先给大家说一下减脂营的几个主要名词
1.蛋白质，2.蔬菜，3.低GI碳水
大家看一下这两个表，表内是我们14天之内可以吃的食材
第二，再给大家看一下三餐用餐时间和要求
【推荐用餐时间】7:00～9:00
【减脂早餐原则】：粗粮主食+蛋白质+蔬菜（非必选）
主食（任选其一）：玉米、紫薯、红薯、南瓜、山药、燕麦、糙米等（约150g)
蛋白质：200～250克纯牛奶 + 2个鸡蛋白（可吃一个蛋黄）
蔬菜非必选。
【加餐时间】：上午10点左右可补充不超过200克苹果、黄瓜、西红柿（不饿不加餐）
午餐【推荐用餐时间】11:30～13:00
【减脂午餐原则】：优质蛋白+蔬菜+主食
优质蛋白可选择的食材：鱼肉类、虾类、禽类（不带皮）鸡蛋清,豆制品。
除开猪肉外的所有瘦肉（不带一点肥的）
（任选其一）
蔬菜：200-250g（生重）
主食可选：燕麦、玉米、紫薯、红薯、芋头、荸荠、藕、山药、意大利面（70g）
【推荐晚餐用餐时间】17:30～19:00
【减脂晚餐原则】：优质蛋白+蔬菜
优质蛋白可选择的食材：鱼肉类、虾类、禽类（不带皮）鸡蛋清,豆制品。除开猪肉外的所有瘦肉（不带一点肥的）任选其一
蔬菜：200-250g（生重）
切记：晚餐不吃主食。
烹饪控油少盐，肚肚上的肉都是油，清淡点，饮食清淡点
晚8点后，一律不再进食
关于低GI碳水的说明
限 白豆腐和干豆腐皮，不包括其它豆制品，比如豆干，豆卷，五香豆腐丝等等。腐竹，千叶豆腐都是违禁。
对，减脂营可以吃的很多，主要是烹饪方式尤其重要。
蔬菜每天最好保持最少一餐有绿叶菜，很多同学不喜欢吃绿叶菜，蔬菜全部选择的是 胡萝卜黄瓜西红柿紫甘蓝西兰花秋葵洋葱青椒豆芽等， 而忽视了绿叶菜。
早餐:粗粮碳水+牛奶+2个鸡蛋-1蛋黄+（蔬菜可选）
午餐:粗粮碳水+蔬菜+鱼肉豆类等优质蛋白
晚餐:蔬菜+鱼肉豆类优质蛋白
烹饪方法:蒸+煮（[爱心]重点）
水果:除违禁水果，其他每天最多200克。
加餐:西红柿or黄瓜
油:都是脂肪，减脂期少少少吃
盐:减脂期间低钠饮食，包括盐，咸菜，酱油等钠含量都非常高
调料:醋，胡椒粉，蒜汁，生抽……都可以
粥糊面:禁禁禁
重要一条，不用记什么不可以吃，只记住什么可以吃（表格里的），表格外的都不可以，请查看最先发的食物清单。
常见的违禁违规：
1.米饭，面食，粥，蜂蜜，果汁
2.外餐不过水
3.过度烹饪
4.水果超量
5.优质蛋白摄入量少
还有一条，比例 ，其实也不用量的那么准确是100克，还是200克， 一般比例 蔬菜2份，蛋白1份，低GI碳水1份，8分饱，就可以了。
注意事项
不吃精细碳水（米饭，面，粥，馒头，包子之类加工过的碳水化合物），换成粗粮（比如紫薯红薯玉米南瓜山药燕麦等，土豆和各种粥GI高减脂不吃）
不吃任何酱料，调味可以用适量的盐，胡椒粉，醋，或者适量的粉类的调味料，戒糖，戒煎炸油腻，炒的菜最好过水吃
酒和饮料都丢掉吧，咖啡可以喝黑咖啡或者拿铁（黑咖啡加牛奶），不喝带糖的，汤也不建议喝，因为没法过水，里面的油好难处理
水果尽量不吃，非要吃的话只建议在上午加餐的时候吃不超过200g（榴莲椰子这类高热量的不吃），水果糖分高，吃一个苹果都要多加十分钟有氧才能消耗，建议用西红柿青瓜代替水果，也建议买一些复合维生素来补充
减脂期间烹饪方式尽可能简单，优先选择清蒸水煮，少油煎（动物油不建议），谢绝红烧熏制卤制等加工方式
如果在外吃饭，也可以根据饮食原则，进行选择合格的食物哦。
因为我们少油饮食，并且大量的粗纤维和蛋白质，所以要多吃绿叶蔬菜，以防止便秘情况的产生，注意以下几点
我们的饮食要求里蛋白质含量高，如果不吃蔬菜很容易引起便秘，大家平时多吃菠菜、茭白、空心菜、芹菜可以很好的缓解预防便秘，开放日的时候吃火龙果、苹果、猕猴桃可以缓解便秘，晚餐吃太晚也容易便秘。
1、按照中国居民膳食宝塔的建议摄入食物，保证膳食纤维的基本摄入量。
2、早起喝200毫升的温水，并做腹部按摩，或者做腹部的拉伸，拉伸和按摩可以促进大肠的蠕动，对促进排便有帮助。
3、喝一些黑咖啡，咖啡促进肠道蠕动，但对咖啡较为敏感的人建议酌量且建议在进食后饮用。
4、运动，不管是跑步还是力量练习都可以促进肠道的蠕动
5、每天摄入至少2500ml的水，缺少水会导致便秘。
6、吃维生素片，我们摄入大量的粗纤维和蛋白质，身体就需要更多的维生素去帮助他们消化和吸收，所以记得吃维生素片。
7、绿叶蔬菜一天要吃够500g。光绿叶蔬菜哦，其他蔬菜不算。绿叶菜的纤维素特别高可以帮助肠道蠕动。
8、适量的油分可以帮助排便和关节的保护，最好是水煮后少量橄榄油去拌一下，这样的不饱和脂肪酸才不会被破坏。
好了，基本内容就这么多，已经报名的同学，请逐条逐字查看并理解到位，避免后期打卡的时候，哪一条违禁了扣分哈[偷笑]
打分标准
食材要素占4分，用餐时间占2分，烹饪方式2分，比例和量2分
水果一天总量200克，也就是一个中等大小的苹果，看着吃，并且不在下午3点之后吃。
（内容来自18c红袖分享）
