伙伴们早上好

今天的主题，与身体连接～冥想调身的练习，请坐在你事前准备好的坐垫上，以你舒适的方式坐着，聆听我今天的语音引导。

冥想借由身体，训练外在的形的安住，进而训练内在安住的过程。所以，冥想坐姿分三个步骤，调身～调息～调心，第一部就是调整身体，与身体建立连接的练习，对冥想的方法来说，一个正确的坐姿非常重要。

身心是一个统一的整体，如果能体会到身体气血的流动，以及感受身体的气息与念头及心念是息息相关的，就需要对身体有足够的觉知。

现在请觉察一下你此刻的你的状态，身体是是疲累的还是舒服的？心情是愉悦的还是紧张的？

无论你处于何种感受，我们一起来舒展开眉心，嘴角上扬，展露一个大大的微笑。然后一起来调整3次深呼吸，深深的吸气......缓缓的呼气.......吸气......感受吸气的时候，气息进入身体的感觉；呼气......感受呼气的时候，吸气～呼气～吸气～呼气～

三次深长呼吸之后，就自然放松的呼吸，呼吸是气息在身体里自然的流动，所以，你静静感受气息自然进去身体的感觉，吸气～呼气～感受此时你身体的感觉？如果你感受身体某一个部位是紧张和僵硬的？请把注意力放在身体不舒服的部位，给它展露一个微笑！

初学者～能不能单盘或双盘，和腰腿关节柔软度有关，需要在冥想前拉伸和舒展腰腿，重要的是学习放松，心的放松和身体的放松。

因为身心是一个统一的整体，心放松能令身体放松，可以改善关节的僵硬。身体放松令心变得舒展与柔软，

并且每一个初学者在开始练习时，头脑有各种的念头，心按捺不住的躁动，浑身每一个地方都不舒服，这是每一个初学者都面临的挑战。既然你已经选择了冥想，唯有坐下来，从正确的方法----坐姿开始，放松身体，随顺呼吸自然的节奏，一次又一次的持续练习。

接下来跟随我的引导来体验冥想坐姿调身的练习

现在请你连接和调整双腿

无论你选择的是单盘，散盘或双盘，对初学者，以感到舒适为好，确定了双腿的姿势，前后左右微微晃动一下身体，像个不倒翁一样晃动身体，慢慢停下来，感受身体的平衡点，当感受到身体的平衡与稳固，在接下来的冥想体验中，尽量保持这样的状态。

接下来感知脊柱的挺直

吸气，你想像你的你的头顶有一根绳子把你的脊柱向上拉升，感觉到你的脊柱在这个拉力的作用下，慢慢地向上延展开，保持着自然的间隙和弧度。去感受头顶的百会穴与脊柱一起坐在店面臀部的平衡点在一条直线上。呼气～这个力量松掉，头自然的回落在肩膀上，感受脊柱与两个膝盖形成一个三角形，三角最具有稳定性，在冥想的过程中，脊柱挺直非常重要，但挺直脊柱，不是腰部硬挺，而是感受脊柱向上的延展和自然的弧度。所以，有意识地放松全身之力，只在丹田所在的腰间“留力”，千万不必硬挺脊背。

接下来是手的姿势，左手托着右手的手背，两支手自然叠加在一起，大拇指指尖相抵，形成一个手印轻轻地放在腹部肚脐的下方，或者把双手掌自然的搭在膝盖上，掌心向上或向下都可以，重要的是感受双肩及双手臂的放松，感受腹部的放松。

现在请你感受颈部，感受后颈部贴后衣领的感觉，感受头顶百会穴与脊柱在一条直线上，下巴微含，感受下巴的延长线与脊柱平行。

舍尖顶住上额，上牙根的位置，体会牙齿似咬非咬，嘴唇似闭非闭，嘴角上扬舒展开眉心，展露微笑，面部放松的感觉。

最后把眼睛的注意力慢慢从外收回到鼻尖，最后慢慢闭上眼睛。

稳固好身体，把注意力从头到脚的内观扫描一遍，感受每一个部位身体的感受。

这样就完成整个坐姿调整身体的过程。

接下来在正确坐姿的基础上保持自然放松的呼吸！

在冥想过程中，如果感受到腿，腰背或身体的酸痛，可以微微调整一下身体，从腿的方法，挺直脊柱的方法，颈部放松的方法，放松面部的方法，让身体保持舒适和放松。

冥想唯一的窍决：就是正确的方法，持续练习，从方法回到方法持续训练过程。

冥想的过程，好比把一杯浑浊的水，静止不动，把它交给时间，杂质自然沉淀而水变得清澈。我们的心每天被外界的环境和事物影响，心散乱迷茫疲惫不堪，好像浑浊的水，在冥想的过程中，散乱迷茫的的状态渐渐沉寂下去，心自然恢复到宁静和安详。

现在觉察你此刻身心的感受，身体跟随着呼吸的节奏，体会和身体待在一起的感受。

就这样安静的和自己的身体待一会，没有任何的目的，只是静静地安处在这里。