同事的减肥案例
有一位同事，从澳大利亚留学回来。刚回来的一段时间，由于回到家环境变的安逸，心里也把不安和焦虑放下，心宽体胖，由此吹气般胖了起来。
后来，自己意识到减肥控制体重的重要性，因为他的专业是食品营养。因为医养不分家，也知道过度肥胖对于身体带来的健康风险。
因此，他利用假期时间，利用自己在澳大利亚求学的资源，自己从网络上筛选了一个比较靠谱的短时期减肥减重计划。就是在一段时间内，只吃固定一种肉类食品，别的都不吃。这个方案，需要连续坚持一个假期。
假期结束，他果然成功了。人变瘦削了，以便于新上班一些同事猛一眨眼，都认不出来了。他在一个假期里，成功减重40斤。
当时，有些不以为然。因为这个减肥方案，明显违背了膳食平衡的原则，会造成身体营养不均衡，要出健康问题。
后来，在纷芸的网络减肥宣传中，我也确实见到过这样减肥方案：一段时间内，一日三餐只吃肉喝水，不吃别的东西。
有一次出差，谈起这个话题，问他，他说是真的。真的用这个方案减重40斤，只是过程太痛苦了，以至于到了后来，在吃饭时间见到肉食就想吐，完全没有胃口。
我从谈话中意识到：这个方案之所以能成功，就是从始到终只吃一种肉类食品，开始还能多吃点，慢慢开始反胃，最后直接不想吃了。关键还是自律，这个减肥方案实行期间，要确保自己能坚持下来，不破戒，直到成功。
另外一个需要注意的，就是为了克服单一食品长期食用，对身体健康造成的营养不均衡，也必须在减肥期间吃一些多功能维生素和矿物质药片。
我也根据减肥网站推荐减肥方案，试试制定适合自己的减重计划
上篇文章《减肥为什么这么难》分析了，人在日常生活当中，不仅是自己要遵守“管住嘴、迈开腿”六字箴言，并且还要受到社会环境因素和心理因素的影响。这些因素，叠加起来，让减肥减重变得比较困难。
减肥减重比较难，还有一个原因就是对于身体营养能量需求知之不多，了解不透，导致不能把管住嘴贯彻到底。管住嘴，管住的应该是摄入过量的食物，超过了身体保持生命活动和日常活动消耗的需要，多余的营养就变成脂肪囤积在身上。所以，就需要对于大量不同类别的食物所包含的热量有所了解，对自己身体需要的热量有所了解，才能让自己在纷繁复杂的食物入口前，能够做到知之而后行。
上篇文章提到，我的减重目标控制是达到幸福体重80公斤，减重5%。今天为了深入了解一些减肥减重身体健康营养知识，因此登录几个网站，从网站上的膳食营养指南科学数据看看我的减重计划如何操作可行。
1，网站计算的健康减重目标和减肥食谱
这个减肥网站CalorieKing 我的BMI指数29.4，评价我为超重，给我制定的目标体重为55-72公斤。
按照网站推荐的减肥膳食计划：每天的食物摄入能量1600大卡，6720千焦耳。每天的粮食，碳水化合物不到半斤，只有184克，脂肪摄入不超过一两（46克），每天还要走步锻炼45分钟。
按照这样的计划，每周可以减重半公斤到一公斤，从今天开始到4月3号可以减重5公斤。
但是这样的计划几乎没有可行性，正常上班一日三餐，即使晚餐少吃或者不吃，也很容易超过建议热量控制。这样的苦行僧生活，我真不想刻意去为难自己。那样严格的控制，除非住院专门为了减肥，目前好像没有这个必要。
所以，网站建议的体重控制目标55-72公斤，对于我目前现状来说，不现实，不予采用。
2，用网上新陈代谢计算器计算出的每天大致热量消耗
从网站上找到一个网络计算器，把我身体的基本数据输入进去，然后得出每天在中强度活动条件下，仅仅消耗1988大卡热量。
中等活动强度一天消耗不到两千大卡，如果一天三顿饭，吃上500克的碳水化合物，就抵消了。且不说，还要吃点肉，吃点海产蛋白质，喝点咖啡，再来点小酒，就远远超过身体需要，减肥计划就要泡汤。
这个计算有点刺激：因为每天坚持有规律的锻炼，实际上强度如果不大，消耗的热量就不多。两根香蕉，一杯冰欺凌，一根鸡腿或者汉堡，就远远远超过了身体每天的热量需求。
所以，还真的要从注意吃什么上，严格入手。否则，食物有高能量与低能量之分，如果分不清，管住嘴少吃了不少低热量的食物，嘴馋忍不住吃一小块高热量的食物就全都补偿回来了。
因此，这个还真靠谱，需要进一步学习了解掌握。
上面第一张图是低热量密度的食物组合，下面第二张图是高热量密度的食物组合。所以，孩子们爱吃热衷的快餐店食品基本都处于高热量密度的食品。
这也就解释了西方发达社会，为什么穷人多胖子，反而是富人多身材匀称健康的？就是因为富人多吃的是膳食平衡的、营养丰富的低热量食品，而且爱到健身房运动，能够基本达到热量平衡；穷人多吃的是肯德基、麦当劳等快餐高热量密度的食品，再加上没钱去健身房。两个因素比较起来，一个匀称，一个胖重。
膳食平衡的五种食物组合？
世界上许多国家每年都发布营养均衡的膳食指南，指导当地普通人在日常食物选择中如何吃得更健康平衡一些。
在这种膳食平衡指南中，一般流行五类食物的组合。一般来说，随着地理人群分布的不同，平衡的膳食指南食物组合也不同。但是有些原则，可以借鉴。
比如澳大利亚政府发布膳食指南的一个例子，每天应该摄入的5类食物组合是：
1，充足的蔬菜类，包括不同品种和颜色的蔬菜，豆类植物等；
2，各色新鲜水果；
3，谷物食品类，全谷类和高含谷类纤维类食品，例如面包，杂粮，米，意大利面食，面条，玉米大卖粟粉做的粥类，蒸粗麦粉，燕麦，印第安麦(quinoa)，大麦等；
4，瘦肉和禽肉，鱼类，蛋类，豆腐，坚果和种子类，豆类；
5，牛奶，酸奶，奶酪和替代品，等。
另外，每天需要和足够量的水分，保证身体对水的需求。
上面一份膳食平衡指南，形象地用图表表示出了一个健康人每天应该采用的五类食物组合。总的热量控制在右下角，建议每天成年女性摄入2000大卡热量的食物，成年男性每天需要摄入2500大卡热量的食物。并且提醒在左下角，热量计算包含所有的食物，包含你吃的小点心，你喝的饮料和冰激凌，当然也包含饮酒。
在这份图中，形象地标出了五类食物的建议比例。我们可以看看，鼓励多吃蔬菜和水果，这一部分占的比例最大；第二大部分是鼓励吃全谷类食品，和少盐少糖的加工食品；第三部分是鼓励多吃豆类，鱼蛋肉和其它蛋白质类食品，但比例要少一些；第四部分是牛奶类和奶制品；最后一小部分，是建议吃一小部分不饱和油，并且要严格控制用量。
这份图，可以作为一个大致的参考。一个总原则，五类食物组合每天都要有，尽量丰富，不要过分单一，但每组食物量有多有少；每天总的热量控制，女2000大卡，男2500大卡；酒类没有营养，但高含热量，也需要计算在你的热量总平衡里面。
所以，回到题目，网站上的、广告宣传的减肥计划，有靠谱的，也有不靠谱的。需要你睁开慧眼，去仔细根据自己的实际情况，认真选择。靠谱的方面，是原则性的东西，总体热量摄入控制，是减重成功的一个决定因素。否则，刚刚从健身房流完汗，一顿丰盛的美食、外加一顿小酒，不光是把锻炼消耗的卡路里全给补上了，还有结余作为脂肪在身体内囤积，结果一定是怎么练也瘦不下来！
下一篇文章，将重点讲讲如何判断和计算摄取食物的热量。
