【情境】
习惯是做起来容易，不做反而更难的一种行为，是在长期不断重复中被塑造出来的。建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡、到顶、下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前的所有进步付诸东流。你是否也曾经希望建立一系列好的习惯，健身、减肥、阅读、学习等等，但是苦苦挣扎后收效甚微。今天我给大家介绍最有效的习惯养成法——微习惯法。微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。轻松达成并能保持成功的感觉真是太美妙了。
【目录】
实施微习惯法有三个步骤：设定、执行、养成。首先是设定合适的微习惯目标。遇到压力时，意志力会减弱或令人感到不知所措，人们无法轻易做出决定，往往会重复平时的做法。压力越多，生活就越难改变。所以，微习惯的目标必须是那种极端情况下，你都不会感到有压力的，小到不可思议的行为。其次是执行微习惯计划，并及时给予自己恰当的回报，逐步拓展自己的舒适区。最后，在养成微习惯时，一方面自己要有一个合理预期，不能图快，另外一方面，要留意习惯养成的几个信号。据科学研究，一个习惯的养成平均要66天，不同的习惯需要的时间相差很大，从18天到254天不等。
【沙拉】
步骤一：设定。挖掘价值，制定计划，纳入日程。把你的习惯变成小得不可思议的一小步，小到不可能失败。把它们念出来，如果你笑了，那么它就合格了。多问自己几个为么？依从自己内心真正的需要，别因为胆怯而选择不适合你的目标。别忘了把这个微习惯赋予意义，比如每天一个俯卧撑是为了拥有健康的体魄，每天一次对他人的赞美是为了让自己拥有一颗感恩的心，每天阅读50个字是为了提高自己的写作沟通能力。每天的微习惯目标不宜超过4个，确定好后，制定切实的实施计划，纳入自己的日程中去吧。
【肉类】
步骤二：执行。明确依据，坚持践行，及时回报。传统的培养习惯模型“选择依据——采取行动——获得回报”中，常见的依据有时间和行为方式两种。前者严格但缺乏灵活度，后者灵活但更含糊。微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。把上床睡觉作为一天结束的标志，只需要把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。一天一次，随时可做。完成每天的微习惯后，记得要及时给予自己恰当的回报。比如说美食、鼓励、微笑等等。坚持做，重复做。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径。
【面包】
步骤三：养成。记录追踪，服从计划，习惯养成。无论是纸质的还是电子的，一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度。坚持记录完成情况，把记录放到一个显眼的位置提醒自己。记住要微量开始，超额完成。大脑不断“登记”的是行为，而不是意愿。我们要把期待值和精力放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待，消除期待值带来的压力，严格按照计划执行。知道某天，当你发现在执行某些行为时已没有抵触情绪、行动时无需考虑、不再激动或担心了，那么恭喜你，这说明你已经成功将改行为养成了习惯。
【饮料】
在上述过程中，请一定不要随意调高期待值，满意每一个微小进步，保持头脑清醒。用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。时刻提醒自己，这件事很轻松。容易和困难是相对而言的，为什么有人会参加马拉松，而有人要挣扎着起床才能去大街上跑步呢？差异在于思维。
【甜点】
普通的习惯培养有两种方法，一种是自己给自己打鸡血，叫动力策略。一种是咬牙坚持，叫意志力策略。动力并不可靠，很难按需培养。边际效用递减法则，是动力让我们失败的原因。意志力很可靠，可以被强化，可以通过计划执行，前提是你没有把它耗尽。幸运的是，微习惯策略可以有效避免意志力的损耗。目标渺小、结果丰硕的状态，比反过来好多了。如果你的意志力较弱，微习惯有时是你前进的唯一途径。勇敢地迈出你的第一步，我已准备好了，你呢？
