“想撸铁但没有时间！”——也许你和我一样遇到过类似的问题。虽然知道有些健身爱好者一周可以去5，6次健身房，但多数人应该是做不到的。
对此挪威科技大学等研究团队根据过去的文献总结了“如何以最佳时间效率制定力量训练计划？”这一问题。
这篇报告虽然只是一个叙述性评论，对所涵盖的文献并没有进行标准化搜索或质量检查，不过得出来的结论还是符合科学常识，所提出的建议也富有实践性，所以对没有时间去健身的人群来说还是很有借鉴意义的。
那么在这里总结一下从该报告的主要结论：
・多关节运动在提高肌肉力量和最大氧气消耗方面比单关节运动更有效。因此，在考虑肌肉训练计划时，优先考虑“多关节运动”更省时。
・杠铃训练似乎比哑铃更省时，因为它可以举更多的重量，激活整体肌肉力量。但是，用好杠铃是需要技巧的，所以对部分人来说可能自重训练可更适宜。
・在一次健身训练中至少进行一次以下联系：“推腿动作（深蹲等）、拉上半身的锻炼（如引体向上、硬拉等）、推动上半身的锻炼（卧推等）”
・然后根据你的训练目标、健身环境和个人喜好，可以使用任何你喜欢的运动类型（器械训练还是自由重量训练都可以）
・每周训练的重量比每周训练的频率更重要
・关于最佳组数还有很多可争论之处，但根据目前获得的数据来看，随着训练量的增加，肌肉力量和肌肉质量的提升变得更加容易。然而，也有研究证明较低的训练量（<=5组）也可以提高力量和肌肉厚度。
因此，研究团队建议每个肌肉群每周至少训练4组，每组负荷6到15RM，如果你想把肌肉推到极限，做15到40次也OK
之后，你可以根据个人时间允许范围内随意增加重量和次数。
顺便说一下，当负荷比较大的时候（60%以上1RM或15RM以下）和负荷低的时候（1RM以下60%以上或15RM以上，重复次数15-40次）比较时，可以期待相同量的肌肉增长。当然，如果你想增加最大肌肉力量，高负荷更有利，但即使是低负荷（虽然不是高负荷）也可以期待提高肌肉力量。
如果你的目标只是保持（而不是增加）重量和力量的话，你可以做更少的训练。每周只要做一次3-4组的练习就足够了
最后总结一下就是只要做高重量运动的话（6-15RM），一周只要做四组深蹲硬拉卧推也足够可以起到增加肌肉的效果。这是经常因为工作而没有时间去健身房的而我来说是一个好消息了。
[1] Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.
