了解了GI值,再也不担心每天吃什么了！
相信每一个人健身的人最初的目的都是共同的一个，增肌减脂。
而关于增肌或者减脂的文章，你几乎每天都能看到不同的内容。
增肌，你肯定不会陌生，各种大重量训练、金字塔组、超级组等等；减脂，你肯定不会陌生，多次数消耗、有氧训练、少食多餐等等一系列的方法。
可是我今天要讲的看起来和这些东西好像毫不相干，可是却在无声无息的影响着你增肌减脂的效率，在日积月累的改变你的体型。
它就是「血糖指数」。
1.血液中还有糖？
大家看到血糖指数这个概念，可能会想，血液中还有糖？
是的，但是此糖可不是我们生活中吃的食糖，那你的血可就甜死了。
血糖指的是咱们血液中的葡萄糖，一般我们吃下任何东西都会被转化成葡萄糖才能吸收，然后呢葡萄糖会由小肠进入血液，并被运输到各个细胞中提供能量来源。
相当于你的人体是一台车，而血糖就是你的汽油，有了汽油车才能开动；有了血糖，你才能拿起手机看我的文章。
那么血糖指数（GI值）是有 50 g有价值的碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比，在一定时间内（一般为餐后 2 小时）引起体内血糖应答水平的百分比值。
也就是指食物的 GI 值，一般是指升血糖的速度，当你吃下食物以后，你体内的血糖浓度进行的一个变化。
简单来说，GI 值越高，这种食物消化就越快，升糖就越快；GI 值越低，这种食物消化的越慢，升糖就越慢。
那这种 GI 值会对我们减脂增肌产生什么影响呢？
2.傲娇的胰岛素
说到这个 GI 值有一种不得不提的激素就是
胰岛素是由胰岛β细胞受内源性或者外源性物质
如葡萄糖，乳糖，核糖，精氨酸，胰高血糖素等刺激而分泌的一种蛋白质激素，
是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原，脂肪蛋白质合成。
重点你只需要记住它是体内唯一降低血糖的激素就行，就是这么傲娇，这么唯一！！
这是个什么意思呢？
也就是说每当你吃进 GI 值高的食物的时候，你的血糖就会立马飙升。
那么身体为了平衡，就会分泌一种叫做胰岛素的激素来降血糖，这样你的血糖就会慢慢稳定下来了，没有它，分分钟糖尿病进医院。
所以知道它有多重要了吧。
但是每当胰岛素分泌的时候，它除了把你的血糖降下来，还有一个机制就是抑制脂肪分解，促进脂肪和糖原合成呀。
所以每当你吃高 GI 的食物的时候，在胰岛素的作用下，大量的单糖进入血液，转移到细胞中，并把多余的糖转化成脂肪，OK，你就成猪猪了。
血糖升高的越频繁，胰岛素产生的就越多；随着胰岛素产量的增加，如果你每天消耗运动还不够的话，越来越的糖也就会转化成脂肪，OK，你就成猪猪中的胖子了。
而且你经常吃这些高 GI 值的食物，你的身体为了抵抗升血糖过快大军，胰岛素在越来越多的分泌过程中会慢慢地被人体细胞所抵抗，也就是说胰岛素不能正常工作了，那么血糖就会降不下来，糖尿病就是这样形成的。
这好比你天天都吃同一样东西你烦不烦，你会不会抵触，那么身体对胰岛素也是这样的，你总是吃那些 GI 值高的东西，让胰岛素无节制的分泌，身体就会抵抗它。
而且当你每次吃完甜食或者中午草草吃完一大碗面食之类的你是不是就会想睡觉，也是因为升血糖，胰岛素迅速分泌工作降血糖导致脑组织受影响，就会感觉头晕乏力想睡觉。
所以吃完甜点就睡觉，那感觉就像达到了人生巅峰，殊不知你每一次都在让血糖升高又降低，升高又降低...
接下来就给大家看看具体的一些食物 GI值 的范围，感受一下你平常的饮食结构中的升糖速度如何。
3.GI 的变化
当血糖生成指数在55以下时， 可认为该食物为低GI食物；
当血糖生成指数在55～70之间时，该食物为中等GI食物；
当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。
大家看了图中的 GI 值后，肯定会觉得没想到白米饭竟然属于高 GI 食物，那不是不能吃饭了...
事实上，如果你真的单纯吃白米饭，它的 GI 确实会很高，特别是很多人还喜欢喝白米粥，那 GI 就更加高了，喝完后保你犯困，长胖...
可是我们在生活中很少单独去吃某一样东西，比如说你喝粥的时候肯定里面还有肉，还会来叠蔬菜啥的。
以白米饭为主食的国人也肯定不会顿顿吃白饭，都是和肉蔬菜等一起吃，那么当蛋白质脂肪碳水都被混合下肚的时候，你的 GI 就会变得没有那么高，而且消化也会变得缓慢。
因为当碳水化合物的 GI 值，会在和蛋白质，脂肪，高纤维食物一起吃的时候发生变化，会被降低许多。
所以不用太担心吓得不敢吃饭了，大白米饭简直香的不行，重要的是要配上好菜~
但还是更多时候推荐在米饭中加入杂粮，降低总体的 GI 值，这样不会让你饿的很快。
很多在减肥的朋友总是抱怨饿，吃很多还是饿，这个时候你试着加点粗粮降低一些 GI 值，就会发现非常扛饿了。
再者很多粥，果汁这种被做成流食类的食物，就会变得 GI 升高。
正常的橘子 GI 是 31 ，结果打成汁了以后就瞬间变成了 57 ，几乎翻了两倍。
所以有时候“懒”一点反而可能还能降低 GI ，比如粗粮不要细做，豆类整粒吃不要磨碎，蔬菜不要切等等...
在这些时候懒人反而更容易瘦哦...
但不要极端的去寻找低 GI 的食物，这样人体的胃和消化系统会产生一定的负担，还有比如脂肪的 GI 都挺低的，所以主要粗细搭配就行了，一天中1/5是粗粮就行，不用走极端。
4.让 GI 值在饮食中影响你的身材
那我们现在知道，低 GI 的食物能够帮助我们减脂，不会影响血糖的过大幅度的波动，也不会那么容易饿，脂肪也不会那么容易堆积。
但是对于增肌期的朋友，你们在训练后的那一顿却比较需要吃一些高 GI 的食物，来迅速恢复体内的糖原。
比如大米饭呀~
因为：
高 GI 食物带来的胰岛素分泌能够促进蛋白质和糖原的合成，
而且锻炼完后的时候你体内的肌糖原是属于比较少的状态，
在这个时候补充高 GI 的食物能够很好的恢复糖原和促进蛋白质的合成，
瞬间感觉自己涨肌肉了！！
这也就是为什么你看许多人一练完就赶紧拿个杯子猛摇蛋白粉喝，就是为了抓住身体的这个能量急需补充期间。
如果不喝粉，就感觉白练了，有没有中枪...
（但其实并没有太大的影响，这个在今天不做讨论，以后我会说一下这个原因和情况）
最后在生活中如何判断 GI 呢，你不可能每次吃饭都查一查食物的 GI 值，那样吃饭多累啊...
所以教你一个简单的判断，直接看糖的种类就好了。
单糖双糖 GI 都较高，多糖较低
液态食物 GI 都较高，固态较低
烹饪时间越长 GI 越高，越短较低（但肯定还是要煮熟...别极端）
这些情况不是绝对，但是绝大多数情况下还是靠谱的，帮助你健康饮食没问题啦。
单糖多糖不知道的朋友我以后会写文章科普～
但总的来说，在平常的饮食结构中，大多时候的正餐还是以中低 GI 饮食为主，训练过后及时补充高 GI 糖类，既能让平时的一个脂肪不会迅速飞涨又能保证体能的恢复，还能预防糖尿病等，还是我很为推荐的。
--------------------------------------
尝试着关注自己的饮食结构，尤其是糖类的选择，GI 的控制，你的身体会给你惊喜的反馈的。
如果文章有帮助到你，希望你帮我转发点赞，让更多的人避免运动误区，也希望你给我留言评论和关注，下个分享再见，感谢。
