作者:斯蒂芬·盖斯
字数:9万5千字
全书阅读时长:10H
微习惯是什么？ 千里之行，始于足下-老子
微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。
微习惯体系的基础在于"微步骤"，那些"小得不可思议的一小步"。
如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把"每天做100个俯卧撑"缩减成每天1个,把"每天写3000字"缩减成每天写50字，把"始终保持积极思考"缩减成每天想两件好事，把"像企业家一样创新"缩减成每天想出两个点子。
我们需要思考这几个事实:
如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。
人们总会习惯性地高估自己的自控力。
而相对:
哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍。
相比某一天做很多事，每天做一点事的影响力会更大。因为每天完成一点事情，积累起来就形成一辈子的固定习惯。
本书作者从每天挑战一个俯卧撑的不可能失败的微目标开始，在锻炼、阅读和写作方面，取得了非常大的成就。微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。
运用微步骤培养好习惯是非常有效的方法。
习惯是在长期不断重复中被塑造出来的，是做起来容易，不做反而更难的一种行为。
神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是习惯在身体里的"长相"。随着习惯根深蒂固，与之关联的神经通路会变得更粗、更牢固。所以如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。
习惯还与压力有关。压力会促使人们更加依赖惯性行为。遇到压力时，人们无法轻易作出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措，你没有精力作出决定时，往往会重复平时的做法。由此可见，习惯在生活中的重要性。
如果想形成好的习惯，应用微步骤策略，坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。
大脑的工作原理 大脑是我的一切
建立习惯的目标就是用重复来改变大脑。重复是大脑使用的语言。一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。
习惯改变中的两个关键工具——基底神经节和前额皮层。前额皮层是对抗自动行为的防御武器，而基底神经节是模式探测器。
大脑是由执行决策的前额皮层和进行自动行为模式识别的基底神经节两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力和意志力，基底神经节的自动功能，不仅强大，而且效率高，它们能节省精力，无需持续监督就能处理各种任务。
动力V.S意志力 情绪要么说服你，要么支配你，这要看谁说了算
当做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。而意志力消耗量较高时，将难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。
靠"激发动力"策略养成习惯存在诸多问题。
动力不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。"激发动力"策略，就像是在液体上盖房子,不稳定不牢靠。
当一种行为成为一个习惯，将没有刚开始那么情绪高涨即情绪递减。重复不会让我们兴奋的行动起来，反而会让我们趋于平静。有热情是好事，但是不要把它当成实施行动的信号。最好因为选择做一件事而做一件事，这样才能为成功打下坚实的基础。
强迫自己用意志力采取行动远比努力激发动力好。意志力是极其可靠的。如果你能强迫自己做到某件事，无论什么事，这种成功都会体现意志力的可靠性。而且意志力可以像肌肉一样得到强化，是自我提高的不二法门。
微习惯策略 塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事
微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个"小得不可思议"的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为习惯。
意志力损耗的五大原因分别是:努力程度、感知程度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。
而微习惯策略是可以有效消除意志力威胁的。在努力程度方面，微习惯需要非常少的实际努力。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功，所以意志力损耗极少；在感知难度方面，微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著；在消极情绪方面，即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪；在主观疲劳方面，主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳，一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉；在血糖水平方面，微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，所以它有助于保留血糖量。
大脑天生抵触变化，而且大多数阻力会出现的两个特定时刻:行动前的阻力和连续行动时面对的阻力。微习惯策略通过微步骤开始行动，制定的总体目标小到不会失败，这样就能应对第一种内部阻力。而开始行动以后，阻力就会少很多，而且因为是微步骤往往可以彻底粉碎第二阻力。
阻力的两种常见形式是精神方面和身体方面的。以锻炼为例，在精神方面的阻碍是"有锻炼的精力，却不想锻炼"。然而当我们运用小的不可思议的。然而，当我们运用微习惯策略，用"小得不可思议的一小步"的方式来行动时，认知难度和意志力消耗量会显著降低。在身体方面的阻碍是"因为很累，所以身体并不想锻炼"。然而因为微步骤任务实在是太小了，挑战非常轻松，所以也非常容易完成。
学着把微习惯融入生活。它微小又节约意志力，即使是忙碌、不堪重负的人也可以成功养成多个微习惯。
微习惯的独特之处 是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜
个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。只要你有足够的意志力完成一个行动，就可以采取这项行动，微步骤几乎不需要意志力，所以这就好像让你拥有了无穷的意志力。微习惯能提升自我效能感。微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。微习惯能给予你自主权。在向目标前进的旅途中，你会爱上微习惯毫无压力的特点。完成为目标后，可以自由选择做自己想做的事，不会有内疚感，不会有负担。微习惯能促进抽象目标和具体目标的进展，所以不管总体上更擅长哪一种目标，都能成功。微习惯完美适用于任何情绪或情况。你可能开心且动力十足，也可能疲惫而沮丧，甚至可能生病，但是仍然能完成微习惯，可能还会超额完成。微习惯让我们远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫。行动是征服这些消极情绪的最佳武器。微习惯会强迫你迈出第一步，因为这实在太简单了。微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。微习惯增强正念和意志力，带来超乎想象的惊喜。意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复小任务就是"锻炼"意志力的理想方法。意志力越强对身体的控制就越好。许多人成了自己身体的奴隶，不断回应着自己的每一个情绪和心血来潮的念头。
彻底改变只需八步 一个得不到执行的断念头只会消亡
第一步，选择适合你的微习惯和计划
你可以一次建立多个微习惯！因为微习惯对意志力的消耗很少，而且非常灵活，只是在初始难度和超额完成量两方面有所不同。但是要注意微习惯越多，超额完成的可能性就越低。不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。
第二步，挖掘每个微习惯的内在价值
想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。
第三步，明确习惯依据，将其纳入日程
生活总是不按照你的日程安排走，你错过习惯依据，任务拖到后来才完成，就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。
第四步，建立回报机制，以奖励提升成就感
成功会带来更多成功。我们要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报。
第五步，记录与追踪完成情况
养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。同时不要设定任何含糊的目标，含糊的目标和习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的做法。
第六步，微量开始，超额完成
微习惯是拥有无限潜力的火花。
第七步，服从计划安排，摆脱高期待值
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待，生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径。
第八步，留意习惯养成的标志
代表行为已经成为习惯的信号有:没有抵触情绪;行动时无需考虑;不再担心;常态化，习惯是非情绪化的;它很无聊，好的习惯并不会让人兴奋。
微习惯策略的八大规则
1.绝不要自欺欺人
2.满意每一个进步
3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
4.保持头脑清醒
5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标
6.提醒自己这件事很轻松
7.绝不要小看微步骤
8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
我的反思及应用
曾经的自己用了很多次"激励动力"的策略,不管是在学习上、理财上、还是在锻炼上，但绝大部分以失败告终，最长的一次坚持了三个月，而且过程很痛苦。这一次次制定的计划带来的失败，挫伤了我的自信心，让我产生了很大的内疚感和负担感。
2016年底，在得到的每天听本书的栏目里，听到了<<微习惯>>这本书，当时半信半疑。决定每天起床前做十秒钟的平板支撑，从2016年底开始到2017年，整整坚持了一年，中间有过断断续续，但收获依然很多。从当初的十秒到现在可以坚持五分钟，最近还是有满满的收获感的。
我很感谢<<微习惯>>这本书带给我的改变,但是我一直没有认真的进行阅读，这次认真阅读之后又有了更深的感悟，为我的2018年开了一个好头。
这一年，我将把微习惯融入我的生活！
