你有拖延症吗？你是否有过这样的情况——明明下周要交论文、要为明天下午开会准备材料、有一封今晚必须回复的紧急邮件，依然刷微博订阅号朋友圈、跟朋友聊天到半夜，终于爬上床准备睡觉时却开始惦记着那些要做的事，焦虑到睡不着？拖延症或许不如焦虑、抑郁等心理问题那么容易被人察觉，甚至已经意识到自己有拖延症的你觉得拖延并不是一个需要认真对待的大问题。但是你知道吗，在豆瓣网上，人们自发组织抱团治疗拖延症的小组已经不计其数，其中以“我们都是拖延症”小组人数最多，当前成员已超过15万。这说明不少人已经开始意识到了拖延症总是在暗中使绊，妨碍人们进步成功，需要通过我们自己努力去将它消灭。
《拖延心理学》是一本写给我们普通人的书，针对人们的拖延心理以及拖延问题的解决，由美国著名流行心理学医生简·博克和莱诺拉·袁合著而成。听到这里你可能想问，什么是流行心理学医生？流行心理医生主要是在做心理学的推广，通过上电视、公开演讲、写书来科普心理学知识。但如果你认为做科普的没有做临床的专业，没事老爱忽悠人，那你就大错特错了。正如本书的两位作者虽是美国著名流行心理医生，但均是心理学博士出身，二十多年来专注科普关于拖延心理学的知识。她们不仅需要专业过硬，做到深入浅出，更要经受来自同行外行轻视和妒忌，真可谓是不容易。
下面我们来看今天的第一个重点内容：我们为什么会拖延？
或许你可能已经意识到了自己存在拖延问题，并且为了解决自己的拖延阅读了大量关于时间管理方面的书，但最终收效甚微。或许你现在非常清楚自己应该写论文，但就是抵挡不住诱惑去看电影，并因此责备自己意志力薄弱或者人格上存在缺陷。但你知道吗，拖延从根本上来说，并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。
为什么哪怕我们认为某件事情很重要而且马上去做那件事情才是最正确的，我们依然会选择拖延？一个很重要的原因是，我们可能理智地分析过这件事的利弊和正确与否，但却无视了我们的内在感受。事实上，我们推迟某项事务，企图逃避的不是事务本身，而是这项事务引发的某种感受。
（1）害怕失败。害怕失败的人心中通常存在这样一个等式“自我价值感=能力=表现”。对他们来说，表现不好就意味着自己失败、没能力，自己不值得被爱、被尊敬。哪怕偶尔的表现不佳是因为客观因素，他们也会归咎于自身。所以为了避免失败选择了不作为，认为最终即使失败，也是自己“自愿”的。
（2）害怕成功。害怕成功的人可能认为成功是危险的，不是别人受伤就是自己受伤。他们认为自己的胜利意味着他人的失败和痛苦，而自己为获取成功将会牺牲很多，甚至招致他人的怨恨和不满，同时担心会变成一个自己不喜欢的人。
（3）追求完美。完美主义者认为“平庸将招致轻蔑”，所以自己要么没有要么全部。这些人当中有能力的，真的会做出令人赞赏的成就；能力不足的，选择拖延作为逃避方式，这样才不会因为无法达到期望的高标准而伤害到自尊。
（4）害怕失去独立、失去控制权。这一类人心中也存在一个等式，即自我价值感=能力（独立，不受约束控制）=表现（通过拖延，“我”说了算）。他们感觉对方只有在自己积极履行职责、按时完成任务的时候才会对他们有所控制，因此通过拖延自己将保持一定的独立、脱离他人束缚。
（5）一些身体状况比如抑郁、焦虑、紧张、执行功能障碍、注意力缺失紊乱和睡眠问题等都可能对拖延症产生重要影响。这种情况的建议向医生寻找帮助，本文将不深入讨论。
好了，以上就是第一个重点内容：拖延的心理成因。接下来，我将会告诉你一些应对拖延的技巧。按照步骤一步一步来，你一定会有收获的。
1、建立一个具体的、切实可行并且可观察的目标，并为你的目标规定一个时限。
目标的设立不能脱离现实，如果你今年还一次都没有踏进健身房，你的目标就不能是“每天去健身房锻炼一小时”。
目标的设立必须具体可观察，并且有完成时限。比如说，“我要好好学习英语”这样一个模糊的目标不仅会让你一开始不知从何下手，最终也无法确定自己究竟有没有完成目标。相反，“我要在6月份通过大学英语六级考试”将会更加适合你想要提高英语的初衷。
2、将你的目标分解成短小具体的步骤，每个小步骤就是一个小目标。为每个小目标的完成设置一个时间限制，并且不要轻易去改变它。
比如，我们可以将“这个周末提交课程论文”这个目标分解成“今天我要花一个小时确定我论文的框架”“明天再花一小时搜集相关文献”“剩下4天每天花1小时写出一章节内容”。如果在一开始的某一天你写论文进展得比你想象中的还要顺利，比计划的多写了一个小时，并且内容质量很高，你也绝对不要轻易将最初的每天1小时写作时间延长到2小时，你并不是每一天都那么精力充沛，因为偶然原因就对自己提高标准最终只会让自己陷入失望和逃避。
3、将你的机会最大化。
首先，保证自己在启动目标时满足“天时地利人和”。你为自己设置的环境会极大影响到你成功的概率。就像“你计划今晚在宿舍模拟一套6级真题”而今晚你室友跟他社团的朋友会在宿舍商量演出事宜，你显然无法在一阵讨论声中集中精神完成模拟训练。在一个不那么理想的环境中跨出第一步无疑会给自己增加难度。选择去安静的图书馆完成这个目标将会使成功概率更高。
其次，不能让目标脱离实际。将每日以1小时为间隔进行划分，做出一周的日程表，在那些你知道会有事情发生并占据了大概多少时间的活动在表格上做好标记，生活中的所有事项都必须考虑进去，甚至包括上下班通勤时间、用餐时间、洗漱时间、睡觉时间等。记住，你应该要标记的并不是你认为自己应该做的事情，而是你确定的一定会发生并占用时间的事情。最终表格中的空格反映的就是你没有安排掉的时间。通过这个表格，你将可以了解到自己有多少时间可以用于完成目标。或许通过这个表格，你可能会发现自己每天只有1小时自由时间，而之前计划的每天花2个小时阅读有多不现实。
最后，学会利用零碎的时间。喜欢拖延的人总会有一种不切实际的想法，认为一旦他们有很多一块完整的时间，他们就一定能在规定的时间内集中精力完成目标。然而现实生活中我们的时间已经被碎片化，消极地等待整块的时间段出现只会让目标永远无法开始。就像你计划要对房间进行大扫除，但是你现在只有10分钟时间，那么你可以选择将衣服叠好放进柜子里面，或者将堆在桌面上的书本放回书柜中，任何一种步骤都是比回避行为更好的选择，因为你又朝目标推进了一步。
4、跨出第一步之后，在一段时间内只专注一个目标，想办法解决这个过程中遇到的困难。
在一段时间内只专注一个步骤会让自己暂时不必分心在其他的步骤上面。
当一个障碍无法被轻易解决或克服时，你可能会停止前进，深感羞耻，认为这是自己失败和无能的一个证据。但障碍就是障碍，它不是对你愚蠢、无能的控诉。我们这时要做的，应该是怀着成长心态去迎接它。你可以暂时休息一下，但不要回避障碍，要在休息之前设定一个具体的时间地点回来继续处理问题。休息期间，你也可以考虑一下是否有其他相关事情可以做。
5、现实地对待时间，更加灵活地对待目标，不断修正计划，而不是老想着我该完成什么。
尽管你已经为实现目标的每个步骤分配了时间，但执行计划的过程中，你可能被一些超出你控制范围的事所打搅（比如电脑突然死机），也可能发现这些事情比你想象中的还要复杂、花的时间要更多，那么这个时候你就有必要去修正自己的目标，是指切合实际。对目标做出修正并不意味着你的失败，相反，这意味着你足够灵活，能够根据现实状况作出相应调整。你为实现目标而制定了计划，但要让计划成为你的朋友的话，计划就应该务实合理，以脚踏实地做事情为核心，而不是只考虑你应该完成的任务。
6、记录与奖赏。
记录下为实现目标你每天都做了什么工作。习惯了拖延的我们，会倾向于把注意力集中在我们未完成的事情上。通过记录，我们会将注意力注意到自己已经完成的事情上，无形中帮助我们建立一定的自信。每当你实现一个目标，都可以用喜欢的东西对自己进行小小的奖励。如此一来做事的积极性将会大大提升。
7、再坚持15分钟。
生活中，每个人都难免会疲劳厌倦，失去热情或者真的太忙，即使是那些不拖延的人也不例外。但越是这个时候，越不要轻易放弃，世界上大部分的事情都无法等到你有最佳心情最佳状态的时候才开始。比如说你今天加班到很晚，回到家已经很累了，而今晚本来有跑步1小时的目标，比起今天开始做的话已经太晚了，明天再开始的话时间更充足，而且我真的很累”这样的想法，但为了解决拖延的你现在应该做出改变，对自己说，“现在很晚了，我也累了，所以我去散步15分钟就回来”哪怕你最终将今天的目标改成换上跑鞋走到小区门口就回家。到最后你往往会发现，当你跨出第一步之后，最艰难的部分已经过去了。
8、有些事情不要太过执着于完美。很多完美主义者常常会陷入要讲每一个环节都做到完美的挣扎之中，即使实际情况中做了比什么都重要。就像你的上司要你为两周后的公司晚宴设计邀请函，而你想给每一个被邀请的人都亲手写上一小段特别的文字，但是你最近真的很忙，因此空白的邀请函在抽屉里躺了快2个星期，直到宴会前一天你才匆匆忙忙将邀请函做好发出去。
9、不断回顾在实现目标的过程中发生了哪些事情。尤其是一开始你面对目标产生了什么感受让你想要拖延，这种拖延心理的成因是什么；在一些重要的选择关口自己说了什么做了什么最终让自己继续前进或选择拖延；自己在设立目标、制定计划、执行计划的过程中又学到了什么。
10、重复上述所有步骤。如果通过上面的小技巧你已经实现了一个目标，那么恭喜呀，现在可以乘胜追击设立下一个目标了。相反，即使你最终没有完成目标也没关系。这一次无论你是否达成了目标都没有你如何看待这件事那么重要。因为你已经开始做出了改变，通过反复运用这些技巧和总结失败的经验，就能不断增加下一次成功的概率。在改变拖延习惯的过程中，不断重复是非常重要的，所以，坚持住，别放弃！
好了，现在让我们来回顾一下今天的分享，首先我们讲到了:我们为什么会选择拖延？其次，我们讲到了：通过哪些步骤我们可以一步步摆脱拖延顽疾。
许多拖延的借口都含有真实的成分，但借口的真正作用还是被用来逃避内心的不舒服。我希望你做到的是，当你再一次想要做出拖延选择的时候，停下来想一想自己拖延动机背后的原因是什么，回忆一下本书提到的技巧有没有哪个能帮助你改变主意，马上行动起来的。阅读不能代替行动，能帮你摆脱拖延的也只有你自己！
