写在最前
走过G20杭州30公里毅行，蹭跑过一次南北湖30公里的越野，参加过一次杭百50公里越野。看到一句话觉得很对，大意是：把你认为的不用说明大家都知道的事情也写/说出来，你会发现世界跟你想象的不一样。想想日常生活中的经验感觉很有借鉴意义，于是一直记在心里，3.12参加了杭百50公里越野，第一次参加50公里越野，顺利在关门时间前到达终点，感觉可以写一点东西分享给想入越野50公里的伙伴们，希望能有所帮助，欢迎交流。
概念梳理
因为之前有人问过我以下几个概念的区别，所以我做一个简单的梳理。
毅行：顾名思义长距离走步坚持到底，，一般15km＋（比如15km、30km），当然你也可以跑步。主走路，走路>跑步，基本平路。
马拉松：半程21.0975km，全马42.195km。平路，主跑步，跑步>走路。
越野：一般15km+(15km、30km、50km、100km、168km~)，主山路+主跑步，山路>平路，跑步>走路。
徒步：山路or平路，快步走。公里数不定，可以包含毅行，比毅行更随意大众化一些。
越野和马拉松因为竞赛性质更强，所以新手参赛的话还需要多留意赛事的关门时间。
赛前
1）心理准备：50公里越野并没有像你想象中的那么难，但也并非可以小觑。既然想做，就要有坚持到底的决心！
2）赛前增加自己的长距离（指10km+）跑量，我只能以自己为例，因为过年回来才反应过来这回事，平时要上班，所以抓紧下班和周末时间突击，赛前两周保证一周一次10km+的跑步满足保心安。
3）加强综合体能训练，形式不限，比如我是上瑜伽课（家里也可以练，瑜伽动作可以拉伸筋骨，增大韧带的可塑性，减少扭伤的概率）、上下班自行车来回10公里（平日不下雨也基本保持）、器材哑铃（增肌）、一些自重力训练（比如不同形式的平板支撑）
4）做一次卧底，满足自己对赛事的需求。因为没有走过30公里以上的行程，所以我心里很没底。一直想跟随赛事路线踩个点，赛前的一个周末，终于得到了这样的机会，约到一位万米成绩入40min的小伙伴上山。早上去超市打包吃的，感觉差不多了才上山，但还是由于补给准备不充分，且小伙伴当天的状态不佳，又无越野经验，所以我们走了17公里的山路就下山了，小伙伴是个执拗的人，说好今日要和我50公里越野的海口已夸不能轻易松开，因此之后的路我们坚持徒步毅行回家，走了7万步，大概也有40几公里。这样之后我的心里就安定了许多，不会再给50公里造高台。
5）把你比赛要穿的装备适应打磨一遍，可以减少很多问题。我就是适应走的时候发现并警醒内裤不能穿纯棉的，磨档，要穿无痕的，鞋子压水泡需要处理，还有一些比如鞋子硌脚、打滑，背包晃动妨碍跑步，服装不够保暖……这些都能在赛前解决的问题就不用拖到比赛的时候让自己难过。
6）赛前组委会会发布比赛的赛事路书、赛前提醒等相关文件，注意阅读，保存你认为重要的信息到手机上。赛前两天天把准备好的装备再检查一遍再多想想是否有遗漏。
强制装备
目标不一样，装备自然也有差。我个人并非装备党，但有条件的话谁不希望备一套拉轰的配置来提升一下整体优势呢？说一下最低配
⑴只求完赛组：包、水壶、食物、创口贴和弹性绷带，你随意。包能放下你要带行装，春天一瓶500ml标准的水壶基本够用，基本上10公里左右会有一个cp点，可以在cp点补水，你若觉得自己很能喝水，可以适当加，特别注意如果是夏天就别偷懒了，备足水，毕竟渴了没水喝还是挺难过的。十公里的cp点刚好到你差不多用完力气，在cp点补充能量即可，最后两个cp点走的时候可以抓几块香蕉带走，路上感觉累了可以补充，也会在后期心理上给自己能量。创口贴和弹性绷带没很大必要，划伤一点也可以赛后处理，救生毯、号码簿和计时手环会发。头灯必备，你会走到天黑的！手电我感觉还是头灯方便因为要赶点时间跑步。手机充电宝必备，留点纪念拍几张照的念想要满足啊~不留遗憾。
外衣看天气注意保暖，别让膝盖受寒。我的通用户外搭配是 运动胸衣+速干衣+防风保暖服。裤子透气你舒服就好。鞋子最重要，无论如何，最好适应过一段长距离拉练，减少起泡、打滑、硌脚的机率。我穿的是普通的登山鞋，基本满足。
⑵追求名次组：我不说你肯定也会备好的嘛，以上基础上我简单提一下。越野包更透气避免回去后后背起疹子，像我容易出汗，汗湿后干，干后又湿，我猜测就是包不透气所以第二晚睡觉后背痒得很。
鞋子防滑很重要，买得时候看鞋底就能知晓一二，就算市面上标着越野鞋的你最好也看看鞋底再买。减震，价高者有优势。我听大神们都说鞋子买大一号，穿两双袜子。我自己没实践过，所以……
水袋比水壶好用很多，你只要低头吸吸不用拿下来随时可补，省时。
由于我还没达到追求名次的水准，请另阅更多高手参考文~
⑶陪跑团：参考完⑴⑵，只要你舒服，心里有底，请随意。
其他装备
登山杖：建议新手配备，长距离山路疲乏的时候可以给你很大助力。我是知道需要，但是木有时间准备了（都是借口，人艰不拆~），入山就在留心，运气好山上捡了根不错的树枝充当用。
手套：习惯抓树枝平衡速度和力量支撑的，怕草木划伤的可以准备。
智能手环：有追求的入，监测心律，合理分配时间和速度。注意别开太多功能，会没电。我终点就遇到一个说自己手环本来能蓄电多少多少小时大概几天的伙伴，而且功能强大，于是他开了很多功能，半路就没电了。
赛中
检录时间和起跑时间，你只要在起跑时间前到达就可以了。不用来的过早，但你至少得提前15分钟到场吧。未到出发时间点前多做不同动作位拉伸预热身体，大腿内外前侧、小腿后侧、手脚踝、腰、手臂等。
（1）只求完赛组：cp点吃饱喝足补充完，走着消化一段路再跑，注意关门时间，能跑起来就跑。自从有一次我想做一次10km的跑步，但是出来才发现状态很差，跑一段就嗝气，而且时不时有腹疼现象实在不行才停下来走一小段恢复后继续跑，那次的成绩是1小时17分，我当时想见自己几乎是在竞走般地跑，但是就算很慢很慢也一直坚持在跑，看到成绩的时候反正我自己挺惊讶的，后来就一直坚守一个律例：再慢的奔跑也比走路快。如果想不被关门，就跑起来！
（2）追求名次组：个体差异较大，按自己的节奏来，没太多意见，cp点稍微补充一下体力就可以上路啦~
（3）陪跑团：陪跑的同时别忘记自身状态调整，别到时乱了谁陪谁跑的。嗯，蹭吃蹭喝我就不说你了~
保护好自己，注意脚下暗桩。因为一路上有看到很多伤退的选手，所以请珍惜自己的身体，别逞强兴奋地跳越有风险的坑洼土路，跑稳了跑到最后才是胜者。弄手机的时候停下来搞定了在出发，出发后就别再低头玩手机，看路看路看路，尤其有时候山上风景还是很美的，用心多看两眼哈，会成为你回忆时的美好。
当然没有人希望自己受伤，但户外总避免不了意外的发生。冷静，自己能处理的就先简单处理到cp点后再寻求支援，一路上应该会遇到很多人，别不好意思寻求帮助，最后，号码簿上有紧急电话可以求救。
赛后恢复
我的恢复力应该算还不错，当天和第二天有点腿软，走路未变形但需要慢慢走，第三天就活蹦乱跳无碍了。可以多学习不同的动作拉伸做缓解和恢复（养成平时有事没事的时候做做拉伸，有益无害），因为我个人是喜欢在生活中不断加入新花样的人，所以如果不同的动作都可以拉伸到这个部位，新的动作可以调剂一成不变，何乐而不为呢？
瑜伽老师告诉我，筋就是在不断的拉伸中延展的，所以固定的时间久才能拉开，记住要拉伸到你有感觉的点位定住。比如上图拉伸腿部定位的同时昂首挺胸抬手，不仅分散了腿部的注意力还可以锻炼到手臂，至少保持10s。
每个人的身体状况不同，有说要赛后慢跑排酸的也有说要按摩缓解的也有说纯休息就好的。按照我的说法，自己的身体自己知道，不要一味听信别人的经验指导，有时候适合别人的不一定就适用于你。列出来自己想的，先去尝试，记住身体的反馈，然后得出自己的结论。下一次，你就会知道，下一步，你应该怎么做适应身体的节拍。
