朋友小C请了健身私教，可教练设计的方案坚持不下来；
朋友小Q锻炼了一段时间后，感到身体更加疲惫，工作起来状态更糟；
朋友小Z早想改善自己身体状态，但运动起来总是不得要领
......
或许你有和我朋友相类似的经历，有一颗想要健康体魄的心，却苦于没有科学的锻炼方法。
在开始锻炼前，你应该明确两个问题：
究竟什么是健康？
锻炼的目的是什么？
其实，健康的状态是指能够让你在高强度的工作中游刃有余，同时在工作之外还有精力去享受生活。而锻炼，就是让我们的身体尽量保持健康的状态。
为了达到这个目的，你必须去考虑，自己的身体处于什么水平，应该做什么样的锻炼。不同的人情况不同，需要根据每个人的实际情况去设计。那些非常辛苦、高强度的运动其实未必适合你。
心肺功能才是一切的基础
对于大部分人来说，健身的目的其实不是变得更瘦、更有肌肉，而是改善身体状况，让我们变得更有精神去工作和生活。好的心血管系统是一切的基础，它的地位就好比汽车的发动机。高强度的训练并不能改善心血管系统，反而会有坏处，比如我们可能看到过“经常跑马拉松的人突然猝死”诸如此类的新闻。
如何知道自己心肺功能的好坏呢？我们可以通过“最大摄氧量”来衡量。最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标。一般来说，最大摄氧量54以上是优秀，男性需达到40，女性需达到36。如果在30左右，就会有很大的健康风险。但我们可以通过合理强度的心肺功能训练，来改善心血管系统。
如何进行心肺功能训练呢？建议可以买个相对专业的心率表，来测量最大摄氧量或静态心率。利用卡氏公式，找准自己的心肺功能训练区间，保持在适合心肺训练的心率区间。
适合心肺训练的卡氏公式：心肺训练率 = （220 - 年龄 - 静态心率）x （55%~65%） + 静态心率
走路是最佳的心肺训练方法，尤其推荐在跑步机上做上坡走。走的时候，可以加上身体甩臂的幅度，带动身体其他部位的运动。程度是自己刚好微微喘气的时候，当然随着训练时间变长，上坡走的速度也随之加快。还有一点，心肺功能训练并不需要长时间连续做，做一天歇一天效果更佳。
柔韧度不好真的要命
身体柔韧度常常被人忽略，但它比肌肉对人体更重要。我们可能看到一些老人，年过半百却还有一身腱子肉。但事实上，提高晚年生活质量的，不是肌肉而是柔韧度。柔韧度不好，到了晚年，我们可能想梳个头都够不上。
柔韧度好的人还能减少运动的损伤。那什么是柔韧度呢？柔韧度不仅仅指拉韧带，关节、肌肉和肌腱的灵活度同样很重要。人体一共有300多块骨骼肌，这些骨骼肌就像橡皮筋，经常拉一拉会更有弹性。你可能有这种体验，伏案工作时间太长，就会觉得肩膀上的肌肉越来僵硬，甚至引起疼痛，扭动脖子的时候还能感到被拉扯。实际上，这些肌肉就是因为长期的紧绷，慢慢变得僵硬，然后你运动的越少，这块肌肉的血液循环就越少。所以练习柔韧度很有必要。
那如何练习柔韧度呢？柔韧度练习可以和平常的运动相结合，掌握正确的运动顺序：
STEP 1 用泡沫轴放松全身
泡沫轴有助于将僵硬的肌肉进行放松。泡沫轴选择指标：没有味道的，轻的。步骤见下图：
STEP 2 动态拉伸
在运动前，我们需要进行一组动态拉伸动作，可以有效防止运动损伤。而静态拉伸，保持一个拉伸动作一段时间，安全有效，但不适合运动前做，会降低肌肉力量和反应速度。静态拉伸在运动后做。动态拉伸见下图：
STEP 3 专项运动训练
动态拉伸结束，我们可以进行专项运动训练，如心肺功能训练、力量训练以及跑步，等等。
STEP 4 运动后做静态拉伸
运动后做静态拉伸，快速恢复。步骤见下图：
最后小结
1.心肺功能是一切的基础。
最大摄氧量是很亮心肺功能的重要指标。利用卡氏公式，找准自己的心肺功能训练区间，保持在适合心肺训练的心率区间。
适合心肺训练的卡氏公式：心肺训练率 = （220 - 年龄 - 静态心率）x （55%~65%） + 静态心率。
走路是最佳的心肺训练方法，尤其推荐在跑步机上做上坡走。
2.身体柔韧度比肌肉对人体更重要
掌握正确的运动顺序：
STEP 1：用泡沫轴放松全身；
STEP 2：运动前做动态拉伸，防止运动损伤；
STEP 3：专项运动训练，如力量训练或跑步；
STEP 4：运动后做静态拉伸，快速恢复。
