结合营养学和这么多年的健身运动经验，虽身为健身教练，我还是认为大部分人减肥应该以运动为主。当然，运动是很有必要的，减肥的关键还是在于改变饮食习惯。
很多人想要美美的曲线身材，节食、运动、吃营养餐等等，尝试了很长时间和多种方式，却收效甚微。当下很流行“三分练、七分吃”的说法，可很多人为何又很难持续坚持呢？
常见减肥误区
误区一 节食减肥？
一说到减肥，很多人都选择不吃晚饭，不吃主食，甚至几乎什么都不吃，短时间内体重会有减轻的结果，可往往都有报复性的反弹。比如你会发现节食期间，因为你吃的维生素不够，蛋白质不足……你的皮肤会变差，你的各种免疫力会下降等等。最致命的是，这下降的免疫力是不可逆的！
误区二 运动减肥？
众所周知，想要减肥，必须保证你消耗的卡路里大于你摄入的卡路里，实际呢？我们吃进去的食物究竟含有多少卡路里，又含有多少营养物质？清楚这一点的人可以说非常的少，大都是一味选择自己想吃的东西，自己觉得好吃的东西。
运动燃脂？NO!比如，体重50kg的人以每小时8公里的速度跑30分钟，大约会消耗掉200kcal的能量。而1kg体脂肪中含有7200kcal的能量，即使每天跑步30分钟，坚持一个月也只消耗掉了6000kcal的能量。这些能量甚至都不够减掉1kg的体脂肪。而运动30分钟消耗的200kcal能量，只需要一个甜面包，或者半袋坚果点心，就全部补回来了。
增肌减肥？NO！去健身房教练都会跟你说，健身一定要增加肌肉，提高基础代谢，进而变成很容易燃烧脂肪的“瘦体质”。可实际呢？肌肉消耗的基础代谢量只有20%，肝脏、大脑以及心脏等内脏的基础代谢量高达80%。每增加1kg的肌肉，基础代谢只能多消耗50cal的热量。50cal的热量不过是几口可乐的热量。而如果要增加1kg的肌肉至少需要你狂练1个月，所以增肌减肥的效率非常低。
误区三 为了减肥长期坚持运动？
目标国内很受欢迎的减肥方法，是通过肌肉训练提高基础代谢量，肌肉训练的同时身体会分泌燃烧体脂肪的激素，再结合有氧运动减重。从理论上来说，这种方法确实可以，可事实上很多人被动的强迫自己去运动，运动时间成本高收益低，无法长期地把运动坚持下去。
减肥诀窍：改善饮食习惯
想要减肥，关键还得靠饮食。因为运动对瘦身的作用十分有限，你跑10km大约花1小时，消耗的热量差不多就相当于你吃了一袋薯片。所以，减肥的诀窍是学会正确的饮食，改变饮食习惯。
你吃对了吗？
我们吃的食物大致分碳水化合物（糖）、蛋白质和脂肪三大类，进入人体的吸收率和转化率也不一样。糖的转化率70%左右，脂肪的转化率 97%左右。而蛋白质很特别，人不运动的情况下，每天需求的蛋白质是每公斤体重对应1克蛋白质，摄入多了超过4小时就会排出体外。很多人随心所欲地吃自己喜欢的东西，不仅会胖，还可能引发糖尿病、高血压等多发病症。
1、碳水化合物：肥胖的罪恶之源
碳水化合物就是我们常说的葡萄糖，人体的能量源，给大脑和肌肉提供正常运动的能量。米饭、面条、面包等食物可说是碳水化合物的典型代表。很多人认为要想减肥就是不吃米饭，却也没有得到想要的结果。
一般情况下，胰岛素能使血糖值恢复到正常水平，并且将正常值以上的糖分储存在体内。但如果我们食用了GI值（血糖值上升时糖分吸收的速度）高的食物，血糖值会瞬间升高，大脑会分泌过量胰岛素，导致血糖值下降到正常值以下，出现无法集中精力，情绪不稳定等低血糖症状，这个时候反而更想吃东西，进而摄入更多碳水。
许多经常吃快餐、喝酒特别多和吃甜食特别多的人，血糖值都会逐渐升高超出正常值，出现动脉硬化、脑梗死、脑中风等等高血糖并发症。
2、垃圾食品：让人胖更让人老
垃圾食品，具体来说就是指含有极高卡路里，富含很多快速吸收的碳水和对身体有害的脂肪，以及大量添加剂的食物，缺少身体需要的维生素和矿物质，比如快餐里的炸薯条、汉堡包、甜甜圈、薯片、爆米花，蛋糕和冰淇淋等等比比皆是。
这里面关键的有两点：一是垃圾食品中存在着反式脂肪酸（为了延长保质期和降低成本产生的一种化学物质），会给消化器官造成极大的负担，等同于吃塑料，甚至可能引发许多疾病。二是垃圾食品中过量的糖分会加速人体衰老。当摄入的碳水以血糖与体内肌肉和皮肤等蛋白质结合就会产生AGEs（过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质），如果摄入过多垃圾食品，体内的AGEs就会过量，导致我们的身体开始老化。
3、加工食品：全是体脂肪的来源
便利店的巧克力=砂糖。很多人都爱吃巧克力，仔细看下配料成分表，基本排在第一位都是砂糖，而真正的巧克力应该选择可可粉排第一位，所以很多人吃的巧克力其实都是吃的砂糖。
“无添加”“低盐”都是不健康食品的惯用伎俩，零卡路里饮料里更多的是人工糖精，会让肥胖风险增加六倍。
减肥的关键在于食用高N/C比的食物。食物中含有五大营养元素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物营养素和维生素，米饭和面包等主食含有丰富的碳水化合物，肉类富含蛋白质，脂类食物含有大量脂肪，矿物营养素和维生素虽不含卡路里，但与人体代谢存在着非常大的关系。
以大米为例，我们平常吃的精深加工的白米（相当于糖块），原本是糙米（糠皮和胚芽中富含糖分代谢所需的维生素B1和镁等元素），相同分量的糙米和白米，前者的N/C值更高，而且不容易产生体脂肪，是非常好的食物。
都吃些啥？
具体来说，人体三大营养物质摄入比应为：碳水：蛋白质：脂肪=5:2:3。
碳水化合物宜多摄入糙米、全麦粉、甘薯、玉米等深颜色粗粮类食物，不易产生脂肪堆积；
蛋白质摄入按十成来算，八成来源应该是鱼类和豆类食物（大豆、豆腐、毛豆、蚕豆等），两成来源于低脂瘦肉（鸡肉、瘦牛羊肉等）。
脂肪类食物（按脂肪分解后产生的脂肪酸）分三类：饱和脂肪酸类食物少量摄入、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸（多来源于垃圾食品，尽量不摄入）。其中，不饱和脂肪酸又分为三种，ω-9、ω-6和ω-3。ω-9被称为一价不饱和脂肪酸，人体内可合成，没必要通过食物摄取。ω-6和ω-3的摄取应参照下图摄入。
矿物营养素和维生素，体脂肪燃烧的必备成分，尤其是镁元素和B族维生素的摄取很关键。多摄入胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色绿色蔬菜，海带、羊栖菜等海藻类食物，芝麻、核桃、杏仁等种子类坚果。
该吃多少呢？
在保证营养摄入均衡的前提下，控制卡路里摄入量才更具指导性。即使减肥期间，也应该少吃多餐，饭吃八分饱（胃的反应有延迟特性，感觉吃的不饿就行）建议每日吃五顿：三顿早中晚餐和中间两顿加餐。
每顿主食：1/3粗粮，2/3细粮搭配，分量以自己拳头大小为宜
每餐蛋白质：分量同自己手掌厚度大小
每天所需干果：以手掌卷起来一捧为宜
绿色蔬菜：每天保证三种颜色以上的深颜色绿色蔬菜摄入即可
加餐：以水果和无糖酸奶为宜
饮食+运动=健康
“七分吃，三分练”，除了正确的饮食摄入外，运动带给人们的好处比比皆是，提升心肺功能、加快基础代谢、减脂塑形等等，安全第一的情况下，都需要系统科学的进行，才能达到你想要的效果，具体的做法这里就不展开说了，尽情去享受运动才是最重要的。
最后，要想真正改善个人饮食习惯，除了严格按上面说的调整食物摄入外，建议大家以三个月为期限，分阶段系统性制定饮食计划，逐步调整改善饮食、运动和作息习惯，健康完美身材你终将get，你懂得！
