文 | 珺如钰
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这几天一直在看查尔斯.杜希格的《习惯的力量》。作者详细介绍了习惯是如何形成的过程，并且提出了一个观点：只要暗示和奖赏不变，我们可以改变中间的惯常行为，这样任何习惯都是可以改变的。
习惯回路的过程到底是怎样的呢？首先，你心中必定有一个渴求；其次，你会受到某种满足这种渴求的暗示；然后，你会采取行动（慢慢形成惯常行为）；最后，你会得到预想的奖赏，满足了你的渴求。
比如，坚持锻炼的人，最终促使他穿起跑鞋、开始运动的内心深处的渴求是什么？单单是为了锻炼达到健康的躯体？显然，如果只是这样，那么将没有足够的动力支持我们第二天依然早起去跑步。
书中提到，对大量内啡肽和成就感的渴求才是促使我们锻炼的原因，我们渴望在完成跑步后得到的那种满足感与自豪感。
再比如减肥。到底是什么促使我们燃起减肥的冲动？我们内心深处的渴求是什么？自卑，渴望自信？渴望得到肯定与关注？渴望摆脱一种空虚的生活？渴望一种自律的姿态？问问自己。
我们为什么会一直不停地吃吃吃？设想一下，我们坐在电视旁的时候，是不是经常会无意识习惯性地将一大堆零食摆在桌前，之后边看边吃。还没到饭点时间，但是我们一直在吃，仔细观察一下：到底是因为饥饿促使，还是因为无聊觉得无事可做？或是你想通过吃东西来缓解压力？我们做出这种选择，往往不是我们大脑理性选择的结果，而是惯性的习惯行为导致的。
我们暴饮暴食的习惯回路往往如此：看到食物的暗示 — 吃零食或其它 — 得到奖赏（放松、愉悦感和满足感）。如果觉得无聊，我们看电视的时候是否可以将零食替换成水果？如果想获得满足感，吃东西也可以替换成运动。其实，任何习惯的形成，只在于我们自己的选择。而一旦你选择一种新习惯，你的旧习惯不会被消除还会潜藏在你的大脑深处，但是你的旧习惯会被替代。
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《习惯的力量》书中提到2009年美国一组研究员对新型减肥法的研究。1600名有肥胖问题的人，他们被要求每周至少有一天记录下自己吃的所有东西（一天食谱）。6个月后，慢慢养成每天记录饮食的人比其他人多减了一倍的体重。
所以，为什么我说这个减肥方法简单易行而且可靠呢？因为我就是这么实践过来的。当然，我的饮食记录本已经总共记录了大半年以上，早于我看到这本书之前。
减肥的时候，我准备了一本巴掌大的小本子，一天一页的记录我的饮食和运动情况。有一个和我一起减肥的朋友，说我太认真，但是一个月下来我比她瘦多了3斤。
我的本子顶端一般会写上早起上完厕所后测试的体重，接下来是早餐的时间和食物，之后是早上喝水的毫升数和运动情况，午餐的时间和食物，下午的饮水量和是否吃零食或水果，晚餐的时间和食物。总之，包含一天的食物表、运动、饮水量及时间。
我记录得比较详细，最初的目的是为了检查自己一天的饮食是否合理，后面就变成了对饮食的自我监控。比如我看到今天吃多了零食或者晚餐吃太多，那么第二天我就会有意识地增加一点运动量。
我减了20多斤却一直没有遇过体重反弹的问题，我估计这就是我坚持使用饮食记录本，慢慢已经形成了一套饮食+运动相互监督的框架体系，我吃多了就会想着多运动一点。（减肥方法详情请看：《减肥20斤的体会：姑娘，不减肥你不会死，但再不减肥你就老了》饮水量因人而异，可以一天2000毫升左右）
有些人觉得很难戒掉暴饮暴食的坏习惯，即使他完全明白这是一个多么损害健康的习惯。但是，我却发现其实我毫无痛苦之感。因为在我养成偶尔运动、稍微控制饮食的自律习惯之后，我对零食就完全失去了兴趣，当然我也会吃，但是不会再毫无节制。我也会吃香辣煎炸的食物，有时一周好几次，我不会刻意控制食欲，要稍微满足味蕾的渴望，但是，不是毫无节制。
如果，减肥让你感觉倍感焦虑与辛苦，完全依靠你微弱的意志力去支撑，其实不到半个月你就会坚持不下去。所以，除了简单易行的开始记录饮食记录，我觉得我们也可以利用习惯的可替代的特点，做点小改变帮助减肥的顺利进行。
比如从一天开始运动15分钟开始，运动后给自己设置一个小奖赏（水果或几片饼干都是可以的，或者买点小东西犒劳自己）；走进超市的时候，不再盯着零食架子；看电视的时候，桌面上摆着水果沙拉；用喝水代替喝饮料。诸如此类。
一个月之后，你会发现当习惯形成之后，你的神经系统已经产生了某些帮助你抑制对食物的欲望的物质。你不会对食物再产生那么强烈的想吃的欲望，一切都那么顺其自然。你的生活的其它方面可能也发生了某些变化：你不再那么沉迷于电视，你开始读书或有新的爱好，你爱上了出汗运动的感觉，你周末可能不再宅在家里而是和朋友外出爬山逛街。
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这里，还涉及到一个叫作“核心习惯”的观点。当我们养成了一个核心习惯，围绕这个最重要的惯常行为，我们的其它方面也会相应地引起一连串的变化。所以，培养一个核心习惯是必须的。
就像减肥，假如坚持记录饮食是一个核心习惯，你慢慢开始有意识注意到自己的饮食框架，开始有意识地吃健康食品，你的减肥开始有效，伴随而来的是一种自律的好习惯。能够减肥成功的人，最后多半都养成了自律的生活方式，而且这种自律会慢慢渗透到你的生活的各个方面，相互关联。
想减肥的朋友们，可以从记录饮食开始。当你慢慢了解到自己一天的食物表之后，你可以有意识地开始规划自己一天的饮食。当你查看自己的饮食记录本的时候，找出哪些是你习惯性吃零食的时间段，找出你吃东西时的内心渴求，换一种方式取代无聊时吃东西的习惯，慢慢建立一个新的生活习惯。
改变是可能的，习惯是可以被替代的，自律也是可以的，祝你成功。
End.
我是珺如钰，祝你六时吉祥！
