效能天使，成就彼此！
首先问候最爱早起，最爱学习，最爱运动的时间管理特训营的伙伴们，大家早上好！我是阳光18班的班主任陈彪，三个标签介绍自己，1.正能量马拉松达人2.时间管理教练/班主任3.终生学习分享者，今天的主题是每天运动和身体谈一次恋爱，运动有很多种，跑步，游泳，骑行等运动已然成为当下主流的运动方式，我今天要与大家分享的运动主题是什么？请大家来猜一猜，在屏幕下方打上文字，跑步，跑步是人类的第一运动：不用复杂的技巧，每个健康的人都会跑，在希腊奥林匹亚的岩壁上，至今还刻着一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧！2018年年初，进入时间管理天使班学习，养成了跑步的好习惯，从制定目标开始，循序渐进 ，第一阶段21天3公里，第二阶段100天6公里，第三阶段10公里间隔跑，不断突破，从一名跑步小白跃迁成为了一位马拉松达人，18年全年完成了2018公里的跑步里程，6次半马，一次全马的挑战，跑步不仅让我收获了坚持的核心力量，身体的免疫力也在不断提升，跑步15个月从来没有感冒过，总之跑步的好处太多了！据我了解90％的人对跑步的认识都是错误的，因为他们对跑步的认知可能还停留在学生时代1000米的体育考试，受此影响，普遍认为跑步就是要用全力跑，要跑的快，所以他们不是用身体去跑步，而是用大脑在跑步，这也是很多人没有养成跑步习惯或没有爱上跑步的原因！现场我来做一个小小调查，想要跑马拉松的伙伴给我回复一个8，哇！好多小伙伴都想挑战马拉松！
跑步前的准备
1.制定目标，每周跑几次或多少公里
公众承诺，发朋友圈，班级群，让大家一起来见证你的跑步的决心❤
2.准备一双专业的跑鞋，一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里，如果你一周跑3次，每次10公里，也就意味着你在半年就应该换一双跑鞋
3.跑步功能性运动服，在跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步
4.电子设备：运动手表或手环、手机APP（悦跑圈，咕咚），可以记录跑步的里程、距离、速度、心率等要求，无线耳机可以一边跑步一边听书
接下来我要给大家揭秘爱上跑步，轻松跑马的3个秘决！你们期待吗？
爱上跑步的秘诀之一就是：慢！尤其是开始起跑的时候一定要慢，慢到什么程度呢？如果两个人并排跑，跑步的时候互相交流不喘气，这是用身体在跑步，而不是一上来就跑的非常快，一会就气喘吁吁了，这是用大脑在跑，要想真正爱上跑步，首先观念要正确，在跑步的几项关键指标中，跑步的时间比距离重要，距离比速度重要，所以要开始跑步，不是跑的越快越好，而是越久越好，那开始的时候怎么跑的久呢，就是速度要慢，慢以致远。
爱上跑步的秘决之二—-简爱跑步法，5个核心关键字： 挺，倾，柔，衡，坚 也被称为：跑的好看，跑得轻松，跑得安全，跑得有效率，跑得更远
1:跑得好看：就是身体要挺直，“挺”要找到什么感觉呢，就像有一根绳子拽着我们的头，跑步类似一种动态版的瑜伽，打坐，这些运动也是要求我们脊背要打直，像一根绳拽着我们的头，身体就挺直了，长期坚持挺直跑步，以前有点哈哈背的我，跑步跑好了，长期坐办公室，颈椎病经常犯，跑步跑好了
2:跑得轻松：这就要求我们跑步的时候身体要前倾，前倾不是弯腰，身体还是挺直的，但是是以脚踝为中心，向前倾斜。我们可以找一个下坡的地方，以脚踝为中心，稍稍倾斜，就会有往前迈出脚步的动作，就是找这种感觉。
3:跑的安全：所有运动前提就是要保护我们不受伤，跑步最容易受伤的地方就是膝盖和脚踝，要想不受伤，我们跑步的时候，落地就要柔和，要前脚掌先着地，掌握了这个方法之后，还要推荐大家学会一招功夫叫凌波微步，也就是小步快频，跑步的步幅要小，步伐要快
4:跑得有效率：跑步时身体要平衡，一个方面是不能上下起伏太大，正常起伏在十厘米左右，但如果我们跑的像兔子跳，起伏有个18厘米，每步比别人多个八厘米，乘上一万步，你算一下，跑同样的距离，你比别人上下多80米，相当于爬了二十多层楼那么高。
5:跑得更远：这就要求我们坚持锻炼核心肌肉，肌肉有力量了，我们就能跑的更远。平时我们可以做深蹲，深蹲可以有效锻炼我们膝盖周围的肌群，不仅能帮助我们跑得更远，而且可以给膝盖以足够的支撑，避免受伤。
爱上跑步的秘诀之三：跑前热身，跑后拉伸
在开始跑步之初，盲目的每天奔跑6公里，从来没有热身也没有拉伸，坚持到100天的时候，左腿膝关节就受伤了，跑步的时候膝盖骨痛，看完跑步圣经这本书之后，对跑前跑后的准备更加清楚，跑前热身，跑后拉伸必不可少
在跑步前多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。还有一些力量和灵活性的测试，比如双手探地，仰卧起坐；俯卧撑，跳绳等等
跑后拉伸：我们可以这么理解，跑完之后腿部的酸胀感是逐步增多的，如果我们能在跑完的时候，及时进行拉伸，把这一块的酸胀感释放掉，相当于釜底抽薪，那酸胀也就没有了，而且拉伸可以防止因跑步小腿变粗哦，所以跑步后花个5到10分钟拉伸非常有必要！
听完我对跑步的分享，你对跑步是不是有些心动呢？是不是想每天都去跑步呢？我这里最后还要再次告诫大家，跑步不要每天都跑，一周跑3-4次，一次30分钟以上为好，心率控制在130以内，这是跑步的333原则，盲目的天天跑步容易受伤，每次只跑一小会起不到运动的效果，跑步的心率过快会不舒服，只要掌握好跑步333原则和刚才给大家分享的三点跑步秘决，坚持跑步6个月以上，你一定可以成为跑步达人，养成跟步的好习惯，快速实现自己挑战马拉松的梦想，效能天使，成就彼此，一起来更精彩！
