一只正在减肥的猪
我们每天消耗的热量公式如下：
总能耗（O）=基础新陈代谢（Base）+额外消耗（Sport）
上式中的B表示你一天全部躺在床上“挺尸”所能消耗的热量；S表示你工作，用脑，走路，吃饭，各种运动所消耗的能量。那么，只要我们提高B和S的数值，就能提高O的数值，从而变成一只正在减肥的猪。那么在总能耗中B和S哪个占比更大呢？很多人认为运动会消耗很多能量，其实不然，根据统计以8KM/h的速度跑20分钟，你消耗的热量只等于一个星爸爸的cupcake！但是运动会持续性的带来新陈代谢率的提升，从而大幅提高你的总能耗。下面是总能耗和新陈代谢率的粗略关系：普通的工作强度下一天的总能耗O等于1.2倍基础新陈代谢，高强度工作约等于1.5倍基础新陈代谢率，锻炼日的总能耗可以达到2倍的基础新陈代谢率（高强度下可能达到2.5~3倍！），同时需要注意的是长期规律锻炼的人士在非锻炼日的总能耗比普通人至少高20%！那么我们可以把上面公式变为
O = B * M
上式中，B依然表示基础新城代谢率，M被我称为能耗乘数因子
大脑是人体最耗能的器官，大脑的耗能占我们每天总能耗的30%，所以，勤动脑不仅防痴呆，还能减肥哦。
到这里我们可以得出一个基本的结论：如果我们希望自己成为一个正在减肥的猪，从数学和科学的角度来看，提高基础新陈代谢率和代谢乘数因子将是提高能耗的最有效主要手段。那么如何提高基础新陈代谢率呢？基本的手段有如下三种：
1、有效率的规律运动
2、改善饮食结构；
3、增加肌肉含量
有效率的规律运动能带来全方位的身体机能的提升，虽然运动直接消耗的热量是不足减脂的，但是规律运动不仅可以提高基础新陈代谢率而且还能在非锻炼日提高你的能耗乘数因子。运动一定要有规律，三天打鱼两天晒网是不会有成果的，同时，由于快节奏的都市生活留给我们运动的时间是不够的，我们必须要在有效的时间内做到最有效率的锻炼，所以，锻炼时请放下手机，不要老是拍拍拍，发发发好么？
当我们已经完成了有效率的规律运动后，我们已经能成功的将第一个公式中的O总能耗提升了，那么第二条“饮食结构”将直接改变我们等式中的I（总摄入），同时饮食结构的改变不仅仅影响总摄入的数值，而且还将帮助我们提高总能耗！三分练七分吃，这点绝对是大大的真理！
最后也是最困难的一条就是增加肌肉含量，单位重量的肌肉不仅比单位脂肪的体积小很多，而且能耗还高的多，增加肌肉含量不仅让肤浅的我们有大胸，翘臀，麒麟臂和马甲线，而且还能帮我们持续减脂！
2、祸从口入，谈谈我们该怎么吃
中国人为啥满街都是瘦胳膊大肚子的油腻男？因为饮食！从总体饮食结构来看，中国人的饮食应该是最不健康的，主食带来的高碳水，炒菜带来的高脂肪，肉类和豆制品缺乏导致的蛋白质不足，重盐重辣导致的高钠，不合理的营养配比和高节奏的生活都给我们的身体带来的沉重的负担。那么我们到底该怎么吃？首先我们来了解下，我们吃的到底是什么。。。。。
从生物化学的角度来讲，我们每天的热量来源就是三种，碳水化合物、脂肪、蛋白质。（这种定义其实并不完全准确，但是对初学者可以做这样的近似的认识。）其中碳水化合物主要存在于糖，米，面等主食中；脂肪存在于肉类，油等；蛋白质主要存在于瘦肉，奶，豆制品等食物中。
1、碳水化合物：国人的最爱，从小就被爹妈说“人是铁，碳水是钢哦”
是大米，面食（馒头、面条、粉等），谷薯类、杂粮、葡萄糖、果糖等。在人体的能量代谢中，碳水化合物在是人类热量的主要功能来源，我们一般称其为“主食”。碳水化合物通过体内酶和细菌的作用转化为糖，最终转化为葡萄糖的形式存贮于肝脏（肝糖）、血液（血糖）和肌肉组织（肌糖），而血糖，肝糖等将在运动中首先作为能量来源。由于碳水化合物在体内代谢为血糖和肌糖的过程短，耗能低，所以在摄入过量时会很容易造成血糖升高，过高的血糖最后都将变为脂肪存储，长时间摄入过量的碳水化合物的结果就是。。。你胖你胖你胖胖胖。。。。
PS:关于网上讨论的碳水化合物的GI值问题基本原则如下：
碳水化合物可以简单的通过GI（Glucose Index）和GL(Glucose Load)两个数值来区分。从生化角度来讲，GI表征的是“食物摄入后对血糖的影响”，GL值则表征的是“膳食总血糖效应”。从减脂增肌的角度，一般都推荐中-低GI值的食物。但是高GI的食物是否不能摄入呢？其实不然，简单来说高GI的食物摄入可以遵循以下原则：
精细碳水化合物（也就是我们日常生活中的精米，精面，各种糖）利于吸收所以适合消化功能不好或者生病的病人，精细碳水化合物的代谢过程非常短，从而在摄入后的短时间能带来显著的血糖变化，从而迅速的补充能量。但是由于代谢过快，会导致胃很快排空从而导致饥饿感（注：血糖迅速升高也会带来胰岛素加快分泌，也会加快饥饿感的到来）。而低GI值的碳水化合物不会很快速的转变为糖进入血液被人体所利用，所以在摄入总热量相同的情况下，从人体感觉来讲，低GI值的食物比高GI值的食物耐饿。无论是增肌还是减脂，都推荐采用高低GI食物混合的方式进行（不同食物混合的方式也能确保人体获得必要的维生素和微量元素）。
由于健康的碳水化合物摄入时应该包括粗粮在内的，首先推荐的粗粮是藜（li，二声）麦。可以在煮饭和煮粥时加入藜麦，并且在平时上班加餐时尝试吃粗粮馒头。非常推荐自己制作的紫菜包饭作为工作加餐和外带！运动后，请立刻补充碳水化合物，最好的补充方法是摄入葡萄糖（不是果糖，药店有售。减脂人群这条请忽略！）
2、脂肪：炸鸡和啤酒，你没全智贤的颜值还吃那么多油？
中国人的饮食习惯中导致了大量的油脂的摄入，炒菜，烧烤，我们生活中存在着大量的油脂，虽然油脂很美味，但是确实最大的热量来源。所以请在做菜时少放油（不是不放油，用油的喷壶，并选择健康的食用油，橄榄油推荐），并坚决远离烧烤和油炸食品，并在其他食品摄入时选择低脂产品；比如肉类选择鸡胸肉，牛肉，猪里脊；可以将奶酪作为脂肪的主要来源（因其含有较高的钙和蛋白质）。
饮食小窍门：嘴馋想吃炸鸡么？可以哦，但是记得去掉鸡皮，然后用吸油纸吸掉绝大部分油脂再吃。我很爱KFC~
3、蛋白质：喝蛋白粉JJ小？是啊是啊，老子就是蛋白粉导致我JJ短小，去NM的SB。。。。请尊重科学好么
蛋白质的来源有很多种；一般分类有植物蛋白（大豆，黄豆）、动物蛋白（肉，蛋，奶），初学者和减脂人员不建议使用蛋白质粉。尝试从食物中获得蛋白质，并且保证蛋白质来源的多样性，肉，蛋，豆腐，腐竹，豆浆，牛奶，奶酪等。（未完待续）
除了三种热量来源外，在健康饮食中还需要特别注意的是钠含量的摄入。钠的摄入一般是以食盐的形式进入体内的，而过多的钠摄入会导致体内电解紊乱，导致代谢系统的问题。同时，国内的食盐普遍加入和碘化钾，高咸度的食物摄入会伴随过多的碘摄入，从而导致甲状腺癌！！需要注意的是，钠不仅仅存在食盐中，很多的食品中都含有钠，酱油，水果，和零食等等。所以，请不要仅仅只是关注盐的摄入量，而应该更准确的去关注钠的含量。在选购食品时，养成观察食品营养成分表会是一个很好的习惯。
