以四角板凳进入。
肘窝相对。双手掌在双肩的正下方，十指大大张开，虎口压实，掌根向上推，大臂外旋，腋窝上提，双肩胛骨向内夹收，胸骨上提，脊背延展，核心收紧。
双腿分开与髋同宽，大小腿垂直，膝盖在臀的正下方，小腿胫骨压实垫面，脚背铺平，脚尖指向正后方。
吸气，左腿操持不动，迈右腿向前，借左手帮助，拉直右腿，脚掌垂直于垫面，脚尖回勾，脚底四个根基点均衡向外蹬，启动大腿肌肉收紧上提，顶臀向后。调整骨盆到同一平面，肚脐眼指向正前方。
呼气，保持脊背延展，躯干向前向下，寻找双腿中线。
吸气，延展脊背。觉知骨盆中正。
呼气，屈双肘向外，继续向前向下，深入折叠。
吸气，双臂伸直，带躯干向前向上。
呼气，撤右腿向后，回到左腿旁侧。还原四角板凳式。
