读大脑圣经这本书的原因，来自于对速读和超级记忆的爱好，想探索如何也能像记忆超人一样能快速记住常人无法记住的东西，并应用在工作和生活中。遗憾的是《大脑圣经》没有给出答案，但其从科学的角度回答了如何健康用脑和持续改进，也算是另外一种收获。

《大脑圣经》从5个维度回答了如何健康用脑、提高记忆力：教育、饮食、锻炼、社交、睡眠。

作者首先提出了大脑可以通过一些方式减少受衰老的影响，永远保持活力。并提出了一个我本人也经常存在的状态，及“默认模式网络”，也叫做白日梦或发呆模式。在听音乐、看书乃至工作时，或多或少都会进入该“默认网络模式”，即大脑并没有快速运转，而是凭借自己惯性来处理问题。就像骑自行车，不需大脑刻意运行，即可正常骑行。该状态有优点，即将一些简单的活动与值得大脑注意的区域分开，体现在生活中的离子是我们能做到边骑车边跟人说话。它能使人们的大脑不必时刻处于紧张状态；但在一些需要高度注意的场合，如工作、考试，这样的状态又值得特别小心。研究发现，默认网络模式也会随着年龄增大而加强。因此培养健康积极的基准网络模式非常重要，该基准网络模式形成的过程即是形成新的学习和工作的习惯的过程。改善基准网络模式可以从以下5个维度来提高。

1. 教育

作者提出不仅要活到老，学到老；更应树立一种新观念：学到老，才能活到老。原因在于学到老可增强大脑知识储存，能有效抵御老年痴呆。而不断增强大脑知识储存的方式为不断努力去理解、欣赏、挖掘自己不熟悉甚至不喜欢的事物。跳出自己的舒适区，尝试一些新鲜事物。

在记忆方面，作者提出，为某个记忆建立的连接越多，以后记得它的可能性越大。记忆的锻炼需要不断练习，通常有效的锻炼不会令人舒适，因此想通过坐下来看电视就能提升记忆力以及使大脑得到锻炼的方式是不可能的。另外具有复杂且综合性强的兴趣爱好，如象棋、阅读、乐器则可有效改善记忆。因此一些伟人会有一些业余爱好来增加大脑储存量，如爱因斯坦与小提琴。

2. 饮食

吃什么、怎么吃都会影响大脑功能。健康的饮食需要远离糖、咖啡和酒精。中国人喜欢的白米和西方人喜欢的面包，都含有大量的简单碳水化合物，可能会影响脑化学成分，进而影响大脑功能。

虽然糖这样的简单碳水化合物对大脑有破坏作用，但复杂碳水化合物是为人体和大脑提供能量的重要物质。一般来说，碳水化合物越是精加工，食用以后血糖越是容易上升。经验法则是远离精加工食品，诸如包装好的晚餐、白面包、白米等精细碳水化合物、防腐剂和反式脂肪酸。

按照一天三餐来分类，早餐应摄入蛋白质、复杂碳水化合物、水果和蔬菜，这种均衡食物能带来良好的神经化学基础，让人精力充沛地开始新的一天。午餐应食用高蛋白、低碳水化合物的食品。晚餐吃全谷物、全麦这样的复杂碳水化合物，能够缓慢持久地供给血糖，有助于睡眠。晚上不要吃富含蛋白质的食物，因为蛋白质会阻碍血清素的形成，使人更加清醒。在睡前5小时内应避免饮酒。

此外，还需注意，多喝水，喝水后不仅精力更加充沛，还能起到放松的效果。不要让红肉成为日常饮食，每周吃2-3次鱼，选择含有复杂碳水化合物、蛋白质、水果或蔬菜的均衡饮食，避免油炸食品。

3. 锻炼

锻炼能加强认知能力和精力，磨砺大脑、延长大脑寿命，让情绪保持平稳。有氧运动能给大脑带来多重改变，它能立刻给大脑带来更多的氧气和葡萄糖。如果定期锻炼，身体就会做出反应，形成新的毛细血管，给大脑细胞提供更多的血液，强化保护那些细胞的大脑化学物质与新的神经连接。

体内脂肪过多会对大脑造成损伤，研究表明体重指数的增加与认知能力的提高存在反向关系，换句话说，脂肪增加的时候，认知能力会衰退。此外，腹部脂肪比臀部脂肪更有害，大肚子对大脑有毒害作用。燃烧多余脂肪的最佳方法之一是在傍晚锻炼。锻炼与脑源性神经营养素的分泌有关，具有如下功能：

- 巩固神经元之间的连接，帮助神经元之间相互促进，相互连接；

- 促进髓鞘的生长，使神经元之间的刺激更加有效；

- 作用于海马体中的干细胞，让它们成为新的神经元。

锻炼的好处不止于此，研究发现，如果有慢性疼痛，锻炼也是一种有效的治疗手段。有氧运动能让心脏更加强壮，有助于防止有害胆固醇的积累，同时提升肝脏、胰脏和其他重要内脏的功能。尽管患有慢性疼痛、风湿性纤维肌肉痛、关节炎的人，哪怕是想一想运动锻炼也会疼，但一旦把锻炼付诸行动，他们的疼痛程度就会下降。因为锻炼使人体释放了内生性镇痛剂。但相较于有氧运动，无氧运动暂时未发现心肺功能和认知速度有明显改善。

此外运动也是没有副作用的抗抑郁与焦虑症药物。锻炼不仅能阻止自然衰老的过程，还能让一个老年人有关注意力和记忆力的区域更加年轻。锻炼效果是逐渐累加的，越到后来越能明显看到，坚持每天锻炼才能起到积累作用。

锻炼身体也有“捷径”。强化锻炼效果的一个方法是详细记录锻炼的手段，并想象锻炼。想象锻炼和真正参与锻炼都能激活神经系统。研究发现想象运动不仅能导致大脑中的改变，还能改善身体表现。因为想象运动和锻炼身体刺激的是同一块大脑区域。

4. 社交

将自己从一个消极接受零散社会交际的人，变成一个积极参与、为自己构建健康社交圈的人，可以改善大脑认知能力。有时会认为别人带来的麻烦比价值多，这是因为没有正确选对社交伙伴；不要等待别人主动联系你，需要主动出击，联系别人。孤独比吸烟对身体带来的危害更严重。积极的社交关系，令人情绪高昂。和别人分享幽默，能够在多个领域拓展你和他们之间的关系，一个妙趣横生的幽默能将人们从日常紧张的生活中解放出来，远离堆积紧张压力的担忧。

5. 睡眠

失眠是加剧大脑退化的一个重要原因。造成失眠的主要原因有：

- 白天打盹；

- 白天见光太少；

- 运动锻炼少；

- 抑郁；

- 呼吸不均；

- 体温过高；

- 喝咖啡或饮酒；

- 深夜使用电脑、手机。

睡眠是巩固记忆的关键，深度睡眠是巩固显示记忆的关键，而发梦睡眠是巩固程序记忆的关键。缺乏睡眠还会损坏注意力、学习新知识和记忆力。缺乏睡眠的时间越长，认知技能受影响就越大。

突触生长是记忆形成的关键，在睡眠期间，大脑会追溯不牢固的记忆，将他们重组为更加牢固的长期记忆。在睡眠期间，白天的经验会得到再次激活和巩固。

有效助眠的方法有：

下午进行20-30分钟锻炼；

- 睡前降温；

- 睡时拉窗帘；

- 洗热水澡；

- 睡前20分钟不开电脑。

此外在床上不做睡眠之外的事，让床承担它唯一的使命。

以上5个维度提供了保障大脑健康工作的禁忌。然而知易行难，好的习惯养成需要挑战舒适区，身体力行，不断坚持。