一套瑜伽体式序列锻炼手臂力量,消除拜拜肉。

手臂不够力量做手倒立?不够力量撑起轮式?肌肉没有多少拜拜肉倒有一坨?

福利来啦!以下8个体式,可以收紧和加强你的手臂。

做完一个序列后,记得换边重复动作。

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1 单腿下犬式

这个体式弯曲上方腿部的膝盖,增加髋部屈肌、脊柱和大腿后侧的灵活性。

先做下犬式,使双脚并拢。

保持左脚跟在瑜伽垫上,抬起右腿做单腿下犬式,然后屈右膝。右脚跟靠向臀部,抬高膝盖。

抬起头部,慢慢转动,看向左肩。使头部跟右脚更接近(如果脊柱非常灵活,头和右脚是会接触的)。

保持5次呼吸,且腹部内收呼吸到胸腔。

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2 曲腿反台式

这个体式可以增加肩部的灵活性,增强力量,且锻炼臀部肌肉。

做完单腿下犬式,慢慢降低右脚放在地上,同时提高右手在空中。身体旋转180度,腹部向上朝向天花板。

调整双脚平行,微微分开比髋部略宽。

双脚压住地面,抬高髋部,启动臀部和大腿后侧,拉伸右臂高于脸部。

保持5次完整呼吸,视线看向天花板。


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3 平衡五角星式

这是侧板式和半月式的变体,可以锻炼上半身和核心。

做完曲腿反台式,抬起右臂和右腿朝向空气中,转动左脚趾,使它们远离身体。

保持在这里,用左手和左脚保持平衡。尽量保持肩部、脊柱和髋部都在一条直线上,看着右手。左手压住瑜伽垫,并减少手腕的压力。

保持5次深呼吸,尝试使核心加强和动作稳定。然后放松回到下犬式。


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4 海豚式

这个体式可以减轻手腕的压力,并强烈伸展腿部,同时可以锻炼到手臂、肩部和上背部。

先做下犬式,手指打开,手肘降低放在瑜伽垫上。确保手肘和中指形成一条直线。

保持腿部伸直,脚跟尽量压向地面。

脚跟比脚趾略宽,使双脚的外沿与瑜伽垫外沿平行。

头部在双臂之间放松,视线直接看向腿部或腹部。

保持5次呼吸,然后伸直手臂,回到下犬式。


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5 单腿四柱式

在四柱支撑式中抬起一条腿,可以锻炼肱三头肌和肩部。

先做下犬式,转移重量向前,使肩膀在手腕正上方,来到斜板式。

弯曲手肘后,双臂在身体两侧,身体降低。

在一条直线上保持四柱支撑式,确保手肘弯曲呈90度。

抬起右腿离地约10厘米,绷直脚背,保持3次深呼吸。

放松右脚回到地面上,吸气做上犬式,呼气做下犬式。


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6 萤火虫式

这个手臂平衡的体式将会锻炼手臂力量和增加大腿后侧的柔韧度。

先做下犬式,双脚跳起在双手后。

手从膝盖内侧绕道脚掌的外侧,双脚相互靠拢,让膝盖窝来到大臂上方。

如果大腿靠肩膀越近,就越容易做。

双手往下推,稍微弯曲点手肘,把重心来到双手之间。

双脚离地,双腿一起伸直,或者一条一条腿伸直,绷脚背。

保持5次呼吸,然后放松双脚在地面上。


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7 侧乌鸦式

这是乌鸦式的变体,加上了脊柱的扭转。

深蹲,双脚并拢。上半身向左转动,双手放在地面上,它们与大腿平行,与肩部同宽。

把右髋外侧放在右手肘上,且右膝外侧在左手肘上。

重量移动到手掌上,双脚离地,进入侧乌鸦式。

保持5次深呼吸,放松使双脚在地面上,回到深蹲位置。

向左转动上半身,换边重复动作。5次呼吸后,回到深蹲位置。


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8 头倒立B

这个头倒立体式作用在上半身,还能锻炼核心。

从下犬式开始,放松双膝在地面上。手肘放在地面上,十指交扣,小指向前,双手形成一个半圆形。

头后侧抵住手掌,额头放在瑜伽垫上。当头部和前臂感到稳定,就伸直双腿和尽可能使双脚朝头的方向走。

转动臀部往上,保持手肘紧压在瑜伽垫上。抬起右腿伸直向天空,然后抬起左腿,做头倒立。

保持5次深呼吸。进入头倒立B,双腿慢慢下来90°,使双腿与地面平行,保持不动。

5次深呼吸后,双脚着地,做婴儿式休息。


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