《精力管理》读书笔记

1、影响我们效率的因素有两个：一是时间，二是精力。如果说时间管理是对时间的分割、组织和协调，那么精力管理则是对精力的控制、使用以及恢复，即如何高质量地使用精力。

2、精力就是做事情的能力，包括身体的、情感的、思想的和精神的四种精力源。

3、《超级精力管理术》认为，精力是每个人做事投入度的基础，分为精疲力尽、全情投入、游刃有余等不同层次，主要影响因素为运动、饮食、睡眠等生理基础和情绪压力状况。

《你充满电了吗》一书提出，精力是一种能量体系，如果把人体想象成电池的话，精力的状态就像是电量的储备状况，精力包含意义、互动和能量三大要素。

4、一个人精力的投入程度会极大影响其效能表现。出色的表现，健康和快乐，都建立在有效的精力管理基础之上。

5、主要的精力管理模式：

精力管理的日常模式：支出和补充。日常的精力补充方式包括活动间隙的短休息和每天睡眠的长休息两种模式。

精力管理的压力模式：透支和修复。

精力管理的极限模式: 储备和衰竭。

6、我们大多数人没有意识到，自己过的是一种敌视休息的直线型生活：平时工作时间超长，极少休息；即使放假也日程满满，甚至比上班还累。这种拼命透支体力和脑力，又不懂得及时恢复和补充的模式，容易让人变得焦躁、易怒和难于集中注意力。

7、这种工作瘾让我们很难全身心地投入某件事情，总想赶紧做完这件事情，好开始下一件。这让我们活得像一只蜻蜓，从生活的表层掠过，这是件悲伤的事。

8、劳逸结合、规律作息的律动生活模式才是最自然的节奏。

9、为了健康，我们需要有意识地重建我们的作息规则。给每天设置阶段性的“停歇点”，养成休息时间相对稳定的习惯。到点就停止接收信息和处理相关事务，把我们的注意力从“完成任务”转移到“充电放松”。建立这样仪式化的生活习惯，从工作任务中抽离出来，能让我们再次充满热情地投入到工作中。

这种规律作息的律动模式包括短休息和长休息两种模式。短休息即在工作中不时进行小憩（如每隔90—120分钟休息一小会儿），避免长时间持续工作造成的疲劳状况；长休息的关键是要保证每天7—8小时高质量的睡眠时间，让身体得到彻底放松和恢复才能更好地补充精力。

10、精力金字塔：精力管理四要素。

身体层面的精力以数量计，从低到高。主要表现为身体可以做出与力量、耐力、灵活性和恢复力相关的动作，可通过呼吸、饮食、运动和睡眠等方式调节。

情感层面的精力以质量计，分为消极和积极。主要表现为自信乐观、与他人关系融洽等。情感层面的灵活性是指能够以坦率的情绪做事而非意气用事，而弹性是指抗压能力，即在面对挫折、失败甚至是失去时，情绪的自我调节能力。主要包括对自我的认知与接纳、与他人的亲密互动和常规的人际交往。

思想层面的精力以强度来衡量，即持续集中注意力的能力，主要表现为创造力、专注力、现实的乐观主义和大脑的可塑性。思想层面的灵活性是指能够在理性和感性之间平衡，接纳包容不同的想法和观点。

精神层面的精力以重心来衡量，即一个人主要将时间和精力投在哪里以及多大程度上按照自己的理想意愿生活，主要表现为富有责任意识和奉献精神，体现人生价值和意义。它是一个人最深层的价值观，不受外界影响，有时甚至为了坚持信念牺牲自我也在所不惜。

11、钟摆式运动，周期性补充精力。

理想的人生是既能在工作时全情投入，也懂得适当地忙里偷闲，享受生活。作者建议我们不要把生活看成没有终点的马拉松，不停地持续往前赶；可以学着把生活分成一次次的短跑冲刺，在跑的时候全情投入，每阶段小目标达成后就从比赛状态中抽离出来，全面放松，补充精力，然后再投入新的征程。

12、突破舒适区，提高承受力。

“凡不能摧毁我的，终将使我变得更强大。”——尼采。

我们有的层面的“肌肉”承受力不强，往往是因为刚感到有一点压力或不舒服的时候，就对自己说“不行了”，然后放弃训练，驻足不前。要想满足人生中日益增长的需求，我们必须要学着对自己说“再坚持一下”，度过挑战带来的压力和不适感，完成每一次的突破以增强承受力。

13、养成习惯模式，做出真正改变。

14、具体来说，实践精力管理包含三个关键步骤：确定目标——面对现实——采取行动。

15、多阶段睡眠模式：即每4—6小时睡20—30分钟，每天有2—6小时睡眠。这种间隔性小睡是一种战略性恢复，在这样的24小时里，虽然人们的睡眠时间大大减少，但还是可以保持高度的警惕性和生产力。需要注意的是，要控制小睡的时间，不要进入深度睡眠。如果小睡时间过长，例如在睡了快一个小时后，很多人会觉得浑身没有力气，甚至比没有睡还难受。

16、关系是每个人的情感稳定器，深度关系是需要用心经营的。一段稳定的深度关系包括奉献和索取、交谈和倾听、称赞和被称赞，这是一种周期性的互动。

17、生活的终极意义在于，承担责任，寻找问题的正确答案，以及完成它不断给每个人设置的任务。”

18、我们只有满怀震惊地看到真实的自己，而不是看到我们希望成为想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。”——爱德华·惠特蒙

19、平静祷文》是精力管理理想状态的完美指导：“上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给予我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的不同。”

改变绝非易事。主动的改变需要刻意的练习，这种努力常常难以持久。个人的意志力和自律性，往往没有那么强大，安于现状对我们有致命的吸引力。因此，持久改变的关键是要将改变固化成行为模式习惯。习惯一旦养成，便不需要刻意推行，每天可以像刷牙一样自动化进行。

20、成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。

21、仪式习惯如何养成？

为了确保持久的变革，我们需要养成一系列积极的仪式习惯。

准确规划：明确时间和具体行为

要成功建立有效的精力管理仪式习惯，最核心的一步是在30天或60天的养成周期内对时间和行为进行准确规划。如果确定了具体的时间、地点和行为，我们就不必在行动前想太多。这种仪式感正是很多人能够养成良好习惯的秘诀，例如每天早上起来后都执行同一套流程：刷牙、洗脸，然后到书桌前打开台灯，翻开书开始阅读。这种提前规划好的准确性能够帮助我们顶着压力完成任务，也有利于我们将习惯和价值观联系起来。

事前准备：将负面表达转化为正面行为

我们可能都有过类似这样的经历：

“从明天起，我不熬夜了”“我不会再暴饮暴食”或“我以后再也不会为这种事情生气了”……可是信誓旦旦之后，很快又控制不住自己，重复以前的行为模式。这是为什么呢？

作者认为，这和我们的表达方式有关。如果我们将意图用负面的方式说出来，一旦做不到就会感觉沮丧——“哎呀，我怎么又在玩手机”，很快会消耗掉我们最初的热情和自律的决心。“不做某些事”需要持续的自控力，尤其是面对诱惑的时候。

那该怎么办呢？作者建议我们采取“事前准备”：为某些特定场合设计一种正面行为，将注意力放在自己想要的行为而不是抵制的行为上。例如，如果不想暴饮暴食，你的事前准备可以是“如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果”。

这些事前准备在刚开始时可能会很难做到，可是如果能持续地刻意练习，便会慢慢变成习惯，成为一种自发反应。

循序渐进：由浅入深，一次完成一项重大改变，从量变到质变。

很多人在制订目标时，往往会一下子设定好几个，读书、健身、早睡早起等，然后在头几天每样都做，后面就完全放弃了。这是由于很多人制订目标时一次性设定了太多想要完成的改变，远远超过了个人意愿和自律的能力范围。

作者建议，改变要符合循序渐进的原则，最好由浅入深，一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。

因此，如果你想要增加阅读量，不要一开始就想每天阅读一本书。先从每周3次，每次阅读15分钟开始，然后逐步增加阅读时间和内容。在阅读习惯养成后再开启下一个习惯养成计划。

虽说走出舒适区才能成长，过于困难却会增加放弃的概率。因此，作者建议我们“串联仪式习惯”，将大目标细分，不断体验阶段性成功，会更有助于建立自信、增强耐性和寻求更具挑战性的改变。

基本训练：规划方式和记录进展

在养成新仪式习惯的过程中，我们平时还可以做些什么练习增加成功的概率呢？

作者给出了两个建议：规划方式和记录进展。

规划方式就是每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己相应的行为。这包括与价值观沟通、提前预判可能出现的挑战或困难及思考应对之法等，也就是给自己绘制一张行进路线图。有了地图，不再彷徨，也可提醒自己朝目标行进。

第二个关键是每天记录进展，然后进行行为自查，找出实际和计划的差距。每天晚上核查自己一天的表现是否完全遵守计划。你可以在你的床头放一张每日自查表，睡前在上面打钩画叉就可以了。每天自检有助于把握目标的完成情况，及时做出调整。

当然，每天评估自己并不是为了跟自己作对，而是为了帮助自己不断精进。给自己施压并不意味着在达不到目标时批判或惩罚自己。负向激励效果短暂，且耗费精力。如果你没能建立某个仪式习惯或达到某个目标，原因可能会有很多方面，如没能联结重要的价值观、目标太远大或习惯本身存在问题等等。在失败中吸取教训与庆祝及巩固成功同样有价值。