这个状态你熟悉吗？

喜欢的生活是“没事早点睡，有空多挣钱。”但现实是，有事没事都在无意识的玩手机。

村上春树凌晨4点起床跑步10公里，孙俪在剧组休息时就做瑜伽，李彦宏每天早晨5点多就“被机会叫醒”…… 我有时候也会踌躇满志 ↓

我自控力这么差，还有救吗？

 1   可爱又可恨的多巴胺

明知道少刷手机，我的效率会更高，却停不下手，是有病吗？

1953年，两位科学家将电极植入小白鼠脑中，通过电击来刺激大脑的某个区域。小白鼠非但不躲开，竟然不断自虐式迎接电击。

小白鼠被激活的区域，属于大脑中的奖励系统。它会分泌出多巴胺，不断的告诉你，“再试一次，你有可能会很快乐！”换句话说，小白鼠为了可能的惊喜，不断地寻找电极，期待中奖。

别笑这些小白鼠傻兮兮，我们像强迫症一样刷手机，也是这个原理。也许下一秒有朋友给我点赞，万一刷到的视频超级搞笑呢？

我们滑动屏幕，就像笼子里的小白鼠想再感受一次电击一样，追寻着难以捉摸的奖励。

现在软件都瞄准多巴胺，让用户不知不觉间上瘾。不过大脑中，还有一个掌管意志力的板块：大脑中的前额叶。由三部分组成，分管着“我不要”、“我要做”以及“我想要”的力量。

2  “我想要”的力量

最近，内地首位百亿票房女演员产生——斯嘉丽·约翰逊。在苗条美女扎堆的好莱坞，斯嘉丽身高160cm，体重曾一度有120斤。不爱运动的她有次接受采访说，只从外面看健身房里的样子，从没有进去过。

等等，你肯定想让我停止，我们说的是同一个人吗？印象中的斯嘉丽，是一袭黑色紧身衣就能迷得颠倒众生的性感女神啊！

没错，在2010年出演《钢铁侠2》中的黑寡妇以前，斯嘉丽还是文艺电影中的女演员。在接到黑寡妇这个角色后，她用六周时间打造出一个完美身段。

此时的斯嘉丽已身为人母，为了在女儿Rose起床前赶回家及安排时间打理屋子，她每天早上6点开始训练。同时，只吃低碳水化合物、高纤维的食物。

斯嘉丽这么努力塑形的最大动力，你猜是什么？

穿上“黑寡妇”的黑色紧身衣！

“当我第一次看到它时，我想，如果要穿上这身衣服，我最好现在就开始锻炼。”

斯嘉丽第一次迫不及待的穿上它时，效果没有想象中的好。她自称“很吓人”，于是开始每天4小时特技训练、2小时健身训练，一个月后，就是我们熟悉的惊艳寡姐。

钢铁侠小罗伯特・唐尼在接受采访时说，每次斯嘉丽・约翰逊一进片场，所有人都会被镇住。

首先要渴望，才会有改变。《风雨哈佛路》女主角说“我知道外面有一个更好更丰富的生活，而我想在那样的世界里生活。”

3  渴望≠快乐

当你放弃运动窝在沙发上，凌晨1点不睡觉逛淘宝，把任务拖到下周……带给你的是快乐还是空虚？蔡康永说过，享受和享乐是不一样的事情，很多人享受的东西并不是快乐。

在拖延之前，再问问自己：是想要这些，还是苗条的身材、升职加薪？

悄悄告诉你，我有个很猥琐的习惯，就是抖腿。尤其是单独一人时，就会抖腿狂魔附体，还无奈的想“就是很想晃，控制不住自己啊。”

但是认真倾听内心，它的声音是 “我想要优雅大方有气质，抖腿快离我远点吧！”原来，想变得更美好的，才是真正的我。人是复杂的，既想即时满足，也会目标远大。要拥有自控力，就要认清内心真正的诉求。

4  批评不能让自己变好

 写作是我的快乐源泉，但说起来惭愧，开通公众号以来我产量颇低。

我也经常用目标激励自己，想想2019年结束时，自豪的总结“哈，我今年写了100篇原创文章。”转瞬就会低落的想“离目标还差99篇吧。”

进而陷入，那先做别的吧，我就不适合这件事；我做事总是难以坚持；我好笨啊……这样自我否定的循环中。

你是否也曾这样，达不到目标时开始无休止的自我批评。反而降低积极性，耗尽“我要做”的力量，走进如下的思维困境。

面对诱惑

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屈服于诱惑

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自我批评（罪恶感）

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为了寻求安慰

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屈服于诱惑

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自我打击

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自卑、丧失自信心、堕落

你可能难以相信，真正帮我们从自怨自艾的处境中拯救出来的，是自我同情。谅解自己后，可以在压力与挫折面前坚持更久。

我们都想“速成”，可是在改变的路上，最爽快的只有下定决心的那一刻。

既然从0进步到100太难，就先将目标设定在1吧。先在一些小事上持续自控，慢慢就会提高整体的意志力。我不再幻想一百篇以后的自己，把这篇认真写完就足以开心。

5    凡人也能拥有的自控力大法

王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。

该如何开始提升自控力？

心理学家罗伊·鲍迈斯特发现，自控力就像肌肉一样有极限，使用后就会渐渐疲惫。生活中，我们每拒绝一次诱惑，自控力就消耗一分。

尤其是晚上在家里，好玩的太多，我们累到无力抵抗的时候，就放任自己过“抖音五分钟，人间两小时”的生活。

不过，别灰心，自控力既然像肌肉一样有极限，也能通过锻炼变强啊。

TIPS：

1、远离诱惑

不要再考验自己，只要你的注意力在诱惑上，自控力就在持续地被损耗。不如转移注意力，把诱惑放在远离自己的地方。比如把手机、零食等放到抽屉里。

2、10分钟法则

今日头条的创始人张一鸣，最看重人才的品质是“延迟满足感”。在人的潜意识里，未来的奖励会打折扣，即时的满足才是实实在在的。

根据这一人性，科学家提出了“10分钟训练法”。即当你忍不住要刷微博、抽烟、吃零食等，坦然接受这个念头，告诉自己“我十分钟以后再做。”

这是一种简单训练自控力的方法，可以降低即时冲动频率。

6

我也曾痴迷于白马王子、灰姑娘式的童话故事。但是睁开眼看看真实的世界，李嘉诚每天清晨5点59分必起，乔布斯年轻时凌晨四点起床工作。真正拉开人差距的，是自律。

也许我们穷极一生，仍达不到这些偶像的高度，但总有个更美好的自己值得期许。

Incremental change is better than ambitious failure.

逐步的改善 好过雄心勃勃的失败。

注：文中方法来源于《自控力》，作者是心理学家凯利·麦格尼格尔博士，这也是他在斯坦福大学最受欢迎的课程。

Ps.

这篇文章我写了很长，因为《自控力》精华满满，想把所有的收获都分享给你。斯坦福大学的研究者发现，自信的人自控力更好，可以坚持更久。

希望看过文章的你，萌生更多的自信。咱也是了解斯坦福大学最受欢迎心理学课程的人，有什么穿越不过去的黑暗呢？