一提到运动节食减肥，很多人脑海中就联想到只有一个胖子的朝鲜劳动人民和奥斯维辛集中营，运动节食减肥，就要把自己饿个半死或者停止进食好吃的食物，同时以狗粮般的健身餐为食……其实，这些都是对运动节食减肥的误解，运动节食减肥本身也可以不痛苦，也能享受美食！不信？那就来了解一下灵活性节食吧！

灵活性节食，简单理解就是对营养素的跟踪以便可以达到一个所需热量组成的目标。

营养素是构成我们饮食的主体。主要营养素为：蛋白质，脂肪和碳水化合物。每一克营养素都有一个热量值。

1克蛋白质 = 4卡路里

1克碳水化合物 = 4卡路里

1克脂肪 = 9卡路里

为了减掉体重，根据能量守恒定律，就必需要创造出一个能量摄入和能量消耗之间的不平衡，即：能量赤字，来让身体使用存储的能量比如：脂肪。这个可以用能量平衡公式来解释，最简化的格式如下：

能量摄入=能量消耗+装换形态被身体存储的能量

大多数的饮食只是简单的计算卡路里总量，但是如果你想要在尽量保持多的肌肉来维持性感体型的情况下去减掉脂肪的话，那么你就需要做的事，就比单单维持一个能量赤字要多。

首先，你需要确保你每天得到足够的蛋白质来维持你的肌肉。

你需要确保你吃到足够的碳水，供给给你肌肉以保持减肥时健身训练强度所需的糖原储备。

你需要确保你吃到足够健康的脂肪，会在你的激素系统中扮演重要角色。

灵活性饮食者会追踪营养素（如2000卡路里由150克蛋白质，80克脂肪，170克碳水化合物组成）这样可以更有效的影响到你身体组成而不是简单的减重或增重。为了保持和促进你整体的健康状态，同时建议去跟踪你纤维素摄入的情况。建议每1000卡路里的能量摄入，要吃14克的纤维。

举例：

麦当劳烤鸡汉堡

25克蛋白质

33克碳水化合物

15克脂肪

或者

糙米加金枪鱼

25克蛋白质

33克碳水化合物

15克脂肪

两个选择拥有相同的营养素量，且就你的身体组成，两个餐食都会达到一样的结果。当食物进入你胃的时候，你的身体是不会在想：“食物是健康或者不健康？”，它就是简单的分解食物并加工其营养素而已。

现在让我们假设让你体重维持不变的每日热量摄入量为3000卡路里，然后你决定将其分成以下的每日营养素摄入目标：

蛋白质=200 克

碳水化合物=370克

脂肪=80克

如果你通过吃披萨饼，冰淇淋，蛋黄酱和可乐来达到了以上这些数值，就身体组成而言和你通过吃健康食物来达到这些数值是没有什么不同的。吃甜甜圈并没有让你变胖。身体脂肪的增加完全是关于过多的热量，而不是因为你所吃的是哪种食物。

现实生活中的例子：Mark Haub教授每天要吃掉1800卡路里热量的食物，三分之二的食物是垃圾食品，还有三分之一是蛋白奶昔，蔬菜和多样维生素。在2个月中，他减掉了12kg体重，体脂从33.4%降至24.9%。胆固醇状况也同样变好。

传统饮食

许多人会被引导于相信某些食物是好的而某些食物对你是不好的。要减掉体重是取决于从你的日常饮食中完全剔除垃圾食品并只吃‘干净’的食品。

鸡肉+米饭=好

冰淇淋+棒棒糖=坏

进食全麦，营养密集型食物是件好事情，但人们过分的纠结于此，然后舍弃了应有的生活质量；同时也是他们一直以来想通过变得健康而努力得到的。

他们为干净饮食开发出了道德和情感的附加因素，并用一些其实无足轻重的理由错误地妖魔化了整个食物类别。我甚至有听到像参加生日派对而没有一个人吃生日蛋糕，或去参加婚礼，却自备食物的，可笑之极的事情。

当你开始从你的饮食中消灭某些食物，并将它们以好和坏做分类的时候，你就在制造根本不需要的压力。当你在吃坏食物的时候，你会有负罪感。你会与你的欲望做斗争，但最终你会投降，一旦你投降，那么你就很有可能走向另外一个极端。对于大多数的人来说，某样东西被剥夺越多，他们就越会在这上面‘暴走’。这不意味着你要在每一个欲望面前放纵，但是完全忽略也并非一个应对的方法，所以保持一个平衡和中庸才是关键。

进食健康食物并没有想当然地意味着你就会减掉重量。健康食品和减重之间并没有什么神奇的关联。你可以吃在这星球上最最健康的食品但如果你吃的很多，你还是会增加重量，因为热量摄入vs.热量消耗的道理。

那么灵活性节食的好处是什么？

1.有效

在减重中最重要的工具就是要懂得一个热量赤字对于减重是必需的。

虽然质量仍然很重要，但数量是决定是增重或减重的关键因素。如果你没有处在一个热量赤字中，你可以吃任何你想吃的‘好的食物’但不会有任何的变化结果。

通过记录你吃进嘴里的食物，停止猜想并控制怎么样和什么时候能达到你设定目标。你就会掌握能够让你身体发生变化的最有效的方法。

2.灵活性

灵活性节食就是关于：灵活性。通过专注于你的营养素摄入而不是只吃特定食物，让你可以和其他人一样享受生活的同时，达到你的健身目标。还可以吃个蛋糕！！

这可以允许你和家人或朋友一起享受食物，只要你有跟踪你吃了些什么。

3.可持续性

很多人为自己设定一个非常苛刻的进食标准，然后就开始“节食，节食，节食，暴走。。。。然后继续节食，节食，节食，再次暴走。”这是个对进食较不健康的观点，因为多数人不能坚持很久去获得想要的结果。灵活性节食会帮助你长时间坚持饮食设置，因为它有允许你适量地吃到你渴望吃到的食物，所以对节食者的心理和情绪上更有可持续性。

但是不要得意忘形了！

虽然营养素是你针对身体组成的唯一要考虑的因素，灵活性节食仍然要求你得到足够让你保持最佳健康状态的、每日所需的微量营养素（维他命和矿物质）和纤维。

有一个关于糖果和其他含糖零食的主要问题，很多加工食品，快餐食品等食物极其缺乏微量营养素。所以如果你只进食垃圾食品的话那么你会补充不到那些微量营养素。

你每天需热量的80至90%应该来自营养密集型食物，这可以提供给你身体所需要的微量营养素。这样的话，会留给你10至20%的每日摄入空间作为你酌情处理的卡路里摄入，所以如果你想要吃些蛋糕或冰淇淋的话，是可以的，这样做并不会影响到你的健康或者身体组成。这意味着你可以时不时的吃的像正常人一样，这样可以让你保持理智同时还可以减重。

这10至20%的数值是有科学依据的，在详细文献回顾中发现，总体热量摄入的20%做为上限的来自添糖的热量，是不会稀释日常餐食对必要微量营养素的专注状态。但要记住，这个数值是对于加工的，外源性的糖，而不是整体食物如水果和牛奶中自然生成的糖类。

当一些人过分追求完全精确达到每日营养素摄入量的时候，也会出现一些问题，不要做那样的纠结先生。如果你的摄入高了一点有或者少了一点的时候，不必担心，这并不会造成什么大不同的。同时你也应该意识到，你可能需要时不时地调整你整体热量和营养素摄入的标准，来配合你突破减/增重中出现的瓶颈，这都是正常情况，所以当你有2周里没有任何体重变化的时候不要过分紧张。

总而言之，每个人都应该结合灵活性饮食到自己的饮食习惯中去。这样你在达到你健身目标的同时，还能时不时的吃到你想吃的食物。要记住的很重要的一点就是，大多数人之所以健身减肥，是为了让自己更健康并可以享受高质量的生活，而灵活性饮食就可以让你做到这些！