微习惯是什么：
实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。
人们总会习惯性地高估自己的自控力。
相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。
我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。
每一个伟大的成就都建立在之前打好的基础之上。
坚持不了锻炼，并不是30分钟锻炼要花的时间和精力吓到我了，而是为达到我的健身目标需要投入的努力加在一起多得吓人。
把单日的目标降低一点，让自己很容易完成，在生理和心里上可以给你很大的满足感，让你不觉得这个挑战有多难。反而你在完成这个小目标的时候会索性的超额完成一点任务。第二就是坚持下来，把它变成一个习惯。每天完成一点点，每天都有机会超额完成一点点。久而久之，这个锻炼身体的小（微）习惯就形成了。并且你发现，你锻炼身体的目的也达到了。
培养好习惯，就是也就是消除坏习惯。共同点就是用更好的行为方式取代原有的行为方式。
如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西；如果你有好习惯，你改变自己的主要动力就是靠近这些积极的东西。
如果给生活注入好习惯，被动坏习惯通常就会被边缘化。
黑暗不是独立存在的，而是我们给“缺乏光明”起的别名。
微习惯体系的基础在于“微步骤”。按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。
总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。
习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。
神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是习惯在身体里的“长相”。它的工作机制是这样的：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放点，然后你就会一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。
如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。
压力会促进习惯性行为，无论这种习惯是好是坏。
遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。好习惯是这样，坏习惯也是如此。
压力越多，生活就越难改变。
习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。我们的思维通过在这些神经通路中发送电脉冲来实现内部沟通，电流总是选择阻力最小的路径。
从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。
大脑的工作原理：
意识和潜意识，重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
建立习惯的目标是用重复来改变大脑，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报，如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。每次重复产生的作用可以忽略不计，可是如果不断重复下去，这些微小的变化会给大脑（和生活）带来巨大的改变。
潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。如果你快速地做出了决定，即使你认为自己在主动思考，很可能还是习惯在起作用。
人类大脑很稳定，不易改变。一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。付出很少的努力就能做正确的事情。
坏习惯有多可怕，好习惯就有多神奇。
愚蠢的重复者与聪明的管理者
每个人类大脑的某一个部分都是愚蠢的，它是大脑里比较顽固的部分，会找到长期维持这种状态的方法，它的名字叫作基底神经节。
还有一个可以理解长期利益和结果的管理者，它拥有抑制基底神经节的能力，它还负责处理短期思维和决策，它叫作前额皮层。
前额皮层主要决定“可能有什么”，其他所有部分决定“是什么”。
聪明的前额皮层不如没有思想、一味重复的基底神经节有毅力，需要运用聪明的决策来克服前额皮层天生的弱点。使意识慢慢影响和强化潜意识。
额叶受损者似乎无法做出某些决定来“抑制”潜意识。潜意识机会就像另一个物体，或者一台机器一样。额叶正常的被试忘记了实验人员的一些动作，而额叶受损者能记住他们的每一个动作。正常额叶（包括前额皮层）削弱了我们对潜意识型认知的关注，而且能阻止或发起行为，这就是我们把它称作“管理者”的原因。
大脑的基底神经节从生理角度看是一组神经核，它们形成一个整体，在习惯的形成和程序性学习中起核心作用。大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）基底神经节的自动功能不仅强大，而且消耗高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。
在行为编程习惯之前，激励你的两个途径是动力和意志力。
动力V.S.意志力
动力是一种能带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它看作一个额外奖励，一件美好的事物。因为如果你的策略是“激发动力”，那么你就无法建立起习惯。当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。
动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠，而“激发动力”策略就像是在液体上盖房子。而且每个人都有不在状态的时候，这时候就要依赖：励志视频、文章、给自己打气的话和其他短期提升士气的方法。但是要记住：如果选择“激发动力”策略，你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。
动力是很难按需培养的，我们很难靠想法来改变感受，只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。可到该行动的时候，局面似乎远没有那么有利，我们就会决定“明天再做吧”。有的时候，你积聚动力只是为了让自己有动力激发动力而已。如果你不愿意激发动力，而激发动力又是你做事的策略，那么战斗还没开始你就已经输了。
坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。
“热情递减法则”是动力让我们失败的原因，它和“边际效用递减法则”相同。比如：吃第五块披萨时的愉悦感会略低于吃第四块，吃第四块时的又略低于吃第三块。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。重复不会让我们兴奋的行动起来，反而会让我们趋于平静。习惯带来的好处在于抵触情绪少了，自发性多了。任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。
微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力，但和动力不一样。意志力及其可靠；意志力可以像肌肉一样得到强化，可以通过提高克服可能来自感情创伤、缺乏自信、情绪糟糕或者精力不足的抵触情绪，进而采取行动的能力，这种能力就是意志力；意志力可以给某项活动安排一个时间表，而动力不行，因为它无法越策。
使用意志力也叫自我损耗，比如做重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。其实就是我们常说的，一个人的精力是有限的。那这个时候我们就必须把自控力的储备量最大化了。如何提升意志力的储备量呢，就是克服5大障碍因素：努力程度、感知困难、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。
我们在开始培养某个习惯的时候喜欢给自己下一个决心来驱动我们去做出一些行动，这个决心可能是外部环境因素反馈给我们的，促使我们去做改变。这可以理解为某种动力。在短期内，这个动力确实会让我们发生改变，对一件事具有很强烈的激情。但随着时间的推移，这个动力会慢慢的衰减，甚至在没有外部环境影响的情况下，动力就会消失。很显然，依靠动力去培养某个习惯是比较困难的。
但意志力不会，意志力直接排除了外部因素的干扰，是我们思维的直接反馈。比如减肥这件事：不为别的，就是要减肥，就是要少吃点，就是想散散步，就是不吃高热量东西等等，非常直观。而培养某个习惯，运用意志力会更长久。当然意志力也是有缺点的，就像那句话，一个人的精力是有限的。你不可能在任何时候都具备很强的意志力。那该如何利用微习惯来返影响意志力呢？
微习惯策略
微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动，这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用：1.激励你继续做下去；2.形成微习惯。
微习惯需要非常少的实际努力，从战略角度看，微习惯策略既严格又灵活，自我损耗极少。
微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。一旦你开始做且能够随心所欲的继续下去，“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。从小人物做起，然后接受做这件事的现实，你便会发现小小的一步并没有刚开始想得那么难，也会发现继续下去也不难。
消极情绪就是不愉快的感觉体验。微习惯一般不会产生自我损耗，即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。
微习惯的独特之处
1.微习惯能与现有习惯一较高下。当你试图增添新的健康习惯时，这些行为就会形成阻碍，但微习惯只会占用极少的意志力，不会让你感觉到有压力。
2.微步骤+意志力是必胜组合，因为微步骤几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。
3.微习惯没有截止时间，因为我们不知道形成一个习惯需要多长时间，但我们要找到行为变成习惯的信号。
4.微习惯能提升自我效能感，也就是增强自己影响事件结果能力的信念。
5.微习惯能给予我们自主权，因为在潜意识里不会感到自己被你的计划控制。并且自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素。
6.抽象和具体目标与微习惯相结合。微习惯是因为你只是完成了一个很小的目标，它不会让你产生半途而废的念头，而且每天坚持去做，长远来看，就实现了抽象目标。
7.远离恐惧、怀疑、胆怯、或犹豫。行动是征服这些消极情绪的最佳武器。微习惯可以让我们大胆的迈出第一步，去行动起来。
8.微习惯可以增强正念和意志力。微习惯可以让你对某件事特别的上心，并且重复这些小任务，可以培养你的耐力，增强你的意志力。
