№1 导言

首先，我们要了解什么是“意志力”。意志力就是控制自己做什么或者不做什么的能力 。本书的目的就在于通过了解意志力运作的生理和心理机制，从而达到提高控制自己能力的目的。

其次，要了解如何提高“自控力”。要提高自控力，最有效的方法在于弄清楚自己如何失控，以及为何失控。

最后，我们要了解如何运用本书。知行合一，才是最好的阅读姿势。

№2 意志力的本质

意志力就是要驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量

要提升意志力、自控力，除了要学会驾驭这三种力量之外，还需要平衡这三者之间的关系

№3 意志力的神经学原理

意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是与大脑前额皮质密切相关。前额皮质是自控力的生理基础，让我们的“自控力提高之旅”成为可能。

№4 两个自我导致的问题

可见，两个自我即理智的自我和冲动的自我。认识自己，这就是意志力的第一法则。

№5 训练大脑,增强意志力

比如，通过布满“陷阱”的方式（在抽屉里放包香烟、在跑步机旁放一袋薯片等）训练自己克服欲望的冲动；通过冥想的方式提升集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力

№6 思考与练习（一）

首先，对自己进行深入剖析，增强“我想要”的力量并且更加深入了解自己。

挑选一个你目前正在面临的意志力的挑战。想一想，更难的事情是什么？为什么它如此艰难？

认清两个自我。描述出这两种相抗衡的想法，冲动的自我想要什么？理智的自我想要什么？

其次，通过两个意志力实验来增强自控力。

选择一天，记录自己的意志力选择。把自己做的决定记录下来，哪些是有利的？哪些会消磨你的意志？

进行5分钟冥想实验：

① 原地不动坐好；

② 闭上眼睛，将注意力集中在“呼”“吸”上；

③ 感受呼吸，开始走神的时候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。

№8 提高意志力的储备

首先，我们可以通过锻炼身体的方法来提高自控力。其次，睡眠不足会影响自控力。最后，通过持续地增加压力来解决问题并不值得提倡，非长久之计。

【意志力实验】

通过呼吸提高自控力：将呼吸频率降低到4-6次/分钟，放慢呼吸以激活前额皮质，提高心率变异度（能很好反映意志力程度的生理学测量指标），有利于帮助我们调整到自控状态。

五分钟绿色锻炼： 离开你的工作环境（比如办公室的椅子），起身活动，或者到外面找一片绿地走走。

保证充足的睡眠时间：如果平时工作睡眠不足，那么周末记得补觉。如果前一晚睡眠不足，那么记得第二天抽空打个盹。

解决自控力过强的办法：放松，给自己放个假。具体操作：躺下来，做深呼吸。如果感觉到身体某处紧张，就有意识的收缩该处肌肉，之后不要管它即可。

№10 自控的肌肉模式

研究表明，自控力像人的肌肉一样，是有使用极限的。其实生活中许多小事的完成，都需要意志力。

№12 自控与道德无关

普遍误区是：把所有的意志力问题和道德挂钩。好的行为总是允许我们做一点坏事，这种现象被称为“道德许可效应”。同样我们也可能因为一次失控就完全否定自己。

№13 自控的内部归因

达成目的的手段和目标本身并非同一个东西。因此每一次的小进步后，都应该是更坚定地迈出步伐和更积极地自我鞭策。

№14 自控的外部归因

面对外部归因和光环效应，我们可以进行的心理学实验——自我剖析，反思自己是否沉溺于一个物品的有益品质（“有机”、“零脂肪”等），而忽略了它潜在的伤害。然后我们需要找到一个具体的测量标准（比如花费的时间和金钱，真正消耗的卡路里），时刻提醒自己不要陷入光环的陷阱中。

№15 思考与练习（四）

【深入剖析】

善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

你是否在向明天赊账？总觉得明天会填补今天挖下的坑？你是否只看到坏事物好的一面而忽视了它的危害？

你觉得自己是谁？当你遇到意志力挑战时，你觉得哪部分才是“真实”的你？是追求目标的你？还是需要被控制的你？

【意志力实验】

观察在我们意志力挑战成功或者失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。

明天与今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

取消许可，牢记理由。当你发现在用曾经的善行为放松辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否该得到奖励。

试着把平时一直拖延不想做的事情和能让多巴胺释放的事情联系起来，从而促使我们去做“我要做”的事情。

对奖励的承诺进行测试。即在自己很渴望某件事情的时候，记录下这种感受（比如很想吃宵夜，很想购物，很想打游戏，很想刷朋友圈等等），在真的达到了目的之后再次记录自己的感受，然后将两者进行对比。

观察自己放纵自我时候的感受，并且问问自己，现实的结果和大脑给我们的承诺是否相符。

№18 缓解压力的承诺

所以我们要尝试一些有效的减压方法，如阅读、练习瑜伽、和家人朋友聊天以及培养有创意的爱好等。当玩游戏的欲望强过练习瑜伽时，我们可以试着回想上次玩游戏带来的浪费时间的苦恼，以及练习瑜伽带来的身心放松的愉悦，然后进行比对，从而让自己明白什么是更为有益的选择。

因此今天的一个意志力实验，便是学会剖析我们缓解压力的承诺。当我们面对压力的时候，想想我们常用的解压方法，并在此基础上学会运用更加良性、更加正面的解压方法（比如冥想、跑步、瑜伽、健身等）去代替负面的、可能造成恶性循环的解压方法（比如抽烟、喝酒、上网等纵欲行为）。

№19 恐惧的力量

面对这种情况，我们可以采用“恐惧管理”，即不去想不可避免的死亡，不屈服于这种让我们心生恐惧的力量，或者是学会正视恐惧，正视操纵这种恐惧的力量。改变我们能理解的动机，而不是改变我们看不到的影响，这会让我们做出更理性的选择。

№20 “那又如何”效应

当我们失败时，试着去原谅自己，鼓励并告诫自己下次要做得更好。只有这样，我们心中那个消极小人才不会壮大，才不会产生破罐子破摔的行为。

№21 出售未来

“延迟折扣”——即等待奖励的时间和奖励的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说越贬值

即通过创造距离，尝试把即时奖励变成未来奖励抵制诱惑。具体的操作方法是把诱惑源放远一点

№22 预先承诺的价值

因此，我们需要养成今日事今日毕的好习惯，不要寄希望于未来。但值得注意的是，过度的“高瞻远瞩”，用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感，并非是一个绝对优秀的自我管理策略。所以，必要的时候可以把放纵当作恢复精力、继续工作的必经之路。既考虑未来，又不辜负现在，平衡这两个方面，才是最明智的策略。

在集体中，我们要做的事情便是在避免“诱惑集体化”的同时，尽量扩大“自制力的集体化”，利用集体对于个体的约束力量来规训自己，使自己成为集体中更优秀的一员。

试着增强免疫力，每天花一点时间想想自己的目标，不要轻易被周围的负面例子影响；

当自己需要一些额外意志力的时候，给自己树立一个目标，并向目标看齐；

尝试感受自豪感带来的力量，公开你的意志力挑战（比如在朋友圈或者其他社交平台进行打卡活动，请朋友监督），想象你在意志力挑战成功之后将会多么的自豪；

把个人的意志力挑战变成集体挑战，建立集体奖惩机制，大家相互监督。

我们可以尝试用健康的新习惯代替不良的旧习惯，比如一个想戒掉咖啡的人可以转变思维，不要固守我不要喝咖啡的思路，和自己的自控力作斗争，而是用有类似功能的茶来代替咖啡，把“我不要”变成“我想要”。我们还可以学着驾驭冲动，用冲动来抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据头脑时，花至少一分钟去感受自己的身体，学会对内接受自己，对外控制行动。