321天健康减肥目标达成训练营【每晚11:00前群内打卡】

早/公斤/厘米160

5.17第1天体重:61.1

5.17第1天腰围:

5.18第2天体重:61.4

5.19第3天体重:60.9

5.20.第4天体重:61.1

5.21.第5天体重:61.4

5.22.第6天体重.61.1

5.23.第7天体重:61.8

5.24.第8天体重:61.8

5.25.第9天体重:61.7

5.26.第10天体重:61.1

5.27.第11天体重:61.3

5.28.第12天体重:60.4

5.29.第13天体重:60.3

5.30.第14天体重忘记称

5.31.第15天体重:61.4

6.1.第16天体重:61.2

6.2第17天体重:61.1

6.3第18天体重:61.7

大目标:健康减肥→健康身体

1、21天减重/公斤:2公斤

2、90天减重/公斤:3公斤

今日的目标完成情况:

❶早上六点半起床，喝水一点点，没有达到一杯量

❷中午午休一个半小时

❸运动一小时

注意三餐饮食

1、今天我都吃了什么？（每吃一样东西拍图群内即时分享和打卡时文字描述）

早:两个鸡蛋，一杯牛奶。

中:土豆，肉汤圆，辣椒，蒜苗炒肉。

晚:不吃晚饭，吃了一个葡萄柚。

3、今天我为减肥做到了什么？或者感悟到了什么。

上午与老公在公园散步一小时。

今日学习:

今天我们要学习的主要内容是——远离疲劳感、倦怠感、皱纹、色斑、痤疮，常保青春活力，美丽的秘诀是什么？（二）

外貌、精神、体力都不易衰老，让您延缓衰老的饮食术，重拾青春及柔韧性的饮食方法。

大家还记得AGE是什么吗？

AGE是蛋白质、脂质和葡萄糖的结合产生的恶性物质，也就是加速人体衰老的物质，是所有疾病及衰老现象的真凶。

1、皱纹、色斑、痤疮都是AGE和糖类导致的，是AGE在损伤胶原蛋白。

我们身体里的蛋白质中有70%是胶原蛋白。胶原蛋白由纤维组成，像三根线似的，这些纤维的伸缩保持了弹力。

但是由于AGE附在上面，它就变得不能自由伸展，失去了弹性。于是表层皮肤就产生了皱纹，AGE所堆积的地方就形成了色斑。这就是肌肤的老化现象

小脓疱和痤疮，也是糖类的过度摄取

如果吃很多巧克力的话，就容易出现小脓疱和痤疮，许多人会认为这种情况是巧克力当中的脂肪在作怪。

但是，真正的答案其实是过剩的，葡萄糖转化成了甘油三酯，这些脂肪聚集在了皮肤里。

“已经长痘痘了，得少吃油腻的食物了，那就吃点清淡的荞麦面吧！”于是产生了相反的效果，症状反而会更加恶化，因为荞麦面也是含高碳水的糖呀！

2、蓄积AGE的四大要素，也就是老化元凶蓄积于体内的几个原因。

①高血糖——由于糖类的过度摄取导致血糖值升高，相应的会产生许多过剩的葡萄糖，这些葡萄糖会与蛋白质、脂质结合，形成大量的AGE

②含AGE多的食物

正如前面有提到的烹调，会改变AGE的含量，烹调相同的一块牛肉，炸牛排要比牛肉火锅AGE含量更高（我还在想着等下做早餐是炸牛排，还是炸鸡排呢？）

③紫外线

紫外线之所以是形成皱纹和色斑的原因之一，是因为在紫外线的照射下AGE会猛增。所以，大家在紫外线强的时候，一定不要忘记涂抹防晒霜哦

④香烟

吸烟30分钟左右，体内的AGE含量就会增加。那吸烟其他的害处，大家大概是知道了吧，为了健康我们必须不抽烟。

3、肌肽能够抗衰老

鳗鱼、鸡肉、金枪鱼等的肝脏和肌肉中含有大量叫做“肌肽”的物质，而肌肽有着极强的抗氧化功效。

通过使用这些被称作是“天然抗氧化物”的食材，我们就有去除体内产生活性氧化物的机会，来延缓衰老进程。

4、维生素B1、维生素B6能够抑制AGE，对预防夏日疲倦也有功效的天然药物。

成人每人每天所需的维生素B1量：男性1.4毫克，女性1.1毫克。但缺乏维生素B1时会感到腿酸和倦怠，“脚气病”就是因为缺乏维生素B1而导致的

含维生素B1较多的食物有猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉等

夏天感到疲倦时，建议多吃点这样的食物。

成人每人每天所需维生素B6的量为：男性1.4毫克，女性1.2毫克

维生素B6是通过肠内细菌合成而产生的，所以很少有人缺乏，但如果使用抗生素等物质肠内环境就会变得恶劣，从而造成维生素B6缺乏

缺乏B6就会出现舌炎、口腔溃疡、口角炎等症状，有一些治疗口腔溃疡的药，主要成分就是维生素素B6

包含维生素B6较多的是鲣鱼、金枪鱼、三文鱼、坚果类、各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜等

B族维生素是水溶性的，因此，过量摄取的部分会随尿液排出体外，所以通过饮食摄入，不会出现过剩的现象。

5、通过多酚重拾青青，主动摄入防止衰老的大豆和蓝莓等食物。

很多人都知道抗衰老物质“多酚”有多个种类，所以让我们积极的从不同食物中摄取吧！

1)红葡萄酒中富含“花青素”，其抗氧化作用成作为法国人吸烟无害健康的科学依据，蓝莓中也富含花青素

2)大豆中的“异黄酮”可以从豆腐、纳豆、豆浆中摄取

3)咖啡和红茶中的“丹宁”、绿茶中的“儿茶素”，都是具有抗氧化作用多酚的一种

4)洋葱、柑橘类、荞麦中富含“芦丁”，还有巧克力中富含“可可多酚”。据说世界长寿排行榜的前两位都是每天食用巧克力，巧克力中含有的多酚相当于红葡萄酒的十倍

但要注意荞麦属于糖类，巧克力要选择可可含量在70%以上带苦味的。

6、香料可以防止老化，具有抗AGE作用，以及抗氧化作用。

胡椒、花椒、姜黄、孜然、辣椒粉、桂皮……各种香料，这些几乎都具有抗AGE以及抗氧化作用

使用香料较多的菜肴有咖喱，如果浇在米饭上，米饭糖类过多，会升高血糖值，但作为菜肴的酱汁蘸料使用非常好。

当我们能够很好的利用香料的话，会使菜肴更有味道，还可以减少酱油和盐的使用量。

7、食用胶原蛋白是不会直接有效果的，无论吃多少，都不会在体内变为胶原蛋白。

吃进去的胶原蛋白被消化后，全部转化为氨基酸，被分解成氨基酸以后才被吸收。所以，在那个阶段就已经没有胶原蛋白了。

吃了脂肪后，肚子的脂肪不会直接增加，与此同理，吃了胶原蛋白体内的胶原蛋白量也不会增加

我们体内的胶原蛋白都是自身体内合成的，也就是说，胶原蛋白是不会通过食用直接发挥作用。