先看一组，我瘦了之后的照片。目前已经瘦了24斤，还在继续减。我的目标是瘦到98斤，体脂率25%。瘦了之后的感觉就是，感觉整个人变得轻松，买衣服也有自己的码了。
同时觉得自己，其实很多事情是可以改变。只要付出时间与精力，找对方法，坚持下去做。在这个过程中，虽然有很多不同的声音。但是你要知道自己在干嘛，你的目标是什么，就不会被这些声音所干扰。
比如：
1、跑步伤膝盖，跳绳伤膝盖
2、轻食会不来大姨妈，会掉头发，会暴饮暴食
额，以上其实都是有方法的解决的。
2020年因为疫情原因整个春节，都是宅在家里吃睡躺。到了3月份，我的体重竟然达到了132斤，体脂率35%。整个人十分臃肿，而且嗜睡，对于什么都提不起干劲，只想睡觉、吃，人也是有些自卑。
周围的同事，都特别的瘦，穿衣服又很好看。于是我想开始改变，其实想要改变是有点反人性的。你变胖，也是因为你的饮食习惯，以及生活习惯造就了现在的你。
于是我开始调整饮食习惯，首先从点轻食外卖开始。那家外卖，有点略贵，但是搭配的很好吃。8月份，工作日22天，我都在点那家。晚上，也开始尝试跳帕梅拉。开始形成微习惯，其实改变都是从一点点开始的。8月份瘦了2.8斤，体脂率下降1.7%这时候，开始看到一些效果。
看一组，我减肥前的照片：
这个是，胖到已经买不到衣服。只能穿一些这种背带裤，才能穿的进去。那种牛仔裤，基本上已经没有我的码。
这个时候的自己，其实也没有啥自信。但是这个社会，其实第一眼就是看你的形象。如果你的形象，本身不咋好。别人其实也不会怎么信任你，提升内在的同时，也要去提升外在。
一、关于吃
其实人每天要消耗的热量，有个大概的卡路里。一般体脂秤上也会显示，目前我的基础代谢率1328大卡。
卡路里计算公式：
男性基础代谢率：10 * 体重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年龄+5
女性基础代谢率：10 * 体重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 4.5 * 年龄-161
例如：身高156，体重54kg的30岁女性，每日所需的卡路里为公式：10*54+6.25*156-4.5*30-161=1219
运动系数：
1.2=静坐的（几乎不锻炼或运动）
1.375=轻度活跃（少量锻炼或运动，每周1-2天）
1.55=中等活跃（适量锻炼或运动，每周3-5天）
1.725=很活跃（大量锻炼或运动，每周6-7天）
1.9=极其活跃（高强度锻炼或运动，从事体力劳动，一天锻炼2次等都在这个范围）
这些对于卡路里，有一些基本的概念。这时候我们就是要去，制造热量差。其实，大家一直都知道的，管住嘴迈开腿。这个是对的，因为这就是制造热量差的关键。
1、记录饮食
推荐大家用一个app，薄荷健康。
把每天早、中、晚，吃过的东西，输入进去。看看你每天的热量摄入多少。同时，也可以记录你的运动量，这样可以看到你每天的热量差有多少。这也是，让你对热量，有一个基础的概念。
因为胖的人，很多时候觉得自己吃的也不多，但为什么会胖呢？因为饮食习惯出了问题。像我以前，很喜欢吃米粉、炒粉、烧鸭、抄手、热干面、酸辣粉、烤鱼、臭豆腐、螺蛳粉，就是热量越高的越爱。这个就是重油、重盐、重口味的东西。喝水，也是口渴了才喝。
通过记录这些，也会更好的认识自己的饮食习惯，才能去进行改变。
2、调整饮食习惯
最初我是通过，每天中午订轻食外卖。慢慢调整，重口味的习惯。最初会有一点点不习惯，但是心中要有对目标的渴望。
8月份工作日，我每天都点这家的外卖。因为他每天，也会有些不一样。吃多了之后，觉得也蛮好吃的。而且你也能够吃饱，对于你的胃和大脑，没有觉得在虐待自己。
3、开启自律饮食
慢慢接受这种饮食之后，通过在网上学习。学到了更多，合理饮食的知识。我开始运用起来，比如：早吃碳水，午吃肉、晚上吃够维生素。
早餐
早上，我开始喝西芹汁。鸡蛋+牛奶+苹果这种搭配，这些其实都是需要钱慢慢适应。喝西芹汁，是因为那会公司，都在推行这种青汁。说可以减低内脏脂肪，让头脑变得耳清目明。于是，我也开始尝试，大概坚持喝了四个月，内脏脂肪从9，变成了5。
喝西芹汁，早上空腹喝，半个小时之后再吃早餐。
以前我的早餐，喜欢吃米粉、热干面、包子、炒河粉、肠粉。我觉得这才是早餐，那种牛奶+面包+鸡蛋这种早餐，对于我来说实在是味道太轻了，一点也不习惯。
现在已经完全习惯这种饮食，这对于上班族来说，快速简单，方便。能够带出门，也不需要花时间去准备。
饮食的原理：碳水+蛋白质+膳食纤维
中餐
其实让我们发胖的根本不是肉，而是糖油混合物。以前我的认知，总认为减肥，就是不要吃肉。同时，也害怕长肌肉。当我对饮食研究的比较多之后发现，我们就是要去多长肌肉。因为多长肌肉，能够提高你的新城代谢。而多吃优质的蛋白质，是可以长肌肉的。
优质蛋白质：牛排、虾、鱼、鸡蛋、鸡肉、鸭肉、瘦肉、鸡腿、鸡胸肉。
而我以前不喜欢吃，整块都是肉的荤菜。喜欢吃那种带骨头的，而且有皮的那种。但是，知道多吃肉对减肥有好处，开始大量的吃鸡胸肉、鱼肉、鸡腿肉、鱼，偶尔买牛肉。
这时候，我的菜开始，少油、少盐、少辣。口味也慢慢的变得清淡，味觉也开始变得敏感。
搭配原理：蛋白质+碳水+膳食纤维
晚餐
晚餐其实要吃的要素，同时也要早。但对于上班族来说，比较难做到。以前，我回到家做好饭，要到9点左右才吃。而且一天的时间，只有晚上才有时间做饭，通常也会吃的多一些。所以，这种饮食习惯，导致体重也越来越重。
晚上其实要吃的足够少，如果做不到少，那就要吃的早一点。最好是7点以后就不要吃东西了，因为晚上不咋活动，吃了难以消耗掉，会转化为脂肪储藏起来。
总之，如果女生不想大姨妈跑了。早餐一定要喝牛奶，或者豆浆。这个是增加雌性激素的食物，16年的时候我不懂这个。吃减脂餐两周，结果大姨妈没有来了。但现在，这种事基本没有啦。
二、关于运动
如果是要减脂，首先是要进行有氧运动。塑形，需要力量训练。其实，一开始也不一定要去健身房。因为很多时候，你办了健身卡，不一定代表你会去运动。
我一开始，就在家里练帕梅拉，运动一节视频，大概15分钟。这样大脑，也不会觉得很累，需要占据大量时间。根据微习惯，你想改变首先从简单的开始，别整太复杂，太费时间。这样大脑，会觉得太难太麻烦，还没开始就放弃了。
9月份，我开始尝试去跑步。一下班，做了晚饭就去跑。能够坚持运动，其实最好是有一个人陪伴。这样会变得更加有动力，等养成了这个习惯，就可以一个人去运动。
9月，跑步15次，跳绳2次，力量训练2次，瘦了6.4斤。
10月，跑步8次，跳绳5次，力量训练6次，瘦了6.6斤。
11月，跑步6次，跳绳8次，力量训练4次，瘦了5.6斤。
12月，跑步7次，跳绳1次，瘦了1.8斤。
1月，跳绳2次，爬山1次。
2月，跳绳1次，胖了2斤。
3月，跑步4次，跳绳3次，力量训练1次，瘦了1.4斤。
4月，跑步3次，跳绳1次，力量训练6次，瘦了3.2斤。
最自律的时候就是9月、10月、11月、无论运动还是饮食，都很自律。所以瘦的还是蛮明显的，到了后期由于天变冷了，运动的也比较少了。
总体来说，这样瘦下来的，也没有反弹回去。因为已经形成了良好的饮食习惯与运动习惯。同时我发现跑步，真的不能一味的追求公里数，因为之前我想挑战自己，跑15公里。发现会胸口疼，但是每天5公里，容易实现，身体也没有出现什么不良的感觉。
1、跑步
如果你对于跑步，感觉很枯燥，可以跟着keep上的课程去跑。
跟着课程跑，会有语音提醒功能。让你感觉不枯燥，是有人在陪伴你跑。同时，也可以记录你跑步。因为，大脑是喜欢地图的，当你记录你的运动轨迹，你的大脑也会很有成就感。
当然跑步之前，一定要记得拉伸。拉伸，能够让你的身体热起来，不容易受伤。运动之后，也一定要拉伸。这样，不容易形成肌肉腿，会让你的腿部线条更好看。
总之，只要你踏出家门，开始运动的那一刻开始，你的行为模式就发生改变啦。接下来，就是去坚持，去体验更多的改变。
2、跳绳
之前，我刷知乎发现很多博主，都在推跳绳可以减脂。于是，我也开始去尝试，特意买了一个比较专业的跳绳。
从600个开始跳，跳到现在可以跳4000了。还是蛮有成就感的，跳绳有个好处，对于场地要求不高。比如下雨，如果家里房子够大，在家里就可以完成。
推荐课程
我目前，主要是跳4000的。跟着课程的好处，就是有提醒。不会一直在跳，这样觉得不枯燥一些。毕竟运动，也是一个反人类的事情。大脑都喜欢做一些不费力的事，但是运动完之后，产生的多巴胺会让人觉得很快乐。所以不快乐，去运动是有道理的。
以上是我关于管住嘴，迈开腿，减肥24斤的经验分享。希望对在减肥的大家有帮助。
