180106《坚持，一种可以养成的习惯》，第十遍

竟然最后一天了。

其实，我已经不用养成什么习惯了。早起、跑步、读书、写字儿，都是常态。而要把这一切做出成绩，不是简单重复就可以的。10000小时理论，背后的逻辑是这一万小时的每一个小时都是更高一级的台阶，而不是简单的原地踏步，日日重复。养成习惯只是万里长征走完了第一步，更难的是精益求精，日日精进。

180105《坚持，一种可以养成的习惯》，第九遍

原以为最后两天的打卡会在路上，哈哈，也许未能成行也是一种幸运。

逐字稿还需要修改。稿子肯定是越改越好的。从学校出来，就没人对我写的东西挑过毛病，这给自己造成了一种假象，便很有一些自负的样子。但最近这几个月来，一直在投稿，一直在被拒。反复修改，反复修改。这个过程也是在改变自己的心智。很难，不舒服。但想让别人接受，就需要符合一定的标准。这不是自娱自乐——时刻提醒自己。

180104《坚持，一种可以养成的习惯》，第九遍

坚持，是什么？

如果说我从一个运动白痴到马拉松爱好者的进化，是坚持的结果的话，那么，这是坚持。但每一次的跑步，也面临着选择，也会放弃。

我放弃了厦马。

最大的原因是天气。

因为出发地大雪封路，无法乘车起身。因为目的地大雨滂沱，无法在跑后陪家人游玩。

在坚持的过程中，偶尔给自己一次破例，会很轻松。

但每年两个马，我还是会完成的。不是这一次，而是下一次。

坚持跑步还让我有了这次新江湖里的分享。第一次在千聊分享。

180103《坚持，一种可以养成的习惯》，第八遍

今天分享的逐字稿被连里“驳回”修改。我的弱项是举例子讲故事，还有制作PPT图片。但这些却都是一场分享尤其不可缺少的。我也下功夫努力学习。

开始下雪了。为了奔赴厦马，这几天集中在赶稿，工作中被安排的任务，还有自己接下的业余稿件，都要在明天之前完成。还都是大稿。昨天写到晚上11点，今天到现在还没完成。明天还要继续。

看着窗外的飘雪，没有小火炉，没有新焙酒，只想着雪啊，别下太大，我还能够完成自己的计划。

180102《坚持，一种可以养成的习惯》，第七遍

说实话，今天没有读这本书 。但我相信，坚持是一件重在实践的事。每天持续读书，持续写字，一点点改变，一点点朝着自己的目标迈进。我心欢喜。

还有2018年的第一个马拉松，也要开始了。因为天气原因，希望明后天的大雪不会阻碍我的行程。最后两天的打卡也许要在火车上完成了。

180101《坚持，一种可以养成的习惯》，第七遍

今天为了打卡又翻了翻书。又发现了以前忽略的小知识点。就是每个阶段的小策略，并不是只适用于这一个阶段，而是在整个习惯的养成过程都要坚持。比如，第一个阶段的反抗期，其中使用的“婴儿学步”和“记录”两个策略，在第二个时期不稳定期和第三个时期倦怠期，都是要坚持的。只有这样才能将坚持进行到底。

每一遍都有收获。直到可以合上书复述整个内容。找到自己认为最有价值的。因为，作者也会为了凑字数而写些无关痛痒的文字。哈哈。

171231《坚持，一种可以养成的习惯》，第六遍

今天是2017年的最后一天.照例总结了自己一年来读过的书、看过的电影、写过的文章、跑过的马拉松。读书62本， 看电影122部， 英美剧6部15季146集。 话剧1部。 跑步赛事两个，一个全马（杨凌）一个越野（幽州100/30公里）， 写文48篇，在公号“亚理思多得”发布45次。流水账一样的数字，告诉自己一直在坚持。坚持读书，坚持写作，坚持跑步。希望这样的生活一直持续下去......

171230《坚持，一种可以养成的习惯》，第五遍

第五遍了，应该可以合上书，便可以说出书中大意了。

修改逐字稿，但还是要到书中去找细节。这样似乎还没有达到要求，达到在脑子里检索书中内容的地步。

目前为止，我的人生也只养成了一个新的习惯，跑步运动。即使这样便是受益非凡。我想，写完这篇稿子，该试着开始培养下一项习惯了。该是什么呢？

171229《坚持，一种可以养成的习惯》，第四遍93——174页（完）

在这些所谓的“持续开关”里，我的理解其实就是分为“正面激励”和“负面惩罚”。我觉得这个真的是跟个人性格有关。比如很多人都喜欢用奖励的办法让自己坚持下去。但我从来没有用过这种办法。我能把跑步坚持下来，就是用一次次比赛来刺激自己的。更长的距离和更美的城市，都是刺激我坚持跑下去的动力。我从来没有拿奖励一个什么给自己的。我觉得，这一切都是我可以做，应该做，并且能够做到的。奖励也许是对自己的妥协。

171228《坚持，一种可以养成的习惯》，第四遍40——92页

所谓的“三分钟热度”，其实是指刚开始的这段时间，大概一周左右。这个很难。刚开始可能因为新鲜，会做两天，到这个时期“习惯引力”的作用也最大，人就像进入“狂风暴雨”中一般，稍微一点松懈就可能放弃。所以，这个时期关键是找容易坚持的。在狂风暴雨中不能大步走，就慢慢来，像婴儿学步那样，跌倒了也不怕，不要太计较得失，只要在小本子上记下这天的改变，就是成功。

171227《坚持，一种可以养成的习惯》，第四遍1——39页

逐字稿完成交到组里，组里的小伙伴提出了很多有建设性的意见。

首先是抓痛点。那么痛点是什么呢，就是“三分钟热度”，是什么导致的“三分钟”热度？是因为“习惯引力”的存在。是“习惯引力”具有的强大能力，在反抗新习惯的养成。

第二是例子。好吧。逐字稿的修改就从第一部分开始。把痛点再强调，加大力度。再增加新的成功案例。

171226《坚持，一种可以养成的习惯》，第三遍93——174页（完）

开始写分享逐字稿。由于这本书内容不太有难度，所以，在写的过程中，脑子里已经有清晰的构架，结合自己遇到的实际情况，在大框架下填充内容。一些细节还需要翻书确认。其实，严格来说，当写分享稿时，一气呵成是最好的。

经过近些时间的经历，发现读书远不是看过一遍就够的。细想起来，自己貌似读过的书，留在脑子里有的已经仅剩书名了。很是惭愧。但知不足才可以更加精进，每天都有收获，不断成长中。

171225《坚持，一种可以养成的习惯》，第三遍40——92页

这是本书的重点，习惯的三个阶段，并按照每个阶段的特点，进行有针对性地，使用不同方法进行解决。问题、策略、方法、重点、效果这几个部分都要一一进行梳理、加深理解，并尝试进行口语话复述。

由于这本书内容不是很复杂，理解起来也不太难。三遍之后，可以尝试写写了。

171224《坚持，一种可以养成的习惯》，第三遍1——39页

首先明确，哪怕是一件小事，能够坚持下来，就可以通过产生“复利”的方式，而得到极大的回报。比如运动、理财、整理等等。刚开始可能很慢，但到了一定时期，就会有“爆发性”的效果。这就是习惯的力量。

但，实际上却是，大多数人都无法坚持，无法将一件事养成习惯。三分钟热度反而是更常见的。为什么？

习惯是什么，就是不需要毅力，不需要刻意控制，就会既然而然去做的事，如刷牙一样轻松，像吃饭一样条件反射。

但由于人类的“维持现状”的天性，“习惯引力”的作用非常大，一点点改变都会受到“习惯引力”的影响，而导致失败。

171223《坚持，一种可以养成的习惯》，第二遍93——174页

这一部分是一些能够激发动力和形成良好行为模式的小方法以及成功养成习惯的例子。

激发动力的小方法，作者称之为“持续开关”，意思是启动这些开关，就可以让行为启动持续下去的动力，顺利度过不稳定期和倦怠期。

这些“开关”作者分为两类，其实也是按照人的心理分类，就是获得快感和回避痛苦，形象点说就是糖果型和惩罚型。给自己点奖励就是糖果型的，但是如果完不成计划会被别人监督和惩罚，或者会有物质上的损失，就是惩罚型的。不同的“开关”针对不同的人会有不同的效果。个人要根据自己的实际情况，选择对自己最有效的方法，如果几种“开关”结合起来用，会更加事半功倍。

171222《坚持，一种可以养成的习惯》，第二遍62——92页

细读养成习惯的第二阶段，不稳定期和第三阶段，倦怠期

不稳定期通常在第二和第三周，这时会有很多事情，如天气，如身体上的或者无法预料的事情来打乱计划，导致习惯无法继续。也由于坚持的没有意义而中断。

这个时候就需要把行为模式化，把某个习惯固定在一个时间段内，到时候自动就会去做。还要制定好中断补偿的计划，如果因为某些原因中断了，可以选择在另外一个时间补救或者降低标准。如没办法读书30分钟，就该做25分钟。这样可以减小给自己的压力，更好地持续下去。

在第三个阶段，一般会感到厌倦和而提不起精神。那就给自己的计划增加点新鲜感，跑步时换件漂亮的跑鞋，或者给自己换个食谱。另外的变化就是可以开始下一个计划了。按照年初的习惯清单，依照优先级的次序，开始培养自己的下一个习惯。新鲜感是可以增加行动的动力的。

171221《坚持，一种可以养成的习惯》，第二遍40——61页

细读养成习惯的第一个阶段：反抗期。

这个时期就像人在暴风雨中前进。因为“习惯引力”的作用，大部分无法养成习惯的人，都是在这个阶段放弃的。如果想顺利度过这个阶段，可以尝试用“婴儿学步法”和“简单记录法”。

婴儿学步，就是从最简单最微小的改变开始。从养成一个习惯开始，从最容易做的行为开始。比如每天只读10分钟书，每天穿上跑鞋快走15分钟开始。不要把自己的目标设定的太高，越高就越不容易完成。只要一点小小的改变，只要积累下去，就是很大的成功。“只要一点行动，身体就会有更多的动力”，以此来对抗“习惯引力”。

简单记录，让一切改变可以有迹可循，而不是靠想象。记录每天吃下什么，才知道吃进去的热量有多少。记录每天早起的时间，会发现自己是多么了不起。在随手的笔记本上几下每天进步的一小步，这样会发现问题并了解问题，较少不确定性，同时给自己以坚持下去的动力。

从简单，细小的改变开始，是养成习惯的正确的第一步。

171220《坚持，一种可以养成的习惯》，第二遍1——39页

什么是习惯

就是自然而然无意识中做的事情。把希望做到的事情，不依靠意志力或者毅力，像刷牙般轻松做到。人平时的行为，至少有95%都是习惯。如果身体习惯了，就会自然而然，条件反射般行动。

但人有对抗新变化，维持现状倾向的先天特点。所以，当有变化时，身体会反抗。而任何一种新习惯的养成，之所以会有三分钟热度，就是这种“习惯引力”的作用。养成习惯的“三分钟”热度，通常是习惯的第一个阶段“反抗期”，在行为习惯的养成过程中，这个阶段会是一周时间。

171219《坚持，一种可以养成的习惯》，第一遍123——174页（结束）

这一部分就是六个例子和结束语，所以完成比较快。

六个例子分别是：五分钟整理术，学英语，节约，减肥，早起和戒烟。

在反抗期用婴儿学步和简单记录的方法，运用不同的持续开关，度过不稳定期和倦怠期。从而养成好习惯。

171218《坚持，一种可以养成的习惯》，第一遍93—122页

为了预防不稳定期和倦怠期的失败，中断习惯的养成过程，可以设定12个持续下去的开关。

一、糖果型，也就是正面引导

奖励：通过奖励的力量，突破眼前的困难。重点是思考奖励与习惯的相关性，设定喜欢的事物。

被称赞：营造被称赞的氛围，提升干劲。重点的选择称赞你的对象，告知对方要求。

游戏：以游玩和开心的活动，提升自己的热情。重点是想一些有趣的创意，尝试后留下来有用的。

理想目标：设定理想目标，让自己更有进取。重点是找到理想的人或物，并将其视觉化。

仪式：用小仪式祛除倦怠情绪。重点是设定小仪式，思考其关联性，并使其成为习惯。

去除障碍：去除障碍，减轻压力。重点是列出障碍，思考对策，提出办法。

二、处罚型

损益计算：投资时设想失败就会亏损的环境。重点是下决心投资，慎选投资对象，可以分期付款。

结交朋友：结交培养同类习惯的朋友，不让自己放弃。重点是选择伙伴，寻找支持者，建立朋友群。

对大众宣布：宣布了，自己就没有退路了。重点是选择特定的人宣布。意识到监视点，与其他“开关”一起使用，效果更佳。

处罚游戏：击退每天懒惰的借口。重点是下定决心，与自己或其他人约定，留下“契约书”。

设定目标：引发达成目标的愿望。重点是设定大目标，分解成小目标，与其他“开关”一起使用，效果更佳。

强制力：逼迫自己“不得不做”。重点是雇专家约定时间必须要做，或者塑造环境，到时候一定要做。

171217《坚持，一种可以养成的习惯》，第一遍40——92页

心得：

顺利培养习惯的三个阶段

一、反抗期【第1-7天】很想放弃，失败率42%

症状：1、很快就感觉没劲儿了，三分钟热度。2、计划内容太勉强，中途放弃。3、时间一天天过去，越来越懒得行动。

预防失败三原则：1、计划不要太多，一个就够了。2、行动要有效，越简单越好。3、不要太在意结果。

对策：

1、婴儿学步开始。——效果：行动压力小，引发动力。——方法：细分“时间”，细分“步骤”。——重点：门槛要低，抛开不足感，每天执行。

2、简单记录。——效果：较少不确定性，提高动力。——方法：记录内容，记录媒介。——重点：简单，每天记录。

二、不稳定期【第8-21天】容易被影响 失败率40%

症状：1、原有计划插入其他事情而打乱。2、个人私事导致的失败。3、天气或突发事件导致中断。

对策：提高行动难度

1、行为模式化。——效果：培养节奏感，不易忘记。——方法：时间、内容、地点。——重点：1、找出不易被影响的时间或地点。2、找出可以一举两得的办法。3、每天行动。

2、例外规则。——效果：弹性执行计划，减少压力。——方法：考虑例外情况，考虑应对办法。——重点：提前考虑可能会发生的例外，尝试变更。

3、设定持续开关。——效果，获得动力，建立持续机制。——方法（12项）——重点：了解自己擅长的，使用不同的“开关”。

三、倦怠期【第22-30天】感到厌烦 失败率18%

症状：1、厌烦提不起劲。2、感受不到培养习惯的意义。3、因一成不变而感到空虚。

对策：需要变化

1、添加变化。——效果：调整心情重新出发，产生动力。——方法：改变内容和环境，使用“持续开关”。——重点。从“一举两得”的角度考虑问题，准备多种选择。不要轻易改变模式或规则。

2、开始下一个计划。——效果：看到现在培养习惯的经过，提高培养习惯的能力。——方法：重新检视计划清单。拟定计划。——重点：排定优先级，还是只培养一个计划。

171216《坚持，一种可以养成的习惯》，第一遍1——39页

心得：

1、开篇以对比明显的两人开始，说明，坚持和三分钟热度的人，收获是完全不同的。

2、习惯是什么，像刷牙一般自然而然产生的。

3、为什么会有很多人“三分钟热度”的情况？因为有“习惯引力”的作用。

4、养成习惯需要多长时间。不同的习惯需要不同的时间。三种。

5、培养习惯需要三个阶段。

6、像农民播种一样培养自己的习惯。短期、中期、长期。

7、列习惯清单。