大家都知道，“苹果教父”史蒂夫·乔布斯靠着冥想改变了世界，他的办公室有他的专属冥想空间。而全球最大的对冲基金——桥水基金的创始人、畅销书《原则》的作者雷伊·达里奥一直宣称冥想是帮助他成功的最重要因素。

在欧美国家，从大佬到普通百姓，都热衷于冥想。据调查，2012年每10个美国人中就有1人进行冥想练习，在职场中，这一比例更高：每7人就有1人进行正念练习。

什么是冥想？练习冥想能带来哪些益处？以及如何进行科学的冥想？《十分钟冥想》一书给了我们最通俗易懂、且方便练习的操作指南。

作者安迪·普迪科姆，他几岁时就跟着妈妈接触到冥想，在他20岁出头，因为连续遭遇亲人、朋友的离世，长期陷入悲伤无法自拔，以至决定从大学辍学去喜马拉雅山区修习冥想。经过10年的探索与实修，他创建了"头脑空间"，以帮助大众从冥想和正念中获益。

《十分钟冥想》这本书，被比尔·盖茨视为最理想的冥想入门书，因为其方法简单易学，而不像其他书那样让人望而生畏。

什么是冥想？练习它有些什么好处？

冥想它既是一项技能，又是一种体验，但它不是让你变成一个不同的人、一个新人，甚至不是让你变成 一个更好的人，它是关于觉醒训练的体验，让你理解你为什么会有那样的想法和感受，使你在训练过程中培养更健全的洞察力。

冥想不过是对心灵的日常状态的抓拍，一种能够充分感受自己内心平静、祥和的简易形式。

冥想有两个基本要素：专注和澄澈。

关于专注（一般指平静），我们都有这样的体验，当我们真正专注于某个事物的时候，我们的心灵会感到非常的平静，冥想其实就是这么类似的一个过程。而观呼吸，就是让我们把注意力专注在呼吸这个事物上，从而让心灵安顿下来的时候，让焦虑和紧张从身体中出去。

关于澄澈（一般指洞察），我们都有观看过湖水的经历，当你面对一吃非常平静、非常清澈的湖水时，你能看清水底的一切事物。一阵风来，或者往里扔几块小小的鹅卵石，层层的涟漪会让我们什么也看不清。

澄澈是自然而然地从宁静的内心中生发出来的，当我们专注了，内心平静了，澄澈也就自然而然发生了，你便能看透事情的本质，这也是乔布斯每次遇到重大决策必把自己关起来冥想，然后再做决策的原因。

冥想给我们带来的好处很多。冥想会改变我们的大脑形状，来自蒙特利尔大学的研究发现，冥想者的大脑中管理痛苦和情感的区域更厚实，从而让痛觉敏感性降低，提高应对悲痛的能力，减少负面情感的强度，缓解焦虑和抑郁，激活大脑中与快乐相关的领域。

另外冥想使你保持聪敏机警、提高在压力下的业绩，还让你的入眠时间缩短一半，能使你的皮肤更加干净，从而提高生活质量。

冥想的具体操作方法

冥想的好处那么多，你一定迫不及待地想要开始练习了吧，冥想分为预备、签到、专注于呼吸、结束四个步骤，下面就逐一进行解释。

第一步：预备

找个不受人干扰的地方，舒适地坐下来，腰背挺直，并设好10分钟的闹钟。

第二步：签到

坐好以后先做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气。吸气时，注意体验肺部充满空气的感觉和胸腔扩展的感觉；呼气时，任由气体出去，想象自己卸下来一直以来紧紧持有的紧张或压力。

然后轻轻地闭上眼睛，去体察躯体的感觉，感受身体重量压在椅子上的那种感觉、脚底和地板之间的接触感。然后留意一下周边的声音，对于这些来自各处的声音，只是觉察不做评判，任由自由来去就好。

接下来需要花30秒的时间来扫描身体，从头顶开始一直扫描到脚尖，然后留意每个部位的感受，紧张的或舒适的都值得留意。最后短暂地确认一下自己的人生现状，特别是那些会影响你当下心情的事情，以免在冥想过程沉溺其中。

签到在十分钟冥想中的重要环节，如果只有5分钟时间练习冥想，那么只做这一步练习就可以了，因为不做签到直接专注于呼吸，效果可能会大打折扣。

第三步：专注于呼吸

练习专注需要一个具象化的事物，呼吸是可利用的、最容易、最灵活的东西，当然吟唱、凝视蜡烛这些方式也可以。

在正式数呼吸前，我们需要花上大约30秒来体察呼吸，特别是气体进出身体时带来的起伏感，去感受哪个部位的感觉最强烈。

充分了解这些躯体感觉之后，我们开始数呼吸。吸气时数1，呼气时数2，一直数到10，然后再从1开始数。在练习的过程中，如果心思就游离开了，只需要温和地把注意力带回到呼吸上就行。

每次都能从1数到10是很难的，所以说，当自己刚开始无法完成这个练习时，千万不要责怪自己，只需要温和的把自己带回来就行。

第四步：结束

闹钟响了，不要马上起身，花10~20秒的时间任由自己的心灵放松一下，再将注意力收回到躯体的感觉上，带着这份觉醒回到一天剩下的时间中去。

将冥想应用到日常生活中

在欧美国家，和冥想经常一起提及的是正念，所谓正念就是将全部的注意力集中到你当下所做的事情上，对自己正在做的事情保持觉醒。冥想是训练自己保持正念的最好方式。

将注意力全部集中在当下的事情上，对于当下习惯多任务工作的人来说是很不容易做到的，拿吃饭来说，很多在办公室吃午饭的人，都是一边吃饭，一边看手机，一盒饭下肚，饭菜的味道可能根本不记得。

正念经常就在我们的一吸一呼之间，在吃饭的动作中、在你在喝水的动作中、你的洗碗的动作中……

曾经，我在师傅的带领下做过正念饮食。吃饭的时候，我们都保持静默，吃东西前，深呼吸几次，让身体和心灵安顿下来。接下来花点时间欣赏食物，看它来自哪里，谁把它们带到我们身边，然后感恩的这顿饭。

夹菜的时候，注意它的纹理、颜色，将其送进嘴里时，细细感受它的味道，留心心灵对食物的感觉，是喜欢还是不喜欢，太酸还是太甜......

吃完以后，面对空空如也的盘子回想一下它满是食物时的样子，感受一下胃部的饱腹感，体会一下此刻的心情是满足还是失落。

除了在饮食冥想，还可以进行行走冥想、跑步冥想、睡眠冥想等等。通过这些观察，你会发现留意到不断的变化和有始有终的事物，留意心灵是如何随时间流逝而越来越自在的。

冥想成为1800万美国人选择的生活方式。在抑郁症发病率十年增加近20%、精神健康愈发被重视的当下，冥想进入日常生活似乎已经是不可逆的潮流。

《十分钟冥想》的作者安迪·普迪科姆，通过无数的自身体会和教学经验，深切体会到了冥想给人们的日常生活带来的益处，如果你也想拥有清醒、平和和快乐的生活，一起来练习冥想吧。