山式站姿，打开双脚至打开双手手腕在脚踝的正上方，脚尖指向身体的正前方，双脚内沿相互平行，脚掌内沿向下踩实地面，双手扶腰，手肘向后向内夹，后背挺直，骨盆稳定中，腰椎无压力
吸气：延展脊柱，胸腔展开
呼气：下半身稳定不动，后背持续收紧，头顶带动上半身躯干延展向下，直到上半身与地面平行，臀部不过分往后走，重心钧匀的分布在双脚之下，松开双手落于双肩的正直下方，指腹触地
再次吸气：利用指腹推地的力量，胸腔展开，胸骨向前向上推送，前脚掌用力踩地，大腿后侧收紧上提，大腿内侧肌肉外旋，使膝盖稳定中正，转动骨盆，脊柱向头顶的方向延展，创造背部的凹陷，颈椎中正，眼睛看向正前方
呼气：能够做到的，将双手落在双脚的中间，双手和双脚在同一直线上，脊柱向头顶的方向延展，用头顶的百会穴去寻找地板，腹部肋骨内收，不含胸拱背（不能做到的，回到上一步保持背脊的延展即可）
保持顺畅的呼吸，感受臀腿后侧的拉伸，建立双脚打开，使根基稳定，增强腿部力量，美化腿部的线条，为倒立体式做好基础
吸气：缓慢的抬头，双手回到双肩正直下方，再次指腹推地，背脊延展，胸腔展开，双手扶腰，头顶带动上半身回正
呼气：解开双手，将双脚收回，放松
功效： 1、建立双脚打开，使根基稳定。 2、灵活滋养骨盆，创造脊柱自然伸展的空间，改善身体紧张僵硬带来的不适。 3、伸展臀腿后侧，帮助美化腿部线条。
图片发自简书App
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