先说说几个早起给我最直观的感受吧:
大学时,跑完步、写完2000字文章,背背单词吃个早餐,完成了很多事情,一看也才八点,同龄人都还没起床;
讲真习惯了,不会觉得困,反而比别人拥有更多的心理暗示,会让自己更愉悦一些;
有充足的时间去规划一天的行程,去安排一些事,比起一觉醒来就是中午,吃个饭回来刷刷手机就是晚上,安心很多。
每个人的时间都是一样的,我不是个聪明的孩子,但我渴望改变,改变是一定要牺牲点什么的,我能付出的就是时间。我在早上安排事情,整理吸收信息,看书,五点半起床,整个城市都还没醒过来。我会感觉到这个世界有一丝「只属于我」的感觉。这种感觉让我安心,也让我安静、专注。
也有困倦过也有放弃过,但是最终因为不甘,想要的更多,需要学习的也更多,但是时间和能力都在有限之中,所以我打算习惯早起来做点改变。
自主做早起的改变并坚持下来,是因为在微博上关注的博主也是这样做的。
elfa,港大医学生,学完课程做完作业就已经凌晨一点了,但是需要学习的事情很多,所以就五点半起来挤时间。
自从她这么自述后,我就义无反顾地坚持早起,并且暗下决心一定要充分利用好这些时间。
01 睡眠革命:怎么睡得更好?
1.1 你适合早睡吗?
@《睡眠革命》
早起星人
生物钟会相对快一点,能自然醒来,美美享受早餐,白天不容易疲惫,晚上倾向于早早休息。
要利用早上的最佳状态,制定好一天的计划,优先处理重要耗力工作。
晚睡星人则恰恰相反。
为了跟上统一通勤要求,晚起星人可以巧妙运用光线,买一台模拟日光的灯或选靠窗的工位。
也可以适度借助咖啡因的效果。但咖啡因只适合偶尔为之,一旦滥用产生耐受力,它不再通向超常发挥。
还有一类人,是介于中间型。
早睡星人和晚睡星人的差异时间在2小时内。
我更倾向于早起星人,白天不容易疲倦,状态也很好。不过我一直觉得,这是自己锻炼出的。
当然观点也是一样的,能不能早起/适不适合早起都看个人安排。
1.2 睡眠方案
我们的睡眠周期由4个(打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠)不同的睡眠阶段组成,一个完整的睡眠周期约为90分钟。(《睡眠革命》)
打瞌睡:进入半睡半醒,朦朦胧胧的阶段。经常会因为感到突然坠落而惊醒。
浅睡眠:我们的心率和体温会出现下降,这一阶段的睡眠时间占比最高。如果没有干扰,继续下去,这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。
深睡眠:我们希望能在这个阶段多作停留,因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段,此时大脑会产生δ波,人体生长激素分泌量也大量增加。
快速眼动睡眠:在浅眠区短暂停留,然后进入到快速眼动睡眠,此时,身体无法动弹,大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力,我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束,我们会醒来,但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期,所以我们会忘记自己曾经醒来。
在理想状态中,睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来,从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期,需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠,相继出现,我们感觉自己连续地,美美地睡了一晚。
02 睡前我可以做什么?
我的习惯是把工作和生活隔离,工作分为【日常工作】和【个人工作】,日常工作就是上班要做的事,个人工作就是偏向于个人知识的输入与输出,比如写这篇文章。
所以在公司就做好一天要做的事,回家了就只是饮食、洗漱、锻炼、看书、睡觉。
- 晚上首先是洗碗、打扫卫生,吃一些水煮食物、泡热牛奶。(我的餐饮习惯和方式见《好好吃:我的2020饮食计划》)
- 快速洗漱,换舒适的睡衣,把床整理好,东西收拾好。
- 晚上做一些锻炼,基本没什么时间了,要么看书要么看剧。
- 入睡前会喝掉热牛奶、带上蒸汽眼罩,然后睡觉。
03 我有独特的起床方式
3.1 循序渐进
如果原来就喜欢熬夜修仙睡懒觉的,就不要一下子五点半起床。
2点睡就9点起,1点睡就8点半起,12点前睡就8点起,11点前睡就7点起,10点钱就能睡着,就试试6点或者5点半起。长达两年5点半起的我,真的觉得五点半起床的人生比别人多了一倍时间。
大脑清醒,时间充裕,信心满满,去跑步、用力呼吸,有充足的时间买早餐写文章,晨间日记写了三本,满满的成就感,一个月码了两万字的小说……
那是我觉得自己生产力最旺盛的时候。
3.2 立刻起床
不要给自己赖床的机会,不要默许自己再睡五分钟,不要说昨晚太晚了今天算了吧。
既然要改变,那就是现在。我曾经一直被回笼觉困扰,其实这样更累。
被闹钟叫醒之后一定要立刻坐起来,下床,拉开窗帘打开窗户通风。
稍微做一点动作就能让自己从不情愿中习惯过来。
甚至我建议先玩会儿手机(和睡眠革命理论不同),我有几次晚睡了,从床上起来后,就坐在沙发上,很困很挣扎,但是玩了一会儿手机之后,困意都被转移了,刷个牙洗个脸坐个地铁又清醒了。
3.3 营造动力
建议试试在前一天晚上给明早一点小仪式感。
比如明天早上要吃什么好吃的,要喝什么好喝的,要做什么有意思的小事。
这样醒来的时候想起今天要和甜甜的拉花奶茶,就会特别开心、有动力地起床。
小事可以是:吃一个种草很久的路边甜点,搭配好第二天要穿的心仪的衣服/鞋子,明早要看的书和要听的音乐等等。
3.4 井然有序的安心
我很喜欢提前规划,总在晚上安排好第二天要做的事情。
我发现早起的时候,一种井然有序的状态很好地适应了我的工作和生活。
和小仪式小惊喜相反,安心的秩序让我不那么手忙脚乱,忘记带什么,忘记要做什么,穿什么而浪费我的时间,让我恼火,破坏心情。
而且我认为,喜欢在晚上工作的晚睡党,其实是可以将晚上的工作挪到早上。
很多人喜欢晚上工作,觉得晚上效率高的原因,一可能是习惯夜晚工作,二可能是因为你觉得夜晚可以「无限拖延」,你侵犯自己的睡眠时间来换取工作时长而已。
我早起四百多天下来,没有觉得早起工作比晚上效率低很多,可能和人的心态有关系。当然,你非要说自己就是困就是起不来,那也没啥好讨论的。🙄
如果一天的工作非常繁重,人是会根据自身情况作出调整的。
早起和晚睡其实都是对「负荷力」与「承担力」不平衡对一种妥协。
——著名人类学家 贾某人
想做的事情很多,但是由于各种原因完成度不够,而延长了持续性作业的时间。如果一个人非常高效,或者说受干扰影响小,就可以避免「时不我待」的场景。也就是说,工作饱和,能力强,你不用加班,或者工作量少,你就有更多时间做自己的事情。
当然大部分人不会局限于日常工作,会给自己安排更多的工作或者学习,非常多的人即使不用加班,也会腾出时间来进阶,这部分的时间肯定还是需要挤出来的,就是如本文开头所说:「渴望改变,改变是一定要牺牲点什么的,我能付出的就是时间。」