WXGXA3*200m3*400m.W1
锡马训练营你所在组的A类课表：3组200米跑+3组400米跑-第一周
打开手表，准备开始训练
按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）
（点地拉起30秒+慢跑30秒）*3组
（小马踮步30秒+慢跑30秒）*3组
（转换支持30秒+慢跑30秒）*3组
动作参考：链接: https://pan.baidu.com/s/1IzAJAPr1LwwkVAj8BLe5iw 提取码: ixe9
按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）
跑3组（10秒快冲+慢跑30秒）
按下Lap键出发，开始10分钟慢跑
按下Lap键出发，开始3组200米配速跑，每组之间充分休息（Full rest）然后按Lap键开始下一组
充分休息（Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力
不同组别课表配速不同
在200米配速跑最后一组结束，充分休息后，按Lap键出发，
开始3组400米间歇跑，每组之间充分休息（Full rest）然后按Lap键开始下一组
按下Lap键，开始9次力量训练：力量训练30秒+慢跑30秒
动作参考：链接: https://pan.baidu.com/s/1v0_0sW87dH0iuJcc27nggA 提取码: dvw9
按下Lap键，开始技术动作练习（同前）
（点地拉起30秒+慢跑30秒）*2组
（小马踮步30秒+慢跑30秒）*2组
（转换支持30秒+慢跑30秒）*2组
动作参考：链接: https://pan.baidu.com/s/1IzAJAPr1LwwkVAj8BLe5iw 提取码: ixe9
按下Lap键出发，慢跑5分钟
Tips: 主课表完成接力量、技术训练后的5分钟慢跑，是有训练逻辑的。是在主课表完成后，有一些疲惫度或者技术有些变形后，再进行力量的强化和技术的修正后，再将正确的知觉应用在跑步中，所以请学员们不要忽视，并且由于执行中的便利度，如果在家进行力量训练的，可以在家原地慢跑5分钟。
按下Lap键开始冷身训练
恭喜你，今天的课表全部完成啦！
请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～
