常规思维，最开始我想要养成跑步这个习惯仅仅是为了减肥。

因为在减肥界里的“良药”就是少吃多动，让自己每天摄入的热量远低于消耗的热量，自然就能够瘦身成功，这是真理。

对于一个不爱运动，甚至是相当懒惰的人来说，最简单也是最容易的方法——跑步自然成了我的首选。

那么最开始我的方法简单粗暴，每天晚上吃过晚饭强迫自己下楼跑步，起始的距离选择的是：5公里。

有什么问题吗？

当然没问题！5公里而已嘛。

你来试试看……

5公里其实已经算是一个练长跑的距离了，对于一个从不运动的人来说，是“地狱”。当然，我还算是一个有毅力的人。

坚持了一个月，每次跑步5公里，一个星期4次，配速7’30’’。

理所当然，一个月之后不了了之。

周而复始，小半年的时间就这样过了。跑一个月，休息一个月，再跑一个月，再休息一个月。并没有什么成效……

其实跑步出出汗的感觉在结束的那一瞬间真的很美妙，可是跑得过程相当痛苦。偶然间我遇见了一本书，叫《跑步，成为更好的自己》。

大概讲述的是一度曾经胖到快抑郁的作者，选择坚持用跑步来面对肥胖这个恶魔，不断地对抗自己的惰性，最后成功的励志故事。

先不要下结论说这个结局狗血，重要的是作者的心路历程感染了我，我想着一个一开始都只能跑上1公里的胖子都能在1年的时间内跑上一个马拉松，为什么我不行？？

所以我开始了我系统的跑步训练计划。

01 我的5公里长跑训练计划

从书里面得到一点启发，5公里是开始训练长跑的一个起点，但对于初级跑步者来说，不要操之过急，一点一点的增加训练量。

重要的是要规律训练，不受天气、心情等其他外在环境的影响。

我最开始从3公里开始训练，一周跑3-4次，2个星期的时间完成3公里到5公里的转变，下面是我的训练日程表。

划重点：

第一是按计划每天坚持。

第二是跑步的时候不要急，用轻松跑的速度就可以，重点在完成目标。

第三是训练过程中累就放慢速度，不要停下来。

第四是注意跑前热身和跑后放松。

02 我的跑步“私教”：KEEP

由于个人爱好的原因，我不比较喜欢户外跑步，而不钟爱于跑步机，所以没有选择去健身房锻炼。

有了长跑计划，另外一个要关注的地方自然就成了每次跑步训练的方法。

去网上搜一搜，就会有很多热心网友告诉你，一个星期的跑步要分多种方式，比如快跑、慢跑、间歇性跑步、力量训练等等，对于我来说，这无异于天书。

怎么办？这么多术语……不想搞懂，只想动起来。

手机上一直都装有KEEP这个应用，所以我抱着试一试的心情打开APP去搜索了一下，一盏希望之光点亮了我的世界。

经过我自己花时间去亲身试验，得到了几个非常有用适合初级跑者的课程：

1. 3公里法特莱克跑

所谓法特莱克训练法，通过低强度的走跑交替适应性训练，让你的身体能够更快、更轻松的适应户外跑步，体会跑步的乐趣。

适用人群：很久没有跑步，重新开始跑步的人；跑步初学者；减脂人群。

2. 音乐燃脂跑•绿野仙踪

这是一种沉浸式跑步音乐课，用音乐渲染分段跑步的情绪变化，用节奏和鼓点知道步频与呼吸，建立良好的跑步节奏感。

适用人群：跑步爱好者；音乐爱好者；练习跑步节奏的技术流跑者。

3. 燃脂跑•MIIT初级

同样也是分段跑的课程，由慢走、慢跑和快跑组合循环，通过短距离交替跑步不断刺激心率，提高有氧训练的能力，增加燃脂效率。

适用人群：不经常跑步，有一定运动能力的人群；跑步爱好者；减脂人群。

03 正确的跑步习惯和技巧

我们运动的目的有很多，为了锻炼，为了减脂，为了舒压，但最重要的一件事：在运动过程中保护自己别受伤！

所以养成正确的跑步习惯和技巧是很重要的环节。

当然在KEEP的课程语音指导中都说的明明白白，但是我想在这里啰嗦一下。

第一是跑步姿势要正确，抬头挺胸，身体略微前倾，保持稳定，这样可以减少膝关节的损伤。

第二是调整呼吸，保持两步一吸，两步一呼。用鼻子吸气，用嘴呼气，可以避免冬天跑步时冷空气进入呼吸道。

第三是调整步频，尽量让落脚点接近于臀部的正下方，保持身体重心平稳。

第四是注意落地轻盈，落脚点从脚后跟迅速滚动到脚趾，蹬伸发力。跑步时双臂自然摆动，不要在身前交叉，向前摆臂时可以增加跑步的动力。

我是尾巴

经过一段时间的跑步训练，跑的里程当然是越来越长，但千万记住不要过量。感受跑步过程中的愉悦，才是最好的催化剂。

现在我坚持跑步不再是为了减脂，因为我逐渐感受到了它的魅力，开始一天不跑两步就浑身难受。当然它也让我的健康状况越来越好，精神状态越来越饱满，思维越来越活跃，和“跑步”谈个恋爱也不错。

好了，一不小心就写了这么多，跑步给我带来了很多改变，也希望能给想要养成跑步这个爱好的你们一点点启发。

每个人的具体情况不同，适合自己的训练方法才是最好的，不要操之过急。