决定了,决定为明年北京长跑节的半程马拉松做准备。这是一个令人兴奋的决定:明年可以参加一个精彩的活动,挑战一下自己;树立了目标,为目标而努力奋斗的过程也将是精彩的。
现在是11月,北京半马一般4月下旬开始比赛,因此还有一共五个月的准备时间。半程马拉松的总里程是21.0975km,我把目标定为25km,再根据剩余的准备时间,我来制定一个训练计划。
半程马拉松应该也没有时间限制,只要跑完就算完赛,因此作为初次参加我也不追求成绩,按照循序渐进的目标训练,只追求健康的心率。按140左右的平均心率训练即可,最高平均心率在140~160就是我的完赛目标。
月份 | 目标 | 渐进 | 训练次数 |
---|---|---|---|
11月 | 3km | 3~5km | 12 |
12月 | 5km | 5~10km | 12 |
1月 | 10km | 10~15km | 12 |
2月 | 15km | 15~20km | 12 |
3月 | 20km | 20~25km | 12 |
4月 | 25km | 25~ | 6 |
循序渐进,通过训练应该能力会增强,因此训练的跑量也会增加。总体上根据上表训练,因为没有长期跑步训练的经验,也不知道这个计划制定的是否科学,探索着尝试尝试吧!据说静息心率过高,是身体疲惫的一个指标提现,那我每次训练就保障当日静息心率都在75以内吧!超过了75,那就好好休息。另外,现在训练的都是3km,基本上是跑一天休一天,后续训练10km~25km的时候,这个跑量这么大,是否还能保持这个训练频次?我觉得这就很难说了。但我看很多跑步爱好者也长跑这个量,跑一休一,所以也有些矛盾。但无论怎样,都根据自己那个时候的身体感觉走吧!
来,看看昨晚的三公里训练,心率控制得比较满意,加油!