在最近的学习过程中，感觉在学习方法上略有欠缺，于是我整理了一份相对完整的学习体系并深入学习，很大程度上地提高了我的学习效率，希望对大家也有帮助。
文中我会详细介绍我整理多个学习技巧后得到的学习体系，字数8k，预计耗时15分钟。文章虽长，但绝对全面而实用，请耐心看完。
长时间高效学习这个行为，如果长时间用眼和久坐对身体没副作用的情况下，应该是所有学习者的梦想吧。身体的健康不应该被忽视，所以适当休息走动是不可或缺的。高中的班级中56个人就两个人没有近视，一个我视力正常，还有一个同学远视，这和我课间坚决不写作业还到处瞎蹦跶有很大的关系。
除了身体受不了长时间久坐之外，大脑也受不了长时间工作的，我们的注意力随着时间的推移也会慢慢减弱，最后分神。因此在完成一定工作量后，感觉到自己注意力慢慢分散的时候， 不要逼迫自己拉回注意力，停下来休息一下才是最优选。
真正的长时间高效学习，应该是有节奏、可持续、高效率、高转化的长期学习方式。
当我明白了这点的时候，我很后悔自己没有早些接触学习方法相关的书籍，觉得以前的27年白过了……虽然学生时代成绩还过得去，但是如果更早地接触学习方法论相关的知识，我一定可以学得更好。
本文分为三部分：
第一部分先介绍日常准备
第二部分让我们来端正学习态度
第三部分是亲试可行的学习方法。
先上全文概览，可存下来后放大观看。
第一部分：日常准备
肉体是每个人的神殿，不管里面供奉着的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。 ——村上春树
离开学校之后，我愈发觉得沉浸在学习中是一件很困难的事。想要保持高效学习，就要保证体能充沛、情感舒畅、思想集中，三者缺一不可。
增强体能
2017年7月，金腰带拳王邹市明输给了名不见经传的拳手木村翔。在技术和意识上邹市明有很大的优势，但是平时不重视体能训练，甚至被推广人认为是“兼职选手”，让他在面对抗揍耐打的日本人的战斗中多次滑到，最后因体能不支送出了金腰带。
不重视体能的人，是没办法在远征的路上走太远的。只是为学习做准备的话，每天去操场跑几圈，然后回家跟着keep做一两组力量训练，有一定的运动量，就足以让你在学习中保持良好的状态。
健身圈中流行“三分练七分吃”，就算没参与健身，在保证运动量外，调整自己的饮食习惯也很重要。当我打算增肌的时候听到有哥们一日六餐、一日八餐的时候真是吓尿了，我们不用那么夸张，但是少食多餐确实是更健康的饮食方式。
一顿饭七分饱就好，然后在两顿饭中间的时间补充一定量的食物，在完成学习任务后也可以适当补充一些能量，让自己保持一定的饱腹感又能吃得下的状态是最好的。想必没人能在吃撑或者饿肚子的时候能沉浸在学习中吧，少食多餐能很大程度上避免这两种情况的发生，延长我们的学习时间。
很好奇为什么只是说“三分吃七分练”，作息不规律，吃得再好练得再多也是白搭。有时周末没啥事，睡前拿着手机这看看那翻翻，不知不觉外面就有了亮光，然后在微光中带着不安和后悔沉沉睡去，醒来的时候已经是中午的了。这样不仅仅过了无精打采的一天，更大的恶果是打乱了平时的作息习惯和学习节奏。
一定要保证规律的作息，不仅仅是工作日，周末的作息也要有保证。让身体维持在稳定的状态，才能更加丝滑地进入学习状态。另外，无论多忙，中午给自己安排十几分钟的时间休息，“中午不睡下午崩溃”可不是随便说说的。
控制情感和注意力
没想找女朋友的哥们看到别人秀恩爱，吃了狗粮心里难受学不下去；
在找女朋友的哥们对着女神的照片发呆，心神不宁学不下去；
有了女朋友的哥们整天想着怎么哄小公主，闹心得不行学不下去。
情绪波动大，思想不集中，学习效率必然低下。要学学会控制情绪，而不是让情绪牵着你走。管理好自己的情绪，保持心态平和，才能顺利进入高效学习的状态。
每次要学习前，闭上眼，想象自己坐在影院中，耳边播放：“为了给您提供一个轻松，高效的学习环境，禁止在学习过程中出现想念男/女朋友、愤怒、悲伤、以及过度兴奋等不良心理状态。”确认无误后，正片开始。
培养仪式感
网球名将纳达尔比赛前会在场边摆放两个水瓶，水瓶的商标必须冲着他所在一边的底线。
前NBA球星贾森·基德在比赛中罚球前总是会摸一下自己的屁股然后对篮筐飞吻，以期投篮入筐。
这种看似迷信的行为，其实就是仪式感的体现。建立一定的仪式，可以让身体得到强烈的暗示，从而更好的进入即将要发生的事情。找到相对合适的仪式，比如吃颗糖/喝杯水/冥想五分钟等，在学习前来一发，等身体习惯了之后，就能起到赛跑中发令枪的作用。
我至今还留着高中时期的校服，在家里学习的话就会穿上，长期以来校服中粗糙的质感能让我觉得很安心，能更快进入学习状态。
享受生活
要学就学的踏实，要玩就玩的痛快
除了吃饭睡觉锻炼工作学习之外，剩下的时间就好好享受吧~
无论是玩游戏还是发呆、看电影还是闲聊，怎么舒服怎么来。工作学习那么紧张，剩下的时间有什么理由不好好取悦自己呢？心情好了，学习自然高效。
第二部分：端正学习态度
刚上初中的时候，我前桌的一个女生学习非常用功。上课的时候老师说啥，就马上写下来，下课忙着整理上课的笔记，从不嬉戏打闹。课本用记号笔划得花花绿绿的，如果题目写错了，就会在旁边工整地抄上标准答案。
我当时还是第一次看到这种学习方式，像我这种懒虫觉得这牛逼坏了，然而每次考试她成绩都不太理想，拿到成绩后，我能明显感觉她做笔记更认真了……当时还年轻，不知道怎么去解释这种现象，只觉她很认真，也尽力了，直到毕业我都觉得她很了不起。
现在我清楚地明白了：一切不以理解阅读内容为目标的笔记都是耍认真。上课刷刷刷地抄、课本花花绿绿地画、作业错了原本不动地将答案往上面搬，看似做了不少功夫，然而学习内容并没有经过任何思考，被动学习效率十分低下。她的态度拿出来了，但是用错方向了，并不能为成绩带来一点提升，只能用整齐的笔记安慰自己。
想高效学习，我们必须掌握主动式学习
即：带着目的预习——遇到重点后“接收-思考-质疑-接受”——大量练习——及时复习——积极输出。
带着目的预习
很多人认为预习没有用，上课认真听老师讲解就好。然而人的注意力是有限的，在枯燥的授课场景下更容易走神，往往会遗漏掉关键的内容。因此我们应该在课前花少量时间迅速浏览书本，遇到不是很理解的地方做个标记，然后上课时间在不理解的内容到来之前集中精力听课，其他时候摸摸鱼发发呆也是不错的选择（并不建议）。在看书之前适当浏览目录，带着问题去阅读也一样可以达到更好的阅读效果。
遇到重点后“接收-思考-质疑-接受”
被动式学习和主动式学习最大的差别就在这里。被动学习者只做到了“接受”，老师丢来什么，歪瓜裂枣全都收下，事后得个消化不良。而主动学习者面对遇到的重点，比如“费曼技巧”，会思考这个技能要怎么使用、怎么用更合适、能用在什么地方，然后再质疑它是否具有可行性，会不会影响自己的学习效率，确认无误之后才会接受。
正是多了思考和质疑的步骤，我们的大脑对知识进行了加工，才会留下更深刻的印象。看到了需要做笔记的内容，不要摘抄，不要摘抄，不要摘抄！！！先思考和质疑，然后使用“费曼技巧”——也就是“将你学到的内容用自己的话说出来”，在笔记上写下你自己的理解。（此处应配合康奈尔笔记法）
大量练习
看到这个标题第一反应应该是挺反感的吧，但是其实并没毛病。你一定听说过一万小时定律，足量的练习完全是必要的，但是放到学习中，就是等于题海战术了吗？
并不是。我们在完成训练的时候能明显感觉到自己掌握了什么，有什么地方还比较薄弱，经过一定量的练习之后，就需要把练习中心放在适当难度的训练上了，而不是机械地重复最简单的部分。适当难度的练习才能得到有效进步，将木桶的短板一块一块补上才能盛更多水。
及时复习
艾宾浩斯遗忘曲线提醒我们：遗忘率随时间的流逝而先快后慢，我们需要根据曲线所给的时间节点对所学知识及时进行复习。
有两个办法可以有效减轻复习压力。
1. 睡前复习 每天睡前抽出半小时左右复习当天知识
2. 将一个时间段的事情拆分成多个时间段来完成（记忆类）
比如一小时内背50个单词，拆成两天，第一天背诵50个单词，第二天复习，每天背半小时。
大学为了应付考试临时抱佛脚，事后没再复习就会忘得一干二净，当时觉得没什么，但是之前学的知识没记下来，随着专业课内容的深入，每逢上新课和写作业往往是痛不欲生QAQ
积极输出
这点和大量练习有点像，不过将零散的知识点组织成一篇框架明确，内容清晰易懂的文章远比完成部分训练困难得多，也是很多人望而生畏的一个步骤，写简书就属于这个过程。但是正是因为需要编写框架，组织语言，能将一些我们误认为已经掌握的知识暴露出来，需要经过反复学习理解之后再提炼文字完成文章。每次写回答，我都觉得自己颠覆了原来的理解——真的不要在输出之前觉得自己真的懂了。
看了这篇文章，你能根据自己的理解输出成文章来吗？
走出舒适区
我们对于外部世界的认识可分为三个区域：舒适区，学习区，和恐慌区。
舒适区：技能熟练，环境熟悉，感觉舒适但是进步缓慢。
学习区：略有难度，需要学习，但是可以接受。
恐慌区：难度过大，在这个区域中会感到忧虑和恐惧，难以承受。
真正的强者能在在学习区中游刃有余，在恐慌区中直面挑战
在国企工作了三年多，不安分的我优化了小组内的很多工作流程。领导偶尔会说：在这个岗位上工作了这么久，来来去去是几个人，都没有人提出任何改动。我觉得自己不应该属于这个死气沉沉的岗位，所以才裸辞了想转行互联网。
在一个地方待久了，就会被困在那个地方。我要换工作了，全家人拦着我，“国企那么好干吗离职？”他们的眼神和我的组长一模一样，那种安定下来就不能动不敢动也不想动的眼神，让我觉得他们世界真的太小了。求职之日将近，现在的我兴奋不已。
离开舒适区吧，到学习区狂野生长，获取新的技能和探寻新的风景。偶尔去恐慌区试探试探，虽然在危险边缘，但是装完逼就跑不是贼刺激？
但是蹦极什么的也有点慌过头了……一定一定没有第二次了。
然而不得不提醒下，让我们瑟瑟发抖的恐慌区，可能仅仅是别人的舒适区。（仰望学神）
和压力当朋友
deadline是第一生产力不是吹的，“长时间高效学习”这个情况对我来说只存在于各大考前，图书馆从开馆坐到闭馆，回宿舍看到断电后去厕所借光——压力一来，时间和效率也就有了，只是考试后会觉得人很虚弱……
压力和学习效率的关系如上图所示。想要掌握高效学习的技巧，就得甩掉临时抱佛脚的想法，在日常生活中就给自己一点压力。
比如平时写作业就给自己设定完成时限，和朋友打赌期中考物化成绩上90分否则给对方洗脚之类的…花样可以多，但是务必当真，效率为重。
但是压力往往是不可控的，如果觉得压力过大难以承受的话，不要闷声硬扛，寻找压力出口发泄压力，将压力降到可以承受的水平后再投入学习。
第三部分：学习方法
在文章开头的时候我们就分析过了：
真正的长时间高效学习，应该是有节奏、可持续、高效率、高转化的长期学习方式。
掌握主动式学习端正了我们的学习态度，也为高效学习埋下了坚实的基石，它是“高效率、高转化”的保证。只有以主动式学习为根本，配合其他学习方法，才能达到事半功倍的效果。
除了主动式学习，你还需要掌握以下技能，搭建自己的学习体系：
先介绍能帮我们实现“高效率，高转化”的学习方法：
熟悉艾宾浩斯遗忘曲线
在第二部分“及时复习”中就有提到遗忘曲线的应用，根据曲线及时复习是记忆效果的最佳保障。
复习节点：
1． 第一个记忆周期：5分钟
2． 第二个记忆周期：30分钟
3． 第三个记忆周期：12小时
4． 第四个记忆周期：1天
5． 第五个记忆周期：2天
6． 第六个记忆周期：4天
7． 第七个记忆周期：7天
8． 第八个记忆周期：15天
制作思维导图
这是我最近才掌握的技能，也是现在我最重要的笔记方式。以前以为思维导图只能手绘，耗时耗力，但是知道用了思维导图电脑软件之后，我只要在学习，不是在画思维导图，就是在看思维导图，或者在打开思维导图的路上……不得不说，这是个集美貌与内涵于一身的学习工具，让我有点中毒。
绘制思维导图可以让我们从单调的文字中跳出来，提取信息，并形成框架，加深对目标的印象和理解；思维导图制作完成后，它更是一份提纯过的复习资料，舍弃了多余的文字，能帮我们快速复习和检索。
请务必吃下这枚安利！！！思维导图软件电脑端推荐用Xmind，手机端可以用幕布。
掌握费曼技巧
初识费曼技巧，是看到了这个问题——《号称终极快速学习法的费曼技巧，究竟是什么样的学习方法？》便赶紧点进去了，心想着这肯定是个标题党，不过内容并没让我觉得失望。
费曼技巧强调“以教促学，教学相长”，即调用以前的知识，运用类比，对知识进行加工后传授给别人，说简单点就是“将你学到的内容用自己的话说出来，让别人听懂”。学习金字塔告诉我们传授是最高留存率的学习方法，想要高效学习，费曼技巧是必须掌握的一个技能。
无论是上课做笔记，还是用电脑画思维导图，费曼技巧都需要穿插其中，只有摆脱麻木地摘抄和阅读，对知识进行加工和简化，和以前的知识关联起来，形成知识体系，才会有更深刻的记忆。
建立个人笔记体系
毕竟是在说如何“长时间高效学习”，所以本文就不说如何利用碎片时间了，但是，现在碎片时间太多，我们也会在这样的时间段类进行阅读和学习，比如刷刷知乎、看看微信文章推送什么的。然而，阅读之后，我们往往只是点了个“收藏”，然后这辈子都不会再打开它。参考遗忘曲线，看过一遍的知识就算印象再深刻，最后也会遗忘。
而平常的工作中，各种资料相互堆叠，得不到有效整理，不仅不方便查找，也不容易得到及时复习。所以，我们要建立个人笔记体系，形成“阅读→收集→整理→内化→输出”的流程，才能高效有序地收集知识并归为己用。
印象笔记界面清新舒适，功能强大。还有个很大的优点是能和大多数软件连接，轻松转移文件，并且多平台同步，无论到哪里都能随身调用。所以我以印象笔记作为笔记体系的终端，建立起笔记体系，使笔记得到有效收集和整理，并且能按时复习。
纸质笔记如何放入印象笔记中呢？有办法在图片上快速做笔记吗？详细的建立方法在公众号【学海解忧岛】中回复【笔记】就能得到。
上课记笔记的话推荐用康奈尔笔记法，能帮你一页笔记中做到“记录-简化-背诵- 思考-复习”，让你的笔记变得逻辑清晰、颜值爆表。具体笔记方法在此不赘述，百度一下就能找到标准教程。
啰嗦一下，无论是用什么方法记笔记，康奈尔笔记法也好，思维导图也罢，请记得在笔记过程中用上费曼技巧，重新组织语言，才能达到笔记应有的效果。
刻意练习
刻意练习在第二部分“大量练习”中有提到过，在专注训练量的同时，我们还要注意到自己的训练目标。不断验证自己的训练成果并及时调整训练计划，不在低难度训练中浪费时时间，找到最适合自己的训练难度，得到最快速的成长。
值得注意的是，在一个领域中达到大师级别确实要花费相当多的时间，但是只要花20小时，就能不错地掌握一门新技术并且投入使用，当然要注意用上刻意练习。
如果你没把握能正确找到合适的训练难度的话，寻求导师帮助会是很好的选择。合格的导师能传授经验，帮你把控训练节奏和难度，也是高效学习的重要途径之一。
聊完高效率、高转化方面的学习方法，接下来我们看看如何做到有节奏、可持续地学习。
掌握番茄工作法——找到学习的节奏感
上学的时候，一节课40分钟，休息5分钟，这就是一种学习节奏。上了大学，拥有了大量的自习时间，许多人选择长时间泡馆学习，反而把学习节奏给丢掉了。
学习效果=学习时长×学习效率
长时间久坐必然导致效率低下，就算拉长学习时间得到的效果也不会太好。所以在学习中穿插适当休息非常必要，番茄工作法就能很好地引导学习节奏。
番茄工作法的规则如下：
番茄时间是一整个的，不能被分割。一个番茄时间30分钟=25分钟（工作）+5分钟（休息）。一旦开始计时，就要到铃声响起来为止。如果中间遇到打断去做其他事情，则此次番茄时间作废。（工作时间可以根据自己需要进行调整）
在休息时间内不去考虑工作上的事情，集中精力的工作相当消耗注意力。让大脑有一定的时间恢复活力，才能更好地在下一个番茄时间高效率工作。每四个番茄时间进行一次比较长的休息（15~30min）。
在休息时间内，除了站起来走动一下或者趴着闭会儿眼睛，你还可以做点简单的运动，比如来一组深蹲或者俯卧撑，不仅可以让大脑转移注意力，得到休息，还可以锻炼身体，一举两得。
休息时间内适当切换学习场所，不仅可以消除视觉疲劳，更容易提起精神，也更容易获得更好的记忆效果。因为人的记忆包含外显记忆（主动、故意记忆）和内隐记忆（被动、无意识记忆），外显记忆很好理解，内隐记忆是怎么回事呢？我们一般不会太在意厨房里面有什么东西，但是当你看到一只大象在厨房出现时，无需有意识的回忆，你就能感觉到不和谐，这就是内隐记忆在发挥作用。而我们的记忆是由内隐记忆和外显记忆相互作用得到结果，学习环境越复杂，主动记忆的知识和环境交互越多，我们就能更好地记忆知识。
严格执行番茄工作法，能让我们找到学习的节奏，将学习效率最大化，在有限的时间内，得到学习效果的最优解。
除了工作和休息时间的安排，番茄工作法还涉及到计划安排以及优化迭代等内容，可以阅读《番茄工作法图解》或者前往公众号中阅读我写的简版。
创造反馈，建立自我激励机制——实现可持续学习
人之所以容易沉迷与游戏中，是因为游戏中指引详细，让人不用怎么思考，而且每一步行动，都能得到及时反馈和回报，给足了人们现实生活中没有的成就感。所以往往200小时通关的游戏有很多人玩，然而在接到一本的书的时候，多数人（wo）的第一反应是皱皱眉头。
学习是一件不容易马上就能看到回报的事情，学历越高，课堂测试越少，学习中“升级打怪”的感觉慢慢消失。回想初中的时候，我会很期待英语课，因为上课后会进行词汇小测然后马上批改，拿个满分就会觉得这是完美的一天……
虽然很幼稚，但是想能够持续学习，学会制造反馈是很必要的事情，比如完成作业后及时查错、看了书之后和朋友们交流，让自己感觉到真的完成了一件有意义的事情。
人的天性就是爱玩，在玩心大起的时候，通过意志力将自己强行按在桌边看书是件很痛苦的事情，缺乏激励只让干活的日子并不好受。我能在图书馆看两天书，第三天要我再去图书馆的话我会觉得心好累啊我好想玩游戏TAT
学习并不能在一天结束的时候像游戏中那样，一天过去了给你结算金额和经验。但是我们可以给自己设置奖励和惩罚呀，让学习变成游戏中的任务，完成任务就有奖励可以领取，做了错事就给自己惩罚。要是学习时间比较长，那就拆分开成几个小的学习任务并设置相应的奖惩。
比如：
在宿舍玩一天的游戏，晚餐只能吃食堂，10块钱以下；
去图书馆看书了，可以去校外吃好吃的，封顶25元，晚上回来可以搓两把lol。如果连续去一个月，奖励自己一块机械键盘。
如果你能做到设计合理并且严格执行，那学习就会变得有意思多了。给枯燥的学习赋予值得投入其中的短期利益，能让你找到长期坚持下去的动力。
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总结：
第一部分：日常准备
1.高效学习需要保证体能充沛、情感舒畅、思想集中，在日常生活中就要做好准备工作（锻炼＋改善饮食结构＋规律作息＋情绪管理）。
2.培养仪式感，可以更容易进入学习状态
3.享受生活，取悦自己
第二部分：端正学习态度
1.掌握主动学习，将学习态度用在正确的方向上
2.走出舒适区，锻炼自己
3.擅长处理压力，和压力当朋友。
第三部分：学习方法
1.实现高效率、高转化
1.熟悉艾宾浩斯遗忘曲线，把握强化记忆的节点
2.制作思维导图，制作颜值和内容都在线的笔记
3.掌握费曼技巧，以教促学，加深理解
4.建立个人笔记体系，形成“阅读→收集→整理→内化→输出”流程
5.学会刻意练习，专注薄弱点，有效提升个人能力
2.找到学习节奏
执行番茄工作法，提升工作效率并获得足量休息，掌控自己的时间，并及时迭代工作计划
3.实现持续学习
创造反馈，建立自我激励机制，不压抑天性，从学习中找到乐趣
