今天分享心理学博士刘轩老师的微课。篇幅有限，分成2章。
好习惯难于养成，易于生活；坏习惯容易养成，难于生活。
心理学告诉我们：新的好习惯，是能够建立的，顽固的坏习惯，也是能够改变的。
每年到了生日，新年或者暑假来临时，我们总会对自己发誓：我一定要多多阅读，我一定要学好英文，我一定要练出人鱼线。
但正如一月的健身房满满都是人，到了三月份，人就少了一半。最大的问题不是动力，而是无法持之以恒。WHY？这是因为大多数人，都会给自己设定目标，但不懂得如何设计行为。
重点不是目标，而是行为。
养成习惯不是设定目标，而是设计一套能够持续的行为。
我一定要多多阅读，
我一定要学好英文，
我一定要练出人鱼线。
这些都是目标，多阅读什么？学好英文，“好”到什么程度？练出人鱼线，要达成这个目标，除了要经常锻炼，还要注意饮食，让体脂率下降。其实你要做的不是设定这个目标，而是计划什么时候运动、什么东西少吃，培养出一个能够天天维持的生活好习惯。
设计行为比设定目标好，是因为目标在遥远的未来，但每天跟自己惰性战斗的，是身处在残酷现实的你。如果你没有计划，或是一次想要做太多，碰到困难就很容易倦怠。你要做的就是计划每天的行为，让你能够每天有时间、有空间、有动力来完成它。
5个技巧，有效维持所设计的行为
方法一： 回形针/纸张/笔
游戏为什么好玩？因为可以一直看到自己的级别在上升，这种视觉的反馈是非常有效的。
1993年，纽约有个股票销售员TRENT，在短短的18个月，为公司带来了500W美金的业绩，后来他以年薪20W美金的高薪被另一家公司挖走。他是这么做的：作为推销员，每天要打很多电话，打得越多成功几率越大。每天早上，他会在盒子里放120个回形针，打完一个电话，就移动一枚到另一个盒子里。
这个技巧棒在哪里呢？它看得到，摸得到。通过互动，让TRENT感受到了累积的效果。而且每天这么做，都有一种成就感。
用实体的工具来测量自己的进步，非常有效。举例来说，你每天想要喝8杯水，就放8个回形针，每次喝一杯，就拿出一个。
运用这些道具的重点是：
- 容易使用并记录；
- 能够轻易看出进步；
- 放在显眼的位置
方法二：启动你的基石习惯
有些习惯一旦养成，就能够造成连环效应，带动其他的习惯，这些就叫做基石习惯。培养一些好习惯之前，不如先培养一些基石习惯。
例如：1.规律的运动
运动让人更健康，经常运动的人，也会更注意饮食。根据美国运动心理学协会的研究：运动能让扔有更好的心情，降低压力，改善睡眠，这些都有利于其他好习惯的养成。
- 起床后立刻铺床
有位将军曾经告诉他的部下：即使退伍之后，回到百姓生活，每天起床第一件事就是铺好床。原因有三：
1.一开始就完成了一件事；
2.环境整齐，心情舒畅；
3.回家有整齐的床，更有秩序感。
相对的，你的幸福感和生产力也会更高。
所以，在挑战很困难的好习惯之前，可以先建立一些基石习惯。
方法三：把习惯迭在一起
能够维持习惯的人，除了有毅力之外，还能够为自己设计出，一个更利于习惯的好环境。
比如说，如果你经常忘记吃维他命，就要把维他命放在每天都使用的水杯边。如果你要少吃垃圾食品，就要让它们离开你的视线。这些就是改变环境。
而且，你也可以把你想做的事情，跟你已经习惯做的事情，结合在一起，这个叫堆迭习惯。
比如你非常喜欢听音乐，如果你要开始运动，就可以规定自己只能在运动时候听音乐。于是听音乐这个好玩的事，就跟运动堆迭在一起。
如果你开始养成运动的习惯，就可以在规定自己在运动时候，听有声书。用一个习惯来带动另一个习惯，研究显示，这对人的动力有很大的帮助。把一件已经在做的、好玩的事，加上一个你想要养成的习惯，让它们为彼此加分，让1+1>2。
方法四：提醒自己，莫忘初衷
人突然想要改变，大多数是受到了某种刺激。
比如在同学会上，看到前男友，竟然身材一点都没有变，现在的老婆，身材好像model一样。当晚你就回家，发誓要减肥，办了卡去健身房，去了一段时间，后来工作忙，停了几天。后来变成一个礼拜，后来再也不去了。
其实这时候，你最需要的，是前男友再出来给你一次打击。好啦，不用这么狠，但你应该懂得我的意思。
莫忘初衷这个观念很重要，因为初衷是你的动力，但是初衷也容易随着时间而淡化。
你，需要常常把它拿出来，提醒自己。把前男友的照片拿出来看一下，或者是把10年的照片贴在墙上。听起来很残酷，但人往往需要这种刺激，但重点是，你要采取行动。
方法五：众志成城的力量
改善习惯，要多多利用朋友，当然是指好的。
朋友可以充当不同角色，第一个就是同伴。比如有些朋友每天都在运动，你就可以加入他们。有的朋友每天都很早起，你就可以轮流请吃早餐，让自己不得不早起。根据美国宾州大学的研究，有朋友一起加入减肥计划，往往会一起成功。而且，朋友减越多，自己也会跟着减得越多。
一群同伴聚集在一起，也有互相支持鼓励的效果。当你觉得累了不想继续的时候，还有人在旁边给你加油鼓气，或光是有人听你诉苦也是好事。
朋友还能充当警察的角色，他们可以帮忙监督、保管你的奖励。你可以先买好奖品，放在朋友那边，跟他说好：等你达成目标，再给你，如果没有达成目标，就送给他。这样就有动力了吧！现在也有很多APP或者社群，先交一笔保证金，当你没有完成目标的时候，保证金就变成罚款捐出去了。找个朋友来监督你，比自己埋头苦干更有效，毕竟，这是面子的问题。
