在之前谈自主入睡的文章中，我们提到入睡是一个从清醒状态转换到睡眠状态的过程，没有干扰入睡的身体因素以及平稳的情绪状态，对于顺利进入睡眠状态非常重要。
为了能够更顺利地入睡并且保持睡眠状态，人们通常会在入睡准备期做一些准备活动，比如上厕所、洗澡、换睡衣、听音乐这些，一方面解除生理上可能干扰入睡的因素，另一方面让情绪平稳轻松。我们今天要尝试厘清和阐释的就是这些睡眠准备活动——睡前仪式（Bedtime Routine）。
本文比较长，先列个框架帮助大家梳理：
1、什么是睡前仪式？
-睡前仪式的定义
-睡前仪式包含什么元素、如何分类？
-概念的辨析：睡前仪式Vs睡眠联想；睡前仪式Vs入睡方式；
2、为什么需要睡前仪式？
-睡前仪式对于睡前情绪的作用
-睡前仪式对于规律作息的作用
3、睡前仪式所能带来的直观的结果
4、实施中常见的问题？
-小觉、夜觉、夜醒之后睡回去的仪式
-不同月龄段睡前仪式实施的特点
-常见的睡前仪式错误
什么是睡前仪式？
在Dr.Jodi A Mindell（儿童睡眠研究领域的一位大牛）发表的一篇文章中，对睡前仪式做了如下的阐释：A bedtime routine is one such daily family routine and consists of parents engaging their child in the same activities in the same order on a nightly basis prior to lights out.（睡前仪式是一种家庭日常程序活动，由父母在熄灯前的同一时段和孩子共同参与的一系列以相同顺序串联而成的固定活动组成。）
在Dr.Jodi A Mindell给出的定义中，实际包含了睡前仪式非常重要的五个要素：
-发生在熄灯前
-由父母和孩子共同参与
-固定的时间
-固定的活动内容
-固定的活动顺序
在睡眠研究中有一个睡眠潜伏期的概念，是通常我们所说的入睡所需要的时间。为了统一对于“入睡时间”的认识，这里所说的“入睡时间”（即睡眠潜伏期，sleep-onset latency）指的是关灯之后到最终睡着的时间，结合这个概念再去看Mindell对睡前仪式的定义，可以再次明确——睡前仪式本质上就是发生在睡眠潜伏期之前、为入睡做准备的一些列活动，睡前仪式结束后即进入睡眠潜伏期。也就是说，睡前仪式结束之后，孩子理论上应该仍然处于“清醒”状态。
参考Jodi A Mindell对睡前仪式的阐述，以及睡眠咨询实践的反馈，我们认为：睡前仪式是指在入睡准备期所做的一系列固定、有序的，帮助孩子舒缓情绪的以做好入睡准备的活动，包括“睡前安静时间”和“睡前程序”两部分，其中“睡前安静时间”先发生，持续时间较短，随后进入到“睡前程序”中去。
睡前仪式包含哪些活动？
睡前仪式中包含的活动是非常多样的，常见的一些活动有洗澡、刷牙、换睡衣、讲故事、做游戏、唱歌、道晚安、亲吻、开白噪音等等，这些活动看起来似乎非常庞杂，很多家长在最初接触睡前仪式时，也常常不知道该把哪些活动纳入到睡前仪式当中，但实际上睡前仪式的活动是有规可循的。
我们通常把睡前仪式的活动分为三大类，即过渡活动（Transition Activity）、联结和舒缓的活动（Connecting and calming activities）、信号活动（Cue Activity），其中过渡活动发生在睡前安静时间，联结和舒缓的活动和信号活动一起组成了睡前程序。（注：此分类标准参考了Mary Sheedy Kurcinka所著的《Sleepless in America》一书中，对睡前仪式的分类。）
过渡活动是睡前仪式的开始的信号，其主要目的是让孩子停下当前正在进行的活动，平复一下，然后准备进入睡前程序。过渡活动并不一定每天都一样，而是根据孩子的月龄以及睡前仪式开始前孩子正在进行的活动的不同而有一定的差别。
比如，如果小月龄的宝宝，而且他正在练习附趴，那么过渡活动可以是大人轻轻把他抱起，在大人怀里平静一会儿；如果是大月龄的宝宝，同时他正在玩具堆里玩玩具，那么过渡活动可以是大人引导他一起收好玩具，然后带离游戏区域；如果是大孩子，具备沟通能力，那么过渡活动就可以是一句提醒，类似于“该刷牙洗脸准备睡觉喽”。
总之，通过过渡活动要向孩子清晰地传递出“玩/活动的时间已经结束了，到准备睡觉的时间了，要开启睡前仪式了”这个信号，另外需要注意的是，过渡活动通常来说非常简短，一般几分钟就够了，在这一时期不要和孩子发生拉锯战。
联结和舒缓的活动和信号活动一起组成了睡前程序。
其中，联结和舒缓的活动主要是一些帮助孩子放松、增进联结、舒缓情绪的活动，通常是家长和孩子都乐在其中的一些活动，比如洗澡、按摩、喂奶、讲故事、做游戏等。这些活动中有些是起到联结作用的，有些是起到舒缓作用的，还有一些是两种作用兼备的，通常来说联结的活动有喂奶、肢体接触（抚触、按摩等）、讲故事、做游戏等；舒缓的活动有洗澡、肢体接触、听音乐等。
有好多家长不知道怎样的游戏算是增进联结的游戏，举个例子给大家参考：
这个游戏叫“抢小宝宝”游戏。
在玩“抢小宝宝”游戏的时候，你可以说：
“我抢到了一个胳膊，我最爱的XX（你宝宝的名字）的胳膊，粉粉嫩嫩的特别可爱。”当然你也可以自己发挥。
这时爸爸也可以配合加入，要非常戏剧性地表现你特别需要你的宝宝。
这样的游戏可以让孩子感觉到是被珍惜，是被爱的，可以增进父母和孩子之间的联结。
对于一些父母白天要上班只有晚上才能陪宝宝的家庭，睡前的联结活动则显得更加重要。
信号活动则是入睡准备活动的结束的标志，是提示接下来要进入睡觉时间的信号，常见的信号活动有开启白噪音、盖上小毯子、亲吻道晚安、关灯等，在理想状况下（就是自主入睡），信号活动应该是家长和孩子在睡前做的最后一件事。
跟所有的物品说晚安是一个非常好的信号活动，这个活动参考了经典绘本《GoodNight, Moon》。
具体的操作可以是跟孩子一起跟房间里的物品一次说晚安，比如“晚安，灯光~晚安，小熊~晚安，椅子~晚安，大钟~晚安，月亮~晚安，星星~晚安，天空~晚安，所有角落的声音”。说完这些后，可以亲吻宝宝的额头，跟宝宝说“晚安，我的宝贝”。
在设计睡前程序时，其包含的活动元素和顺序要求相对固定，但是对于不同的孩子和家庭来说，睡前程序可是是非常多样的，并不存在所谓绝对“正确”的睡前睡前程序，只要是适合你的宝宝和你们家庭的活动那就都可以。比如，对有些宝宝来说洗澡可能会让他更兴奋，那么洗澡这个活动就是不适宜放在他的睡前程序中。
放一张图帮助大家理解睡前仪式各个活动之间的关系：
在设计睡前程序时，最重要的原则就是——要选择那些家长和孩子都喜欢且接受，同时家长也能够在每一次睡前都固定坚持下来的活动。
在睡眠咨询中，我们发现不少家长对于一些有着明显界定的概念是有点混淆的，这也造成了在咨询沟通中非常巨大的沟通成本，所以在阐释完睡前仪式的概念，我们想尝试帮大家厘清另外两个跟睡前仪式有些关系但又有所区分的概念。
1.睡前仪式VS睡眠联想
睡眠联想是指任何可以持续地帮助我们入睡的道具，睡眠联想对宝宝来说其实是有益的，可以帮助宝宝更顺利地入睡。但是如果这种睡眠联想需要家长持续地、频繁地在半夜或是小觉中帮宝宝再现的话，就可能会对家长造成很大的困扰和负担，这时我们才会认为这是一种不健康的睡眠联想。
判定睡眠联想最直观的方法就是看宝宝是不是在这种外界帮助存在的情况下才能顺利入睡，夜醒或小觉接觉时也依赖同样的外界帮助才能继续睡回去。这类外界帮助的活动可能是与睡前仪式中的某些活动一致的，判断的关键就在于这类外界帮助是否是持续整个睡眠潜伏期直至宝宝完全睡着。
举两个例子，如果在睡前仪式中大人给宝宝提供了安抚物，在睡前仪式结束宝宝进入睡眠潜伏期时他持续地抱着安抚物，最后也是是抚摸着安抚物睡着的，那么这个安抚物就是宝宝的睡眠联想；如果宝宝在完成睡前仪式后，要持续地吃奶最后是吃着奶睡着的，那么吃奶就是宝宝的睡眠联想。
睡前仪式中是否包含某一元素，与这一元素是否是睡眠联想并没有直接的关系，判断这一元素是否是睡眠联想就是看这一元素是否是在睡眠潜伏期持续存在，并且帮助宝宝最终入睡。
2.睡前仪式VS入睡方式
睡前仪式本质上是一系列信号性的活动，本身并没有直接促使宝宝睡着的作用。它只是能让宝宝懂得睡前仪式结束后接下来就是“睡觉”这件事，而能否在家长期望的时间点睡着，还取决于作息安排是否合理、睡眠环境是否合适等诸多因素。
对于能够自主入睡的孩子，睡前仪式结束后宝宝进入睡眠潜伏期，并通过吃吃手、翻滚一会儿、抓抓床单、摸摸小毯子，或是抱着安抚物等方式，最终睡着的方式是自主入睡；对于尚无法自主入睡的孩子来说，睡前仪式结束后，宝宝进入睡眠潜伏期后，仍然需要大人的帮助，比如抱走摇、喂奶、哼唱摇篮曲、陪躺在一旁等，最后睡着的方式则可能是抱睡、奶睡等。
实际上，睡前仪式结束后宝宝没有睡着才是正常的，也不用担心宝宝在睡前仪式结束后还睁着眼睛，甚至冲你笑，宝宝的这种表现一方面说明他很喜欢你给他的设计的睡前仪式，另一方面从睡前仪式结束到睡着本就是需要一些时间的。
为什么需要睡前仪式？
1.睡前仪式有助于睡前舒缓情绪
在Mary Sheedy Kurcinka的书《Sleepless in America》中就描述过这样一个模型，把孩子的状态分成两个区域，绿色区域（green zone）和红色区域（red zone）。她认为白天的行为方式和面临的情境会使人进入不同的区域。如果进入红色区域，身体会更加警觉，想要保持清醒，到睡觉时间很难进入睡眠状态，往往是折腾许久之后崩溃式入睡；如果进入绿色区域，身体平静且放松，到睡觉时间也能轻松地进入睡眠状态。
在书中总结了3类导致进入红色区域的因素，分别是紧张感/张力（Tension）、时刻（Timing）和气质（Temperament）。所以让孩子轻松入睡的关键就在于白天避免进入红色区域，让孩子能够保持在绿色区域。白天进行的活动、家庭中发生的事情等都可能会影响孩子在睡前是处于红色区域还是绿色区域。
这些可能导致进入红色区域的因素（比如宝宝的气质类型）有时是难以完全避免，而睡前仪式在一定程度上能够帮助孩子在睡前更靠近绿色区域。
一方面，睡前仪式包含的活动元素大多都是具有安抚、放松的作用，有助于让孩子舒缓情绪、进入睡前的状态；另一方面，固定的活动增强了孩子的可预期性，他知道一个活动结束后接下来会进行哪个活动，这种可预期的活动组合会增强孩子的安全感，避免孩子因为不知道接下来要发生什么而在睡前持续处于慌乱的状态。
2.睡前仪式有助于规律作息
在规律作息中有一个非常实用的技巧就是设置一些固定做某些事的固定时间点（Fixed Points），比如起床时间、吃饭时间、活动时间等，对大孩子和成人来说，一天的作息即是通过这些固定时间点构成的。
而睡前仪式的一个要素就是固定的时间，这实质上就是一个固定做某事的固定时间点，每一天都在这个时间点进行睡前仪式，能够帮助大人将宝宝的作息规律起来。
睡前仪式所能带来的直观改善
除了这两个常常被提及的好处之外，建立睡前仪式对于改善睡眠状况也是有着确确实实的帮助，而且也有数据支持这一点。
Jodi A Mindell做了许多建立睡前仪式与睡眠状况的研究，下面我们将通过她发表的一些文章来说明睡前仪式带来的直观改善。
在2009年Jodi A Mindell发表的一篇文章中提到，通过对一项针对1473名年龄介于0~10岁孩子睡眠状况的全国性调查结果的分析，发现建立睡前仪式，可以促进儿童的睡眠，增加睡眠时长。
到2014年Jodi A Mindell又通过一项全球范围内收集的针对0~5岁儿童睡眠状况的调查研究，发现睡前仪式的频率与睡眠状况之间存在剂量依赖关系，固定的睡前仪式能够促进儿童的睡眠，观察到的改善包括更早的入睡时间、更短的入睡时间（即睡眠潜伏期）、更少的夜醒次数，更少的夜醒时间，更长的夜间睡眠和更长的睡眠总量。
同时，研究还发现这些睡眠状况与执行睡前仪式的频率十分相关，每周睡前仪式的频率越高，睡眠状况也就越好，这一点也可以从图中直观地看出。也就是说，睡前仪式的一致性越好，睡眠状况也就越好。
到2017年Jodi A Mindell发表的一篇文章中又进一步发现建立睡前仪式能够快速地改善睡眠问题，这是一项对随机分配的134名8~18个月婴儿为期两周干预研究，其结果显示婴幼儿的睡眠问题可以在建立睡前仪式后几个晚上迅速得到改善。
从研究结果上看，参与研究的妈妈们仅仅坚持睡前仪式3个晚上就能观察到睡眠状况有了明显的改善，包括入睡时间缩短（即睡眠潜伏期）、夜醒次数减少、单次夜醒时间缩短、夜间最长持续睡眠时间增加。
同时，母亲对孩子睡眠状况和早晨起床后情绪状态的主观评价也显示出改善的效果。
在这项研究中，唯一的干预就是在睡前增加了睡前仪式，并没有改变孩子的入睡方式，妈妈们仍然按照她们之前一贯的方式让孩子入睡，无论是独睡、陪睡，还是自主入睡。也就是说，即使不改变入睡方式，仅仅只是建立睡前仪式就能够在短时间内改善宝宝的睡眠状况。
同时这项研究中给妈妈们建议的睡前仪式也非常简单，就是洗澡（不少于5分钟）+按摩（不少于5分钟）+安静的活动（比如拥抱，唱摇篮曲，时间控制在洗完澡到关灯前的30分钟内）。也就是说，不需要很复杂的睡前仪式，即使只是简单的3个活动组成的睡前仪式，只要坚持都能很快让宝宝的睡眠问题得到改善。
实施睡前仪式时常见的问题
1.小觉、夜觉、夜醒之后睡回去的仪式
夜觉入睡前的睡前仪式通常是最为典型的，也是包含元素最多，时间最长的，通常需要15~60分钟，常见的夜觉睡前程序是这样的：
针对夜醒之后睡回去的“睡前程序”则更简单，通常2~3分钟，主要目的是形成固定回应夜醒的套路，避免在宝宝夜醒后反复尝试不同的回应方式，所以通常可以选择用语言，比如“还是睡觉的时间，宝宝继续睡”，拍拍，放倒等元素。而针对小觉的睡前仪式则是夜觉睡前仪式的mini版，时间也更短，通常只有5~10分钟，常见的小觉睡前程序包括：拉窗帘、调暗卧室光线，告诉宝宝“妈妈要拉窗帘，宝宝要睡觉了”→换尿不湿→按摩、抚触→亲吻、关灯。
2.不同月龄段睡前仪式的特点
虽然对于睡前仪式要求相对固定，但这个固定指的是在一定时间段内相对固定，随着月龄的增长，睡前仪式中的一些元素是需要发生相应变化的。
比如，在出牙后睡前仪式中就可以加入刷牙的环节，在宝宝能自己刷牙之后，刷牙这一环节九游父母帮助刷牙变为孩子自己刷牙；小月龄的宝宝，读故事的环节往往是大人挑个故事讲，随着宝宝自主意识的萌发，他可能就会表现出对不同故事的偏好，会自己要求讲什么故事，再大一点语言沟通能力增强之后，讲故事的环节又可以变成孩子也一同参与讲故事、编故事。
此外，对于小月龄的宝宝，为了让孩子更明白睡前仪式和睡觉这件事的关系，我们会比较建议除了洗澡之类的活动外，其他活动都在要睡觉的房间进行；而对于大孩子，他们本身已经很明白睡前仪式的这些活动与睡觉这件事之间的关系，那么睡前仪式中游戏、讲故事等活动也可以在家中的其他场所进行，比如客厅。
3.睡前仪式可能存在的问题
1）睡前仪式过多
正如我们在上面提到过的，睡前仪式所持续的时间不宜过长，如果经常性的超过60分钟，或者是陷入到和孩子的“权力之争”、“讨价还价”中去，反而可能延长睡眠潜伏期，推后夜觉入睡时间。
对于婴儿期的宝宝来说，如果睡前仪式包含的元素过多，每一次都要做足戏，唱歌、跳舞、讲故事、按摩、抚触、喂奶一应俱全，那么是很有可能让宝宝觉得overwhelming的，反而错过了合适的困倦度和入睡时机。当然，这种现象会更经常发生在大一些的孩子身上，并且不是家长主动为之，而是孩子不断地提出要求，家长被动“妥协”而导致的。我在咨询过程中就见过有睡前光讲绘本讲1.5小时的。要解决这个问题，并不是简单的一句“缩短睡前仪式的时间”就完事了，而是牵扯到如何进行limit-setting。具体到这个部分，有一些正面管教里面提供的小工具可以帮助到有困扰的大家，比如和孩子一起头脑风暴，把睡前要做的事情固定下来，约定好，引导宝宝自己设计他自己的睡前惯例表。
如果孩子忘记了某些你认为是非常重要的部分，你也可以补充进去，但是需要明确地告知孩子，并和他达成共识。
睡前惯例表的呈现形式可以是很多样的，可以让孩子自己画出来，也可以是把这些活动都拍成照片打印出来，并且按照合理的顺序来贴好，每完成一项就在上面贴一个小星星或者是做出标示。
有时候孩子会反悔，或者忘记接下来要做什么事，这时候我们仍然无需用命令的口气去让他继续进行，可以问：“你的睡前惯例表上，下一项是要做什么了呢？”有时候宝宝不断地提要求不去睡觉，只是想和爸妈一起互动，舍不得睡，他不会表达情绪，只能用行为来“缠”着你。这时候可以尝试继续共情：
“妈妈看到你揉眼睛了，一定是很困很累很亮睡觉了。但是你一定还很想和爸爸妈妈一起玩，你觉得和爸爸妈妈一起玩特别有意思，很开心”
“妈妈看到你好困，妈妈很心疼，妈妈担心你不睡觉会难受，那我们现在开始想一想有什么办法可以解决这个问题？要不然我们明天再玩，或者我们再玩5分钟去睡觉？”
对于睡前不断地提要求，我们还是要尽量采取“温柔而坚定”的态度。可以和孩子约定一个暗号，例如说：
“妈妈很爱你，妈妈很想陪着你，现在是睡觉时间了。我们是一起拉着手睡还是妈妈陪着你躺下一起睡？”（提供一些选择）
“我们讲完故事之后，按照我们的约定，应该要做什么了呢？”（让宝宝自己说出睡觉，他更容易去执行）
当孩子可以有一些进步的时候，比如平常都要讲5个故事才肯去睡，而今天只讲了3个故事就可以了，一定要非常正面的去鼓励孩子的进步，不要总是使用“不”语言。如果不你想让她做某件事，你可以说：“你可以做XXX,可以做XXX,你来决定。”，比如如果你希望孩子下载去刷牙，那么如果你说：“我们现在去刷牙吧，好不好？”孩子多半会告诉你：“不好！”可以换一种思路说：“你想象一个小兔子一样一蹦一跳的去刷牙，还是像小熊一样一摇一摆去刷牙呢？你来决定！”
限于时间关系，其他有效的工具就不一一展开了。
2）睡前仪式过少
还有一些时候，睡前仪式过少，简直无法称之为“仪式”，所以孩子并不能把正在进行的活动和要做入睡准备区分开来。
这一点在刚建立睡前仪式的宝宝身上，或者是新生儿阶段的宝宝身上更为普遍。比如一些宝宝的睡前仪式就是拉窗帘然后开始哄睡，或者是换了尿布就开始哄睡，那宝宝的确是很难理会妈妈的意思的。
3）不恰当的睡前仪式顺序
其实从理论上来说，不存在“错误”的睡前仪式，每个宝宝都是不同的，都有自己的反应阈值。不过有些时候，某一些睡前仪式的顺序，对于某个孩子所起到的作用，反而是使其兴奋，而非使其放松下来进入入睡状态。
比如我之前接过一个咨询，这个宝宝的睡前仪式包括洗澡-换睡衣-吃米粉-玩-吃奶-玩-吃奶，这个睡前仪式里面包含了2次玩耍，似乎妈妈妈和宝宝进入到“吃了东西怎么还不睡——再玩一会儿吧，玩累了就睡了——好了迷糊了赶紧再吃点吧——怎么吃完了又清醒了”这种拉锯战里面去，并没有起到睡前仪式应该有的作用，所以她家的睡前仪式持续的时间非常长，有时候会达到2小时左右。
4）小觉和夜觉采取相同的仪式
这一类情况其实更经常出现在作息比较规律，家长“科学育儿”的家庭里。孩子早早就建立了睡前仪式，小觉前有，夜觉前也有，而且执行地很好，一致性保持地很不错。
但是就会出现一个问题：夜觉入睡之后，睡一个小觉的时长就醒来了，然后又开始3小时、4小时那样的循环。孩子似乎变成了机械执行E.A.S.Y程序的机器人，夜觉还循环着呢。
这种情况的解决方法其实挺简单的，就是把夜觉和小觉之前的睡前仪式的差异化做出来，时长不同、改动一些元素，很快孩子知道夜觉和小觉还是很不一样的了。
5）睡前仪式不固定/缺乏一致性
这个是我们一直强调的。其实睡眠习惯的养成最核心的只有“一致性”这个要素，不管是什么事，坚持做，通常都有相应的回报。
当然，生活不能每天一成不变，我们也不是上了发条的时钟，确实无法保证风雨无阻的去实施睡前仪式，但我们建议的是重视一致性，尽可能的保持一致性。
6）睡前仪式中包含一些有可能影响睡眠质量的因素
通常我们认为睡前的疯狂打闹（Roughousing），使用电子产品（看动画片）等会使孩子的情绪很难平复下来，进而影响睡眠质量。
不过确实每个孩子都不一样，每个家庭的情况也不同，有些孩子很享受这些看似“激烈”的睡前活动，并且不影响睡眠质量，如果你和你的家庭是这种风格的，倒是没有必要改变睡前仪式。如果你发现这些活动的确会影响到睡眠质量，那么就可以考虑不要在睡前仪式的部分进行这些活动。
改善睡眠问题真的并没有大家想象得那么难，你需要做的也许就只是建立睡前仪式并且坚持一段时间。
reference
Kurcinka M S. Sleepless in America[M]. HarperCollins e-Books, 2014.
Mindell J A, Meltzer L J, Carskadon M A, et al. Developmental aspects of sleep hygiene: findings from the 2004 National Sleep Foundation Sleep in America Poll[J]. Sleep medicine, 2009, 10(7): 771-779.
Mindell J A, Li A M, Sadeh A, et al. Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes[J]. Sleep, 2015, 38(5): 717-722.
Mindell J A, Leichman E S, Lee C, et al. Implementation of a nightly bedtime routine: How quickly do things improve?[J]. Infant Behavior and Development, 2017, 49: 220-227.
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