好日子！我担当了一天的猎手！猎什么？身子里的情绪，头脑里的念头。本人前两天顿悟我一天中根本没干多少事，可是我辛苦得不得了。为什么呀？
我就像非洲大草原上的狮子，静静地藏在草丛中，等待着发现猎物。一有风吹草动，我就警觉地竖起鬃毛，嗅其味，查其踪，等待着一击而杀。
这一招是从《自我观察——第四道入门手册》中学来的。书上说：自我观察会改变我们内在的观察对象。我们不用去改变什么，这种改变的企图是错误的，并且会带来麻烦。我们其实并不了解要改变什么以及要如何改变。
我们能做的就是诚实地、不带评判地观察自己。而且作者再三强调：进行自我观察是一个人在行为层面所要做出的唯一改变。
接下来的问题就是怎样自我观察。观察自己的练习包括练习“找到自己”，即把自己定位于特定的时间和空间，定位于这个身体里，但同时知道自己不等同与这个身体，然后去管控这个身体。这就是记得自己。
自我观察的四个基本原则：
1、不评判。让注意力稳定地停留在身体的感觉上，稳固而镇定地待在身体里，同时放松身体，允许内在的反应过程自行消退。
观察所得：今天到学校里填一份表格。家里的电脑出问题了。（老搞这种，咋回事？）进了校门，碰到德育主任，她责备我怎么不接电话？（哎！别说话，赶快进楼干活。）上楼的时候叹了一口气。（又被催着干活。）进了办公室，想起来了，自己的电脑蜗牛一样慢，得用同事的电脑。（拖，拖了多久也不修自己的电脑，怎么回事？）开了电脑，还要用自己的电脑查学生信息，因为要粘贴。（郁闷）打开表格，发现格子不对，不会这种形式的增加表格，（沮丧）粘内容得一个一个格子粘（是我做得不对，还是就得这样一个一个粘？）德育主任打电话催，听到她电话里叹了一口气，（自责，就这一件事你就又这样，又那样，怪前怪后，情绪开始急躁，甚至以及看到了新学期糟糕的开始和继续。）打电话找几名学生，因为不够25人。（早不打，等到现在。昨晚昨天都可以做。这样的事接到就该着手做，没有两个小时的提前量没法完成。这些孩子，这个这样，那个那样，去我！）又打电话催！不接，三个电话也不接。继续粘，（一个多小时就干这个名堂。我应该把学生信息在自己家学校电脑和U盘里都存一份。纸质版打好随时别用，早就说…………这还是放假，这还是一件并不难的事，就这样那样，开学事一多，人一忙……再加上连续五天甚至一周无休，难怪会感觉崩溃。像不像一窝蜂？）
这就是早上一个多小时我填了一份25名学生去市科技馆的信息登记表的经过。
再次强调：我们要把注意力稳固地放在身体的感觉上——安住在身体里，而不要去紧抓那些思绪或情绪。找到自己，并管控自己的身体。
2、不要改变观察对象。只是观察、放松、接受和允许，既不支持也不反对。
3、注意身体的感觉并放松身体。感觉自己的四肢、感觉身体的重量和体积。还有一个很好的练习，使脊柱正直，保持放松的姿势，这叫“身体感觉的练习。”（有点像中国的站桩。）
4、无情地诚实面对自己。它的意思是无论多丢人，对于自己的情况都要讲实话。我们需要和痛苦在一起，不去做什么，不去改变什么，也不去评判好坏对错，只是全然去感受那个痛苦。（还有一招，谁说的忘了，去和那个痛苦在一起，哪怕一次只有两秒钟。）
第四章：专注力。
我们不断进入和离开有意识的状态，但绝大多数时候，我们处于一种无意识的、机械的和自动运转的状态。
好在，我们的身体和感受中确实有一种意志力，有些传统称之为“专注力”。无论我的注意力机能被损害到何种程度，我还是能够对我内在的思维和情感过程、身体感觉以及行动投注一点点注意力。我可以开始去注意我的坐姿和走路的姿势，还有我说话的音调和面部表情。我可以注意到我的负面情绪。这些可以作为修复注意力机能的初步练习。
三个过程：
1、后知后觉（早就知道这个名词，这么清晰明确的解释第一次看到）具有了专注力，我开始只能够进行后知后觉的观察。我会毫无觉察地陷入习惯性的思维、情绪或生理过程，任其发展。我会认同于习惯并被它控制。评判会紧随其后。我会被评判抓住并认同于它，并且因此进入更加无意识的习惯性行为。
但迟早会有那么一些时刻，我会观察到发生在我身上的事情：”当他————————（请填空）的时候，我又斥责他了。“于是我可以感知到这个习惯对我的内在和我的人际关系产生了什么样的影响。这种后知后觉的观察可以让我的行为模式显现出来，让我对它们有更多的觉察。这就叫做“自愿的受苦”。
2、当知当觉。经过相当长的一段时间，注意力会得到加强。我可以在认同的时候具有片刻的清醒。这与后知后觉的观察有所不同。尽管我的意志力还不足以打破我的认同状态，但我可以清晰地看到我再一次陷入了旧有的习惯性模式，并且能够开始意识到它们。（感谢上帝，我现在可以清晰德看到自己陷入旧有的习惯性模式。比如今天早上。）这就是当下的观察，它就是长期而内心地进行自我观察的结果。我终于开始了解自己了。
3、先知先觉。最终，在某些时刻，我可以进行先知先觉的观察了。这时，我可以在认同于某个习惯性模式或行动的时候，通过观察而意识到它，这样我就能记得自己（找到自己），并转换方向。因为我知道这习惯会把我带到哪里去，它是一成不变的。这就是真正的意志力诞生的时刻。这是记得自己的第二个阶段。
小结：如果说第一个阶段是把注意力集中在身体的感觉上，那么这个阶段就是在与某种心情、感受、动作或习惯性行为认同的时候把注意力带回到身体的感觉上。这是专注力进一步成熟的表现它伴随着灵魂的成长和成熟而发生。
理想目标：最终，经过长期的练习，先知先觉的观察完全成熟起来：当一个新的印象带来的能量进入身体的时候，它会被警觉的注意力觉察到。 同时，你的注意力会平静地集中在身体的感觉上。你记得自己。进入身体的印象带来的能量没有受到干扰，身体可以把这种粗糙的能量转化成精微的能量，用于工作、观察和爱！
（今天上午，我就看着自己沮丧自责烦恼转圈，并且还有继续闹，继续折腾，不顾后果不管以后的一点劲，但是没闹下去。后面的念头出来一个，前面的好像就忘了。我还有点奇怪，怎么前面的念头和情绪这么快不见了。同时能注意到在我注意这些的同时，比以往更多一些的精力用在我的工作本身。我的手几乎没有停过，而且很少出粗。当我走出校门，办公室里的事情几乎完全忘记，自然买菜回家吃饭去银行回来写毛笔字，反而更专注，做了更多事，却不感觉累。
感谢造物主的恩典，我们每个人都具有这样的专注力！
再强调一次：把注意力集中在自己的身体的感觉上并放松身体。在与某种情绪、感受、动作或习惯性行为认同时把注意力带回到身体的感觉上。
