4 仰卧起坐 （倒斜30度） 30次 3组
1 单臂体侧提拉 （8Kg两臂） 10次 3组
2 双臂曲弯哑铃 （8Kg） 10次 3组
8 平肩开立下蹲 （20Kg） 12次 3组
9 杠铃上挺支撑 （20Kg） 10秒 3次
10 原地脚尖跳（直身） 40次 0组
6 向前弓步起身换步 15次 3组
5 向后弓步起身换步 15次 3组
7左右提单腿向前后开跨 15次 3组
3 平肩双臂振扩胸 20次 3组
11 弓步压腿 50次 3组
12 全蹲背手蛙跳 50次 3组
13 横劈叉（加下压 ） 30次 3组
14 上蹬台阶拉伸 30次 2组
重复练习，按上面编号顺序来进行，交替进行。
