办公室健康革命：办公室健康小动作
引言：为每个人准备的办公室健身方式
在办公室里健身？
对！这本书会指导你如何锻炼和放松，并将健身融入你每天的工作中，以此来强健你的体格。不管是坐在办公桌前，还是在开董事会议，甚至是在接听电话时，你都能轻松地锻炼。同时，你也可以省去为健身而换运动服的麻烦，只要穿着你的职业装，完全可以完成这些练习。
可能你会想，在办公室里锻炼听起来有些不切实际，可能根本做不到。那么想想下面的情形吧：
你在花钱成为某个健身俱乐部的会员之后，是不是根本没去那儿锻炼过几次？你是不是一大早就爬起来锻炼，可一上午都萎靡不振，竟在办公桌前睡着了？你有没有把下班后的锻炼规划得很好，但到了那时又发现自己又饿又累，除了拖着沉重的脚步回家，吃饭，坐在沙发上休息，其他什么都不想干？
几乎每个人都有过类似经历。而这本书的奥妙就在于，它向你介绍了一种全新的锻炼方法和理念。你不用去健身房，也不用在你已经排满了的时刻表上再加上锻炼的任务，你完全可以将健身轻松融入你每天的工作日程中。你会发现，在同样的时间里你做了更多的事，而且可以同时完成好几件事。
当然了，去健身场馆找个私人教练，一周练上几次，那是再好不过的了。但当你面前堆满了几天之内必须完成的工作时，你是不可能按时下班离开办公室的。因此，这本书列出的锻炼方法，绝对会让你受益匪浅。每天只需增加一点点活动量，就可以帮助你塑身，精力充沛，这绝不能小视。就像人们常讲的：练得少总比不练强得多。现在我们工作起来一坐就是好几个小时，大脑虽然高速运转，但身体总是运动得极少。所以我们真的需要站起来，离开座位到处走一走，让腿脚恢复活力。
世界卫生组织建议，全世界的人都应该通过多运动来保持健康的体魄。美国运动医学会和美国普通外科协会也建议做适量运动来维持人的身体耐力，减少疾病，特别是心脏病的发生。同时研究显示，每周不少于5天，每天不少于30分钟（或3次每次10分钟）的中强度锻炼，就可以让你拥有健康的体格。瞧，就是这么简单！
多做些运动当然可以提升你的体能，使你更健康，但你必须投入一定的时间才行。中强度的锻炼包括爬楼梯、步行上班、跳简单的健美操和一些力量训练。只要你每天按照这本书中的锻炼方法练习（比如从停车场步行到办公室，或者爬楼梯上楼），你就会在不知不觉中完成每天应有的活动量，保持精力充沛。你一定会看到身体的惊人变化！
本书中的“小动作”旨在帮助你加强体力，使身体灵活舒展，并使你看起来状态更好！力量练习包括诸如二头肌屈伸，可以美化你的手臂线条，“椅前半蹲”可以帮助你收紧臀部。伸展练习诸如颈部绕环、胸肩扩展等，帮你缓解肌肉紧绷感，预防背部不适。
这本书中的每一个小动作都被拆解成了几个简单的步骤，而且你会清楚地知道，坚持每天做这些简单的小动作，一年下来你会轻松地燃烧掉多少热量。当然了，这种热量的计算并不是让你对卡路里时时刻刻斤斤计较，只是有力地说明了每天轻轻松松做几个小动作会对你产生的巨大影响——体重减少，体力加强，精力充沛。比如，如果你每周5天，每天只做这本书中的5种小动作的话，一年下来，你的身体可以多燃烧17 500卡的热量。如果你不改变饮食习惯，体重一年可在不知不觉中减掉5磅。① 如果你增加运动量，比如一周做65种小练习的话，一年就可以减少29磅！
你要知道，什么都不做，只是坐着，均匀呼吸，我们的身体一分钟大概会燃烧1卡的热量。因此，我们的目标是，在一天内力争挤出一些零星时间来运动，以消耗更多的热量。（这本书中有关热量计算的数据是以一个体重在150磅到160磅之间的人为标准而得出的，因此，每个人的实际数据可能会与本书中的数据有差异。）我们知道，你每天还要完成办公室里繁琐的工作，但只要想想将这些小动作融入到工作中会给你带来多么惊人的改变，你就会兴致盎然了！
我们都知道，仅靠运动来维持身体健康是不够的，健康的生活方式才是最重要的。为了帮助你坚持健身，养成良好的生活习惯，我会告诉你很多实用的自我激励小窍门。它们可以帮助你增加热量的消耗，每天保持充足的体力来克服繁忙工作所带来的压力。记住，你越健康，工作效率会越高，人际关系会发展得越好，工作质量也会显著提升。由于你的健康对你至关重要，你绝对应该把培养健康的生活习惯放在首要位置上。
为了便于查阅，这本书中的小动作是按时间顺序编排的。从早上一睁开眼睛，到下班乘车回家，你都可以找到适合你的动作，从早到晚都有。所有的小动作都有很清楚的步骤指导和插图，让你一目了然。你甚至可以找到如何把它们有效地融入你每天工作中的提示。
万事俱备，就等着你行动起来了！
另外，在开始练习之前，一定要确保你的身体够健康。如果你很久没有锻炼了，刚开始要慢慢来，别着急，循序渐进。很多人对待新鲜的事物一开始都很激动，有点急于求成。为了避免这种情况，这本书中的小动作大多设有不同的锻炼强度，你可以根据自己的情况，力所能及地练习。给自己点时间，慢慢来，你一定会看到自己的进步。开始的时候，可以每天锻炼10分钟，以后慢慢增加到30分钟或者更多。重要的是，不要让自己感到不舒服或做动作时拉伤肌肉。一段时间后，你就能轻轻松松地爬上那些曾让你感到心烦和气喘吁吁的楼梯了。
本书里介绍的锻炼方法非常简单，更不需要任何昂贵的器具。比如走路和爬楼梯，只要一双舒服的平底鞋就行了。当然了，鞋子最好便于携带，这样你就不用因为要带着它们上班而发愁了。对于一些背部和肩部的练习，你可以用那种很便宜的大约4英尺①长的弹力带作为辅助用具。至于下半身的运动，你可以给自己加个踝部加重袋，加大强度。其他的，比如针对二头肌的动作练习，你可以用装有水的瓶子作为工具，瓶子的重量应以你能够承受为前提。一段时间后，你可以根据自身的情况增加重量，提高练习强度。
拉伸动作练习同样不需要额外的器具。如果你久未运动，身体比较僵硬，可以借助于一条带子。最好是一端带有很多孔的带子，这样可以方便调节长度，控制练习强度。不论做什么“小动作”，你都应该进行深呼吸，注意不要屏气。同时全身放松，释放身体的紧绷感，特别是颈部、肩部和下颌部。记住，不论是采取站姿、坐姿，还是步行、爬楼梯，或者进行其他的练习，都要保持正确而舒适的姿势。如果你穿高跟鞋做站立姿势的动作，比如半蹲时，就要把鞋子脱掉，避免引起脚部疼痛和不适。
要想坚持锻炼并获得更好的效果，找个人一起练是个不错的主意。研究显示，寻求周围人的帮助是你坚持锻炼下去的致胜法宝。因此，邀上周围的同事和你一起练吧！午餐后一起散步，约好在楼梯前集合，相互鼓励，一定会受益不浅。
总之，这里给你提供了一种独特、新颖的健身方法。可以帮你塑形，强健体魄，精力充沛地投入工作。谁说以上这些不可兼得呢？你完全可以做到的。
别等了，今天就开始吧！
清晨：工作前的热身准备
崭新的一天从仰卧屈膝拉伸开始
一日之计在于晨，以舒适清爽的感觉开始崭新的一天再好不过了。做几次轻柔的拉伸，可以有效缓解早晨醒来时身体的僵硬感，使你一整天都行动自如，呼吸顺畅。
> 平躺在床上，放松。
> 屈膝，同时双手扶大腿后侧，上身稍前倾。
> 保持姿势，深吸气4～5秒。
> 呼气5～6秒，同时膝盖向上抬，尽量靠近胸部。此时能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。
> 保持姿势，做3次深呼吸（一呼一吸为一次）。每次都要深深地吸气，呼气时要把气吐光。
还可以这样做：
如果想做些轻柔的拉伸，可以按照上面的方法单侧屈膝。完成一侧动作之后，换另一侧做。
要诀：
练习中始终要以舒适感为前提，避免使身体疼痛或拉伤肌肉。用鼻腔进行深呼吸，吐气时放松全身，释放紧绷感。
1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里的热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天清晨做1分钟屈膝拉伸，一年就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
每一刻都不能放过：正反向蜷体
对于腹部的训练，越早越好。因此别再每天早上用咖啡提神啦，做几组正反向蜷体来点燃运动的激情吧！要养成一有机会，就抓紧每一分钟练习的习惯。不要轻易让时间溜走啊！
> 平躺在床上，放松。如果你的床垫非常柔软，最好在地板上做这个动作。
> 将双手放在头后，肘部向两侧完全展开。
> 屈膝弯曲，大概呈90°。双脚离地，肩部放松。
> 吐气，收缩腹肌，膝盖向上抬靠近胸部。臀部上抬，稍稍离开床垫，保持腹部肌肉紧绷。上半身放松。
> 吸气，同时降低臀部，恢复开始姿势。
> 重复做12次。
> 保持膝盖弯曲，双脚离地。之后转移注意力到上身，提升胸腔。
> 吐气，同时上半身前倾，向膝盖靠拢，将肋下部尽量靠近腹 部。保持腹部肌肉收缩紧绷。
> 重复做12次。
还可以这样做：
如果想加大强度，可以同时做上、下半身蜷体。次数增加到12～24次。
要诀：
尽可能收紧腹部肌肉，就像努力从海绵中挤出水的感觉一样。可以想象腰间已经渗出小汗滴。研究表明，在练习中运用想象力可以提升锻炼效果。做动作时应竭尽全力，并坚持做够次数。加油，马上就到最后一组啦！
1分钟收紧腹肌的蜷体练习可以消耗5.5卡路里的热量。
一年……
5.5卡×5天/周=27.5卡
27.5卡×50周/年=1 375卡
1 375卡÷3 500卡/磅=0.39磅
每天清晨做1分钟蜷体练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/8磅体重的热量。
下床前扫光僵硬：侧体伸展
下面介绍的是一种全身性的拉伸运动，可以帮你彻底唤醒身体的每一个部位。之后你便可以一骨碌地跳下床，轻松地开始新的一天了！
> 平躺在床上，放松。
> 双臂伸直上举过头顶，双手轻握。吸气。
> 吐气，同时屈膝转体使身体成为新月形。保持这个姿势，吸气。
> 呼气5～6秒，拉伸臀部至肋骨下端处的肌肉，感觉整个体侧被伸展开。
> 保持姿势，深呼吸至少3次。
> 放松身体，转体到仰卧姿势。
> 换另一侧进行。
要诀：
呼吸时，吸气要深，吐气要完全。进行动作时要避免拉伤扭伤。当你完成动作起床后，会发现自己经过拉伸后“长高”了大约1英寸。由于白天地心引力会作用于脊椎，因此，到了晚上身高还会恢复。此外，坐姿对于脊椎下端的压缩作用更明显，所以经常做拉伸练习是很有益处的。
1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里的热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天清晨做1分钟拉伸练习，一年就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
享受舒适驾驶：坐姿调整与腹部练习
别再为上班路上拥挤的路况而生闷气抱怨了，用这会儿工夫和精力来调整自己的状态吧！你完全可以利用交通堵塞的宝贵时间来调整你的坐姿，做一些美化腹部线条的小动作。
> 端坐在驾驶座椅上，双膝弯曲呈90°。略向前坐，使膝盖与座椅间留有一定空间，以保证小腿不会被挤压，避免造成血液循环不畅。
> 双脚打开与胯部同宽，将脚放于刹车踏板上。身体面向前方，保持臀部与仪表板水平。
> 略收缩腹肌。调整座椅的靠背弧度，使之吻合你背部下端自然弯曲的曲线。
> 挺胸，调整肩部与臀部，使之处于同一垂直线上。
> 放松双肩。调整方向盘的位置，使你手握方向盘时，双臂能自然舒适地垂于体侧。
> 调整肩部，与双耳在同一垂直线上。下颌端正，不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。
> 深吸气，放松双肩。
> 吐气，同时收缩腹肌。
> 持续深呼吸1分钟，同时收紧腹部。
要诀：
你的坐姿反映了你一天大多数时间里身体保持的姿势。正确的坐姿可以让你的身体舒适、有活力。因此，一天中，不管你坐在哪里——车里，地铁里，甚至餐厅里，你都要保持良好的姿势。不论什么时候坐下，都要在第一时间调整你的坐姿。
正确的坐姿，1分钟可以消耗2卡路里热量。
懒散而随意的坐姿，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
2卡×5天/周=10卡
10卡×50周/年=500卡
500卡÷3 500卡/磅=0.14磅
每天仅保持正确坐姿1分钟，一年下来，就可燃烧掉相当于1/8磅体重的热量。
堵车？一起来耸耸肩吧
拥挤的交通会使人紧张和焦虑，这对于上班族来讲是不可避免的。肩部和颈部最容易因紧张而出现不适。因此做下面这个耸肩与绕肩的动作可以有效放松这些部位。注意调整坐姿，再加上一些拉伸练习，就可以充分缓解肩颈部肌肉长期以来的紧绷与不适。
> 端坐在椅子上，双肩放松。双手扶在方向盘上。（当然，站在公交车里也同样可以做这个动作。）
> 吐气，同时双肩努力向耳朵靠拢。收紧上背部、颈部、肩部的肌肉。保持这个姿势，吸气。
> 吐气，同时放松双肩及各部位肌肉。
> 双肩以向上、向后、再向下的顺序绕环，释放肌肉的紧绷感。
> 练习以30秒为一组。在上下班的路上或办公室里都可以反复练习。
要诀：
动作的完成应以舒适感为前提。练习时，应保持平稳的深呼吸，不要屏气。
1分钟肩颈部练习可以消耗3.2卡路里热量。
懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天只在上下班途中做1分钟上面这个动作，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
边运动边搭讪：颈部拉伸
用乘地铁的时间享受颈部拉伸的舒适感，同时还可以悄悄地观察周围的乘客。咦，看到心仪的人了？眨眨眼，微笑一下吧！
> 端坐在椅子上或站立。双肩放松，双臂自然垂于体侧。
> 吸气4～5秒。
> 吐气5～6秒，同时将头转向一侧，身体保持向前不动。感受颈部肌肉被拉伸。
> 保持姿势，吸气。再吐气，试试看颈部还能不能再向后转一些。再次吸气，恢复到开始姿势。再按上述方法重复做一遍。
> 换另一侧进行。
要诀：
动作的完成应以舒适感为前提。进行动作时，双臂放松垂于体侧。躯干与椅背保持平行。
1分钟颈部拉伸可以消耗3.2卡路里热量。
懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天只做1分钟颈部拉伸，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
甩掉“跟屁虫”：转转脖子
行驶在缓慢的车流里，后面的家伙总是时不时地跟你来个“亲密接触”。这时，做做这个颈部绕环练习，不但会舒缓颈部紧绷感，还会提示这个总是紧跟你保险杠的家伙——“离我远点儿!”他一定会纳闷你在做什么！
> 端坐在驾驶座椅上，双肩放松，双手放在大腿上。
> 吸气4～5秒。
> 吐气5～6秒，同时将头偏向一侧，保持面向前方，感觉颈部肌肉被拉伸。
> 吸气。
> 吐气，同时下颌向胸部方向下压，颈部绕环，使头偏向另一侧，并努力使另一侧耳朵靠近肩膀。保持姿势，深呼吸。之后将头放正，恢复开始姿势。
> 两侧交替拉伸，
重复几次。
要诀：
动作的完成应以舒适感为前提。练习过程中保持双臂放松垂于身体两侧，脚掌端正地放在合适的位置。做动作时可以想象身体中的焦虑与紧绷感随每一次吐气从颈部与肩部处缓缓流出。
1分钟颈部绕环可以消耗3.2卡路里热量。
懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天只在上下班途中加做1分钟拉伸练习，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
原来等红灯也可以这样舒适
腕臂伸展
等待交通信号灯时，可以做些小动作快速缓解腕部和前臂的不适。不久你就会觉得因道路维修而带来的堵塞与延迟也没那么糟糕了！
> 端坐在方向盘前，双肩放松，手臂自然垂于身体两侧。
> 左肘弯曲，使左前臂与大腿平行，掌心向下。
> 放松腕部，手指向上指，掌心向前。
> 将右手放于左手掌心。
> 吸气4～5秒。
> 吐气5～6秒，同时右手向后施力于左手掌，使其向身体方向弯曲，感受腕部底端与前臂被拉伸。
> 吸气，恢复开始姿势。
> 吐气，同时腕部向下弯曲，手指向下指，掌心面向身体。
> 将右手放于左手手背上。
> 吸气4～5秒。
> 呼气5～6秒，同时右手轻轻向后施力于左手背，使其向身体方向弯曲，感受腕部上端与前臂被拉伸。
> 换右手做。
要诀：
动作要轻柔，保持深呼吸，同时双肩放松。如果你长时间操作电脑的话，这个练习尤其会给你带来好处。
1分钟腕臂伸展可以消耗3.2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在上下班的路上做1分钟上面这个拉伸动作，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
享受漫步停车场的乐趣
大多数人停车时，总是浪费很多宝贵时间绕着停车场开上好几圈，就为了找到离出口最近的位置。其实，快速地把车停在离出口最远的位置，用节省下来的几分钟步行到出口，是个很好的健身方法，绝对会提高你的体能。
> 站直，腹部微收，放松双肩。
> 将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。
> 右脚向下施力，身体随之上移。感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。
> 将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上。
> 按上述方法继续向上行走，每次迈两个台阶。
> 持续练习1分钟。
要诀：
如果你带着东西的话，可以把物品重量平均分配在左右肩膀上，或者放在一个包里，采用双肩背的方式。携重物上楼梯会给你的身体带来更大的挑战，感觉像是徒步旅行一般。
1分钟台阶深蹲可以消耗18卡路里热量。
乘坐电梯的话，1分钟只消耗2卡热量。
一年……
18卡×5天/周=90卡
90卡×50周/年=4 500卡
4 500卡÷3 500卡/磅=1.29磅
改乘坐电梯为台阶深蹲练习，每天只练习1分钟，一年下来就可燃烧掉相当于4/3磅体重的热量。
像享受成功一样！台阶深蹲
台阶是你健身时最好的朋友。如果你觉得台阶看起来过于乏味的话，可以想象自己正背着装有各种生存必需品的旅行袋行进在陡峭的小径上，或者想象自己正在攀登事业成功的阶梯。坚持下来，你一定会达到顶峰！
> 直立，双脚打开与臀部同宽。背对椅子站在距其1英寸前。微收腹部，放松双肩。
> 吸气，同时向后坐，就像要坐在椅子上一样，但在臀部微微碰到椅子之前停止动作。
> 吐气，同时慢慢起身，恢复直立姿势，感受臀部肌肉的紧缩。
> 反复练习1分钟。
要诀：
将双手放于大腿上用来支撑背部，防止背部用力过猛而造成扭伤。如果背部或膝盖处有伤，不要做这个练习。如果要同时练习腹部肌肉，可以在吐气时收紧腹部。
1分钟半蹲练习可以消耗10卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
10卡×5天/周=50卡
50卡×50周/年=2 500卡
2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅
每天在办公室里做1分钟半蹲练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量。
是不是又准备一屁股坐下开始工作了？
等等！
准备坐在办公桌前开始一天的工作之前，做一些锻炼臀部与大腿肌肉的练习，可以美化下半身线条，紧致肌肤。起立与坐下是一天中最重要的运动之一。要想知道你进入老年后是否需要人照顾的主要依据之一就是，你的腿部是否有力量。经常练习半蹲不仅使你获得紧致的臀部线条，还可以使你在任何年龄都可以行动自如。
> 直立，双脚打开与臀部同宽。背对椅子站在距其1英寸前。微收腹部，放松双肩。
> 吸气，同时向后坐，就像要坐在椅子上一样，但在臀部微微碰到椅子之前停止动作。
> 吐气，同时慢慢起身，恢复直立姿势，感受臀部肌肉的紧缩。
> 反复练习1分钟。
要诀：
将双手放于大腿上用来支撑背部，防止背部用力过猛而造成扭伤。如果背部或膝盖处有伤，不要做这个练习。如果要同时练习腹部肌肉，可以在吐气时收紧腹部。
1分钟半蹲练习可以消耗10卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
10卡×5天/周=50卡
50卡×50周/年=2 500卡
2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅
每天在办公室里做1分钟半蹲练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量。
完美坐姿成就完美工作
坐在椅子上努力工作时，收紧腹部肌肉。你会听到来自同事们的阵阵赞美声，不光是因为你完美的坐姿哦，还有你完成的很漂亮的计划案！
> 端坐在椅子上，双膝弯曲呈90°。略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小腿不会被座椅挤压。
> 双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。如果椅子太高脚够不到地板，可以放一个脚凳。
> 收紧腹部肌肉，来支撑下背部直立。保持骨盆水平。
> 挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。
> 放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。
> 尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收。使双耳与肩部处于同一垂直面上。
> 深深地吸气，下压双肩，并保持肩部放松。
> 完全将气吐尽，收缩腹部肌肉。保持深呼吸，吐气时用腹部肌肉将空气从体内压出。
> 保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。
要诀：
练习过程中伸直颈部，感受脊椎的轻松与畅通感。
这个动作最大的好处在于使你拥有最佳的坐姿，这可以帮助你预防身体各部位的疼痛与不适，特别是背部的问题。
以正确的姿势端坐，一分钟可消耗2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，一分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
2卡×5天/周=10卡
10卡×50周/年=500卡
500卡÷3 500卡/磅=0.14磅
每天仅保持正确坐姿1分钟，一年下来，就可燃烧掉相当于1/8磅体重的热量，并保持紧致的腹部线条。同时，你的坐姿会越来越好，背部疼痛的可能性也会随之降低。
挪挪桌椅电脑，和疼痛说再见
要想获得好的练习效果，预防拉伤，使你长年不受疼痛的困扰，良好的姿势是关键。在进行任何以坐姿为基础姿势的动作之前，一定要确认你的办公桌和电脑的位置摆放正确。你重复进行的动作对你的姿势和健康有着很大的影响。毕竟，一分钟的肌肉拉伸练习，缓解不了8小时弓背拱肩的坐姿带来的不适感。因此，把桌椅和电脑的位置调整好，可以确保你无论做什么都是对身体有益的。
> 以上一节介绍的标准坐姿端坐在椅子上。
> 调整椅子的位置直到你感觉舒服。调整椅子的高度使你的脚可以平放在地面上。屈膝大致呈90°。如果椅子过高的话，可用一个脚凳。
> 调整椅子的靠背使之能够吻合你下背部的弧度。坐在椅子上时，确保椅子与膝盖之间有至少1厘米的空间，以避免椅子挤压到腿部。如果椅子比较深，可以用一个靠垫来支撑背部。
> 调整计算机显示屏来确保正确的坐姿，以保护视力。将显示屏上端调整到平视时双眼的水平线上。显示屏与双眼之间应有一臂距离，大概16～28英寸。
> 将键盘摆放正确，可以保护你的腕部、颈部、肩部和背部。使用键盘时，上臂自然垂于体侧。键盘应与前臂在同一水平面上或略低于前臂的高度，避免使腕部承受过多的压力。使用键盘时，还应平放腕部，且保持腕部关节放松。
> 使用鼠标时，将其置于距键盘较近的位置，这样你可以比较轻松地使用它。
> 在一天的工作中，应时刻注意调整自己的坐姿。每小时至少花几分钟时间活动一下，做做拉伸。
> 研究显示，经常站起来活动可以降低背部疼痛的概率。
上午：享受工作中的运动激情
塑造办公室里挺拔的你：站姿检查
站立时，应保持身体端正，并充满自信。良好的站姿不但可以帮助你预防背部疼痛，还可以使你看起来更高更苗条。因此，每天都要从早上开始，就时刻把保持良好的站姿作为你努力的目标。不管什么时候，只要你站着，就快速做个站姿检查吧。打电话，整理文件时，当然，看邮件时也可以。而且不管是站立还是行走，都要注意姿势是否正确。如果你经常含胸驼背，没精打采地坐着或站着的话，照照镜子，喏，以后的你就是那副模样。因此，不论你做什么动作，都要把它看成是一次调整身体姿势的机会。这样，你的身姿绝对会越来越棒。
> 站立，双脚打开与臀部同宽。双脚平行，不要一前一后。
> 重心均匀地落在双脚上。不要屈膝，调整双膝与脚踝在同一垂直面上。
> 收腹，保持骨盆向正前方。调整臀部与膝盖在同一垂直面上。
> 挺胸，同时胸腔下端微收。调整双肩与臀部于同一垂直面上。
> 放松双肩。双臂自然舒适地垂于体侧，掌心向内。
> 保持颈部正直，下巴微收。调整双耳与双肩在同一垂直面上。
要诀：
以正确的姿势站立时，你可以感觉到脊椎有轻盈感，并被拉长伸展。含胸驼背站着，脊椎的每一个关节都会承受较大的压力，而直立站姿会使你与地心引力处于同一方向，这样就减少了身体所承受的压力。为了站得更稳更安全，买双舒适的平底鞋是个不错的选择。如果你是平足的话，可以考虑买一双有调整功能的平足鞋垫。
以正确的姿势站着，1分钟可以消耗2卡路里热量。
懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
2卡×5天/周=10卡
10卡×50周/年=500卡
500卡÷3 500卡/磅=0.14磅
每天多站1分钟，一年下来，就可燃烧掉相当于1/8磅体重的热量。保持站姿时身体燃烧的热量是坐着时的2倍，因此，每天尽可能地站立，让身体消耗更多的热量。
成就完美身姿：蝶式拉伸
在等待电脑启动的时间里，你也可以做练习以舒缓你颈部和肩部的紧绷感。每天早上开始伏案工作时，就要努力避免含胸的姿势，力争以清爽的面貌，热情和积极的态度迎接每一天。
> 以正确的姿势端坐。
> 双手放于脑后，大拇指放于头骨下端。
> 深吸气，同时打开双肘。尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作。感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。
> 吐气，同时双肘向前摆动，于脸颊前合拢。感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。
> 重复进行肘部的打开与合并的动作，同时深呼吸。释放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。保持这个姿势至少30秒。
> 练习时，将下颌尽量向胸部靠拢，这样可以加大上背部与颈部的被拉伸强度。同时，深呼吸，在每一次呼气时，想象身体正在释放紧张与压力。保持呼气时的动作30秒，完全释放紧绷感。
要诀：
动作的完成应以舒适感为前提。练习时，要保持双肩放松，并深呼吸。练习后，努力使自己一天中都保持挺胸的姿势，以保持肩部的通畅感。
1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟蝶式拉伸，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
看E-mail的时间也不能错过：扩胸练习
在浏览篇幅较长的邮件时，你可以利用这段时间做扩胸练习来舒展肩部与胸部。这个练习对于那些一坐下来就习惯于含胸驼背的人来讲，尤其有效。多注意自己每天的坐姿与站姿，你就不会整天含胸，显得没精打采的了。
> 以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。
> 双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。
> 吸气。
> 吐气，双肩向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。
> 保持姿势，吸气。
> 吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。
> 保持这个姿势至少30秒，同时深呼吸。如果需要的话，可重复练习。
要诀：
练习时要坐直或站直，保持下背部的直立。拉伸时要温和缓慢，强度要适中。如果想加大练习强度，可以改握手为双手掌心合并。
1分钟扩胸练习可以消耗3.2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟扩胸，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
无限延伸的快感：胸肩扩展练习
通过这个动作，你可以进一步避免不良坐姿与站姿，保持活力充沛，获得更美妙的身姿，会让你感觉自己更舒适健康，更有自信。在办公室中，充满自信总能助你一臂之力，特别是在你申请加薪的时候哦！
> 以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧。
> 双臂向两侧打开，掌心向上。将双臂向两侧尽可能伸展，想象双臂可以延伸到无限远的地方。双臂上举过头顶，指尖伸直。想象双臂可以无限延长，手指可触摸到天边的云彩。
> 双手轻握，同时身体略向后仰，挺胸。保持姿势，吐气。
> 继续保持姿势30秒，深呼吸，同时拉伸身体躯干。
> 如果想进一步拉伸背部，可将双臂向前放低，高度至胸前。深呼吸，同时放松双肩，弓起背部，向两侧拉伸肩胛部位的肌肉。
> 双臂放平回到开始姿势，再向上举，进行下一次练习。重复做几次，每次拉伸30秒。
要诀：
每一次双臂伸平或上举时，感受胸、背部以及躯干的通畅以及被拉伸感。保持深呼吸。拉伸的强度要适中，练习时速度要缓慢。感受能量在体内的流动，吐气时想象身体释放紧张感。
1分钟扩展练习可以消耗3.2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟扩展练习，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
挥挥手：做热情的办公族
友善而充满活力地挥挥手，与同事们打个招呼吧！别小看这个动作哦，你既悄悄地做了一次拉伸练习，又无形中向同事们表明了你拥有健康的背部和腕部。长时间使用键盘很容易使手腕疲劳，挥挥手可以使手腕关节恢复灵活，运动自如，降低腕部扭伤的可能性，让你感觉更舒适。
> 以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧。
> 左臂伸直从体侧开始向上举，掌心向上，手臂在身体一侧划弧，直至掌心向下。感受同侧躯干被拉伸。
> 保持姿势，继续拉伸。同时左右摆动手腕，就像在与你的同事挥手一样。这样摆动手腕可以运动你的腕关节，并提高腕部的灵活性。
> 保持深呼吸，同时摆动手腕30秒。
> 回到开始姿势，换另一侧做。
要诀：
练习过程中收紧腹部肌肉，以避免下背部弯曲。注意力集中于手腕的左右摆动。注意不要含胸。
1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟拉伸躯干与腕部的练习，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
打造健康腰身椅上转体
这个转体动作可以帮助你拉伸下背部和臀部的肌肉，使脊椎的关节更灵活。同时，你也可以利用这个机会四处张望一下，谁和你一样这么早来到办公室。如果脊椎总是得不到锻炼，腰部就会慢慢失去力量。经常做这个动作，可以维持背部及腰部的健康和灵活性。
> 以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧。
> 向右侧转腰，同时带动肘部，肩部向右侧转。左手放于右大腿外侧。保持臀部不动，脚尖指向正前方。保持这个姿势，感受脊椎的被拉伸感。向右侧转动颈部，眼睛从右肩上方向右后方看。
> 吸气，同时继续拉伸脊椎。保持双肩水平，不要倾斜。吐气，同时用左手施力于右大腿外侧，增加强度，感受脊椎进一步被拉伸。深呼吸，保持姿势30秒。
> 换另一侧做。
要诀：
练习时要避免强行拉伸。从轻度缓慢的拉伸开始，逐渐增加拉伸强度，直至身体能够承受为止。想象一下，自己正在舒缓而轻松地练习。
1分钟转体练习可以消耗3.2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟椅上转体练习，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
咦，那柜子上放了什么？
当你在档案柜上找那杯忘在哪儿的咖啡或随手记有电话号码的纸条时，你可以单腿屈膝站着找。这个姿势可以让你在找东西的同时锻炼你的背部和大腿，美化下半身线条，同时还可以增加肌肉力量，增强你的平衡感。在接听电话时，你也可以做这个单腿半蹲的练习，它可以考验你集中注意力的能力哦。良好的平衡感可以降低你走路时跌倒的可能性，从而避免跌倒带来的拉伤或扭伤。因此每天都来挑战你的平衡感吧，没准儿某一天真能救你于危难呢！
> 直立，微收腹部。双肩放松。
> 将右手放于柜子、椅子、桌子或者墙上来保持身体平衡。
> 抬左脚，使之离地，屈左膝。右侧腿不动。收紧右侧臀部肌肉，帮助身体保持平衡。
> 吸气，同时屈右膝，臀部下压，就像要坐在椅子上一样。
> 吐气，伸直右腿。恢复站立姿势。
> 重复动作8～12次，或保持姿势30秒。
> 换另一侧做。
还可以这样做：
如果想加大这个练习的难度，完成动作的过程中手不要扶任何东西。
要诀：
将注意力集中于肌肉的收缩。练习时收紧腹部肌肉才能达到更好的效果。注意头不要向前倾。保持背部直立，使耳朵与双肩处于同一垂直面上。直立时膝盖与脚应在同一垂直线上。
1分钟单腿半蹲可以消耗10卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
10卡×5天/周=50卡
50卡×50周/年=2 500卡
2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅
每天在办公室利用1分钟的站立时间做上面这个半蹲练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得漂亮的臀部和腿部线条。
你也可以拥有坚实有型的三头肌
这个练习三头肌的动作可以有效地消除手臂上的赘肉。你的同事肯定会猜，你是不是在为挂招贴画做准备！结实有力的三头肌可以使你不费吹灰之力推开一扇很重的门，迅速地从扶手椅上站起来或是轻松地在墙上钉钉子……这个动作需要你找一个空瓶子，装上水，到你能承受的重量就可以了。
> 面向墙站立，右手握瓶。
> 右腿后撤一大步，重心放在右脚掌上。微收腹部肌肉，保持背部直立。
> 右臂前伸，与肩同高。屈臂，将手放于右肩上方。
> 吐气，同时向上伸直右臂，像用锤子向墙上钉钉子一样。
> 重复动作8～12次，或保持姿势30秒。
> 换另一侧重复做。
要诀：
注意力集中于肌肉的收缩。练习时收紧腹部肌肉才能达到更好的效果。注意不要拉伤背部，做动作时要保持双肩放松。
1分钟的三头肌练习可以消耗10卡路里热量。
只保持站立的姿势，1分钟只消耗2卡热量。
一年……
10卡×5天/周=50卡
50卡×50周/年=2 500卡
2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅
每天在办公室里利用1分钟站立的时间做三头肌练习，一年下来，就可燃烧掉相当于约3/4磅体重的热量，并获得漂亮的臀腿线条。
喝咖啡之前，和大家打个招呼吧
每天利用喝咖啡之前的时间，在办公室里步行一圈，和同事们打个招呼，享受步行带来的活力。不过，要避开总是带高热量小点心上班的同事哦。
> 以正确的姿势站立。
> 微收腹部肌肉，保持背部直立。
> 开始向前走，放正下颌与头部。双肩放松。
> 屈臂呈90°，双拳微握，掌心相对。步行时双臂保持有节奏的前后摆动。
> 以中匀速步行，这样你就有和同事们打招呼的时间了。
> 昂首挺胸地步行，就像你迫不及待要开始新的一天一样。以微微出汗为佳。
> 保持步行速度约3英里/小时。
要诀：
在办公室里屈双臂行走，可能会感觉有些尴尬。而手里拿上一个咖啡杯，看起来就像要去倒咖啡，就自然多了。要想增大练习强度，可以步行至另一层，这样不仅增加了步行距离，你还可以爬一段楼梯呢。
以每小时3英里的速度步行，1分钟身体可以消耗4.2卡路里热量。
只保持站立的姿势，1分钟只消耗2卡热量。
一年……
4.2卡×5天/周=21卡
21卡×50周/年=1 050卡
1 050卡÷3 500卡/磅=0.3磅
每天进行3分钟步行练习，一年下来，就可燃烧掉相当于1磅体重的热量。
早起的鸟儿有虫吃：二头肌训练
每天早上倒咖啡之前，你可以用咖啡壶做一个简单的小动作，帮助你获得坚实的二头肌。为了加大练习强度，你可以比同事们早些来倒咖啡。这样你可以在咖啡壶还满着的时候做这个练习，因为咖啡壶越重，效果越好。练习以后喝上几口刚煮的新鲜咖啡，你一定会为自己将要拥有美好的手臂线条而兴奋不已。
> 以正确的姿势站立，右手端起咖啡壶。
> 吸气，同时伸直右臂，下垂到较低的位置，注意不要让咖啡洒出来。腕部放直，不要打弯。将肘部靠近腰部。
> 吐气，弯曲右肘。保持上臂不动，将咖啡壶提起。右手尽量接近右肩部位。
> 反复做8～12次，或保持姿势30秒。
> 换另一侧重复做。
要诀：
练习时主要是肌肉发力带动手臂动作，并且收紧腹部，这样才能达到良好的效果。做动作时要缓慢，不要让咖啡溢出。
1分钟的二头肌练习可以消耗10卡路里热量。
只保持站立的姿势，1分钟只消耗2卡热量。
一年……
10卡×5天/周=50卡
50卡×50周/年=2 500卡
2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅
每天在办公室里利用1分钟站立的时间做二头肌练习，一年下来，就可燃烧掉约3/4磅体重的热量，并获得优美的手臂线条。
看看你离成功还有多远：背部拉伸
这个站立看向天花板的动作可以缓解背部的不适。练习时可以想象自己正在攀登事业的高峰，仰望一下，自己离成功还有多远？这个伸展的动作可以有效缓解由于久坐而造成的背部僵硬，并且帮助你维持脊椎的健康。同时，它还能对抗不正确的坐姿给你身体带来的不良影响。这样，你就可以和耸肩、含胸说再见啦！
> 站立，双脚打开与臀部同宽。双手放于后腰上。
> 缓慢地吸气，同时身体慢慢向后仰。背部向前呈拱形，双手用力支撑身体。头向后仰，后仰的程度应以自己感到舒适为前提。避免过于弓背而造成扭伤或拉伤。
> 吐气，同时腹部肌肉收紧，带动上半身向前。身体恢复直立姿势。
> 在舒适的前提下，重复做3～6次。
要诀：
如果近期身体不适，不要做这个拉伸练习。做动作时呼吸要深且缓慢，一呼一吸为一次深呼吸，时间以10秒为佳。
1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在办公室里用1分钟坐着的时间进行拉伸练习，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。同时，保持脊椎的灵活性可以使你拥有健康的后背，有效预防背部不适和疼痛。
办公楼里免费的有氧运动器械：楼梯
想给楼上办公室的同事送份资料？还是亲自走楼梯去吧。办公楼里的楼梯绝对不比一部跑步机差呢！爬楼梯消耗的热量是乘坐电梯的10倍还多。另外，它还可以美化你的臀部和腿部线条，增强心肺功能，使你精力充沛。
> 站直，腹部肌肉微收，双肩放松。
> 将右脚放于台阶上。
> 右脚施力于台阶，带动身体向上运动。同时感受臀部和大腿部位肌肉的收缩。用这种方式持续爬楼梯。
还可以这样做：
如果想挑战自己，你完全可以把楼梯间变为私人的力量及心肺锻炼室。在练习中加入前面介绍过的“台阶深蹲”，可以强化你的臀部和腿部肌肉，在原有基础上燃烧更多热量。举个例子来说，上第一层台阶时，你可以一次只上一级台阶；上第二层时，可以一次迈两级台阶。在你体力允许的情况下，尽可能地这样交替练习，会得到更好的锻炼效果。
要诀：
开始练习时，可以只爬一层楼梯。你可以乘电梯至目的层的下一层，再走上去。当你的体力逐渐加强时，可以增加练习的层数。
爬楼梯1分钟可以消耗18卡路里热量。
而乘坐电梯1分钟只消耗2卡热量。
一年……
18卡×5天/周=90卡
90卡×50周/年=4 500卡
4 500卡÷3 500卡/磅=1.29磅
每天抽出1分钟时间进行爬楼梯训练的话，一年下来，就可燃烧掉相当于4/3磅体重的热量。
像草原犬鼠那样张望：小腿锻炼计划
你的小办公间似乎将你与世隔绝了，站起来看看办公室里其他地方都发生了什么吧。这个针对小腿的练习可以很好地锻炼你的腿部肌肉。同时，站立的姿势给你提供了一个不错的伸展身体的机会。甚至在打电话时，你也可以做这个练习。
> 站直，腹部肌肉微收，双肩放松。
> 将一只手放于椅子、桌子、柜子或墙上，用于保持身体平衡。
> 单腿站立。吐气，同时前脚掌着力，身体向上提，脚跟离地。将身体重量移至站立的腿上。
> 吸气，同时脚跟缓慢放下，但不要接触到地板。
> 坚持30秒。
> 换另一条腿重复做。
还可以这样做：
在开始练习的时候，可以采取较容易的方式——双腿站立，提高然后放低身体。练习一段时间以后，可以双腿站立提高身体，但放低时试着单腿站立。当你感到容易的时候，可以试着不扶任何东西来增加练习难度。这个动作可以强化你的肌肉，使你保持良好的平衡感。
要诀：
提高身体时要尽量向上，这样可以在最大程度上拉伸小腿肌肉。练习时要随时注意难度的调整，如果觉得某个动作对你来说轻而易举的话，就要变化动作，增加难度，挑战自己。这样不但可以避免运动的乏味，你的身体也会越来越健康强壮。
1分钟小腿拉伸练习可以消耗10卡路里热量。
只保持站立的姿势，1分钟只消耗2卡热量。
一年……
10卡×5天/周=50卡
50卡×50周/年=2 500卡
2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅
每天在办公室里利用1分钟站立的时间做这个拉伸练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得漂亮的小腿线条。
好处多多的小腿伸展运动
在办公室里，要抓住每一个可能站立的机会。比如，当你在桌上找文件时，可以一边站立，一边拉伸你的小腿肌肉。这个动作可以使你的小腿灵活有力，预防脚后跟疼痛，同时可以纠正你拖着脚走路的错误步态。
> 站立于办公桌前，双脚打开与臀部同宽。保持臀部与办公桌平行，双肩放松。
> 将双手放于桌子上。脊椎保持正直。
> 右脚后撤一大步，双脚脚尖指向前。
> 右脚脚后跟施力于地面，同时尽可能地伸直拉长右腿。
> 深呼吸，并感受小腿部位的被拉伸感。保持姿势30秒。
> 换另一侧练习。
要诀：
练习过程中始终保持臀部与办公桌平行，双肩放松，双脚脚尖指向正前方。通常会犯扭转臀部，或脚在施力时向某一方向转动的错误。另外，穿高跟鞋会使小腿肌肉萎缩，因此，如果你习惯穿高跟鞋上班的话，要注意每隔几天换穿别的鞋子，这样可以不断变化鞋跟的高度。
1分钟小腿伸展练习可以消耗3.2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天在办公室里用1分钟站着的时间进行拉伸练习，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
宝贵的传真时间
立式俯撑
长期在办公室工作，很难有机会锻炼上半身肌肉。因此，可以每天利用等待传真或复印的时间，来做几组俯撑练习强健你的胸、臂、背、肩和腹部肌肉。你只需投入一点点时间，便可得到很可观的回报。
> 站立，双脚分开与胯部同宽，面向一面墙。
> 双手轻轻扶于墙上，与肩同高，打开略比肩宽。伸直双臂。腹部肌肉收缩，保持背部直立。
> 吸气，同时弯曲双肘。上半身躯干靠近墙壁。注意保持脊椎正直，不要低头。
> 吐气，同时双手施力，双臂伸直，身体恢复开始姿势。
> 重复做8～12次，或保持姿势1分钟。
还可以这样做：
如果想挑战自己，可以将双手扶于桌沿上。动作如上述不变。
要诀：
如果你的腕部有扭伤或不适，不要进行这个练习。在做动作之前，可以先做一些热身活动，比如腕部伸展绕环（第30式）和正反向蜷体（第2式）来适当地拉伸前臂。
1分钟立式俯撑练习可以消耗10卡路里热量。
只保持站立的姿势，1分钟只消耗2卡热量。
一年……
10卡×5天/周=50卡
50卡×50周/年=2 500卡
2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅
每天在办公室里利用1分钟站立的时间做这个俯撑练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得完美的上身曲线。
成就健康肩部：体侧拉伸
当你戴着耳机做这个练习时，你的同事一定以为你在进行一次兴奋而有趣的谈话。这个练习需要一根长带子，或者用一个装满水的瓶子。健康的肩部意味着肩部损伤可能性的降低以及完美的肩部线条。这样，你的体形会看起来更苗条、更匀称。
> 以舒适的姿势坐在椅子上，双肩放松。双臂自然垂于体侧。双手持一条带子于体前或右手持一瓶水。收腹，挺胸。调整坐姿。
> 吐气，右臂于体侧伸直，高度与肩持平。练习中保持肩部放松，身体正直，坐稳。腕部放平。
> 吸气，同时放下右臂。恢复开始姿势。
> 反复练习8～12次，或保持姿势30秒。
> 换另一侧重复做。
要诀：
如果你的腕部有扭伤或不适，不要进行这个练习。在开始动作之前，可以做一些热身活动，比如腕部伸展绕环（第30式）和正反向蜷体（第2式）来适当地拉伸前臂。练习中要下压双肩且保持肩部放松。挺胸，收腹。自始至终都要保持正确的坐姿。
1分钟拉伸练习可以消耗10卡路里热量。
只保持坐姿，什么都不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
10卡×5天/周=50卡
50卡×50周/年=2 500卡
2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅
每天在办公室里利用1分钟坐着的时间做这个练习，一年下来就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得匀称的肩部线条。
半分钟告别“鼠标手”
健康有力的腕部可以防止长时间使用键盘或鼠标而带来的腕部不适。做这个练习你需要事先准备一个装满水的瓶子，注意重量应以练习时感觉舒适为前提。只需短短几周时间，你就会感到不同——你将拥有更健康的腕部和前臂。
腕部拉伸
> 以舒适的姿势坐在椅子上。双肩放松，右手持水瓶。腹部肌肉微收，保持背部直立。
> 将右前臂放于右侧大腿上，掌心向下。腕部放松，放于膝盖处，手下垂，腕部关节在膝盖处完全展开。
> 吐气，同时腕部施力，带动手向上抬。使右手背向前臂方向运动，将水瓶举起。注意双肩保持放松。
> 吸气，恢复开始姿势。
> 重复做8～12次，或保持姿势30秒。
> 换左臂重复练习。
腕部绕环
> 练习方法同上，但掌心向上。
要诀：
如果腕部有扭伤或不适，不要做这个练习。
1分钟腕部拉伸和绕环可以消耗5卡路里热量。
只是坐着，什么都不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
5卡×5天/周=25卡
25卡×50周/年=1 250卡
1 250卡÷3 500卡/磅=0.35磅
每天在办公室里利用2分钟坐着的时间分别做腕部拉伸与绕环练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得有力的腕部。
去洗手间也可以做运动？
> 以正确的姿势站立。
> 收紧腹部肌肉，保持背部直立。
> 双眼直视前方，放正头与下颌。放松双肩。
> 双肘弯曲呈90°，双拳微握，掌心相对。双臂有节奏地前后摆动。
> 以适中的速度行走，可以边走边观察其他人的工作状态。
> 适当加快速度，就好像你要急着赶回来继续工作一样。以微微出汗为宜。
> 保持3英里/小时的步速。
> 可以再适当加快速度，以燃烧更多的热量。
要诀：
步行时可手持信封或文件夹，这样你看起来像是去赶着开会似的。你会发现大家都忙着，甚至没人注意到你正在走廊里迈着轻快的步子行走呢。
以每小时3英里的步速步行，1分钟身体可消耗4.2卡路里热量。
只保持站姿1分钟只消耗2卡热量。
一年……
4.2卡×5天/周=21卡
21卡×50周/年=1 050卡
1 050卡÷3 500卡/磅=0.3磅
在每天的工作中加入3分钟步行，一年下来，就可燃烧掉相当于1磅体重的热量。
你洗手间里的健身小秘密
你可以在洗手间里独享一小段私人健身的时光——三头肌训练。做这个练习只需要一面墙即可。你可以把这个动作融入到你每天的工作中去，没人会知道你的秘密哦。
> 面向墙站直，双脚打开与臀部同宽。
> 双手扶墙，与肩同高。双肘弯曲成钻石状菱形。微收腹部，保持背部挺直。
> 吸气，同时进一步弯曲肘部。俯胸靠近墙壁。注意保持脊椎挺直，不要低头。
> 吐气，恢复开始姿势。
> 反复练习8～12次，或保持姿势1分钟。
还可以这样做：
如果想挑战自己，可以用手扶着水池沿练习。因为你的身体与地面的角度变小了，肌肉需要更用力的收缩才能对抗地心引力，将身体撑起。另外，在早晚洗漱之后，你也可以扶着水池沿做几组这个练习。
要诀：
如果你的腕部有扭伤或不适，不要进行这个练习。在做动作之前，可以做一些热身活动，比如腕部伸展绕环（第30式）和正反向蜷体（第2式）来适当地拉伸前臂。
1分钟三头肌练习可以消耗10卡路里热量。
只保持站姿1分钟只消耗2卡热量。
一年……
10卡×5天/周=50卡
50卡×50周/年=2 500卡
2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅
每天用1分钟在洗手间进行这个借助墙壁或水槽沿的俯撑练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得漂亮的上臂线条。
中午：比午餐给你更多活力
午休步行1：变速型动作
为了确保在工作时间你确实完成了一定的运动量，利用午休时间锻炼是个好办法。锻炼之前看一下自己是否穿着运动鞋和舒适且透气性好的衣服。你可以买两双运动鞋，这样就可以在办公室里留一双了。
> 以正确的姿势慢步行走，双臂在体侧有节奏地前后摆动。
> 感觉身体活动开了以后，双臂弯曲成90°，双拳微握。双臂仍在体侧有节奏摆动，步速调整为中速，增至3英里/小时。
> 如果想加大强度，可以快速走，近乎于轻快的慢跑。保持这个步速你可以与朋友讲话，但基本上不能流畅地交谈。这时的步速应为4英里/小时。保持这个速度步行至少10分钟。
> 最后的8分钟里，慢慢将步速减为中速，最后变为慢速行走。
要诀：
步行时要时刻注意你的姿势和呼吸。注意微收腹部肌肉，保持背部直立。收紧臀部带动身体前行。另外，保持深呼吸，吐气时要把气吐尽。
以4英里/小时的速度步行，1分钟身体可以消耗6卡路里热量。
只保持站姿1分钟只消耗2卡热量。
一年……
6卡×5天/周=30卡
30卡×50周/年=1 500卡
1 500卡÷3 500卡/磅=0.42磅
每个工作日中有10分钟中速变快速的步行，一年下来就可燃烧掉相当于4.25磅体重的热量。
午休步行2：间隔变速型动作
步行时不断变换步速可以使健身不那么枯燥。同时，短时间高强度的训练可以显著提高健身成果。下面这个步行练习就是以时间或空间为间隔而进行的，完成这个练习共需要28分钟。
> 先做5分钟的热身练习，步速保持为略低于3英里/小时。
> 第二个5分钟增加强度，步速调为中速，保持为3英里/小时或105步/分钟。
> 再用1分钟进行快速走，步速相当于4英里/小时或140步/分钟。
> 开始减速。中速走5分钟。
> 再用快速走1分钟。
> 再减速，中速走5分钟。
> 再快速走1分钟。
> 降低步速，慢步走5分钟。
要诀：
根据你自身的热量燃烧情况来调整练习强度。如果想增大强度的话，可以缩短中速步行的时间，增加快速步行的时间。如果想降低强度，可以取消快速步行，只交替进行中速和慢速行走。
以略低于3英里/小时的步速慢速行走，1分钟身体会燃烧3.8卡热量。
以3英里/小时的步速中速行走，1分钟身体会燃烧4卡热量。
以4英里/小时的步速快速行走，1分钟身体会燃烧6卡热量。
只保持站姿，1分钟只消耗2卡热量。
一年……
3.8卡×10分钟=38卡
4卡×15分钟=60卡
6卡×3分钟=18卡
116卡×1天/周=116卡
116卡×50周/年=5 800卡
5 800卡÷3 500卡/磅=1.66磅
每周进行一次间隔变速步行的话，一年下来就可燃烧掉相当于1.66磅体重的热量。
午休步行3：加入肌肉练习的复合型动作
在步行练习的同时，加入一些肌肉的练习，可以在短时间里获得更好的锻炼效果。这个练习使身体燃烧更多的热量，同时增强心肺功能，塑造更好的身体曲线。完成全部动作共需40分钟。
> 先做5分钟的热身练习，步速保持为略低于3英里/小时。
> 增加强度，步速调整为中速或快速，步行5分钟。
> 加入1分钟半蹲练习（第11式）。
> 再中速或快速行走10分钟。
> 加入1分钟立式俯撑（第28式）。练习时可借助于墙、树或长椅。
> 再中速或快速行走10分钟。
> 加入一分钟类似于台阶深蹲的练习（第10式）。向前迈一大步于台阶或地上，收回迈出的腿，恢复站立姿势。换另一条腿做，保持姿势1分钟。如果你迈腿于台阶上，再跟后腿迈上台阶的话，身体燃烧的热量会比前一种少，只相当于一般的肌肉拉伸练习。
> 慢步走5分钟。
> 做30秒正向蜷体（第2式）。
要诀：
在每个一分钟肌肉练习的时间里，你还可以加入其他的拉伸肌肉的练习，使锻炼内容更加多样化。如果需要的话，练习中可使用橡胶带或装有水的瓶子作为器具。为了方便携带，你可以把带子系在手腕上，用手拿着水瓶或者买一个能够盛放水瓶的腰包。不管什么时候，只要你携带器具，一定不要紧紧握住，轻轻地拿住就行了，因为紧握和屏气会导致血压升高。另外，练习时要保持深呼吸，释放压力，享受锻炼的过程。
1分钟复合型的锻炼可使身体大概消耗6卡路里的热量。
只保持站姿，1分钟只消耗2卡热量。
一年……
6卡×40分钟=240卡
240卡×1天/周=240卡
240卡×50周/年=12 000卡
12 000卡÷3 500卡/磅=3.43磅
每周有一次带有肌肉练习的复合型步行，一年下来就可燃烧掉相当于3?郾5磅体重的热量。
不要错过理想的肩部锻炼时机
经过一上午的拉伸练习，你已经在不改变日程表的前提下，获得了更多的锻炼效果。午休的时间是锻炼肩部的理想时机，因为一上午都坐在办公桌前，很容易造成耸肩驼背的姿势。下面这个练习可以帮助你拉伸背部肌肉，提升胸腔，放松肩部。健康的背部肌肉可以减少或防止慢性肩颈部紧张。这个练习需要用一根带子，你可以把它放在办公桌上，或放在办公桌的第一层抽屉里等比较醒目的地方，这样你看到它的时候就可以随时提醒自己要做运动了。
> 舒适地坐在椅子上或站立，双肩放松，两臂自然垂于体侧。双手握住带子两端于胸前。收腹，背部直立。保持正确的坐姿或站姿。
> 吐气，同时双手各自向外侧拉伸带子，感受肩胛部位向中心挤压。练习时保持双肩放松，躯干挺直，腕部平直。
> 吸气，同时恢复开始姿势。
> 重复做8～12次，或保持动作1分钟。
> 休息片刻，重复练习。
要诀：
练习时要挺胸，不要弯腰或弓肩。这个拉伸练习可以使你获得更好的形体姿势和更自信放松的状态。注意，如果肩部疼痛或不适的话，不要做这个练习。
1分钟肩胛部位的挤压练习，可以消耗10卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
10卡×5天/周=50卡
50卡×50周/年=2 500卡
2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅
每天有1分钟坐在办公桌前的时间进行这个练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得匀称的肩部线条。
有趣的“攀登”练习
体侧伸展
这个动作可以有效地改善你的不良形体姿势，美化你的臂下及体侧线条，锻炼你只有在攀岩时才用到的肌肉——背阔肌。由于现代的生活方式决定了我们不会经常用到这些肌肉，因此，我们要主动锻炼这些部位，增加肌肉力量。同办公室里含胸驼背的姿势战斗到底吧，只需花上一点点时间，做出努力，就可以使这些重要部位的肌肉得以锻炼。当你的背部越来越有力量，你会惊异于你站立时高挑的身形和前所未有的舒适感。这个动作同样需要一根带子。
> 舒适地坐在椅子上或站立。双手各持带子一端，双臂上举过头，注意不要弓背。掌心向前，微收腹部，背部挺直。保持正确的坐姿或站姿。
> 吐气，同时左臂向上举，右肘弯曲。右手向下移动，直至右肘靠近腰部。保持肩部水平，挺胸。
> 吸气，同时上举右臂至开始姿势。
> 重复做8～12次，或保持动作30秒。
> 换另一侧做。
相关参考资料:（访问密码：338766）
