我有一个朋友，从小就是在一个典型的暴力沟通的环境中长大，她的爸妈每天一小吵，三天一大吵。我这朋友本人也是一个轻易能被一两句话挑起的情绪的人，跟父母之间的沟通更是如此，经常聊天聊到一半，她妈电话打过来，没讲几句，我朋友的语气就变得不太好，讲话声音也开始大了。

我就问她：“你跟你妈怎么每次打电话都变的不像你了啊，你平常脾气挺好的啊。”

朋友：“我也不知道，她老是让我做一些我不愿意去做的事情，我拒绝了她，然后她的脾气就上来了，你也知道她是一个很暴躁的人，接着我也控制不了自己的脾气了。”

我：“那你有试过跟她沟通吗。”

朋友：“没用的，她是个以自我为中心的人，不会顾虑别人的感受的，我跟她怎么说都说不通的。”

我：“其实有时候我们在最亲密的人面前，太展示自我，把最坏的一面给了他们。”

朋友：“ 我也尝试去改变，我也试着有耐心，但是他们有些话触及了我的底线，我怎么能忍得住不发脾气啊！”

……

那个朋友就是我本人，这段对话发生在大概一年多以前。那时候脾气暴躁，动不动就发火，慢慢的感觉自己这个状态不太好，去咨询了一个比较善于处理亲密关系的朋友，他让我知道了一个词叫情绪觉知，也慢慢的开始尝试去接触和了解这一领域。

通过接触了解和观察，我觉得大致可以分三步来改善沟通质量。

1. 目标

听罗辑思维的时候，罗胖提到一个观点，我觉得很有意思，在处理人际关系时要有一个目标。那期的话题是弱者的逻辑，弱者通常是防守的一方，就好像人体免疫系统一样，一旦有异物入侵，立马进入警戒的自我保护状态，这当中就会产生一些有害产物，经常如此，这些有害产物终究会对机体产生伤害。

自从我开始尝试改善跟父母之间的沟通方式开始，我就经常观察我父母的沟通模式，发现其中一方一旦发出一句抱怨，你在家怎么就不能帮忙干点活，另一方就会立马跳入自我保护的模式，我怎么没有，我做了啊，我早上做了早饭，你看看你整天睡到中午，还整天不着家……然后开始无休止的互相指责模式。

他们显然都没有认真想过，对对方有什么样的定位，觉得就是过日子嘛，凑活凑活过了。

但是一旦有了目标就不一样，就会有的放矢，比如有个人找你帮忙，不管你是拒绝到底还是先拒绝再帮忙，其实在对方心里都留下了不好的印象，如果一开始就决定就是要和搞好关系的，那就算这次帮不了忙，你也会很委婉的拒绝，然后试图通过其他途径来弥补，对方心里也就不会太介意。

在处理亲密关系的时候，我们目标肯定是希望关系和睦，那在此基础上，我们时刻要把这个目标记在心上，当情绪上来的时候提醒自己，这么做有好处吗？这就到了第二步。

2.情绪觉察和管理

情绪觉察，我比较推荐的方法是冥想。

正念冥想中，我们被要求只觉知，而不加以干预，感受自己当下的感受，通过这样练习来对加强对自我情绪的觉察能力。

当拥有了情绪觉知，但情绪又上来的时候，我们要学会情绪管理，可以尝试用第三方审视法。

试着抽离自己，从第三方视角来看自己，想象一个摄像机在拍自己，而你在镜头里看自己，此时你自己的感受是什么。

我用此方法的感受是，通常当你跳脱出来后，情绪反应就没有那么激烈了，也避免了那些，一时冲动说出的伤人伤己的话。

当然，这样看仿佛我们一直在努力的用试图讨好对方的方式，而忽略了自己的需求，这时我们就需要掌握一些沟通的技巧了。

3.沟通的技巧

学会一些沟通技巧，不仅能使对方感到沟通愉快，也不会忽视了自己的需求，这里我们可以参考马歇尔的《非暴力沟通》中提到的几个沟通技巧。

1.描述而非评价
2.表达感受而非想法
3.学会表达需要，但是以请求而非命令的方式

第一和第二点都是从客观的角度出发，不要经过额外的加工，直接说出观察结果，包括对方的行为和话语，也包括自身的情绪反应。

第三点，学会表达需要，对很多人来说很难，包括我自己，我们常常通过语言加工来掩饰内心真正的需要，比如一个经常抱怨丈夫晚归的妻子，她内心真正的需求是渴望得到丈夫的关注，但她表现出来的往往是抱怨丈夫晚归，丈夫一回家就倾诉家长里短，经常要求丈夫买这买那，丈夫的感受往往是烦躁不安，觉得妻子蛮不讲理，渐渐就失去了沟通的欲望。

我自己的感受是，学会体察自己的需求，说出合理的需求，通常做到这一步对方就会感到比较省力和愉快，慢慢对方也会试图用你的方式去沟通。

但如果双方只有一方是非暴力沟通者，那对这一方要求就更高了，要学会倾听对方的要求。

我们可以尝试用循序渐进，抽丝剥茧的形式来挖掘对方的需求，适时的打断对方无休止的抱怨，说出自己观察到的对方的感受，再一步步去引导对方说出他的需求。

总结下来就是，学会沟通分三步，设立目标，学会情绪觉察和管理，学会一些沟通技巧。

以此来共勉，希望我们都能成为更好的沟通者。