《中国居民膳食指南（2016）》建议, 每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。但不幸的是，对大多数国人来说，大量摄入的碳水化合物很大一部分来自饼干、蛋糕、麦片、面包和面食等精制面粉和大米。虽然曾经因其所谓的精制而受到重视, 但我们现在明白, 这类食物是一种对我们的健康有害，是一种歪曲了的营养观念。

精制食物的简史

人类食用谷物的最早证据可以追溯到23500年前的以色列，在那里考古学家发现了含有谷物和类似食物的壁炉，被用来加工谷物和烘焙面包。储藏野生谷物和人工种植谷物直到大约 12000年后才开始，当时发生了一场农业革命，一些狩猎者将游牧生活方式转变为农耕生活，彻底改变了人类饮食的方式。从这场古老的农业革命开始到大约200年前，人们一直吃的是完整的、非精致的谷物。全谷物有三个组成部分：

胚芽：谷粒的繁殖部分，发芽成长为一种新的植物。

麦麸：谷物的坚硬的外层，抵御动物的侵害。

胚乳：谷物富含淀粉的部分。

几个世纪以来, 人们试图筛选出较大的麦芽并更彻底的去除麸皮来提升口感，制作更好的全麦面粉。然而，直到1870年前后，在第二次工业革命开始时，滚磨机的发明，他们才最终将面粉磨成一种高度精制的白色粉末。

当它刚被引入社会时，白色面粉非常昂贵，因此加工成面包需要付出很多的工作量。这使得白面包主要是上层阶级的食物。大多数人，买不起白色面粉，每天食用的全麦面包是黑暗的, 富含麦麸的坚硬面包。然而，随着白面粉的碾磨技术得到进一步提炼，这一过程变得容易, 白面粉的价格也在贬值。很快，磨坊主意识到，通过去除麸皮和胚芽来精炼谷物, 只留下淀粉的胚乳，也延长了谷物的保质期(通过去除胚芽, 还去除了植物所含的天然存在的油，谷物就不会再变坏)。这一发现使精制谷物在食品加工业中处于一个非常重要的地位。随着时间的推移, 随着更多的土地被分配给农民和大型的面粉加工厂的开业，精炼谷物价格进一步暴跌。最终, 曾经被认为是 "富人的食物" 的东西变成了廉价的 "大众食品", 也是目前饮食的主食。

20世纪70年代，当美国政府发布低脂饮食指南时，精制面粉在西方饮食中的普及再次爆发。这些指南加强了人们对脂肪的强烈恐惧，进而增加了碳水化合物的摄入量，以取代饮食中的脂肪。1980年至1999年间，美国面粉和谷物摄入量增长了36%。在目前的美国饮食中, 超过85% 的谷物是高度加工的谷物, 如精制面粉。

精制面粉有什么问题？

精制面粉曾因其所谓的 "纯度" 而被推崇，并被认为优于全麦面粉。然而，在过去的几十年里，营养科学揭示了精制面粉绝不是健康的。

具体而言, 精制面粉有三个主要问题:

精制面粉会提高血糖和胰岛素，从而导致代谢功能障碍。

精制面粉的营养成分耗尽，含有有害的添加剂。

精制面粉取代健康食品。

血糖、胰岛素和代谢功能障碍

全麦含有三个成分：麸皮、胚芽和胚乳。如上文所述，这些精制食物已经去除麸皮和胚芽, 留下胚乳中的淀粉，而淀粉胚乳被粉碎成面粉，也就是现在市面上的精制谷物。由于去除麸麸剂和胚芽, 精制谷物的淀粉含量高, 缺乏纤维, 因此在食用时会产生快速的增加血糖。精制面粉的高血糖和高胰岛素血症作用会导致严重的血糖波动，随着时间的推移，会显著增加患2型糖尿病和心血管疾病等慢性病的风险。

精制面粉营养耗尽, 富含添加剂

更糟糕的是, 精炼过程会导致膳食纤维、b 族维生素、铁、镁和维生素 E 的大量损失。不要被 "富含小麦粉" 一词所愚弄。在加工过程中，许多营养物质被剥离，制造商试图通过 "丰富" 面粉来替代它们的维生素和矿物质。但谷物本身仍然是一种精制碳水化合物, 会对血糖产生负面影响。此外，精炼过程利用几种人造化合物将全麦面粉转化为均匀的白粉：

溴酸钾：促进面筋的发展，"溴酸盐" 是由溴产生的，溴是一种将碘从全身组织中取代的化学物质, 可能对甲状腺产生特别有害的影响。

氯气：用作漂白剂, 削弱面筋的作用，使面糊更厚，面团更硬。氯气与面粉中的蛋白质发生氧化反应, 形成四氧嘧啶, 这是一种有毒的副产品，诱发糖尿病。

过氧化苯甲酰是：一种漂白剂，让面粉显的更白。同样的化学物质被使用制造治疗痤疮药物。

精制面粉取代健康食物

不幸的是, 精制面粉在国人的饮食中占了相当大的比例。食用面包、蛋糕、饼干、麦片、饼干、零食和用精制谷物制成的面食, 经常会取代饮食中更健康的食物，如优质蛋白质、蔬菜和水果。

如果精制面粉是如此可怕，那么全麦面粉一定更好，对吗？不完全是。大部分用于生产全麦面包及其类似的产品、谷物和面食的全麦面粉已被研磨的太细小，并且只是添加了一些胚芽和麸粒。这种面粉可以标记为 "全麦"，但它的营养成分仍然相对枯竭，相对真正的全麦谷物（燕麦和藜麦）来说，仍具有较高的血糖指数和血糖负荷，仍然具有影响血糖的可能性。

精制面粉摄入对健康的危害

显然精制面粉对我们的健康没有任何好处。越来越多的研究表明，它大大增加了许多健康问题，包括：体重增加和肥胖、代谢综合征、糖尿病、高血压、心脏病、认知能力下降、食物成瘾、抑郁、癌症和痤疮。

1. 体重增加和肥胖

精制面粉是造成这一流行病的一个关键因素, 因为面粉的消耗会促进体内的脂肪生成，并影响脂肪氧化，这个过程是人体 "燃烧" 脂肪作为燃料的过程。精制面粉还可能会增加炎症性肠道微生物群, 引发肠道炎症, 这种情况会促进代谢功能障碍和体重增加。

2. 代谢综合征与2型糖尿病

精制碳水化合物摄入量是胰岛素抵抗的既定危险因素, 是代谢综合征和糖尿病最有力的预测指标。事实上,摄入大量精糖的人比摄入少量的人患代谢综合征的几率要高出 4 1%。

虽然饮食指南建议全麦转换精制谷物产品, 以降低代谢综合征和2型糖尿病的风险，但研究表明，这一变化只会导致血糖的微小改善。管理血糖的一个更有效的策略是完全去除饮食中的谷物，从而抑制炎症性肠道微生物群的发展以及胰岛素抵抗和代谢功能障碍, 它是相关的。

3. 高血压

高血压最重要的因素之一是胰岛素抵抗。食用精制碳水化合物，其行为就像体内注射糖，会破坏葡萄糖和胰岛素之间的关系，最终可能导致高血压的发展或使现有的高血压加重。切掉精制碳水化合物，如精制面粉，应该是高血压治疗的第一步。事实上，饮食中的精制碳水化合物占比降低, 会显著降低血压。

4. 心血管疾病

几十年来, 膳食脂肪被错误地指责为导致心血管疾病，这一错误导致了美国臭名昭著的低脂高碳水化合物饮食指南的发展。这些指南导致美国人消费更多的精制碳水化合物, 可能加剧了心血管疾病的流行。

2017年发表在世界上最著名的医学期刊之一《柳叶刀》上的一篇文章表明，高碳水化合物摄入量与心血管疾病的总死亡率较高有关，而各类脂肪则与之相关与心血管疾病、心肌梗死或心血管死亡无关。这一发现得到了更多研究的支持，这些研究表明，精制谷物摄入量与心血管疾病风险之间存在密切联系。

精制碳水化合物究竟是如何导致心脏病的？精制碳水化合物造成的严重血糖失衡会引起全身炎症，损害血管系统，并对血脂产生负面影响 (增加 "坏" 低密度脂蛋白胆固醇, 同时降低 "好" 的高密度脂蛋白水平)，从而促进血脂升高，会损害心血管系统。另一方面, 少量摄入精制碳水化合物可显著降低心血管疾病的危险因素。

5. 癌症

饮食中的碳水化合物与癌症之间的联系被医学界否定，直到 2017年一篇发表在美国公共科学图书馆生物学刊物的内部文章，专门收集了近几十年的证据，涵盖了糖与癌症之间联系。

还有研究支持加工过的碳水化合物与癌症风险之间联系的证据。大量摄入精制碳水化合物与乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的风险增加有关。这种效应很可能是由胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 的释放增加导致的，后者触发了由精制碳水化合物摄入引起的细胞分裂。当与饮食中的其他不健康成分 (如工业种子油和食品添加剂) 结合使用时，精制碳水化合物对癌症风险的影响可能会更加明显。

6. 认知障碍

从研究中可以越来越清楚地看到，胰岛素抵抗和慢性血糖升高是认知障碍、阿尔茨海默氏症和帕金森病的主要危险因素。胰岛素抵抗通过损害葡萄糖进入大脑、诱发神经炎症、改变突触可塑性 (损害大脑的学习和记忆能力) 以及刺激有害化合物的产生来促进大脑功能障碍。富含精制碳水化合物的饮食与大脑中β-淀粉样蛋白浓度的增加有关，这是阿尔茨海默氏症的一个特征，同时也增加了轻度认知障碍和痴呆的风险。

7. 食物成瘾

众所周知，精制碳水化合物会引发食物成瘾。在这种情况下，会导致某些食物，包括含有多余盐或糖分和坏脂肪的精制面粉产品的量超过了人体的能量需求。食物成瘾还包括暴饮暴食行为、饥饿感和对食物缺乏控制。

8. 抑郁症

富含精制碳水化合物的饮食会增加患抑郁症的风险。虽然这两个变量之间的关系是双向的，抑郁的个体倾向于用高碳水化合物食物 "自我治疗" 他们的抑郁症。但精制面粉也可能会通过全身性炎症导致抑郁和诱导改变情绪的血糖波动。

9. 痤疮

虽然皮肤科医生长期以来一直对饮食在痤疮中的作用提出异议，但现在已经很确定, 精制碳水化合物有助于这种皮肤状况的发展和进展。有趣的是，痤疮在没有精制碳水化合物的时代并不存在，但在以西方饮食为生的工业化社会中却极为普遍。

食用精制碳水化合物会引起胰岛素分泌过多，胰岛素升高会增加皮肤毛囊中的皮脂产生，导致毛囊阻塞和皮肤损伤发炎，即产生粉刺。一些研究人员甚至称粉刺为毛囊的 "代谢综合征", 因为胰岛素在这种疾病的发病机制中起着关键作用。可以通过增加胰岛素敏感性和减少炎症来改善痤疮。

10. 麦麸

除了高碳水化合物密度，精制面粉也是另一种潜在的问题成分，面筋的来源。"面筋" 一词是指在小麦、黑麦、大麦和三叶草中发现的一系列蛋白质, 它们负责面团的弹性质地。乳糜泻就是谷蛋白引起的腹腔疾病, 在这种情况下, 身体会对麸质产生免疫反应, 导致对小肠的损害。

这种腹腔疾病是面筋蛋白家族中的一个成员α-麸朊和胃肠道中的一种谷蛋白消化酶组织转谷氨基酶-2 (Tg-2) 的反应。这种情况, 称为非腹腔面筋敏感性 (ncgs), 是一个独特的临床症状并得到了大量的科学文献支持。

需要注意的是，面筋对每个人来说都不是问题。虽然面筋不耐受确实比之前认为的要普遍得多, 但统计数据显示：最多每 1 0 人中就有1人受到影响。但是大多数含有麸质的食物都是热量高, 营养成分低的特点，因此即使你确实能耐受麸质, 也应尽量减少摄入量。

腹腔疾病和 NCGS--麸质对身体的伤害

虽然人们通常将腹腔疾病与胃肠道症状联系起来，但研究表明：大多数腹腔疾病的发生是非典型病例, 没有消化系统症状。NCGS也经常表现为消化道外的症状，例如:

贫血和疲劳

焦虑和抑郁

脑雾

牛皮癣和其他皮肤问题

上述疾病如果无法确诊和有效治疗,可以考虑是腹腔疾病和面筋敏感性导致的结果。与腹腔疾病和麸质敏感性相关的一些长期健康问题包括:

注意力缺陷多动障碍

肌萎缩侧索硬化症(ALS)

自闭症谱系障碍

癫痫

桥本氏病

多发性硬化症

骨质疏松症

周围神经病变

精神分裂症

1型糖尿病

如果你患有上述任何症状，一直无法找到解决方案，我建议尝试无麸质饮食30至60天, 看看你是否感觉更好。之后，把面筋加入你的饮食中, 看看你的症状是否复发。如果是，那么你就是麦麸敏感, 应该继续在你的饮食避免这类食物。

除了做上面的测试，你可能还需要考虑面筋敏感性测试。

当面对到碳水化合物, 质量最重要

现代营养科学和流行病学证据表明, 我们摄入的碳水化合物的质量远远超过数量。研究表明：人类在完全健康的情况下，可以将大量碳水化合物作为健康饮食的一部分。例如, 巴布亚新几内亚的 Kitavan 岛居民从碳水化合物中获得了大约60% 至70% 的总能量摄入, 但没有人患有2型糖尿病、肥胖或与西方文明有关的任何其他慢性病。需要注意的是，这些人吃的碳水化合物的质量远远高于普通美国人的碳水化合物。主要从块茎和水果中获得碳水化合物，这些碳水化合物含有植物纤维细胞壁中的碳水化合物。这些纤维壁细胞在烹饪过程中基本保持完整, 使食物的碳水化合物密度较低。低碳水化合物密度的食物有益我们的肠道微生物群和健康的代谢功能。

相反, 精制面粉是由非细胞碳水化合物或从植物细胞中释放出来的碳水化合物组成的。肠道中非细胞碳水化合物的分解会迅速释放糖分, 增加炎症性肠道微生物群和代谢功能障碍的发展。

虽然碳水化合物的质量对许多人来说比数量更重要, 但如果你患有代谢综合征、2型糖尿病或超重或肥胖, 你可能需要对饮食中包含的碳水化合物数量更加严格。然而, 即使在这种情况下，仅仅提高所消费的碳水化合物的质量往往会使健康得到极大的改善。

该怎么吃

显然，精制面粉并不能给我们的健康带来真正的好处，事实上, 这可能会使我们感到很不舒服。但是, 我们应该吃什么来源的碳水化合物呢？从植物性食物中摄取我们的大部分碳水化合物，比如整个水果和淀粉块茎。

整个水果

全果富含纤维、维生素、矿物质和植物营养素；经常食用整个水果但不是果汁，可以降低各种慢性病的风险。

含淀粉的块茎

含大量碳水化合物的块茎可以带来完整的营养元素，如：红薯和木薯。其他营养密集的淀粉包括南瓜、甜菜、芜菁甘蓝, 车前草和白色土豆。

灰色的碳水化合物: 全麦和豆类

如果精制谷物对我们的健康不利，那么全麦呢？毕竟，卫生部门多年来一直在告诉我们，要 "多吃全麦", 以支持我们的健康。研究表明：如果你的目标是减肥、改善血糖控制或降低患慢性病的风险, 那么用全麦取代精制谷物只能带来适度的健康改善。完全去除谷物，而是从水果和块茎中摄入碳水化合物, 这对代谢健康有了更显著的改善。

如果你是一个胰岛素敏感和运动量足够的个人，你可以考虑添加豆类和全谷物作为碳水化合物的来源。如果有是问题, 坚持无麸质谷物, 如苋菜、小米、荞麦、藜麦、高粱。为了最大限度的提高这些食物的生物利用率，在烹饪前浸泡、发芽或发酵是有效的解决方案。有趣的是，酵母发酵的面包可能是一种可行的促进健康的替代品，而不是由精制面粉制成的面包。研究表明：与传统面包相比，食用酵母面包会产生更低的餐后血糖反应。制作面包的发酵过程还提高了 b 族维生素和矿物质在谷物中的生物利用度。