从怀孕到生下小宝宝，是每个妈妈们所要经历的幸福时刻，但是这个过程可能是相当辛苦的，不可避免的会有身材的走样和一些常见的身体问题，所以在传统的观念中，我们会有“坐月子”的说法，就是在产后会有一个月左右的时间来进行身体的调理，以使各个系统得以恢复。
然而对于某些妈妈来说，发现宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛，想收也收不回去，甚至开始慢慢出现腰背痛的情况，此时需要警惕是否是腹直肌的分离。
这是一个人体腹部的纵切图，图中的区域就是我们常说的“核心区”，它包括了后侧脊椎之间的多裂肌、底侧盆腔周围的盆底肌、前侧腹壁上的腹横肌和上方肺部以下的膈肌，共同构成了一个类似于封闭的结构，以维持正常的腹内压力。但是在女性怀孕和生产的过程中，由于增大的子宫会将腹肌拉长而分开，盆腔耻骨联合处在激素的作用下发生松动，骶髂关节处的韧带由于变得松弛而使骶髂关节紊乱，整个“核心区”变得特别不稳定，虽然这些改变是有助于分娩的，但是如果不及早的进行干预，可能会加剧整体不稳定的发展和肌肉功能的失调，甚至这种持续的压力会使产妇在产后容易发生尿失禁、便秘、腰痛、子宫脱垂等问题，从而引起更多的症状。
其中，由于腹部的持续膨胀，腹直肌（图中红色的部分）除了长度上的变化以外，还会造成从中线处的分离，被过度拉长后的肌肉可能会失去一些功能，这就是我们常说的腹直肌分离了。它在产妇的怀孕过程中十分常见，全过程通常是没有疼痛的，一般在产后的6-8周内会逐渐愈合，但是其中大约又有1/3的人群在产后的半年内还是没有完全愈合，另外，分离的腹直肌可能还会在二次妊娠时产生同样的情况。
PS：男同志也别笑，男性在长期的腹部脂肪过多时（啤酒肚），也可能发生腹直肌的分离。
腹肌分离的自查
仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
正常情况：一般在2个指尖的距离以内
较严重：2~3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性练习
需就医：大于3个指尖的距离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医
那么，产后哪些训练可以改善腹直肌的功能、防止进一步的分离呢？
上图是我们腹部的横切面，前侧切面呈圆形的就是腹直肌，两侧从内向外分别是腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，后侧脊椎椎体前方的是腰大肌，边上是腰方肌，椎体后方最大的一条是竖脊肌。
从图中我们可以明白，要想恢复腹部的正常功能，周围的肌肉必须要向“腰带”一样完全束紧我们的腹部才行，也就是从深层至浅层的肌肉都必须“有力”。
改善腹肌功能参考动作
屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化
屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时肚子鼓胀，呼气时凹瘪，呼气后加上缩肛动作。
四点跪位收腹
肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。
改良平板支撑/侧支撑
注意在全过程中不要憋气，保持正常浅呼吸，一般前期不超过20秒。
背桥
屈髋屈膝90度+瑞士球训练
双臂与双腿相向用力，维持5秒钟，不要让球被别人抽离，保持正常呼吸。
屈髋屈膝90度+弹力绳扩胸
保持躯干和下肢不动，吸气时双臂将弹力绳拉开，呼气时缓慢回到原位。
四点跪位屈伸膝
起始姿势同上，将泡沫轴放于腰部使其不要过多晃动，保持身体的稳定。
