BBC睡眠十律

1、体温下降期间易发困

睡前一个小时泡个热水澡可以助眠，不仅因为洗澡使人放松，更重要的是洗澡使人体的温度升高，完毕后体温会持续下降回到正常范围，这个过程会令人产生困意。

2、限制睡眠反而治失眠

失眠患者总是努力去补眠，却收效甚微。而实验者被医生叮嘱每天只能在床上躺6小时，不论有无入睡，其他时间远离卧室，保持清醒。此法可以让失眠者调节睡眠时间，使其逐渐集中在正确的睡眠时间达到治疗的目的。

3、忙里要懂如何偷闲

如果要在几天之内完成一项大工作而被迫要把睡眠时间压至极限，那么那几天至少每天要保证2小时睡眠。怎么能让2小时的睡眠足够给一整天的精力呢？答案就是挑好时间。下午2-5点为睡眠效率颇高的时间段，在这期间补30分钟睡眠。重点是早上7-12点和下午6-8点必须保持清醒，其余时间再挑3个时间段分别补30分钟睡眠。

4、可恶的鼾声

许多人都会受到鼾声困扰，年龄越大，鼻鼾对自身健康的威胁就越大。口腔鼻腔在睡着的时候肌肉放松，气流通过容易产生噪音。去医院进行检查并且积极治疗是最好的做法。医生可以为打鼾患者制作止鼾牙套或在口腔贴药物减少打鼾现象。

5、睡眠干扰者 -- 咖啡和啤酒

咖啡中的咖啡因会让人提神难以入睡这是众所周知，它让深度睡眠时间减少，轻度睡眠增多，无法充分休息。而在一般人观念上，酒精可以催眠，喝了酒会昏昏欲睡，其实酒后睡觉也会让深度睡眠时间减少，还会有半夜多次醒来的趋向，导致睡眠障碍。

6、日光让人清醒

起床啦，闹钟响起的一刻是无数人晨间的噩梦，要让自己能够更快速清醒不再昏昏睡去，拉开窗帘让窗外的阳光照射进眼帘吧！眼球内部有细胞在感受到太阳光后会工作减少褪黑素的形成，而褪黑素是会让人产生困意的。而相反的，晚上想要睡得更好，记得把窗帘关得严实一些。

7、吃饱就犯困？

怎么每次吃完饭都有一种想睡觉的感觉？很可能是和你的主食有关。富含碳水化合物的一餐会让你想睡觉，如面包、米饭、薯类等都是含大量碳水化合物的食品。当你摄入较多此类食物，会让胰岛素分泌增多，进而帮助色氨酸进入大脑产生了困意。不过富含蛋白质的一餐会让你神采奕奕哦，多吃鱼、鸡蛋、肉类，少扒几口饭吧。

8、饿个肚子，不怕时差

远距离乘飞机会出现时差现象，让人感到身体不适状态差。有个禁食16小时的妙方，是从到达目的地第一个早餐时间往前算起16小时，之前只能喝水，但在当地开食时可以饱餐一顿。这样人体的食物钟会进行重新计时，进而让生物钟重置。

9、睡前15分钟放松运动，高压力工作者的睡眠保证

想要睡眠效率更高？15分钟的小运动就能达到！从脚趾逐一向头部收紧和放松，每个部位3-4秒，让你睡的舒适。躺在床上收紧脚趾3-4秒，放松，到脚踝收紧，放松，到腿部，臀部，腰部，胸部，手，头部，眼睛，嘴巴依次做收紧放松运动，完成后便会觉得虽然头脑还有意识但是身体已经昏昏欲睡了。

10、花茶，让你睡个好觉

薰衣草、缬草都是具有芳香气味和舒缓神经的花，用它们泡杯花茶，甚至用来泡脚，闻着花香喝着茶，祝你一晚好睡眠。

BBC关于睡眠的研究向我们展示了每天都在进行却有点神秘的睡眠规律，让我们科学的了解睡眠。如果我在失眠的初期就看到这个视频该多好。

限制睡眠法---现在少睡一点是为了以后多睡一点

我试过其中的几种方法，亲测十分有效，有相关困扰的朋友一定要尝试一下。其中限制睡眠法是对我影响最大的，多亏它让我基本摆脱了睡眠的控制，让我与睡眠的关系走上正轨。

在那之前，我想尽一切办法延长睡眠时间。早早的上床看书酝酿睡意，早上如果醒得很早，我试着不睁开眼睛，骗自己还没醒来，迷迷糊糊在床上赖着，其实根本没有真正睡着，反而很累。如果哪一天一醒来发现9点多了，我会因为睡了一个懒觉而开心一整天。后来我终于明白，这样永远也别想治好失眠。因为你在不停的打乱睡眠规律，睡眠只会越来越糟，且睡眠变成了比工作和生活还要操心的事，完全本末倒置。

后来我果断决定试一试限制睡眠法。

1、困了才进卧室；

2、每天雷打不动定时起床，不管睡没睡醒；

3、白天保持清醒，再困也不补觉。

我当时把敲钟定到早晨6点。刚开始晚上2点多才睡，4个小时后，闹钟响了，说实在的比下雪天从床上爬起来还难，腰酸背痛，头痛到炸。但是我还是凭着一股荒蛮之力挣扎着起来了。在旁人看来太残忍了，老公甚至怀疑我精神不正常，这么虐待自己。白天脑袋嗡嗡响，几乎做不了什么事，幸好那时工作也比较轻松，而且这种状态不一直就是我平时的状态么，稍微严重一些而已。最痛苦的是中午1点到4点，特别困，整个人似乎在梦游中，我不敢趴着，或靠着椅背，生怕睡着。同事睡午觉传来重重的呼吸声，我快坚持不下去了，有几次还是睡了过去。很困的时候，我就吃零食，不容易饱或需要不地的嚼的零食，葡萄干、坚果、口香糖之类的；实在不行了，在办公室暴走。自虐终止有了回报，倒头就睡，睡得超死，半夜老公把宝宝抱起来上卫生间也完全不知道。

由于起得早，晚上睡意也来得早，有时10点就困了，我小心翼翼地忍着，确保特别困了再去睡。慢慢的入睡时间从2点提前到了1点、12点。我知道我找对方法了，剩下的就是坚持了。这个方法一直坚持了半年多，入睡时间基本稳定在11点左右，6点起床。

限制睡眠法对一个7、8年失眠重症患者都有效，我相信是很值得尝试的。这个方法刚开始的确有些残忍，需要很大的毅力坚持，尤其是在炎热的夏天，不睡午觉简直是酷刑。2、3个星期后，睡眠时间会慢慢变长，不睡午觉影响也不是那么大。等失眠基本调整过来，一个可以享受中午的小憩。我现闹钟永远的定在6点（不过有时不到6点就醒了），10:30到11点睡，睡眠质量很不错，上班的话中午还能小睡10分钟，在家则不午睡。我还奢求什么呢？

希望失眠的亲也可以尝试这个方法，想到能彻底摆脱失眠，你一定能坚持下来的。