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接续上期，这次主要谈谈减脂的大周期规划。
在谈大周期之前，分享一个我很喜欢的关于阿诺德施瓦辛格先生的一段故事，这段故事可能你也听过，是这样的，在阿诺德连续第三年拿到奥林匹亚先生时，记者问他:阿诺德先生，请问您是如何做到如此的年轻（时年25.6岁），却每次都能拿到这么好的成绩，阿诺德：你知道，有些优秀运动员训练很刻苦，是为了能够和很多同样优秀的运动员，站到这个舞台上，我们都知道这已经很不容易了，还有一些更是厉害，这些运动员，训练是为了来拿名次的，他们付出了超人的努力。而我呢？我来这里，只有一个想法，就是为了来拿奖杯的（只有冠军有奖杯）。铺垫了一圈说回自己的阿诺德这段话非常霸气，这个故事寓意也非常燃，不知道各位有没有或是身边的朋友在刚开始接触健身训练的时候，就是听着no pain no gain,light weight baby们开始的训练，我有些朋友就是如此，一本阿诺德健身全书开始了武功修炼，想着只要按照冠军的训练计划去练，就算练不成冠军，至少也是前三甲吧？但很快哥几个这个想法就破灭了，过早的分化训练和惊人的大训练量，迎接而来的不是冠军而是过度疲劳。这也是为什么，我们要进行训练的周期性规划，阿诺德这个故事可以成为我们训练的指导思想，而不能成为我们训练的指导方针。
那什么是训练的周期性规划或者说什么是周期性训练呢?其实周期性训练，是一种训练安排与设计的思维，根据gssc体能训练理论和邦帕的著作，把训练周期定义为:将运动目标以不同难度和复杂度分为若干任务，通过任务结构化的方式，设计训练计划，通过积累各阶段任务的完成，达成最终目标，就是周期性训练思维。训练周期从时间跨度上可以分为大周期，（运动员一般就是年周期，也就是这一年里你要完成什么训练总目标，这个训练总目标对于你的比赛需求有什么直接的帮助。）中周期，中周期中可以将目标进一步明确化，也称之为板块周期，比如我在两个月的中周期里想提升动作速度，那我第一个月的板块周期针对爆发力训练为主，第二个月板块周期针对动作灵敏训练为主，如此结合来提升我这个中周期内的目标（中周期一般是季度或月度计划，在这期间达成什么样的小目标，服务于整体大目标），小周期（小周期也就是执行层面的周期，比如周计划，周目标），在执行层面的小周期中常见的分为线性周期和波性周期，以及高度个性自由化的弹性周期，以上是训练周期内容的一个主要概貌，实际上职业运动员的周期安排要更复杂，会以准备期，比赛期，过渡期去划分大周期内容，并且运动员训练周期内还包括很多的技战术的训练，对这一块有兴趣推荐阅读邦帕博士的《周期训练理论与方法》，训练进行周期化最大的意义:就是让训练与训练之间尽可能符合人体生物适应性，让训练保持进步，预防疲劳和损伤。
那为什么训练周期性规划，就会比训练猛干要相对有效的？主要的运动生理学原因是一般生物适应性理论（GAS）
上图表示的是在身体受到训练压力的刺激后，从警觉到耗竭的三个阶段，第一阶段警觉期，基本上可概括为：在这一阶段内生理水平会出现被抑制，有肌肉僵硬和疲劳的感受，从图中适应期阶段可以看出，警觉期是产生运动进步的重要前提条件。第二阶段适应期，也就是常说的超量恢复期，正常来说我们每次训练都积累在上一次训练疲劳的顶点上，就能获得良好进步；人体对生理平衡有一个阈值，训练过度会产生反向效应，这就是第三阶段耗竭期，在这一时期内身体不但不产生进步，还会引起生理和心理上的不适，也就是常说的训练过量。一言以蔽之：没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练。这也就是周期化训练的理论基石。
训练周期的基础理论说了一部分，先说回减脂的大周期规划，实际上上部分说完，这部分也是相对简单的了。先看图。
这是一个12周的大周期规划，分为三个中周期，三个中周期的关系从宏观上看是从训练难度到训练强度都逐步进阶和线性递增的关系，第一个中周期，先去提升基础力量，包括肌肉耐力和一定的肌肉力量，并且要重点关注下肢的关节功能发展，以及心肺有氧耐力的逐步提升。第二个中周期将积累的力量能力迁移到更具实际运动功能的力量以及加大心肺训练强度。第三个中周期，会进一步安排训练量和训练强度都更大的训练日。为什么中周期会以5，4，3周分配内，其实也可以安排4，4，4，这是比较灵活的部分，也因人而异。但一般来说，前两个中周期的训练强度相对最后一个中周期要小些，可以多安排些周数，因为越是训练强度大，代表着训练疲劳程度越深，也更可能会相应的引起身体的过度疲劳。特别是如果中长期过长，长时间的深度疲劳，可想而知是不安全的。所以最好一个时期的长度普遍少于前两个时期是相对稳妥的。
以上就是本期分享的内容，下期会以执行层面的小周期，继续和大家探讨训练周期的相关理论知识和具体的训练计划，下期见。
Mars，2020.1.15
